شنای سوئدی چیست و چه فوایدی دارد؟

کمتر ورزشکاری است که با کلمه شنا سوئدی آشنا نباشد. شاید در زندگی برای یک‌بار هم که شده تمرینات شنا را تجربه کرده باشید؛ بنابراین آنچه امروز قصد داریم به شما معرفی کنیم اطلاعات بیشتر در مورد فواید شگفت‌انگیز شنای سوئدی و آشنایی با انواع حرکات آن خواهد بود. پس در ادامه با ما همراه باشید.

1. 👈 شنا سوئدی چیست؟ 
2. 👈 تاریخچه شنای سوئدی در جهان
3. 👈 فواید شنای سوئدی برای افزایش قدرت عضلات
4. 👈 انواع شنای سوئدی

شنا سوئدی چیست؟

شنا سوئدی را در زبان لاتین بانام Push-ups می‌شناسند. شنای سوئدی امروزه به‌عنوان یک تمرین فول برای تمامی عضلات بدن بوده که در بین تمامی ورزشکاران از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. لازم به ذکر است این تمرینات را می‌توان در هر مکانی ازجمله منزل، باشگاه و یا فضای بیرون انجام داد. این شنا منطبق بر وزن بدن شما خواهد بود. به این معنی که با انجام انواع حرکات و بی‌نیاز از هرگونه تجهیزات ورزشی می‌توانید تأثیرات شگفت‌انگیزی را تجربه کنید.

بیشتر بخوانید: آمادگی جسمانی چیست و چه تأثیری بر سلامت بدن دارد؟

تاریخچه شنای سوئدی در جهان

اگر بخواهیم به‌طور خلاصه نگاهی به گذشته شنای سوئدی بزنیم بد نیست بدانیم خالق سبک مدرن این ورزش شخصی به نام Jerich Revilla در حدود سال 1905 میلادی بوده است. او به‌عنوان یک کشتی‌گیر بسیار حرفه‌ای اهل کشور هلند بود که در حدود 5000 مسابقه کشتی بدون شکست را انجام داد. طبق گزارشات و مستندات تاریخی نیز او روزانه حدود 4000 حرکت شنا در بین دیگر تمرینات ورزشی خود انجام می‌داد؛ اما ریشه باستانی این ورزش به هند برمی‌گردد در آن زمان شنا رفتن به‌عنوان یکی از تمرینات قدرتی در بین سربازان و نظامیان جهت آماده‌سازی در جنگ‌ها انجام می‌شد.

فواید شنای سوئدی برای افزایش قدرت عضلات

به‌طورکلی استفاده از این تمرین باعث درگیر شدن بسیاری از عضلات بدن، افزایش حمایت عضلات از مفاصل، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و خصوصاً تقویت قلب خواهد شد. ازجمله عضلاتی که تحت چالش قرار می‌گیرند شامل عضلات سه سر، سینه، شانه، شکم و قسمت تحتانی کمر می‌باشد. تمرینات شنا سوئدی را می‌توان معیار دقیقی برای تناسب‌اندام دانست که به شما این امکان را خواهد داد تا وضعیت بدن خود را خصوصاً در ناحیه بالاتنه تقویت نمایید.

انواع شنای سوئدی

یکی از نکات مثبتی که این تمرینات ورزشی با خود همراه دارد استفاده از انواع مختلف حرکات با هر سطح آمادگی جسمانی از مبتدی تا حرفه‌ای خواهد بود. اگر قرار است در ورزش برنامه‌ریزی مشخصی داشته باشید و هرروز تمرینات Push ups انجام دهید. علاوه بر فرم صحیح بدن بایستی دستورالعمل‌های حرکات را آموزش‌دیده تا بتوانید بودن هیچ‌گونه آسیبی به اهداف خود برسید.

شنای استاندارد

آنچه اکثر افراد هنگام مشاهده این روش به آن فکر می‌کنند. یک حرکت آسان بافرم صحیح است. بیشترین عضلاتی که درروش شنا رفتن استاندارد درگیر می‌شود عضلات سینه خواهد بود. برای انجام این روش موارد زیر را به ترتیب اولویت انجام دهید.

1. ابتدا وضعیت بدنی خود را مانند حرکت plank قرار داده به این صورت که پاها در عقب بر روی پنجه‌ها و دست‌ها کاملاً بر روی زمین و بدن و کمر نیز به‌موازات سطح زمین صاف باشد.
2. در همان حالت بدن خود را به زمین نزدیک و دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده به‌گونه‌ای که قفسه سینه به زمین لمس شود از طرفی گردن شما بایستی کاملاً صاف قرار گیرد.
3. سپس به حالت اولیه بازگشته به‌گونه‌ای که ابتدا دستان خود را از آرنج بازکرده و سعی کنید با نیروی اضافه بدن خود را بالا بکشید.
4. بهتر است این روش را در 3 ست تکرار نمایید و تا جایی که می‌توانید شنا بروید.

شنای سوئدی اصلاح‌شده

اگر تازه‌کار هستید و نیروی انچنانی برای تمرین شنا ندارید تا جایی که می‌شود از این روش استفاده کنید. شنای سوئدی اصلاح‌شده را همان شنا رفتن روی زانو می‌گویند. بیشترین عضله‌ای که در این حرکت درگیر می‌شود قفسه سینه خواهد بود. برای انجام این روش بایستی به ترتیب زیر عمل کنید.

1. به‌صورت چهار دست‌وپا بر روی سطح زمین قرار بگیرید. بهتر است این حرکت را بر روی مت یوگا باضخامت مناسب انجام دهید تا زانوهای شمارا دچار آسیب نکند.
2. در این حالت شکم خود را سفت کرده و بدن خود را کاملاً صاف نگه دارد.
3. دستان خود را از آرنج خم کرده به‌گونه‌ای که قفسه سینه به زمین لمس شود معمولاً آرنج بایستی در حالت 45 درجه قرار گیرد. مجدداً باید خود را به حالت اولیه بازگردانید. تا حد توان این تمرینات را در 3 ست متوالی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت طناب بتل روپ

شنای سوئدی دست‌باز

شنای سوئدی دست‌باز را به نام انگلیسی Wide Push Ups می‌شناسند. این حرکت به این معنا است که دستان شما هنگام اجرای این روش بسیار بازتر از عرض شانه‌ها خواهد بود. به همین دلیل علاوه بر عضلات قفسه سینه، عضلات سرشانه نیز در این حرکت درگیر می‌شوند. لازم به ذکر است این روش برای افراد مبتدی بسیار راحت‌تر به نظر می‌رسد. برای انجام این حرکات به ترتیب موارد ذیل اقدام نمایید.

1. شانه‌ها، ستون فقرات و باسن خود را در یک خط فرضی و مستقیم نگه‌دارید. دقت کنید در این حالت حتماً بایستی کمر شما صاف باشد. باسن شما نیز بالا و پایین نرود و در خط مستقیم قرار گیرد.
2. نگاه خود را بر روی یک نقطه فرضی در زمین معطوف کنید. حال به حالت حرکت پلانک درآمده و دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها بازکنید.
3. در حالتی که بدن خود را به سمت زمین نزدیک می‌کنید دستان خود را از ناحیه آرنج به‌آرامی به سمت پهلوها خم‌کنید. حال در این وضعیت سعی کنید قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
4. دست‌ها را از آرنج صاف‌کرده و به حالت قبل برگشته و بدن خود را صاف نموده و سعی کنید این تمرینات را در 3 ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: اسکات چیست؟

شنای سوئدی دست جمع

استفاده از این روش با دستان نزدیک به هم صورت می‌گیرد. این تمرین باعث خواهد فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر شما وارد نماید. یک مطالعه آناتومی پزشکی در سایت Pubmed مشخص کرده است که شنای دست جمع نسبت به شنای استاندارد باعث قدرتمندتر شدن عضلات سینه و سفت کردن پشت بازو خواهد شد. بنابراین بیشترین عضلات درگیر در این تمرینات شامل عضلات قفسه سینه و همچنین پشت بازو می‌باشد برای انجام این روش به شرح زیر عمل می‌کنیم.

1. ابتدا کف دست‌ها را باریک‌تر از عرض شانه بر روی زمین قرار می‌دهیم. معمولاً در این روش می‌توانید کف دست را بر روی همدیگر قرار دهید.
2. حال بدن خود را پایین آورده و باخم کردن آرنج‌ها قفسه سینه را نزدیک زمین کنید به‌گونه‌ای که تقریباً سطح زمین را لمس کند. در این حالت بایستی کمر شما کاملاً صاف باشد.
3. آرنج‌های خود را مستقیماً دراز کرده و سعی کنید با نیروی زیاد بازوها بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. بهتر است این تمرینات را در 3 ست متوالی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات مچ و ساعد

شنای سوئدی پا بالا

شنای سوئدی پا بالا را بانام انگلیسی Decline Push Ups می‌شناسند. برای استفاده از این روش تمرینی شما نیاز به یک نیمکت بدنسازی و یا یک سطح بلند خواهید داشت. تا بتوانید هر دو پای خود را از ناحیه پنجه بر روی آن قرار دهید. شنای سوئدی پا بالا به‌عنوان یک تمرین ورزشی با شدت متوسط می‌باشد تا چالشی بر روی قفسه سینه شما و همچنین شانه‌ها ایجاد کند. برای آشنایی با این حرکات نیز مراحل زیر را انجام دهید.

1. ابتدا به حالت پلانک تمرین خود را آغاز نمایید درحالی‌که دست‌های شما زیرشانه قرار دارد پای خود را بر روی یک جسم بلند و جامد قرار دهید.
2. حال شروع به پایین آوردن بدن خود باخم کردن آرنج‌ها نمایید. سعی کنید در این حالت بدن خود را ازجمله کمر و گردن صاف نگه‌دارید.
3. بلافاصله دستان خود را از ناحیه آرنج صاف‌کرده و با نیروی اضافه دوباره نیم‌تنه بالای خود را به حالت اول برگردانید. لازم به ذکر است بهتر است این تمرینات را نیز تا حد توان در 3 ست متوالی انجام دهید.

مطالعه بیشتر: تمرین با وزنه

شنای سوئدی پلایومتریک (شنای ارتشی)

شنای سوئدی پلایومتریک را Clap push up نیز می‌نامند. این تمرین مختص افراد حرفه‌ای است؛ زیرا نیاز به قدرت بسیار بالایی خواهد داشت. بیشترین عضلاتی که در این تمرین درگیر می‌شود عضله قفسه سینه و بازو خواهد بود. برای انجام این روش نیز به مراحل زیر دقت کنید.

1. حالت پلانک به خود بگیرید و در حالتی که لگن خود را تحت‌فشار قرار می‌دهید کف دستان خود را مستقیماً زیرشانه‌ها بر روی سطح زمین ثابت نگه‌دارید.
2. درحالی‌که شروع به پایین آمدن می‌کنید دست‌ها را از ناحیه آرنج خم‌کنید. دقت کنید در این حالت بایستی کمر خود را کاملاً صاف نگه‌دارید و سعی کنید هنگام نزدیک شدن به سطح زمین قفسه سینه را با زمین لمس کنید.
3. بلافاصله دست خود را از ناحیه آرنج صاف‌کرده و بدن خود را بالا بکشید؛ اما به‌جای توقف در این حالت این بار با استفاده از یک نیروی انفجاری و پرتابی بالاتنه خود را از زمین دور کرده و بلافاصله در همان حرکت کف دست را مانند کف زدن به هم بزنید. مجدداً سعی کنید به‌آرامی به زمین نزدیک شده و این روش را برای 3 ست متوالی تکرار نمایید.

شنای سوئدی پایک (Pike push ups)

این تمرین باعث چالش در عضلات دلتوئید (قوی‌ترین عضله شانه)، عضلات شکمی و ماهیچه‌های سه سر بازویی خواهد شد. لازم به ذکر است شنای پایک قسمت بالاتنه و عضلات هسته‌ای بدن را نیز تقویت می‌کند؛ اما تمرکز بیشتری بر روی شانه‌ها خواهد داشت. برای انجام این روش طبق مراحل زیر عمل کنید.

1. ابتدا دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و بر روی سطح زمین قرار می‌دهیم. این روش خیلی شبیه یکی از فن‌های یوگا خواهد بود.
2. درحالی‌که پاها و دستان شما به‌اندازه عرض شانه باز شدند باسن خود را بالا نگه‌داشته و سعی کنید پاشنه پا را به زمین نزدیک کنید.
3. در حالتی که آرنج خود را خم می‌کنید سعی کنید سرخود را به سمت زمین نزدیک کرده و مابین دستان خود قرار دهید. این حرکات را می‌توانید در 3 ست انجام دهید.