اسکات چیست؟ آشنایی جامع با ورزش اسکوات

حرکات اسکات به‌عنوان یک الگوی خاص در تمرینات ورزشی خصوصاً بدنسازی می‌باشد که تقریباً تمام ماهیچه‌های بدن انسان را تحت چالش قرار می‌دهد. اسکات تمرینی است که باعث تناسب‌اندام، تحرک و تقویت عضلات شده و عملکرد انسان را در کارهای روزمره نیز بهبود می‌بخشد. به‌صورت کلی در تمامی تمرینات ورزشی بسیاری از مربیان Squat را به‌عنوان یکی از تمرینات پایه می‌دانند که باعث تقویت عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت پا) و حتی عضلات شکم خواهد شد. در این مطلب از سایت کالاورزش شما را با فواید و نحوه اجرای صحیح حرکات Squat آشنا خواهیم کرد پس در ادامه برای پاسخ به سوال حرکت اسکات چیست با ما همراه باشید.

1. 👈 اسکات چیست؟
2. 👈 فواید اسکات چیست؟
3. 👈 انواع اسکات چیست؟
4. 👈 نحوه اجرای صحیح حرکات اسکوات
5. 👈 کالاورزش ارائه‌دهنده انواع لوازم ورزشی اسکات

اسکات چیست؟

اسکات به‌عنوان یکی از تمرینات ورزشی در بدنسازی و تناسب‌اندام بوده که بر روی عضلات مختلف و همچنین مفاصل به‌صورت هم‌زمان تأثیرگذار است. این حرکت از انواع ورزش در خانه محسوب می شود که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل انجام است. اسکات را با عنوان پایه اصلی تمامی حرکات ورزشی می‌نامند. زمانی که ورزشکاران اقدام به تمرینات اسکات یا همان اسکوات می‌کنند درواقع در حال انجام یک تمرین فول بادی خواهند بود. به‌صورت کلی اسکات چالشی بر روی عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا، عضلات شکم و مفاصل خواهد بود. تمرینات اسکات به برخی از ورزشکاران ازجمله بسکتبالیست‌ها، فوتبالیست‌ها، دوچرخه‌سواران، والیبالیست‌ها و یا حتی وزنه‌برداران کمک شایانی خواهد کرد. برای تمرینات اسکات همانند بسیاری از تمرینات دیگر از جمله تمرین کرانچ ، پلانک و ... لازم نیست حتماً در باشگاه بوده و یا تجهیزات خاصی داشته باشید. حتی در خانه نیز با استفاده از دمبل، صفحه و یا همچنین کمک گرفتن از لوازم منزل می‌توان این تمرینات را انجام داد و به اندامی خوش‌فرم رسید.

بیشتر بخوانید: با نیم ساعت ورزش در خانه به تناسب اندام برسید

فواید اسکات چیست؟

امروزه تمامی ورزشکاران در هر رشته تخصصی که فعالیت می‌کنند تجربه تمرینات اسکات رادارند.  از تازه‌کارها گرفته تا حرفه‌ای‌ها همگی به‌نوعی با این تمرین آشنا هستند؛ اما چیزی که باعث شده اکثر مربیان ورزشی این تمرینات را توصیه کنند فواید مهم آن است. به‌طورکلی فهرست فواید اصلی اسکات طولانی است اما به‌طور خلاصه در این بخش برخی مزایای کلیدی آورده شده است.

تقویت عضلات هسته‌ای بدن

با داشتن عضلات هسته‌ای قوی در بدن می‌توانید برخی حرکات روزمره مانند چرخش، خم شدن و یا حتی ایستادن را آسان‌تر کرد. اسکات نه‌تنها تمام این مزایا را دارد بلکه می‌تواند باعث بهبود تعادل، کاهش درد کمر و همچنین وضعیت بدنی عالی برای شما شود.البته که به منظور افزایش قدرت عضلات هسته ای، توصیه می کنیم انجام این حرکت را در کنار سایر تمرینات از جمله حرکات ورزش پلانک نجام دهید.

کاهش خطر آسیب‌دیدگی

یکی دیگر از فواید اسکات کاهش آسیب‌دیدگی در حین حرکات است. برای مثال زمانی که شما بر روی عضلات پایین‌تنه کار می‌کنید و آن را تقویت می‌کنید بهتر می‌توانید برخی تکنیک‌های ورزشی ازجمله پرش، چرخش و تعادل را به‌صورت صحیح انجام دهید. به‌علاوه گنجاندن این نوع حرکات در تمرینات ورزشی تناسب‌اندام، به تقویت تاندون‌ها، رباط‌ها و استحکام استخوان کمک شایانی می‌کند که همین امر مستقیماً در کاهش آسیب‌دیدگی ورزشکاران تأثیرگذار خواهد بود.

کالری سوزی

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید ورزش اسکات کالری سوزی است که اغلب در ورزش‌های هوازی ازجمله دوچرخه‌سواری و دومیدانی شایع است؛ اما جالب است بدانید انجام برخی حرکات با شدت بالا و ترکیبی مانند اسکات نیز باعث کالری سوزی بیشتری خواهد شد. طبق تحقیقات انجام‌شده در دانشکده پزشکی هاروارد یک فرد 70 کیلوگرمی در مدت‌زمان 30 دقیقه تمرین اسکات تقریباً 223 کالری را می‌سوزاند به‌شرط آنکه از تمرینات با شدت بالا استفاده کند.

تقویت عضلات پایین‌تنه

جالب است بدانید عضلات پایین‌تنه شما به‌عنوان یکی از بزرگ‌ترین و قدرتمندترین عضلات بدن شما است. از بلند شدن از رختخواب گرفته تا نشستن بر روی صندلی عضلات سرینی، چهار سر ران، همسترینگ و فلکسورها (خم کننده ران) همگی مسئول هر حرکتی خواهند بود. تمرینات قدرتی مانند اسکات می‌تواند به تقویت عضلات پایین‌تنه شما کمک کند. حال فرض کنید زمانی که ماهیچه‌های شما در این تمرینات وضعیت خوبی داشته باشد کاملاً احساس خواهید کرد که راحت‌تر و بدون درد کمتری می‌توانید از جای خود بلند شده و یا راه بروید یا اینکه اقدام به انجام برخی کارهای روزمره نمایید.

در هر مکانی قابل انجام است

یکی دیگر از فواید حرکات اسکات این است که مبتنی بر وزن بدن بوده به این معنا که می‌توان حتی در منزل بدون استفاده از دستگاهی آن را انجام داد. تنها چیزی که نیاز دارید فضای کافی برای پایین آوردن بدن در حالت چمباتمه خواهد بود. اگر هم محدودیت زمانی دارید نیازی به نگرانی نخواهد بود. شما می‌توانید تنها با انجام 50 حرکات Squat در روز برای مثال 25 حرکت در صبح و 25 حرکت در شب عضلات خود را به‌مرور تقویت کنید.

بیشتر بخوانید: فواید کوهنوردی برای لاغری

تأثیر بر روی هورمون رشد

جالب است بدانید ازجمله حرکات ورزشی که مستقیماً بر روی رشد عضلات شما تأثیر می‌گذارد اسکات خواهد بود. انجام تمرینات مختلف اسکات به تحریک هورمون‌های رشد ازجمله هورمون تستسترون می‌انجامد. تستسترون ازجمله هورمون‌های مردانه به‌حساب می‌آیند که بر روی رشد عضلات تأثیرگذار خواهد بود.

افزایش انعطاف‌پذیری

یکی دیگر از مزایای اصلی حرکات Squat افزایش انعطاف‌پذیری در بدن خواهد بود. انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن خصوصاً عضلات سرینی در انجام بهتر حرکات روزانه بسیار تأثیرگذار است؛ زیرا باعث خواهد شد تجربه گرفتگی، سفتی و درد در این ناحیه نداشته و دچار برخی آسیب‌دیدگی نشویم.

بیشتر بخوانید: فواید شنا سوئدی

انواع اسکات چیست؟

تنوع در تمرینات اسکات باعث می‌شود تا گروه‌های مختلف عضلانی را هدف قرار دهیم. از طرفی باعث افزایش انگیزه ورزشکاران نیز خواهد شد. قبل از اینکه به سراغ معرفی انواع اسکات برویم مطمئن شوید در انجام این تمرینات آمادگی لازم بدنی رادارید. این تمرینات چالش‌برانگیز بوده و نیاز به قدرت، انعطاف‌پذیری و تمرکز خواهد داشت. در ادامه با ما همراه باشید.

اسکات پشت با هالتر

انجام تمرینات ورزشی چون اسکات پشت یکی از قدیمی‌ترین انواع حرکات بوده که با استفاده از میله هالتر به شانه‌های شما قدرت می‌دهد. این حرکت را نیز بانام back Squat می‌نامند. علاوه برافزایش قدرت شانه‌ها در انجام این تمرین یکی از شگفت‌انگیزترین حرکت برای تقویت عضلات پا خواهد بود که در بسیاری از رشته‌های تخصصی ورزشی ازجمله وزنه‌برداری کاربرد دارد. برای انجام اسکات پشت با هالتر ابتدا میله هالتر را از روی استند مربوطه برداشته به‌گونه‌ای که کاملاً در زیر هالتر قرار بگیرید. هم‌زمان مقداری در زیر هالتر به عقب بروید به‌طوری‌که صورت شما روبروی استند میله هالتر باشد. میله را با دستان محکم گرفته و درحالی‌که پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن بازکرده‌اید خود را به حالت نشسته پایین بیاورید. کمی مکث کنید و سپس با فشار بر روی پاها به حالت اولیه برگردید. دقت داشته باشید هرچه زانوهای شما هنگام خم شدن عقب‌تر باشد، حرکت صحیح‌تر بوده و فشار بیشتر می‌شود. سر و سینه خود را نیز کاملاً کشیده و روبه‌جلو نگه‌دارید.

بیشتر بخوانید: هالتر چیست؟ انواع هالتر بدنسازی و تمرینات هالتر

اسکات بالای سر با دمبل

جالب است بدانید انجام تمرینات اسکات بالای سر با هر نوع وسیله ای انجام خواهد شد. برای مثال در منزل به‌جای دمبل و وزنه، می‌توانید از بطری آب و یا لوازم مشابه برای حرکت اسکات بالای سر استفاده نمایید. این تمرین را بانام انگلیسی Over Head squat می‌نامند هدف آن تقویت عضلات هسته‌ای، شانه‌ها، ناحیه کمر و همچنین بازوهای شما خواهد بود. برای انجام این تمرین به فرم زیر دقت کنید.

1. ابتدا بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید.
2. در طول تمرین بهتر است از تجهیزات چون دمبل و یا توپ مدیسن بال استفاده کنید و آن را بالای سرخود ببرید.
3. همان‌طور که به حالت ایستاده درآمده‌اید زانوهای خود را خم‌کنید و باسن خود را به عقب ببرید به‌گونه‌ای که در حال انجام یک حرکت اسکوات هستید. زمانی که ران‌های شما دقیقاً به‌موازات سطح زمین درآمدند مقداری در این حالت مکث کنید و مجدداً با استفاده از قدرت پاها به حالت اولیه برگردید.

اسکات پرشی

اسکات پرشی نیز ازجمله تمرینات مهمی است که مبتنی بر وزن بدن خواهد بود. از طرفی این نوع حرکت را در هر مکانی می‌تواند انجام داد. اسکات پرشی یا همان Jump squat را به‌عنوان یک تمرین پلایومتریک می‌نامند. منظور از تمرینات پلایومتریک همان تمرینات هوازی با شدت بالا بوده که عضلات شمارا در مدت‌زمان کوتاهی با حداکثر توان تحت چالش قرار می‌دهد. به‌صورت کلی اسکات پرشی برخی از عضلات ازجمله عضلات ناحیه باسن، چهار سر ران و همسترینگ را مورد هدف قرار می‌دهد و همچنین به‌طور مستقیم بر روی ضربان قلب شما تأثیرگذار است. برای انجام این تمرین بایستی مفاصل پرقدرتی داشته باشد. مطابق تصویر ابتدا صاف بایستید و پاهای خود راکمی به‌اندازه عرض شانه بازکنید. به حالت اسکات درآید به‌گونه‌ای که ران‌های شما به‌موازات سطح زمین قرار گیرند. حال به سمت بالا پرش کنید و سپس با زانوهای خود به‌صورت کاملاً نرم بر روی زمین فرود آید و دوباره به حالت اسکات بنشینید و این کار را مداوم تکرار نمایید.

بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن

اسکات به دیوار

اگر دچار برخی محدودیت‌های حرکتی ازجمله مشکلات شایع درد زانو و یا درد لگن هستید. اسکات به دیوار یا همان Wall squat به کار شما خواهد آمد. برای انجام این حرکت بایستی کمر خود را مستقیماً به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را حدوداً 30 سانتی‌متر از سطح دیوار دور کنید. حال زانوهای خود را خم کرده و به حالت اسکات درحالی‌که به دیوار تکیه داده‌اید درآیید. زمانی که ران‌های شما موازی با سطح زمین قرار گرفتند مقداری مکث نمایید و مجدداً مطابق تصویر به حالت اولیه بازگردید.

اسکات تپانچه‌ای

اسکات تپانچه‌ای را همان اسکات تک‌پا نیز می‌گویند. این تمرین دقیقاً مبتنی بر وزن بدن بوده و حتی در منزل نیز قابل انجام است. بهتر است برای انجام این تمرین در زیر پاهای خود از وسایل ورزشی چون تخته تعادل و یا بوسوبال استفاده کنید. برای انجام این تمرین بر روی پاهای خود ایستاده و دستان خود را روبروی خود به‌صورت دراز و کشیده قرار دهید. (البته می‌توانید دستان را روی پهلو نیز قرار دهید) حال پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و به‌صورت مورب حالتش را حفظ کنید و سعی کنید هم‌زمان به حالت اسکات درآید و تمام وزن خود را بر روی یک‌پا قرار دهید. به‌گونه‌ای به حالت نشسته درآیید که پای چپ شما دقیقاً به‌موازات زمین باشد و مجدداً به حالت ایستاده برگردید و این کار را چندین مرتبه تکرار نمایید.

اسکات اسپلیت

شاید تابه‌حال نام این روش را نشنیده باشید. نام دیگر این تکنیک اسکات بلغاری خواهد بود. این تمرین یک حرکتی شبیه حرکت لانگ است. در ظاهر اسکات اسپلیت ممکن است کاملاً ساده به نظر برسد اما این‌طور نیست. این تمرین بیشتری چالش را بر روی عضلات چهار سر ران ایجاد خواهد کرد. برای انجام این تکنیک تقریباً شبیه حرکت لانگ یکی از پاها را جلوتر قرار دهید و پای دیگر را عقب ببرید و از راستای بدن خود دور کنید. سعی کنید به حالت اسکات درآید به‌گونه‌ای که دستان شما بر روی پهلو قرارگرفته باشد. می‌توانید در انتهای موقعیت تمرینی را برای پای دیگر تغییر دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت طناب بتل روپ

نحوه اجرای صحیح حرکات اسکوات

مهم‌ترین نکته در اجرای صحیح اسکات این است که تا جای امکان فشار و تمرکز را روی عضلات باسن و پاهایتان قرار داده و هنگام نشستن و بلند شدن زانوهایتان خیلی به سمت جلو خم نشوند تا فشار بیشتر و بهتر شود. برای اجرای صحیح تمام حرکات اسکات می‌بایست محکم و استوار بوده و سر و سینه خود را بالا نگه‌دارید. در ادامه برخی تمرینات با نحوه سریع انجامشان آورده شده است. با ما همراه باشید.

اسکات دمبل دبل پلاس

این تمرین یک حرکت اساسی برای ورزشکارانی است که می‌خواهند در پاها و باسن به‌ویژه عضلات چهار سر ران قدرت زیادی ایجاد کنند. برای اجرای صحیح این حرکت بایستی به شکل زیر عمل کنید. ابتدا پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و سعی کنید هم‌زمان دست‌ها و بالاتنه شما کاملاً صاف باشد. حال سعی کنید دومرتبه مداوم اسکات اجرا شود. سپس یک مکث کوتاه کرده و مجدداً آن را تکرار کنید. می‌توانید با این روش هم از دمبل و یا هم از صفحه هالتر نیز استفاده کنید و آن را به‌صورت جفتی در هر دودست خود بگیرید.

اسکات از پهلو

اسکات پهلو به‌عنوان یک تمرین مؤثر برای چالش روی پاها، باسن و قسمت بیرون ران خواهد بود. اسکات از پهلو بهترین حرکت برای خوش‌فرم کردن و متناسب کردن پایین‌تنه شما می‌باشد. اگر در حال یادگیری اجرای حرکات صحیح می‌باشد این تمرین را فراموش نکنید برای انجام آن به شرح زیر عمل کنید درحالی‌که ایستاده‌اید پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید و با استفاده از خم کردن زانوها باحالت اسکات بنشینید. می‌توانید برای حفظ تعادل دست را بر روی بدن قرار دهید البته دقت کنید در این حرکت بایستی کمر شما کاملاً ثابت باشد. سعی کنید به طرفین حرکت کنید یا راه بروید درحالی‌که هم‌زمان حالت Squat را حفظ کرده‌اید این کار را متناوباً انجام دهید.

اسکات با دستگاه سیم‌کش

این تمرین را بانام اسکات کابلی نیز می‌گویند. اسکات با سیم‌کش یا کابلی بر روی عضلات همسترینگ، چهار سر ران و باسن شما بسیار تأثیرگذار است. برای انجام این تمرین با دستگاه سیم‌کش سعی کنید آن را در پایین حد خودتنظیم کنید. بازوهای خود را تا حد امکان بکشید و به‌طور کامل دراز کنید و سعی کنید کابل سیمی را تا حدود 2 تا 3 قدم از دستگاه به سمت خود بکشید. حال به‌صورت اسکات قرار بگیرید بایستی مطمئن شوید که وزن بدن بر روی پاشنه‌ها خواهد بود و از طرفی ران‌های شما نیز کاملاً با سطح زمین موازی باشد.

سومو اسکات با دمبل

سومو اسکات یا حرکت داخل پا را بانام انگلیسی Plie Dumbbel squat نیز می‌شناسند. این حرکت به‌نوعی به‌عنوان یک تمرین استقامتی تلقی می‌شود. عضلات اصلی که در این تمرین تحت هدف قرار می‌گیرند عضلات چهار سر ران خواهد بود و فشار حداکثری به داخل پا وارد می‌کند. برای انجام این تکنیک ابتدا در حالتی که ایستاده‌اید پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها بازکنید. سعی کنید یک دمبل را دقیقاً در وسط بدن خود با استفاده از هر دودست بگیرید. در این حالت به‌صورت اسکات درآیید تا زمانی که ران‌های شما دقیقاً به‌موازات سطح زمین قرارگرفته باشد. سپس به حالت اولیه با یک حرکت بازدم درآید.

اسکات با TRX

روند لاغری با تی ار ایکس با انجام حرکات ورزشی گوناگون از جمله اسکات، با استفاده از  تجهیزات TRX تسریع داده می شود. با استفاده از محصولاتی چون بند تی آر ایکس نیز می‌شود حرکات ورزشی مختلفی چون اسکوات را تمرین کرد. این محصولات مناسب تمامی تمرینات قدرتی خواهد بود. برای انجام اسکات با TRX کافی است دستگیره‌های TRX را کاملاً کشیده و به سطح قفسه سینه نزدیک کنید. بایستی دقت کنید تا زمانی که بندها را بر روی دیوار چفت‌وبست نکرده‌اید این کار را انجام ندهید. برای مثال شما می‌توانید با استفاده یک گیره مخصوص ازجمله ایکس مانت این کار را به‌درستی انجام دهید و یا از بالشتک پشت درب استفاده نمایید. حال به حالت اسکات درآید به‌گونه‌ای که پاهای شما از ناحیه ران به‌موازات سطح زمین قرار گیرد فقط دقت کنید می‌بایست کمی تسمه را بکشید. یکی از مزایای این ورزش در این است که با نصب تی ار ایکس در خانه می توانید انواع حرکات مناسب جهت عضله سازی و چربی سوزی را بدون نیاز به مراجعه به باشگاه ورزشی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: چربی سوزی با زومبا بیشتر است یا تی آر ایکس

کالاورزش ارائه‌دهنده انواع لوازم ورزشی اسکات 

همان‌طور که در این مقاله ذکر شد این تمرینات هم بدون تجهیزات و هم با تجهیزاتی چون دمبل، میله هالتر و غیره قابل انجام است؛ اما به‌صورت کلی برخی از دستگاه‌های بدنسازی مخصوص این کار ساخته‌شده‌اند ازجمله دستگاه اسمیت، دستگاه هاگ اسکات و یا دستگاه پاور اسکات. درصورتی‌که نیاز به خرید انواع لوازم ورزشی اسکات می‌باشید می‌توانید از طریق سایت و یا شماره درج‌شده با کارشناسان ما در ارتباط باشید.