هدف اکثر تمرینات ورزشی سلامتی روح و جسم شما است. به همین دلیل افرادی که به دنبال فواید تمرینات ورزشی ازجمله عضله سازی و یا کاهش وزن هستند، پیشنهاد می‌شود تا تمرینات بی‌هوازی را نیز امتحان کنند. اگر برای اولین بار با واژه بی‌هوازی آشنا می‌شوید با این مقاله همراه باشید تا از مزایا و فواید آن بهره‌مند شوید.
ورزشی بی هوازی چیست و چه تفاوتی با تمرینات هوازی دارد؟
اگر بخواهیم دقیق‌تر تفاوت ورزش های بی‌هوازی با ورزش های هوازی را بررسی کنیم. بایستی به‌نوعی به تعریف آن‌ها بپردازیم. بی‌هوازی فعالیتی است که با شدت و قدرت بالا انجام خواهد شد از طرفی تمرینات بی‌هوازی در مدت‌زمان بسیار کوتاه انجام‌شده و بسیار نفس‌گیر است. به این معنا که شما در هنگام انجام این تمرینات قادر به صحبت کردن حین تمرین نخواهید بود. تمرینات بی‌هوازی معمولاً در مدت‌زمان 2 دقیقه انجام‌شده به‌گونه‌ای که می‌بایست از حدود 70 درصد حداکثر ضربان قلب استفاده شود. در تمرینات بی‌هوازی بدن انسان وادار می‌شود در نبود اکسیژن سوخت‌وساز خود را از منبع مغذی در سلول عضلات تأمین کند. در این تمرینات افراد باید چنان سریع باشند که به فرآیند عضله سازی نزدیک شوند همین امر باعث خواهد شد نرخ کالری سوزی شما نیز بیشتر شود.
مثالی از تمرینات بی‌هوازی را می‌توان شامل برخی ورزش‌ها ازجمله دوی سرعت، ورزش پاورلیفتینگ و بدنسازی و حرکات قدرتی با دمبل اشاره کرد؛ اما در تمرینات هوازی قضیه کاملاً متفاوت است. تمرینات هوازی معمولاً در مدت‌زمان بیشتر و شدت کمتری انجام می‌شود و بدن انسان فرصت مواجهه با اکسیژن را دارد لذا به‌جای سوزاندن منابع مغذی در سلول این بار چربی سوزانده شده و انرژی بدن برای مدت طولانی حفظ می‌شود. برخی از تمرینات رایج هوازی شامل پیاده‌روی طولانی، تمرینات ورزشی با تردمیل، تمرینات با الپتیکال یا همان اسکی فضایی، تمرینات با دوچرخه ثابت ورزشی و حتی ورزش پیلاتس و ایروبیک در دسته تمرینات هوازی شناخته خواهد شد.
عملکرد تمرینات غیر هوازی به چه صورت است؟
اگر بخواهیم دقیق‌تر در مورد نوع عملکرد تمرینات بی‌هوازی صحبت کنیم بد نیست بدانید زمانی که ما ورزش‌های بی‌هوازی را انجام می‌دهیم. بدن فرصت دریافت اکسیژن برای سوخت‌وساز طبیعی را از دست می‌دهد به همین دلیل بدن مجبور است از گلوکوز در عضلات به‌عنوان سوخت سریع استفاده کند. گلوکوز به‌عنوان یک ماده مغذی و حیاتی در بدن همه موجودات زنده است که انرژی آزاد می‌کند. زمانی که گلوکوز عضلات به فرآیند گلیکولیز می‌رسند انرژی بدن تأمین می‌گردد و هم‌زمان اسیدلاکتیک در عضلات تجمع می‌شود. این ماده اسیدلاکتیک در زمان کوتاه باعث می‌شود که یک نوع حس خستگی و سوزش در اندام‌ها حس گردد که موقتی است. در تمرینات بی‌هوازی اگر بدن نیاز به انرژی بیشتری داشته باشد از منابع چربی نیز استفاده خواهد شد ولی به‌اندازه تمرینات هوازی نخواهد بود.
ورزش بی هوازی چه فوایدی برای بدن دارد؟
در حالت کلی همه تمرینات ورزشی برای بدن انسان فواید بی‌شماری دارند. تمرینات بی‌هوازی نیز به همین صورت است اگر می‌خواهید با این مزیت‌ها آشنا شوید لطفاً در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
افزایش تراکم استخوان‌ها
تمرینات غیر هوازی باعث سفت شدن استخوان‌ها خواهد شد. با توجه به اینکه این تمرینات اصولاً سرعتی و شدتی است لذا به‌مرور در ست‌های مختلف فشار بیشتری به استخوان‌ها وارد می‌شود و چون بافت استخوانی یک بافت زنده است به همین دلیل امکان رشد در عمق بافت وجود داشته و تراکم استخوان شما بهبود می‌یابد. البته کسانی که مشکل پوکی استخوان دارند حتماً قبل از انجام تمرینات زیر نظر پزشک متخصص باشند.
حفظ وزن ایده آل
تقریباً در اکثر تمرینات ورزشی کالری سوزی نیز اتفاق می‌افتد همین کالری سوزی می‌تواند منجر به کاهش وزن گردد. جالب است بدانید حتی در ورزش بی‌هوازی کاهش وزن نیز اتفاق می‌افتد به‌شرط آنکه در کنار این تمرینات از یک رژیم غذایی مناسبی استفاده کنیم. درست است که پیش‌تر نیز گفتیم در تمرینات بی‌هوازی چربی سوزی نداریم اما واقعیت این است که در وهله اول تمرینات گلوکوز سوزانده می‌شود اما اگر این تمرینات در بازه یکسان و معین انجام شود به دلیل نیاز به انرژی بیشتر چربی سوزی نیز وارد فرایند سوخت ساز می‌گردد.
افزایش قدرت عضله
برخی تمرینات بی‌هوازی که نیاز به قدرت بسیار بالا دارند مانند تمرینات پاورلیفتینگ باعث پاره شدن فیبرهای عضلانی می‌گردند و به دلیل پاره شدن این فیبرها بدن وارد فاز سنتز پروتئین برای ترمیم خودکار این پارگی‌ها خواهد شد. همین فرآیند سنتز پروتئین است که باعث رشد فیبرهای عضلانی شده و به‌نوعی عضلانی خواهد شد؛ بنابراین در تمرینات بی‌هوازی قدرت عضلانی پایه ثابت این تمرینات است.
افزایش نرخ متابولیسم
متابولیسم فرایندی است که در تمام بدن موجودات زنده اتفاق می‌افتد. برخی افراد نرخ متابولیسم طبیعی پایینی دارند ولی برخی دیگر به‌صورت طبیعی متابولیسم بسیار بالایی دارند؛ اما درهرصورت می‌توان با تمرینات ورزشی نرخ متابولیسم را بالا برد. در فعالیت‌های بی‌هوازی به دلیل ضربان بالای قلب، پمپاژ خون نیز سریع‌تر شده و کالری سوزی اتفاق می‌افتد.
مدیریت بهتر اسید لاکتیک
اگر اهل وزش کردن هستید حتماً تجربه درد و یا خستگی بعد از ورزش را داشته‌اید که معمولاً با یک ریکاوری و استراحت مجدد به حالت اول بازمی‌گردید. دلیل خستگی و به‌نوعی درد و سوزش در عضلات تجمع ماده‌ای به نام اسیدلاکتیک در ماهیچه‌ها خواهد بود. زمانی که ورزش بی‌هوازی انجام می‌دهید فرایند رشد عضلات صورت گرفته و بعد از یک مدت کوتاهی عضلات برای تأمین انرژی ازدست‌رفته از همین اسیدلاکتیک استفاده می‌کنند و طبیعتاً نرخ اسیدلاکتیک در بدن بهتر خواهد شد.
جلوگیری از بیماری افسردگی
زمانی که از تمرینات بی‌هوازی استفاده می‌کنید جریان خون در مغز شما بسیار بالاتر از حد طبیعی خواهد بود. از طرفی هورمون‌های بدن نیز فعال‌شده و برخی هورمون‌ها ازجمله اندورفین در خون ترشح می‌شود. البته هورمون‌های سروتونین و دوپامین نیز نقش مؤثری دارند و همین امر باعث می‌شود خلق‌وخوی شما نیز بهتر گردد.
کاهش نرخ ابتلا به بیماری
انجام برخی تمرینات بی‌هوازی علاوه بر تقویت سیستم قلبی عروقی شما باعث بهبود نرخ قند خون خواهد شد. شما زمانی که تمرینات بی‌هوازی انجام می‌دهید نرخ گلوکوز در بدن شما کم می‌شود و سطح قند خون کاهش می‌یابد همچنین به دلیل تقویت ماهیچه‌های قلب نرخ پمپاژ خون بهتر شده و شما از فشارخون بالا در امان خواهید بود.
معرفی چند نمونه از تمرینات بی هوازی
در حالت کلی حرکات ورزشی بی‌هوازی متنوع خواهند بود از تمرینات دومیدانی گرفته تا تمرینات با دمبل‌های ورزشی؛ اما ما در ادامه چند نمونه از این تمرینات را معرفی می‌کنیم.
تمرین دو سرعت
دو سرعت را به‌عنوان اولین و شناخته‌شده‌ترین تمرینات بی‌هوازی معرفی می‌کنند. برای مثال دوی 100 متر نمونه‌ای از این تمرینات است. ورزشکاران بایستی با تمام انرژی خود در یک مدت کوتاه با دیگر رقبا با گام‌های بلند مسیر 100 متر را پیمایش کنند تا برنده مسابقات شوند.
تمرینات فارتلک
شاید برای اولین بار با نام فارتلک آشنا شده باشید. فارتلک نوعی تمرینات تناوبی و سرعتی است که مثلاً می‌توانید در هنگان دویدن در یک محیط باز گام زدن و سرعت خود را تغییر دهید. برای مثال می‌توانید 20 دقیقه با سرعت آرام بدوید و یا حدود 2 دقیقه با سرعت بسیار بالا گام بردارید. شما می‌توانید تمرینات فارتلک را حتی با تجهیزاتی چون تردمیل انجام دهید فقط کافی است سرعت تردمیل را ابتدا بر روی پایین‌ترین حد سرعت تنظیم کرده و سپس با سرعت بسیار بالا شروع به دویدن نمایید.
تمرینات هیت
تمرینات هیت نیز نوع تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌باشد که به جهت افزایش قدرت عضلات و رسیدن به وزن ایده آل کاربرد دارد. شما در تمرینات تناوبی یا همان اینتروال می‌توانید حرکات را از شدت بالا به‌شدت کم و مجدداً بالا تغییر دهید. این شیوه بهترین روش برای چربی سوزی و کمترین فعالیت قلبی است. جالب است بدانید تمرینات اینتروال به‌نوعی مرز بین تمرینات هوازی و بی‌هوازی است؛ یعنی هم می‌توان اینتروال هوازی انجام داد هم اینتروال بی‌هوازی.
شما زمانی که از اینتروال بی‌هوازی استفاده می‌کنید به‌نوعی فرصت رسیدن به حالت پایدار بدنی را از خود گرفته و همین امر بدن را مجبور می‌کند در مدت‌زمان کم یک انرژی زیادی برای تمرینات شدتی آزاد کند. تمرینات اینتروال بی‌هوازی در زمان کمی انجام می‌شود برای نمونه اگر یک فوتبالیست طول زمین فوتبال را با سرعت بسیار بالا طی کند و عرض زمین را با سرعت کمتری طی کند یک اینتروال بی‌هوازی انجام داده است.
تمرینات تاباتا با دمبل
تاباتا نیز به‌نوعی یک تمرین بی‌هوازی است. در تمرینات تاباتا از حداکثر توان و قدرت در زمان بسیار کم استفاده می‌شود. جالب است بدانید این تمرینات تنها در مدت‌زمان 4 دقیقه انجام خواهند شد. شما در طول این 4 دقیقه انرژی بسیار زیادی را آزاد می‌کنید. ورزش تاباتا با انواع تجهیزات ورزشی ازجمله دمبل و حتی دوچرخه ثابت قابل انجام است. شما باید در تکنیک تاباتا ابتدا 20 ثانیه را با شدت بسیار بالا و حداکثر توان ورزش کنید و سپس 10 ثانیه استراحت نمایید و مجدداً 20 ثانیه باقدرت بالا ادامه دهید و این کار را تا 8 مرتبه تکرار کنید.
قبل از هر چیز اگر نیاز به خرید تجهیزات ورزشی ازجمله دوچرخه ثابت در برندهای مطرح با ضمانت معتبر و یا انواع دمبل بدنسازی در رنگ‌بندی و وزن‌های مختلف دارید می‌توانید این محصولات از سایت کالاورزش تهیه نمایید.
برای تمرینات تاباتا با دمبل شما می‌توانید از یک تکنیک شناخته‌شده با نام سومو اسکات استفاده کنید. در انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید به‌گونه‌ای که پنجه‌ها رو به بیرون باشد. حال یک جفت دمبل را در دست بگیرید. انتخاب دمبل و وزن آن به توانایی شما بستگی دارد. حال هم‌زمان به حالت اسکات درآید و دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه به حالت تمرین جلو بازو بالا بیاورید. به مدت 20 ثانیه تا هر تعداد حرکت با سرعت و شدت بالا انجام دهید حال 10 ثانیه مکث کرده و مجدداً 20 ثانیه ادامه دهید.
پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ نیز به‌عنوان یکی دیگر از رشته‌های ورزشی است که به‌عنوان یک تمرین بی‌هوازی شناخته می‌شود. در ورزش پاورلیفتینگ ورزشکاران بایستی وزنه‌های بسیار سنگین را در زمان بسیار کوتاه بلند کنند. این ورزش منحصر به جنسیت خاصی نیست و بانوان و آقایان می‌تواند آن را انجام دهند. در پاورلیفتینگ با حرکاتی چون اسکات، پرس روی نیمکت و حتی تمرینات ددلیفت تلاش برای رسیدن به حداکثر وزنه به اوج خود می‌رسد که از اصول اولیه تمرینات پاورلیفتینگ خواهد بود.
تمرینات پلایومتریک
این تمرین نوعی حرکت انفجاری و پرشی خواهد بود. پلایومتریک از دو واژه پلایو به معنی طولانی و متریک به معنی اندازه‌گیری تشکیل‌شده که به‌نوعی همان تمرینات پرشی خواهد بود. پلایومتریک نیز بی‌هوازی است که معمولاً مناسب ورزشکاران حرفه‌ای خواهد بود. تمرینات پلایومتریک هم بر اساس وزن بدن انجام می‌شود و هم با استفاده از برخی لوازم ورزشی. برای مثال برخی حرکات پلایومتریک ازجمله پرش روی جعبه توسط جامپ باکس و یا تخته استپ قابل انجام است.
اگر قصد خرید انواع جامپ باکس فومی و یا چوبی را دارید و یا می‌خواهید در تمرینات پلایومتریک از تخته استپ استفاده کنید. این محصولات هم‌اینک در سایت کالاورزش عرضه می‌شوند.
خطرات ورزش بی هوازی شامل چه مواردی است؟
تمرینات بی هوازی علاوه بر فوایدی که قبلاً نیز ذکر شد ممکن است درعین‌حال با خطراتی همراه باشد. به‌خصوص زمانی که به‌صورت غیراصولی آن را انجام دهید. ما در ادامه به معرفی برخی خطرات محتمل در تمرینات بی‌هوازی می‌پردازیم لطفاً با ما همراه باشید.
کشیدگی ماهیچه‌ها و رگ به رگ شدن
زمانی که اقدام به یک تمرین بسیار سریع و شدتی می‌کنید به دلیل شوکی که به عضلات وارد می‌کنید اگر عضلات شما آمادگی نداشته باشند ممکن است دچار کشیدگی بیش‌ازحد بافت‌های ماهیچه‌ای شوید؛ بنابراین سعی کنید همواره بدن خود را گرم کرده و روی تمرینات انعطاف‌پذیری تمرکز کنید.
آسیب‌های مفصلی
برخی تمرینات بی‌هوازی فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کنند. این فشارها ممکن است باعث درد در ناحیه زانو و یا مچ پا شوند. توصیه می‌شود که حتماً هنگام انجام تمرینات از یک کفش مناسب ورزشی استفاده شود.
کم‌آبی بدن
یکی دیگر از خطرات رایج در تمرینات بی‌هوازی مشکل کم‌آبی یا دهیدراته شدن بدن خواهد بود. زمانی که اقدام به حرکات انفجاری و سریع می‌کنید مایعات بدن را سریع‌تر از دست می‌دهید لذا ممکن است در اثر کم‌آبی دچار ضعف و یا حتی سرگیجه شوید. به همین دلیل توصیه می‌شود حتماً قبل، حین و بعد از تمرین مایعات مناسبی بنوشید تا دچار کم‌آبی بدن نشوید.
مشکلات قلبی و عروقی
اگر سابقه بیماری قلبی دارید و اقدام به تمرینات بی‌هوازی کرده‌اید بایستی حتماً زیر نظر پزشک تمرین کنید زیرا در غیر این صورت ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهید.
افزایش فشارخون
زمانی که تمرینات پرفشار انجام می‌دهید به دلیل ضربان بالای قلب به‌طور طبیعی فشارخون نیز افزایش پیدا می‌کند لذا اگر سابقه فشارخون بالا دارید توصیه می‌شود از این تمرینات بپرهیزید.
تأثیرات سلامتی و روان
ممکن است درعین‌حال اگر طبق برنامه و اصولی تمرین نکنید به هدف خود ازجمله عضله سازی و یا کاهش وزن ایده آل نرسید لذا این امر ممکن است شمارا خسته کرده و از تمرین دل‌زده شوید. توصیه می‌شود برای جلوگیری از ناامید شدن حتماً از یک مربی استفاده کنید.
چند توصیه مهم جهت افزایش راندمان تمرینات بی‌هوازی
شاید انجام تمرینات بی‌هوازی در همان ابتدا کار برای شما کمی سخت باشد اما اگر به توصیه‌های زیر دقت کنید و یک برنامه اصولی داشته باشید می‌توانید به اهداف خوب دست پیدا کنید.
- اگر می‌خواهید راندمان بی‌هوازی را بالا ببرید حتماً قبل از تمرین اقدام به گرم کردن بدن‌نمایید.
- سعی کنید تمرینات شدتی را با گروه عضلانی بزرگ بدن ادامه دهید برای مثال از ران‌ها و بازوهای خود کار بکشید.
- توصیه می‌شود تمرینات را به‌صورت ست‌های 3 تایی با 8 الی 15 مرتبه تکرار انجام دهید.
- اگر از تجهیزات ورزشی چون دمبل و یا وزنه استفاده می‌کنید حتماً از دمبلی استفاده کنید که متناسب با توانایی‌ها شما است.
- اگر دچار بیماری‌های زمینه‌ای هستید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.