کرانچ چیست ؛ آشنایی با حرکات کرانچ

کرانچ به‌عنوان یک تمرین ورزشی مؤثر برای آب‌کردن چربی‌های دور شکم و تقویت عضلات آن خواهد بود. کرانچ را در زبان انگلیسی با اصطلاح Crunch به‌عنوان یک تمرین ترکیبی عضلانی بسیار مؤثر نام می‌برند. درصورتی‌که این تمرینات را به‌درستی انجام دهید، ماهیچه‌های فوقانی شکم شما و همچنین پهلوها و حتی کمر شما تحت چالش قرار می‌گیرند. این مقاله به شما می‌آموزد که چگونه می‌توان از حرکات صحیح Crunch در تمرینات ورزشی استفاده نمود تا تمام عضلات هسته‌ای بدن شما ازجمله ماهیچه‌های شکمی، مورب، لگن، باسن و حتی کمر شما تحت چالش قرار گیرند. برای آشنایی بیشتر با ما همراه باشید.

1. 👈 مزایا و معایب انجام حرکات کرانچ
2. 👈 کرانچ بهترین چربی سوزی و لاغری
3. 👈 فرق کرانچ و دراز و نشست
4. 👈 انواع حرکات کرانچ
5. 👈 نکات مهم در حرکت کرانچ

بیشتر بخوانید: بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه و دمبل

مزایا و معایب انجام حرکات کرانچ

هر تمرین ورزشی اگر به‌طور صحیح انجام نشود قطعاً معایبی را نیز به دنبال خواهد داشت. درحرکت کرانچ نیز برخی مزایا و معایب وجود دارند که در ذیل به‌طور خلاصه شرح خواهیم داد.

فواید کرانچ شکم

حرکت کرانچ به‌طور انحصاری باعث تفکیک شدن ماهیچه‌های شکمی شده و بهترین روش برای داشتن سیکس پک است.

1. حرکت کرانچ نیاز به استفاده از تجهیزات خاصی نخواهد داشت بلکه می‌توان تمام تمرینات آن را بدون هیچ ابزار و لوازم ورزشی تنها با استفاده از وزن بدن انجام داد.
2. تمام افراد مبتدی به‌راحتی می‌توانند این ورزش را با استفاده از مربیان و یا آموزش حرکات کرانچ به‌صورت آنلاین انجام دهند.

معایب و جوانب منفی

1. به‌طورکلی استفاده از روش تمرینی Crunch تنها عضلات شکمی را مورد هدف قرار می‌دهد بنابراین اگر به دنبال تقویت تمام عضلات بدن هستید این ورزش مناسب شما نخواهد بود.
2. درصورتی‌که این تمرینات را بر روی سطوح زبر و خشن انجام می‌دهید پیشنهاد می‌شود حتماً از یک زیرانداز نرم چون مت یوگا استفاده نمایید تا هنگام انجام تمرینات به دستان و اندامتان آسیبی وارد نشود.
3. به‌طور بالقوه روش‌های تمرینی Crunch برای افراد مسن و افرادی که از بیماری پوکی استخوان رنج می‌برند اصلاً توصیه نخواهد شد.

بیشتر بخوانید: چربی سوزی با زومبا بیشتر است یا تی آر ایکس

کرانچ بهترین چربی سوزی و لاغری

اگر هدف اصلی شما آب‌کردن چربی‌های دور شکم، تخت کردن و تقویت عضلات آن می‌باشد شما می‌توانید با استفاده از انواع حرکت تمرین و کششی Crunch بهترین راه مقابله با چربی‌های دور شکم و پهلوها را پیدا کنید. بسیاری از مربیان و متخصصان ورزشی بارها تأکید کرده‌اند که حرکت Crunch بهترین جایگزین برای تمرینات دراز و نشست است. انجام تمرینات این ورزش در کنار تمریناتی همچون حرکات اسکات، پلانک و .... موجب افزایش قدرت عضلات و تسریع روند چربی سوزی می شود. همچنین در صورتی که به ورزش های گروهی علاقه مند هستید، ورزش ایروبیک به عنوان یک گزینه عالی برای چربی سوزی را به شما پیشنهاد می کنیم.

فرق کرانچ و دراز و نشست

به‌طورکلی ممکن است خیلی از افراد دراز و نشست را همان حرکت کرانچ گویند اما این اشتباه است. درست است که مقداری حرکات آن شبیه دراز و نشست است اما برخی تفاوت اصلی دارد. ازجمله مهم‌ترین تفاوت آن این است که در دراز و نشست ورزشکار حین بالا آوردن بالاتنه به‌طور کامل به حالت نشسته درمی‌آید و عضلات شکم، سینه، ران، کمر و گردن درگیر می‌شود. همچنین در دراز نشست فشار زیادی به گردن و کمر شما وارد می‌شود و ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود. درصورتی‌که در تمرین کرانچ ساده یا معمولی فرد موردنظر به‌صورت نیمه نشسته خواهد بود و فقط و فقط عضله شکم درگیر می‌شود و فشار جدی متوجه ستون فقرات نیست.

انواع حرکات کرانچ

به‌طورکلی انواع مختلفی از تمرینات شکمی Crunch وجود دارند که معمولاً هرکدام از تمرینات برای بخش‌های مختلف پایین‌تنه مناسب خواهد بود. ما در این مقاله شما را با چند نوع از این حرکات تمرینی آشنا خواهیم کرد.

بیشتر بخوانید:  لاغری با تی آر ایکس و چند نمونه از تمرینات TRX

کرانچ ساده یا کلاسیک

این حرکت درواقع همان کرانچ معمولی می‌باشد. از مهم‌ترین مزایای این ورزش تحت چالش قرار گرفتن عضلات راست شکمی (مجموعه‌ای از عضلات و ماهیچه‌های جلو شکم) خواهد بود. در ادامه به‌صورت ساده با آموزش نحوه اجرای basic crunch آشنا می‌شوید:

1. ابتدا بر روی زمین دراز بکشید (بهتر است از تشک و زیرانداز مناسب ورزشی استفاده کنید)، زانو را در این حالت خم کرده و سعی کنید کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
2. پاهای شما بایستی تقریباً برابر عرض لگن بازشوند. در این حالت دستان خود را به‌عنوان یک تکیه‌گاه مناسب پشت گردن قرار دهید. البته می‌توانید به‌صورت ضربدری دستان را روی قفسه سینه نیز بگذارید.
3. نفس عمیقی بکشید و سعی کنید به‌آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و به حالت نیمه نشسته درآید.
4. مجدداً به پایین برگشته و در همان زمان عمل نفس کشیدن را انجام دهید. به‌هیچ‌عنوان همانند دراز نشست پایین کمر خود را از زمین جدا نکنید. همواره سعی کنید در مابین حرکات بالا و پایین آمدن 2 ثانیه مکث داشته باشید.

کرانچ دوچرخه

استفاده از تمرین کرانچ دوچرخه یا bicycle crunch یکی از مهم‌ترین حرکات Crunch بوده که می‌توان به‌وسیله آن و به‌طور هم‌زمان چندین ماهیچه شکمی را تحت چالش قرارداد. درصورتی‌که کرانچ دوچرخه را به‌صورت صحیح انجام دهید می‌توانید عضلات راست شکمی و همچنین مورب را نیز به‌صورت هم‌زمان تحت تأثیر قرار دهید. برای انجام این تمرین بایستی به شرح زیر عمل کنید.

1. ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و دستان خود را پشت سرخود قرار دهید. پاهای شما بایستی کاملاً در حالت رکاب زدن و کمی از زمین فاصله داشته باشند.
2. دستان خود را پشت سر قرار دهید به‌گونه‌ای که به‌عنوان یک تکیه‌گاه برای گردن شما باشد.
3. سعی کنید یکی از پاها مثلاً پای چپ خود را کمی به هوا بلند کرده و از زانو خم‌کنید و همانند دوچرخه‌سواری شروع به رکاب زدن کنید. هم‌زمان آرنج دستتان را به‌زانوی مخالف نزدیک کنید. همین حرکت را برای زانوی دیگر و آرنج مخالف انجام دهید. این تمرین را تکرار کنید بدون اینکه اجازه دهید پاهای شما با زمین لمس شود.

بیشتر بخوانید: ورزش تی ار ایکس در خانه

کرانچ معکوس

این روش راهی عالی برای تقویت عضلات پایین شکم خواهد بود. البته در نظر داشته باشید هنگام اجرای تمرین Reverse Crunch یا همان کرانچ معکوس مقداری گردن شما نیز تحت چالش قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت ساده اما مؤثر روی زمین درحالی‌که دست‌های خود را در کنار پهلوها صاف قرار داده‌اید، دراز بکشید. هم‌زمان هر دوزانو را به‌صورت خم با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بیاورید. سعی کنید به‌نوعی حرکت را انجام دهید که کمر و دستان شما هنگام بالا آوردن زانو بر روی زمین ثابت باشد. به‌طور استاندارد زانوها بایستی یک زاویه 90 درجه به خود بگیرند. با حفظ زاویه 90 درجه در داخل شکم این حرکت به‌صورت استاندارد قابل انجام است. اگر دارای مشکلاتی ازجمله ستون فقرات هستید به‌هیچ‌وجه این روش را انجام ندهید.

کرانچ قیچی

کرانچ قیچی را با نام کرانچ ضربات قیچی شکل نیز می‌نامند. نکته قابل‌توجه ای که این حرکت دارد این است که حرکت کرانچ قیچی تنها مخصوص عضلات شکمی نخواهد بود. بلکه بر روی عضلات پاهای شما نیز کار می‌کند. برای انجام این روش کافی است مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید.

1. به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف و دراز کرده و دست‌ها را در زیر عضلات باسن روی زمین قرار دهید.
2. سر و شانه‌های خود را مقداری از زمین بالا آورده به‌گونه‌ای که عضلات شکمی شما کاملاً سفت شوند.
3. به این نکته دقت کنید پاها و شانه‌ها از زمین بلند شود اما تنها دست‌ها و باسن شما زمین را لمس کند.
4. هم‌زمان که سر و گردن و پاهای شما معلق است. سعی کنید هر دوپایتان را به‌صورت ضربدری همانند تصویر تکان دهید.

کرانچ وی آپ

کرانچ وی آپ را با نام مختلف ازجمله Crunch V یا V-up می‌شناسند برخی سایت‌ها این روش را تحت عنوان کرانچ پا عمود نیز نام می‌برند. اگر به دنبال یک حرکت کششی پیشرفته برای تقویت عضلات شکم می‌باشید وی آپ قطعاً مؤثر خواهد بود. برای انجام این روش ابتدا روی زمین دراز بکشید و هم‌زمان پاها و دست‌ها را در جهت مخالف هم بکشید. به یکباره، پاها و دستان خود را بالا بیاورید و بدن خود را به شکل حرف V کنید البته یک نکته مهمی که در اینجا وجود دارد این است که بایستی نیروی بالا آوردن پاها را از عضلات شکم بگیرید. سعی کنید بازوها و پاهای خود را به‌آرامی به مرحله‌ای برسانید که تقریباً کمی از سطوح زمین فاصله داشته باشد و این کار را تکرار نمایید.

بیشتر بخوانید: انواع تمرینات با وزنه

کرانچ پهلو

برای انجام این روش ابتدا سعی کنید به پهلوی راست و یا چپ دراز بکشید. در همین حالت زانوهایتان راکمی خم نمایید. سعی کنید بالاتنه خود را همانند تصویر مقداری به جهت مخالف پاها بچرخانید. به‌طور منظم برای انجام این حرکت سعی کنید نیم‌تنه بالایی را به حالت چرخشی به سمت پهلوی مخالف نزدیک کنید و مجدداً آن را تکرار نمایید.

کرانچ پهلو با حرکت پلانک

این روش را نیز Side Plank Crunch نیز می‌گویند. با این روش می‌توان علاوه بر عضلات شکمی، عضلات مورب را نیز مورد هدف قرارداد. با تمرین کرانچ پهلو با حرکات پلانک ،نواحی کمر و بازوهای شما نیز تقویت می‌شوند. برای انجام آن درحالی‌که پاهای خود را کاملاً کشیده و روی‌هم قرار داده‌اید به پهلو دراز بکشید. با استفاده از نیروی دست همانند تصویر، ناحیه پهلوها و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید نیروی خود را روی یک ساعد متمرکز کرده و آن را به‌عنوان تکیه‌گاه بدن قرار دهید. یکی از دست را پشت سر گذاشته و حال سعی کنید یکی از پاها را از زانو خم کرده و هم‌زمان آرنج دست خود را که پشت سر قرار دارد به‌زانو نزدیک کنید. پا و دستتان را مجدداً به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

چرخش روسی

حرکت چرخش روسی را با نام انگلیسی Russian Twists معرفی می‌کنند. لازم به ذکر است استفاده از این روش باعث تقویت عضلات هسته‌ای بدن و همچنین عضلات پهلوها خواهد شد. معمولاً حرکت چرخش روسی را هم بدون تجهیزات و هم با تجهیزات ازجمله دمبل برای چالش بیشتر قسمت‌های بدن انجام می‌دهند. برای انجام آن زانوهای خود را خم کرده و به حالت نیمه نشسته دربیایید. حال دستانتان رو روی سینه گذاشته و کمر و پهلوها را به چپ و راست پیچ و تاپ دهید.

بیشتر بخوانید:  ورزش یوگا چیست؟ خطرات و فواید یوگا برای سلامتی بدن

نکات مهم در حرکت کرانچ

برخی نکات کلیدی و مهم برای تأثیر مثبت این ورزش وجود دارند که بد نیست به‌صورت مختصر آن‌ها را نام ببریم. انجام تمرینات Crunch می‌تواند به تقویت قلب و بهبود پوسچر (وضعیت و ثبات) بدنی کمک شایانی کند؛ اما در صورت انجام نادرست حرکات می‌تواند مستعد آسیب به ناحیه گردن و ستون فقرات شما باشد. تمرینات Crunch تنها عضلات شکمی را هدف قرار می‌دهد اما می‌توان در برخی از انواع حرکات مدل‌هایی را ایجاد کرد که با استفاده از تجهیزات بخش‌های مختلف بدن نیز تحت چالش قرار گیرند. درصورتی‌که دارای مشکلات زمینه‌ای ازجمله پوکی استخوان، دیسک کمر و مشکلات ستون فقرات و گردنی هستید انجام این تمرینات توصیه نمی‌شود.