حرکات و تمرینات ورزشی با دمبل برای شکم
استفاده صحیح از دمبل به جهت دستیابی به اندام متناسب، باعث خواهد شد استخوان‌ها و مفاصل تقویت‌شده و متابولیسم بدن را بهبود بخشد. ورزشکاران می‌توانند در هنگام کار با دمبل کالری بیشتری سوزانده و با استفاده از تمرینات قدرتی به رشد عضلات خود کمک کنند. عضلات قوی و قدرتی عملکرد ورزشی شما را بهینه می‌کنند و احتمال آسیب‌دیدگی به آنها در کار با دمبل کاهش می‌یابد. اگر مبتدی هستید و برای اولین بار می‌خواهید از این وسیله پرطرفدار ورزشی استفاده کنید، بهتر است برای شروع ابتدا انواع حرکات با Dumbbell را مشاهده کرده و جهت آسیب‌دیدگی کمتر از وزن‌های سبک‌تر استفاده کنید.
استفاده از این محصول هم برای بانوان و هم برای آقایان در هر سنی و یا هر سطحی از آمادگی می‌تواند مفید باشد. پس کاملاً مشخص است که حتماً لازم نیست یک بدنساز حرفه‌ای باشید و نیمی از تایم خود را در باشگاه سپری کنید. شما می‌توانید آموزش بدنسازی با این وسیله ورزشی را در منزل فراگرفته و این مقاله شما را با راهکارهای تمرینات هوازی و نحوه استفاده صحیح از آن آشنا خواهد کرد.
انواع تمرینات ورزشی با دمبل
اگر علاقه‌مند به ساختن عضلات دوسر بازویی و یا خوش‌فرم کردن پاها هستید استفاده از برنامه‌های تمرینی و حرکات ورزشی با این وسیله به‌عنوان تمرینات مقاومتی برای بدن شما مفید خواهد بود. اما زیاده‌روی اصلاً جایز نیست، در صورت تمرین بیش‌ازحد به بافت‌های خود آسیب وارد کرده و این می‌تواند برای شما نتیجه عکس داشته باشد. برای انجام یک تمرین بدنسازی می‌توانید از آموزش‌های زیر بهره‌مند شوید و آنها را در برنامه‌های تمرینی خود قرار دهید.
حرکت تک دمبل خم
اگر می‌خواهید عضلات کمر و بالای بازو بسیار قوی داشته باشید. بهترین حرکت در ورزش بدنسازی تکنیک تک دمبل خم یا Dumbbell Single Arm Row خواهد بود. دامنه حرکتی این روش نسبت به کار با هالتر بیشتر بوده به همین دلیل برای انجام این تمرین به نیمکت یا سکوی تکیه‌گاه بدنسازی نیاز دارید. ابتدا آن را به زمین محکم کرده و یک دمبل را روی زمین در کنار آن قرار دهید. پای چپ خود را روی نیمکت گذاشته و دست چپ خود را نیز به‌عنوان یک ستون روی نیمکت قرار دهید. ابتدا آن را در دست راست خود گرفته و سپس آن را با بالا آوردن بازو، کشیده نگه‌دارید.
دقت نمایید در این حرکات بایستی کمرتان صاف باشد. آرنج خود را خم‌کنید و هم‌زمان که این محصول را بالا آورده و به سینه خود نزدیک می‌کنید تمرکز خود را بر روی عضلات پشت و شانه معطوف کنید. پس‌ازاین حرکت آن دمبل را به‌آرامی پایین آورده تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. همین تمرین را با دست چپتان نیز تکرار کنید.3 ست 10 تایی مناسب این حرکت می‌باشد.
بیشتر بدانید: حرکت کراس اور
پرس شانه با دمبل
هیچ تمرینی بهتر از پرس شانه برای تقویت عضلات شانه نخواهد بود؛ بنابراین اگر می‌خواهید شانه‌های محکمی و پهنی داشته باشید، پرس شانه یا همان تمرین Dumbbell Shoulder Press را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. در توضیح این حرکت ابتدا بایستی بدانید اصلاً نیاز نیست از وزن‌های سنگین استفاده کنید؛ زیرا این تمرین می‌تواند درصورتی‌که مراقب نباشید به شانه‌های شما آسیب جدی وارد نماید. برای انجام آن هم‌زمان دو دمبل را در دست گرفته به‌گونه‌ای کف دست‌ها روبه‌جلو باشد و آرنج‌ها نیز در دو طرف در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
بدون اینکه به پشت خم شوید و یا کمر خود را خم‌کنید آن را در بالای سرخود قرار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند. سپس آنها را به‌آرامی به حالت اولیه بازگردانید و آن را برای 3 ست پیاپی تکرار کنید. دقت داشته باشید نباید خیلی به کمرتان فشار وارد شود. تمرکز خود را روی عضلات شانه قرار دهید.
پرس قفسه سینه با دمبل
این حرکت همان‌طور که از نام آن کاملاً مشخص است مناسب عضلات قفسه سینه شما خواهد بود. در قفسه سینه شما عضله پکتورالیس ماژور به‌عنوان ماهیچه‌های بزرگ معروف هستند که تقویت و رشد آنها کمک زیادی به زیبایی و خوش‌فرم شدن اندامتان می‌کند. این روش به شما این امکان را میدهد تا بیشترین وزن ممکن را به‌طور مساوی به لگن، ماهیچه‌های دالی و عضلات سه سرخود را وارد نمایید. در مقایسه با سایر حرکات ورزشی برای قفسه سینه این روش به‌عنوان بهترین تمرین با این محصول هم در باشگاه و هم در خانه خواهد بود.
برای انجام این تمرین ابتدا بر روی نیمکت مخصوص بدنسازی دراز بکشید و یک Dumbbel در هر دست داشته باشید. به‌گونه‌ای ای که کف دستان شما روبه‌جلو باشد سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان را مستقیماً بالای شانه‌ها قرار بگیرند مراقب باشید تا آرنج‌های خود را قفل نکنید حال به‌آرامی آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید تا آرنج‌ها کمی پایین‌تر از شانه باشد.
حرکت جلو بازو با دمبل
حرکات تمرینی جلو بازو به‌عنوان یک تمرین عالی با Dumbbel برای تقویت عضلات بازو و شکل‌گیری زیبای آنها خواهد بود. جالب است بدانید در تمرینات بدنسازی حرکت جلو بازو را با نام Bicep Curl شناخته و هیچ‌گاه تنها با دمبل انجام نمی‌شود. به همین دلیل است به‌عنوان یک تمرین عالی برای دیدن نتایج قدرت و عضله سازی در پایان کار بدنسازان نیز به شمار می‌رود. همان‌طور که گفتیم این تمرین، عضلات دو سر بازو در قسمت فوقانی بازو و همچنین خود ماهیچه‌های آن ناحیه را تحت‌فشار قرار میدهد. برای انجام این حرکت دمبل مناسب خود را انتخاب کنید.
سپس در هر دست به‌صورت نشسته دمبل را گرفته، آرنج‌ها را به بدن خود چسبانده و کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید. باخم شدن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید و این چرخه را مداوم تکرار کنید. سعی کنید با انتخاب وزن کمتر، بیشتر از عضلات خود کمک بگیرید و فشار کمتری به ناحیه کمر خود وارد نمایید. هر چه دقیق‌تر این تمرین را انجام دهید، عضلات شما بهتر شکل خواهند گرفت.
بیشتر بدانید: حرکت طناب بتل روپ
حرکت پشت بازو با دمبل
هر زمان دستان خود را فشار می‌دهید، می‌کشید و یا خم می‌کنید درواقع از عضلات سه سرخود استفاده می‌کنید. عضلات سه سر در پشت بازوها واقع‌شده‌اند. این عضلات از امتداد شانه‌ها شروع و به انتهای آرنج‌ها ختم می‌شوند. در انجام این حرکت به‌صورت نشسته روی نیمکت و یا ایستاده درحالی‌که پاها به‌اندازه شانه‌ها از هم باز هستند این وسیله را در یک دست گرفته. سپس آن را بالای سرخود آورده تا بازوهایتان صاف شود. آرنج را تا زاویه 90 درجه خم‌کنید و مطابق شکل دمبل را در پشت سرخود پایین آورید. مجدد دستان خود را به‌آرامی صاف کنید تا Dumbbel دوباره بالای سر شما قرار گیرد. این کار را با دست دیگرتان نیز انجام دهید. برای 3 ست 8 تایی تکرار شود.
تمرین بدنسازی با دمبل برای لاغری
حتماً تابه‌حال این اتفاق برای شما افتاده است که هنگام شروع تمرینات بدنسازی، روبروی آینه قرار بگیرید و اندام خود را رصد کنید. ممکن است فکر کنید که بخش‌های عضلانی شما خوش‌فرم نیستند و یا نیاز به کار بیشتری دارند تا چربی‌های اضافه از بین رفته و عضله سازی مناسبی انجام شود. اگر هدف شما حذف چربی است، نباید برای کل اندام‌ها و عضله‌هایتان تمرین یکسانی داشته باشید. بلکه می‌بایست با تمرکز روی یک بخش از بدن، تمرینات پرفشار آن ناحیه را شروع کرده و عضلات خود را به چالش بکشید.
بیشتر بدانید: آموزش تمرین با دمبل برای بانوان
اگر مایل هستید که با کاهش وزن به تناسب اندام برسید ورزش با دمبل را به شما پیشنهاد می شود زیرا تمرین با وزنه و دمبل را می توان تنها راه موثر در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام در کنار انجام ورزش های هوازی دانست. انواع ورزش های هوازی تاثیر فراوانی بر کاهش وزن و سلامتی بدن دارند. با توجه به فواید ورزش پیلاتس و سایر ورزش های گروهی، این ورزش ها همواره از جانب مربیان و پزشکان توصیه شده است. تنها انجام ورزش های هوازی مانند ایروبیک، پیلاتس و .. حتی دویدن بر روی تردمیل یا پدال زدن با الپتیکال و دوچرخه ثابت نمی تواند کاهش وزن در پی داشته باشد اما چنانچه تمرین با دمبل و یا وزنه ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید شاهد آن خواهید بود که چگونه در کنار چربی سوزی و کاهش وزن عضلات و بدن شما فرم و شکل زیبایی خواهد یافت.
تمرین با دمبل باعث افزایش مقدار کالری مصرفی می شود و درنتیجه بدن کاهش وزن بیشتری خواهد داشت. زیرا تمرین با دمبل موجب افزایش سوخت و ساز بدن خواهد شد. انجام تمرین های هوازی در چربی سوزی موثر اند اما بدون کمک دمبل و وزنه بدن به طور کامل چربی سوزی نخواهد داشت زیرا در تمرینات هوازی بدن از بافت های عضلات تغذیه خواهد کرد و آن طور که باید و شاید از مقدار چربی های بدن کاسته نخواهد شد. چنانچه واقعا می خواهید چربی سوزی کاملی داشته باشید بایستی تمرینات با دمبل را نیز در کنار تمرینات هوازی انجام دهید. این نکته را فراموش نکنید که تمرین بیش از اندازه با دمبل ها و وزنه ها فرم بدن زنانه را تحت تاثیر قرار میدهد پس باید تعادل را در تمرین با دمبل حفظ کنید. ترکیب نمودن تمرینات دمبل با تمرینات هوازی شیوه ای بسیار ایده ال برای چربی سوزی، کاهش وزن، تقویت عضلات و رسیدن به اندامی مناسب و دلخواه هستند.
بیشتر بدانید: بهترین حرکات تمرینی دمبل برای شکم و پهلو
مقدار کالری دمبل زدن
شاید این سوال در ذهن بسیاری از خانم ها خطور کرده باشد که دمبل زدن چه مقدار کالری می سوزاند؟ در جواب باید گفت که انجام ورزش های هوازی اولین انتخاب برای کالری سوزی و کاهش وزن محسوب می شوند اما اگر تمرینات با دمبل و وزنه در کنار تمرینات هوازی انجام شوند عمل چربی سوزی و کاهش وزن با سرعت بیشتری انجام خواهد شد اما با این نکته توجه داشته باشید که تمرین با دمبل و پس از تمرین بدن همچنان روند چربی سوزی خود را حفظ خواهد کرد.
بدن افراد واکنش متفاوتی به تمرینات دارد. به طور مثال یک خانم با وزن ۹۰ کیلوگرم در ۱ ساعت تمرین با دمبل و یا وزنه در حدود ۴۴۵ کالری از دست خواهد داد در حالی که یک خانم با وزن ۷۰ کیلوگرم در ۱ ساعت تمرین ایروبیک با شدت کم و تمریناتی مانند دویدن سریع در حدود ۳۶۰ کالری از دست خواهد داد. پس می توان نتیجه گرفت که نوع تمرین و یا ورزشی که انجام می دهید به نوع فیزیک بدن ارتباط داشته و تاثیر بسزایی در مقدار کالری سوزی دارد. برای از بین بردن چربی ها باید هدفمند تمرین کرد بدین معنی که پیش از اقدام به تمرین مقدار چربی که می خواهید از دست بدهید را مشخص و در راستای آن هدف تمرین کنید. اگر بخواهیم مقدار کالری سوزی تمرینات هوازی و تمرینات با دمبل و وزنه را مقایسه کنیم به این نتیجه خواهید رسید که انجام تمرینات هوازی با سرعت معمولی تا شدت زیاد در طی دوره های تمرینی کالری سوزی بیشتری را در پی خواهد داشت اما اثرات تمرین با دمبل و وزنه در جهت سوختن کالری پس از پایان تمرین به مراتب خیلی بیشتر از تمرینات هوازی خواهد بود.
تمرین با دمبل ظرفیت سوخت و ساز بدن را بالا خواهد برد و بدن را مجاب می کند که به صورت طبیعی کالری زیادی را از دست دهد دلیل آن هم اثر سوخت وساز تمرینات دمبل بر روی بدن است. تمرین با دمبل علاوه بر افزایش حجم عضلات و تقویت آنها میزان سوخت وساز بدن را نیز افزایش میدهد و حتی در زمان استراحت بدن در حال از دست دادن کالری می شود. با انجام تمرینات هدفمند و مداوم با دمبل حتی پس از پایان تمرین سوختن کالری تا ۳۶ ساعت ادامه خواهد داشت.
پیشنهاد
در این مقاله به فواید دمبل زدن برای خانم ها، ورزش با دمبل برای لاغری، و همچنین مقدار کالری دمبل زدن را مورد بررسی قرار دادیم پیشنهاد می کنیم برای بالا بردن سطح اطلاعات علمی ورزشی خود به سایت ما مراجعه و در قسمت وبلاگ با مطالعه مقالات مختلف ورزشی آگاهی خود را افزایش دهید.
برای خرید انواع دمبل و وزنه بدنسازی کلیک کنید