برای مشاهده تأثیرات مطلوب کار با وزنه لازم نیست که حتماً یک بدنساز حرفه‌ای باشیم و ساعت‌ها به تمرینات سخت و سنگین بدنسازی بپردازیم. هرچند که این موارد برای داشتن بدنی آماده و عضلانی لازم و ضروری خواهد بود اما اگر تازه‌کار هستید، کافی است تنها این تمرینات را به‌درستی و مستمر انجام دهید. تمرین با وزنه در خانه و یا باشگاه به شما درازدست دادن چربی‌های اضافی، افزایش قدرت عضلانی و بهبود تراکم استخوان کمک شایانی خواهد کرد. در انجام تمرینات اصولی کار با وزنه دقت بیشتری داشته باشید؛ زیرا بدون اطلاع از نحوه صحیح حرکات، ممکن است ضررهای جبران‌ناپذیری را به بدن خود وارد نمایید.
جهت خرید دمبل و وزنه بدنسازی با قیمت عالی کلیک کنید
انواع تمرینات ورزشی با وزنه
در این بخش از مقاله استفاده صحیح از وزنه آموزش داده‌شده و چند حرکت کلیدی و پرکاربرد کار با وزنه در خانه و محیط باشگاه را به همراه تصاویر آنها برایتان شرح داده‌ایم.
حرکت جلو بازو با وزنه
درحرکت جلو بازو با وزنه یا همان صفحه فرمانی شما عضلات دو سر بازویی خود را نیز تقویت می‌کنید. نام دیگر این حرکت جلو بازو چکشی با صفحه هالتر نیز می‌گویند. برای انجام این حرکت ابتدا یک وزنه فرمانی را با دست خود از کناره‌ها گرفته و به‌گونه‌ای که کاملاً به حالت قائم بایستید. در حالتی که عمل دم و بازدم انجام می‌دهیم به همان حالت ایستاده و هر دودست را کاملاً کشیده و وزنه را نگه‌دارید. در همین حالت به‌آرامی آنها را بالا بیاورید تا جایی که زاویه آنها حدود 90 درجه و یا بیشتر باشد. پس از چند ثانیه مکث و با انقباض عضله مجدداً حرکت را تکرار کنید.
حرکت پشت بازو با وزنه
یکی از فواید تمرین با وزنه ها این است که انواع ورزش های متنوع از جمله ورزش کرانچ ، اسکات و ... را می توان توسط آنها انجام داد. شما می‌توانید این تمرین را با وزنه‌های فرمانی یا هر وسیله دیگر نیز انجام دهید. برای انجام این حرکات بایستی کاملاً صاف ایستاده و صفحه وزنه را با کف دودست گرفته و آن را پشت سرخود نگه‌دارید. در هنگام انجام این حرکت آرنج خود را نزدیک گوشتان ثابت نگه‌دارید. در همین حالت صفحه وزنه را به سمت سقف بلند کرده و با کنترل و دقت آن را پایین بیاورید. برای اینکه این حرکت را به‌درستی انجام دهید حتماً عضلات شکم خود را سفت و درگیر نمایید.
حرکت شانه با وزنه
این روش تمرینی مناسب برای تقویت عضلات شانه ، پشت و شکم خواهد بود. افراد مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از این حرکت تمرینی استفاده نمایند. این حرکت را با عنوان Front Shoulder Rais می‌شناسند. در توضیح این تمرین ورزشی ابتدا یک صفحه وزنه را با دودست گرفته به‌گونه‌ای که به‌صورت قائم ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض لگن از هم بازکنید. وزنه‌های صفحه‌ای را روبروی خود نگه‌داشته به‌طوری‌که دستان شما کاملاً صاف باشد سپس به‌آرامی وزنه را از مقابل صورت خود پایین آورده بدون آنکه آرنج‌هایتان خم شود.
مطالعه بیشتر: ورزش ایروبیک برای لاغری شکم
حرکت فشار سینه با وزنه
با استفاده از تمرین فشار سینه با وزنه‌های فرمانی، ماهیچه‌های قدامی و قفسه سینه با چالش روبرو می‌شوند. درصورتی‌که این تمرین حدود 10 تا 15 بار به‌صورت آهسته تکرار شود. بهترین تمرینات برای عضلات سینه و سوزاندن چربی‌های روی شکم خواهد بود. برای انجام این حرکت ابتدا ایستاده و یک صفحه وزنه با اندازه متوسط و یا کوچک، با کف دست خود در مقابل قفسه سینه قرار دهید. آرنج‌ها می‌بایست صاف باشند تا بازوها موازی با زمین و انگشتان قرار گیرند. سپس آرنج‌ها را خم کرده و صفحه را مستقیماً روبروی سینه به بیرون فشار داده و مجدد آن را قفسه سینه دور کنید و به‌آرامی به ابتدای حرکت برگرید.
حرکت پشت بازو خوابیده با وزنه
این نوع ورزش پشت بازو می‌تواند قدرت و اندازه عضلات سه سر شمارا افزایش دهد. با این حرکت انعطاف‌پذیری بازوها بهبود خواهد یافت. در هنگام تمرین بایستی کاملاً مراقب باشید تا از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید زیرا می‌تواند به شانه‌ها شما آسیب زیادی وارد کند.
مطالعه بیشتر: فواید ورزش با دمبل
حرکت فلای وزنه
اهداف تمرینی تقویت عضلات سرشانه، عضله دلتوئید و لوزی شکل است. برای انجام آن ابتدا باید کمر خم‌شده و در راستای زانوها قرار گیرد. کمی سینه خود را به سمت بالا بکشید. وزنه‌ها را در دست گرفته و از طرفین بالا بیاوردید به‌طوری‌که زاویه دست‌هایتان تقریباً با زمین موازی باشند البته دقت کنید در این حرکت می‌بایست کمی آرنج‌هایتان را خم کرده و فشار را روی قفسه سینه و سرشانه متمرکز کنید. سپس به‌آرامی وزنه‌ها را پایین بیاوردید.
حرکت عقبگرد با وزنه
این تمرین به‌عنوان حرکت مفید برای عضلات سه سر خواهد بود. برای انجام این حرکات بایستی بالاتنه و بازوی خود را ثابت نگه‌دارید تا بهترین نتیجه را بگیرید. برای توزیع نحوه انجام این حرکات بایستی ابتدا ایستاده و پاها را از عرض مفصل ران بازنمایید سپس خم‌شده و به‌آرامی وزنه‌ها را به عقب برده بدون آنکه بازوهایتان تکان بخورند.
مطالعه بیشتر: بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو
وزنه زدن چگونه باعث لاغری می‌شود
همواره افزایش وزن امری نگران‌کننده است و بعضاً موجب کاهش اعتمادبه‌نفس نیز می‌شود. بدون شک تمرینات برنامه‌ریزی‌شده قدرتی با استفاده از وزنه و تجهیزات بدنسازی باعث کاهش وزن نیز خواهد شد. تمرین اصولی با وزنه، رعایت رژیم غذایی و سوزاندن کالری، درنهایت به لاغری و حذف چربی‌های اضافی بدن منجر خواهد شد. این چربی سوزی همراه با عضله سازی بوده که بعضاً می‌توانید با دستورات غذایی مناسب و مکمل‌های مجاز توان خود را برای انجام تمرینات ورزشی با وزنه بالا ببرید. اصول کار با وزنه به‌گونه‌ای خواهد بود که سوخت‌وساز بدن حتی در حالت سکون افزایش‌یافته و به‌نوعی باعث لاغری شود.
مطالعه بیشتر: فواید شنا سوئدی
آیا وزنه سنگین لاغر می‌کند
این‌یک باور اشتباه است که استفاده از وزنه سنگین برای لاغری مناسب است. درواقع استفاده از وزنه سنگین با تکرار کم یا استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرار بیشتر، هرکدام یک روش می‌باشند برای تغییر مثبت روند تمرین که بنا به نظر مربی می‌توانید آن را پیاده‌سازی کنید. تمرینات ورزشی برای لاغری زیاد است اما نکته مهم استمرار در انجام تمرین است. اگر به دنبال تمرینات لاغری هستید به‌جای رفتن به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر کار خود را با وزنه‌های سبک‌تر، تکرار و البته انجام صحیح حرکات شروع کنید. در نظر داشته باشید داشتن یک برنامه بدنسازی متناسب با آناتومی بدن شما بسیار کمک‌کننده خواهد بود.