معرفی انواع ورزش های هوازی ؛ کدام ورزشها هوازی هستند؟

هرگونه تمرین ورزشی به کمک اکسیژن باهدف آمادگی جسمانی و سلامتی که با افزایش ضربان قلب و تنفس همراه باشد را تمرینات ورزشی هوازی گویند. به‌طورکلی تمرین هوازی نوعی فعالیت‌های بدنی تکرارپذیری است که برای تولید انرژی در بدن به سیستم متابولیک انسان نیاز دارد تا از طریق اکسیژن سوخت‌وساز بالا رفته و نهایتاً در بدن نیرو تولید شود. همه ما می‌دانیم که داشتن بدنی سالم درگرو تغذیه سالم، خواب کافی و تمرینات ورزشی مناسب است. درحالی‌که هر نوع فعالیت‌های ورزشی در بدن انسان می‌تواند مفید باشد اما ورزش‌های هوازی بسیار مؤثرتر است.

امروزه در جهان پدر علم ورزش هوازی و ایروبیک را دکتر Kenneth H. Cooper می‌شناسند. او درگذشته سرهنگ نیروی هوایی اکلاهما بود که برای اولین بار کتاب تمرینات ایروبیک و ورزش‌های هوازی را در سال 1968 منتشر کرد. امروزه بر اساس تکنیک‌های ارائه‌شده در کتاب دکتر کوپر ورزش‌های هوازی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات قلبی و عروقی شناخته می‌شوند.

1. 👈 ورزش هوازی چیست؟
2. 👈 مزایای ورزش‌های هوازی
3. 👈 انواع ورزش هوازی
4. 👈 نکات مهم در انجام ورزش‌های هوازی

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا همان ایروبیک به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی قلبی و عروقی اطلاق می‌شود که قلب در اثر فعالیت، خون را با اکسیژن بیشتری به سایر بافت‌ها و اندام‌ها پمپاژ می‌کند. کلمه هوازی همواره با اکسیژن معنا می‌شود. در تمرینات هوازی میزان نرخ ضربان قلب بالا بوده و از طرفی فعالیت ریه‌ها و دستگاه تنفسی نیز افزایش می‌یابد. اکسیژنی که توسط خون به ماهیچه‌ها می‌رسد باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها قدرت لازم را برای به حرکت درآوردن اندام‌ها به دست آورند و به‌نوعی به شما در تمرینات قدرت دهند. لازم به ذکر است بدن شما با استفاده از کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده، پروتئین‌ها و چربی‌ها همراه با اکسیژن این انرژی را ایجاد می‌کند.

تمرینات کاردیو یا همان هوازی، هم به‌صورت تداومی انجام می‌شود هم به‌صورت تناوبی. منظور از ورزش‌های تداومی به این صورت است که فرد می‌تواند بودن کوچک‌ترین استراحتی حدود 30 دقیقه پیوسته اقدام به دویدن کند؛ اما منظور از تناوبی یعنی که فرد می‌تواند در حین تمرینات ورزشی استراحتی کوتاه نیز داشته و سپس اقدام به انجام حرکات نماید. مثلاً 5 دقیقه پیاده‌روی و در مابین آن 1 دقیقه استراحت داشته باشد. بیشتر مربیان ورزشی و کارشناسان پزشکی معتقدند که ورزش های هوازی بهترین روش در کاهش وزن و تناسب‌اندام هستند. یک نکته را بدانید که تمرینات ورزشی با وزنه به‌هیچ‌وجه در دسته تمرینات هوازی نبوده و به‌نوعی به آن‌ها ورزش بی‌هوازی می‌گویند.

بیشتر بخوانید: معرفی ورزش های قدرتی به همراه ویژگی های آن ها

مزایای ورزش‌های هوازی

در طول فعالیت‌های هوازی شما به‌طور مکرر عضلات مختلف بدن را در ناحیه بازوها، پاها و باسن به حرکت درمی‌آورید. علاوه بر کاهش وزن و حذف چربی‌های اضافی، به‌نوعی بدن شما یک نوع مسکن طبیعی به نام آندروفین تولید کرده که در حین تمرینات احساس خوبی دارید. برای آشنایی با انواع مزایای ورزش‌های هوازی با ما همراه باشید.

پیشگیری از سرطان

با توجه به اینکه بیشتری نرخ مرگ‌ومیر در بین انسان‌ها در عصر حاضر انواع سرطان‌ها می‌باشد، اما درعین‌حال افراد می‌توانند در برابر این نوع بیماری‌ها خود را محافظت کنند. تمرینات هوازی کلید اصلی در پیشگیری و جلوگیری از پیشروی سلول‌های سرطانی خواهد بود؛ اما درمان قطعی به‌حساب نمی‌آید. هرچه میزان تمرینات قلبی و عروقی در افراد در شرایط آب و هوایی مطلوب بالاتر باشد خطر مرگ‌ومیر ناشی از سرطان کاهش میابد. به‌طورکلی انواع سرطان ازجمله سرطان روده، سرطان سینه، ریه و غیره با استفاده از تمرینات مداومی چون دوچرخه‌سواری، طناب زنی، پیاده‌روی، شنا و بسیاری از ورزش‌های هوازی دیگر قابل‌پیشگیری بوده و در سرعت بهبود این بیماری کمک‌کننده است.

دیابت

امروزه بیماری دیابت ازجمله بیماری‌های شایع بوده که بشر را درگیر کرده است. کاهش فعالیت، تغذیه نامناسب و استرس‌های روزانه به کمک هم می‌آیند تا فرد را دچار انواع بیماری‌های دیابت کند. از طرفی افرادی که دیابت خود را کنترل می‌کنند در دسته افرادی هستند که به ورزش، تغذیه و سلامت بدن خود اهمیت خاصی قائل‌اند. اثرات مثبت ورزش خصوصاً ورزش‌های هوازی در کنترل دیابت و همچنین کنترل قند خون بر کسی پوشیده نیست. مطالعات پزشکی نشان می‌دهد هرچه میزان تمرینات هوازی افزایش یابد سطح سوخت‌وساز بدن بالا رفته و شاخص گلیسیمیک (میزان جذب قند خون) کاملاً کنترل می‌شود و نهایتاً باعث کاهش گلوکز در خون خواهد شد. همین امر به کنترل دیابت کمک شایانی خواهد کرد.

قلب

تمرینات هوازی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. بسیاری از پزشکان متخصص به افراد مبتلابه بیماری قلبی یا در معرض خطر توصیه می‌کنند که به‌صورت اصولی ورزش نماید. تمرینات هوازی با بالا بردن سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و یا کاهش LDL یا همان کلسترول بد به‌نوعی شریان‌های خون را تمیز می‌کند و باعث می‌شود سطح فشارخون کاهش یابد. در حین تمرین، قلب با سرعت بیشتری کارکرده و درنتیجه باعث تقویت و افزایش نیروی ماهیچه‌های آن شده و سرعت رساندن خون را به ارگان‌های حیاتی بدن بالا می‌برد. همین امر باعث خواهد شد مشکلات قلب و عروقی و سکته‌های قلبی کاهش یابد.

افسردگی

افسردگی به‌عنوان یکی از بیماری‌های شایع است که ممکن است افراد در هر سنی را درگیر کند. مدت‌ها است که تأثیر ورزش بر روی سلامت جسمی افراد اثبات‌شده است؛ اما آیا تمرینات ورزشی در درمان افسردگی و سلامت روحی نیز مفید خواهند بود؟ زمانی که شما اقدام به تمرینات ورزشی خصوصاً ورزش‌هایی همچون دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، طناب زنی، شنا و غیره می‌کنید. برخی مسکن‌های طبیعی چون اندورفین از غده هیپوتالاموس ترشح می‌شود. اندورفین‌ها درواقع نوعی مورفین طبیعی هستند که در زمان فعالیت‌های بدنی، هیجان و احساس درد را کاهش می‌دهند؛ بنابراین ورزش‌های هوازی بر روی افسردگی تأثیر مثبت و مؤثری دارد.

پوکی استخوان

پوکی استخوان نیز بیشتر در بزرگسالان رخ می‌دهد و ناشی از کاهش تراکم سلول‌های استخوانی است. تمرینات ورزشی می‌تواند تراکم استخوان را افزایش داده و روند پیشرفت پوکی استخوان را نیز کاهش دهد.

کاهش علائم آسم

ورزش‌های هوازی می‌تواند به افراد مبتلابه آسم کمک شایانی کند تا از دفعات و شدت حملات آسم کاسته شود. اگر مبتلابه آسم هستید، می‌بایست قبل از تمرینات ورزشی با پزشک خود صحبت کنید آن‌ها ممکن است برخی فعالیت‌های خاص را با اقدامات احتیاطی برای حفظ سلامتی شما پیشنهاد کنند.

بیشتر بخوانید: آمادگی جسمانی چیست و چه تأثیری بر سلامت بدن دارد؟

انواع ورزش هوازی

انواع تمرینات هوازی را می‌توان در هرجایی و با هر تجهیزاتی انجام داد؛ اما به یاد داشته باشید همیشه قبل از انجام تمرینات بدن خود را گرم‌کنید. به‌طور استاندارد بهتر است هفته‌ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را انجام دهید. در ادامه شمارا با انواع تمرینات هوازی آشنا خواهیم کرد با ما همراه باشید.

دوچرخه‌سواری

همواره روش‌های زیادی وجود دارد که با ورزش کردن عضلات شما نیز تحت چالش قرار می‌گیرند. دوچرخه‌سواری ازجمله ورزش‌هایی است که علاوه بر تقویت روحیه بر روی عضلات پایین‌تنه شما تأثیر بسزایی دارد. فواید دوچرخه ثابت و متحرک خصوصاً برای افرادی که پیاده‌روی انجام نمی‌دهند و یا محدودیتی در پیاده‌روی به دلیل آسیب‌های جزئی دارند بسیار زیاد است. دوچرخه‌سواری می‌تواند هم در محیط بیرون باشد و هم با استفاده از دوچرخه‌های اسپینینگ و یا ایستاده  در باشگاه و منزل تمرین شود.

فروشگاه کالاورزش انواع مدل های مختلف دوچرخه های مورد استفاده در خانه و باشگاه  را عرضه می  نماید. جهت خرید دوچرخه ثابت با قیمت مناسب ، از قسمت منوی سایت و از بخش تجهیزات بدنسازی، بر روی عنوان دوچرخه ثابت کلیک کرده و مدل مناسب دوچرخه خود را انتخاب و خریداری نمایید.

پیاده‌روی

پیاده‌روی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی را کاهش دهد. اگر پیاده‌روی را به عنوان شکل اصلی ورزش خود انتخاب کرده‌اید بایستی بدانید. این ورزش هوازی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات در تناسب‌اندام و کاهش چربی سوزی و کالری سوزی خواهد بود. میزان لاغری با پیاده روی در صورتی که به طور منظم انجام شود، بسیار قابل توجه است. پیاده‌روی فواید بسیاری ازجمله جلوگیری از لخته شدن خون، بهبود تراکم استخوان، تقویت عضلات، جلوگیری از بیماری آلزایمر و غیره را به همراه دارد. از طرفی برای افراد سنگین‌وزن که به دنبال ورزش مناسب و راحتی هستند پیاده‌روی بهترین انتخاب است. برای پیاده‌روی تأثیرگذار حتماً آن را در بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید و مقطعی نباشد.

دویدن

شدت تمرین در دویدن بسیار بیشتر از پیاده‌روی است. دویدن بهترین راه برای آب‌کردن چربی‌های پایین‌تنه و البته بازوها خواهد بود. با دویدن علاوه برافزایش متابولیسم تعریق زیاد شده و سموم بدن نیز دفع خواهد شد. از طرفی باعث خواهد شد سطح اکسیژن بیشتری از طریق خون به اندام‌ها انتقال یابد.

شنا کردن

اگر علاقه‌مند به ورزش شنا می‌باشید حتماً این ورزش را در برنامه تمرینات هوازی بگنجانید اگر مبتدی هستید بهتر است از سبک آزاد استفاده کنید. فواید شنا برای تناسب اندام و عضله سازی موجب شده است که روز به روز به طرفداران این رشته ورزشی افزوده شود. شنا به‌عنوان یک تمرین ورزشی عالی فواید بسیاری ازجمله افزایش توانایی ریه برای افرادی که دچار آسم می‌باشند، بهبود اختلالات حرکتی در بیماران MS و کالری سوزی بسیار بالا برای تمامی افراد خواهد بود.

طناب زدن

طناب زدن را می‌توان در هر مکانی ازجمله فضای بیرون، خانه و یا باشگاه انجام داد. شما تنها با خرید یک طناب ورزشی استاندارد و باکیفیت می‌توانید فرایند چربی سوزی را آغاز کنید. اگر به دنبال یکی از بهترین روش‌ها برای لاغری هستید طناب زدن را فراموش نکنید. طبق بررسی‌های آماری طناب زدن برای لاغری بسیار مفید بوده و هر 45 دقیقه تمرین با طناب ورزشی چیزی حدود 450 کالری در بدن سوزانده خواهد شد.

ایروبیک

ایروبیک به‌عنوان یک تمرینات هوازی است که عضلات بزرگ بدن را تحت چالش قرار می‌دهد. این ورزش اساساً باحالت ریتمیک همراه بوده و معمولاً آن را به‌صورت گروهی و مرحله‌به‌مرحله انجام می‌دهند. ورزش ایروبیک برای لاغری و به طور کلی  سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است. جالب است بدانید تأثیر ایروبیک بر مردان وزنان به‌نوعی متفاوت است. برای مثال اگر در مردان همراه این تمرینات از وزنه استفاده شود به‌نوعی عضلات آن‌ها حجیم‌تر خواهد شد اما در زنان به دلیل اینکه هورمون تستوسترون کمی دارند حتی با وزنه موجب عضلانی شدن بدنشان نیز نخواهد شد. ایروبیک ازجمله ورزش‌های هوازی است که هم در سنین کودکی و هم در پیری قابل‌استفاده خواهد بود.

الپتیکال یا اسکی فضایی

در میان انواع دستگاه‌های ورزشی هوازی الپتیکال یا همان اسکی فضایی بهترین وسیله برای تناسب‌اندام و کاهش وزن خواهد بود. این دستگاه با دارا بودن رکاب‌های بزرگ و متحرک و دودسته بهترین شبیه‌ساز در پیاده‌روی، دویدن و یا انجام حرکات شبیه اسکی را تداعی خواهد کرد. دستگاه الپتیکال قابلیت تنظیم سرعت و شیب را نیز داشته که به چربی سوزی شکمی، تقویت عضلات پاها و خصوصاً بهبود و تعادل حرکات منجر می‌شود. استفاده از دستگاه Elleptical سطح میزان اکسیژن خون را بسیار بالا خواهد برد.این دستگاه در مدل الپتیکال خانگی و الپتیکال باشگاهی عرضه شود.

دستگاه‌های مشابه ساز پله کوهنوردی، اسکی و استپر

درگذشته تمرینات قدرتی بر روی پله‌ها و سکوها برای مدت طولانی علاوه بر اینکه یک روش مناسب برای گرم کردن بود به‌عنوان یک روشی عالی نیز برای تقویت ماهیچه‌های باسن، ران و ساق کاربرد داشت. سال‌ها بود که بازیکنان فوتبال و یا دیگر ورزشکاران در باشگاه‌ها برای گرم کردن و آمادگی جسمانی پله‌ها را بالا و پایین می‌رفتند تا به‌نوعی خود را برای انجام مسابقات آماده کنند؛ اما به دلیل ریسک بالای این روش و احتمال سقوط دستگاه‌های مشابه ساز پله، اسکی و استپر طراحی شدند تا جایگزین مناسبی در این حرکات باشند.

دستگاه شبیه‌ساز پله

این دستگاه را بانام Stairmaster یا همان دستگاه پله می‌شناسند. دستگاه شبیه‌ساز پله به‌عنوان یکی از بهترین دستگاه‌های ورزش هوازی است که در چند سال اخیر نیز در اکثر باشگاه‌های بدن‌سازی استفاده شده است. لازم به ذکر است این دستگاه دارای مانیتور هوشمند بوده که قابلیت تنظیم سرعت، میزان کالری مصرفی، سنجش سن و وزن افراد را در خود جای‌داده است. برای اینکه بتوانید یک تمرینی مفید داشته باشید بایستی سن و وزن خود را دقیق وارد دستگاه کرده تا بتوانید میزان دقیق مصرف کالری خود را در حین تمرینات مشاهده کنید. لازم است بدانید به‌محض اینکه بر روی پله‌های این دستگاه قرار گرفتید حس‌گرهای حرکتی فعال‌شده و پله‌ها به حرکت درمی‌آیند. ازجمله مهم‌ترین فوایدی که این محصول دارد تقویت عضلات همسترینگ و همچنین چهار سر ران خواهد بود.

دستگاه شبیه‌ساز اسکی

این دستگاه را نیز بانام اسکی ارگ یا اسکی ترینر می‌شناسند. همان‌طور که می‌دانید ورزش اسکی جزء ورزش‌های هوازی و جذاب بوده که در شرایط آب و هوایی سرد و برف و یخبندان بایستی انجام شود. اسکی ارگ به‌عنوان بهترین وسیله در شبیه‌ساز ورزش اسکی حتی در منزل قابل‌استفاده خواهد بود. اگر به این ورزش علاقه‌مند هستید بد نیست بدانیم استفاده از SkiERG یک تمرین ورزشی کامل برای بدن با همراه حرکات موزون می‌باشد. برای استفاده از این دستگاه بایستی ایستاده روبروی آن قرار بگیرید. سپس با استفاده از سیستم مقاومتی فلاویل و دسته‌ها می‌توان حرکات را به بهترین شکل انجام داد.

اساس حرکات شبیه‌ساز اسکی بر اساس حرکات پولینگ یا همان کششی است که دقیقاً حرکاتی شبیه چوب اسکی را تداعی می‌کند. این دستگاه دارای مانیتور است که اطلاعات تمرینی شمارا نشان خواهد داد. لازم به ذکر است این دستگاه حتی مناسب افرادی است که دچار ناتوانی جسمی بوده زیرا می‌توانند به‌جای ایستادن نشسته این تمرینات را انجام دهند. فواید استفاده از این دستگاه جلوگیری از مشکلات قلبی و عروقی و تقویت عضلات بالاتنه خواهد بود.

استپر ورزشی

دستگاه استپر نیز با دارا بودن دو پدال یکسان بهترین شبیه‌ساز در پیمایش و بالا رفتن از پله‌ها خواهد بود. لازم به ذکر است این دستگاه دارای تنظیمات مختلفی می‌باشد. استفاده از استپر ورزشی با دو پدال و دسته‌های ثابت باعث خواهد شد در حین تمرینات تعادل شما افزایش پیداکرده و منجر به ساختن توده‌های عضلانی در ماهیچه‌ها شود. علاوه بر این با این دستگاه کالری سوزی و کاهش وزن را نیز تجربه خواهید کرد. توصیه می کنیم در صورت تمایل به خرید و استفاده از این دستگاه، راهنمای خرید استپر ورزشی را مطالعه فرمایید.

بیشتر بخوانید: ورزش های رزمی + معرفی انواع هنرهای رزمی

نکات مهم در انجام ورزش‌های هوازی

اگر می‌خواهید اهمیت ایروبیک و یا ورزش‌های هوازی را به‌طور کامل لمس کنید و برای دستیابی به اهداف خود یک برنامه جامع داشته باشید. بهتر است چند نکته مهم را رعایت کنید که به‌صورت خلاصه شرح خواهیم داد.

مرحله‌به‌مرحله ورزش کنید

سعی کنید در تمامی تمرینات و حرکات به ترتیب پیش رفته و از یک مرحله ساده به مرحله سخت‌تر ادامه دهید. هر تمرین ورزشی بایستی در ابتدا با تمرینات ساده شروع شوند تا فیزیک بدنی شما با شرایط محیطی هماهنگ باشد. یکی از بهترین روش‌ها برای تضمین سلامتی و رسیدن به نتایج دلخواه ترتیب بدنی و زمان‌بندی حرکات است؛ بنابراین هیچ‌گاه تا زمانی که بدن خود را آماده نکرده‌اید سراغ تمرینات سخت نروید.

برنامه‌ریزی داشته باشید

ازجمله مهم‌ترین اقدامات در تمرینات ورزشی برنامه‌ریزی داشتن است. ورزشکاران حرفه‌ای برای انجام تمرینات برنامه‌ریزی مشخصی دارند. برنامه‌ریزی در هر کاری به‌نوعی پیشبینی عملیات برای رسیدن به اهداف است. به‌طورکلی تمرینات ورزشی فعالیت‌های منظمی است که اگر با برنامه قبلی انجام شود موجب افزایش مهارت و آمادگی جسمی خواهد شد. سعی کنید تا ورزش بخشی از زندگی شما شود.

بدن خود را گرم کنید

همواره برای شروع تمرینات هوازی درصورتی‌که نیاز به چربی سوزی بهتر و بیشتر دارید زمانی را برای تکنیک‌های گرم کردن بدن قبل از ورزش اختصاص دهید. گرم شدن بدن قبل از تمرین به گردش خون مناسب، اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات و آمادگی بالای بدنی کمک شایانی می‌کند. از طرفی با گرم کردن بدن به دلیل انعطاف‌پذیر بالا در تمرینات ورزشی کمتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید. همین امر کیفیت تمرینات را افزایش داده و حتی ازلحاظ ذهنی شمارا آماده خواهد کرد.

تمرینات کششی انجام دهید

اگر می‌خواهید قبل از انجام تمرینات ورزشی انعطاف‌پذیری بالایی را داشته باشید حتماً از تمرینات کششی قبل از ورزش استفاده کنید. به‌طورکلی زمانی که تمرینات را افزایش می‌دهیم با افزایش سطح اسیدلاکتیک بدن ممکن است گرفتگی‌های عضلانی را تجربه کنیم اما با تمرینات کششی مناسب می‌توانیم از اسپاسم عضلانی به دورباشیم.

آب کافی بنوشیم

همواره سعی کنیم در حین تمرینات خصوصاً تمرینات هوازی آب مناسب بنوشیم. زمانی که در حال انجام تمرینات ورزشی هستید به دلیل افزایش سوخت‌وساز بدن حرارت ناشی از متابولیسم بالا رفته و همین امر توسط فرایند تعریق یک نوع تعادل گرمایی ایجاد می‌شود؛ اما زمانی که این روش دیگر جوابگو نباشد، بهترین راهکار پایین آوردن حرارت توسط نوشیدن آب خواهد بود. از طرفی اگر مایعات بدن کم شود خون انسان غلیظ‌تر شده و در فرآیند اکسیژن‌رسانی از طریق خون اختلال به وجود خواهد آمد.

از لباس و کفش مناسب بهره ببرید

با توجه به اینکه در تمرینات هوازی مداومت و تکرار وجود دارد لذا استفاده از کفش و لباس مناسب بهترین انتخاب است. اگر از کفش بی‌کیفیت استفاده کنید طبیعتاً پاهای شما در هنگام انجام برخی تمرینات ازجمله پیاده‌روی دچار کوفتگی و آسیب خواهد شد. از طرفی لباس نامناسب نیز مانع از انجام درست تمرینات می‌شوند.