چه نوع ورزش‌هایی برای تقویت مچ و ساعد مناسب هستند؟ در این مقاله از کالا ورزش با انواع تمرینات ورزشی برای تقویت مچ دست و ساعد به‌صورت تصویری آشنا می‌شوید یکی از مهم‌ترین راه‌هایی که برای جلوگیری از آسیب در حین حرکات ورزشی توصیه می‌شود، تقویت مچ و ساعد خواهد بود. اهمیت تقویت عضلات ساعد و مچ دست به حدی است که در کارهای روزمره بایستی به آن توجه کنیم. از ماهیچه‌های مچ دست و ساعد برای گرفتن هر وسیله‌ای استفاده می‌شود و از طرفی قدرت شمارا در جابجایی اجسام و بلند کردن آن‌ها نیز بهبود می‌بخشد. مچ و ساعد از تعداد ماهیچه‌های مختلف کشیده و کوتاه تشکیل‌شده است که هرکدام وظیفه خاصی را بر عهده‌دارند. بااین‌حال بیشتر افراد خصوصاً ورزشکاران بایستی علاوه بر خوش‌فرم کردن بدنشان از ورزش مچ دست و ساعد با استفاده از تمرینات ورزشی غافل نشوند. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی انواع تمرینات ورزشی برای تقویت مچ دست و ساعد خواهیم پرداخت. درصورتی‌که نیاز به آشنایی کامل با این تمرینات دارید با ما همراه باشید.
- 👈 چه نوع ورزش‌هایی برای تقویت مچ و ساعد مناسب هستند؟
- 👈 انواع تمرینات ورزشی برای تقویت مچ و ساعد
- 👈 کالاورزش عرضه‌کننده انواع لوازم ورزشی برای تقویت مچ و ساعد
زمانی که در دروان میان‌سالی قرار می‌گیرید ممکن است برخی بیماری‌های شایع ازجمله پوکی استخوان به سراغ شما بیاید. شاید در ابتدا زمانی که کلمه پوکی استخوان را می‌شنوید به فکر شکستگی استخوان‌های ناحیه لگن، ستون فقرات و یا ساق پا باشید. ولی آیا می‌دانستید علائم شایع پوکی استخوان در ابتدا بر روی مچ و یا ساعد شما خواهد بود. لازم به ذکر است بهترین روش مؤثر برای جلوگیری از آسیب در این ناحیه استفاده از برخی تمرینات ورزشی برای تقویت مچ و ساعد خواهد بود. برخی از ورزش های تقویت مچ و ساعد را می‌توان با لوازم ورزشی ارزان‌قیمت در خانه نیز انجام داد. برای ورزشکاران نیز در ادامه حرکاتی با استفاده از سیم‌کش و دستگاه تعریف کرده‌ایم. اکثر بدنسازان در تمرینات روزانه خود حرکات تقویت مچ و ساعد را به‌صورت مستمر انجام می‌دهند.
بیشتر بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای سفت شدن پشت بازو
تمرین چرخش دایره‌ای مچ دست
زمانی که احساس شود مچ دستان شما نیاز به تقویت و بهبود دارد بایستی برخی تمرینات را در کارهای روزمره خود بگنجانید. تمرین دایره‌ای شکل مچ دستان شما بسیار ساده است. ازجمله مهم‌ترین عضلاتی که در این تمرینات تحت چالش قرار می‌گیرد عضلات خم کننده مچ، عضلات چرخاننده دورانی و همچنین سایر بافت‌های این ناحیه خواهد بود. برای انجام این تمرین ساده می‌توانید بر روی یک صندلی بنشینید و یا حتی در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاهای خود راکمی بازکرده و سعی نمایید بازوهای خود را تا حدود قفسه سینه بالا بیاورید. درحالی‌که آرنج خود را خم کرده‌اید بایستی تنها تمرکز شما بر روی چرخش مچ باشد. در این حالت بایستی مچ دست را به‌صورت دایره‌های کوچک و سپس دایره‌های بزرگ‌تر بچرخانید. دقت کنید در این حالت بازوهای شما بایستی کاملاً ثابت باشد و تنها مچ دستان حرکت کند. این کار را می‌توانید در حدود 2 دقیقه انجام داده و سپس حرکت را معکوس نمایید.
حرکت سیم‌کش از پشت بدن
یکی از مهم‌ترین تمرینات برای تقویت ماهیچه‌های دور ساعد حرکت سیم‌کش از پشت بوده که بر روی گروه‌های عضلانی ازجمله عضلات چرخنده ساعد، عضلات قدامی ساعد که به‌عنوان فلکسورها یا خم کننده‌ها شناخته می‌شود و همچنین برخی عضلات لایه سطحی ساعد تأثیرگذار است. این تمرین بسیار ساده خواهد بود. کافی است چند قدم از دستگاه سیم‌کش به سمت جلو برداریم و وزن سیم‌کش را در پایین‌ترین حد ممکن قرار دهیم. سعی کنید آن را بدون اینکه آرنج شما زیاد جابجا شود مطابق تصویر به سمت جلو بکشید و سپس آرنج را خم کرده تا به سمت سینه خود بالا آورید. این کار را برای هر دست می‌توانید چندین بار تکرار کنید.
تقویت مچ با استفاده از توپ‌های تقویت
استفاده از توپ‌های تقویت مچ علاوه بر دور کردن استرس و تنش‌های روزانه بر روی عضلات مچ دست شما تأثیر مستقیم خواهد داشت. با تقویت عضلات این ناحیه شما می‌توانید انواع حرکات را که ناشی از جنبش بیش از 25 عضله خواهد بود را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. در مچ دست برخی عضلات وظیفه بازکرده انگشتان و خم کردن انگشتان را بر عهده‌دارند و همچنین برخی تاندون‌ها وجود دارند که وظیفه انحراف انگشتان شمارا خواهند داشت؛ بنابراین هرکدام از اندام‌ها وظیفه خاصی را خصوصاً در جابجایی و یا گرفتن اجسام ایفا می‌کنند. لازم به ذکر است توپ تقویت مچ در اشکال مختلفی ساخته‌شده که حتی برای روش‌های درمانی توان‌بخشی نیز کاربرد زیادی خواهند داشت.
تقویت مچ و ساعد با استفاده از فنر تقویت
فنر تقویت هم برای ناحیه ساعد ساخته‌شده است و هم برای ناحیه مچ دست. فنر تقویت مچ را بانام قیچی مچ برای ورزش مچ و ساعد نیز می‌شناسند فنر تقویت ساعد به‌گونه‌ای طراحی‌شده است که بر روی ساعد دست قرارگرفته و با فشردن آن می‌توانید این چالش را بر روی عضلات ساعد ایجاد کنید. برای جلوگیری از خستگی زودهنگام و کاهش راندمان کاری خصوصاً برای کارمندان عزیز استفاده از این محصولات توصیه خواهد شد. لازم به ذکر است نحوه استفاده از فنر تقویت مچ پیچیدگی خاصی ندارد و تنها کافی است آن را در دست گرفته و بعد از تنظیم میزان فشار، شروع به تمرین کنید.
همان‌طور که در ابتدای مقاله تمرینات ورزشی برای تقویت مچ دست و ساعد بیان شد، تقویت مچ دست و ساعد با تمرینات ورزشی هم مناسب افراد مبتدی و غیر ورزشکار می‌باشد و هم مناسب حرفه‌ای‌ها و بدنسازان. خصوصاً بانوان خانه‌دار درصورتی‌که به فکر تمرینات ورزشی تقویت مچ و ساعد در منزل باشند می‌توانند به‌راحتی کارهای منزل را انجام دهند بدون اینکه احساس خستگی نمایند. ما در این مقاله سعی نمودیم چند مورد از این تمرینات را به همراه تصاویر به شما آموزش دهیم پس لطفاً تا انتهای مقاله ما را همراهی نمایید.
بیشتر بخوانید: تاثیر شنا سوئدی بر عضلات
تقویت مچ و ساعد با ایستادن روی دست
جالب است بدانید تمرین ورزشی ایستادن روی دست به‌عنوان یکی از شگفت‌انگیزترین تمرینات رشته ورزشی ژیمناستیک خواهد بود. به‌طورکلی این حرکات با فشار زیادی که بر روی ناحیه مچ دست و ساعد وارد می‌کند باعث حجیم شدن و تقویت این ناحیه خواهد شد. به همین ترتیب موجب افزایش تعادل شما نیز می‌گردد. قبل از انجام این حرکت ابتدا بایستی بدن خود را گرم‌کنید. اگر مبتدی هستید برای شروع می‌توانید ابتدا پشت به دیوار قرار بگیرید. سعی کنید پاشنه‌های خود را بر روی انتهای دیوار تکیه نمایید و سپس تا حد امکان با پاهای خود بالا روید به‌گونه‌ای که پاها تقریباً در بخش نیم‌تنه بالایی شما قرار گیرد. در این حالت می‌توانید کاملاً آسوده بر روی هر دودست خود قرار بگیرید.
حرکت کشاورز
حرکت تمرینی کشاورز را در زبان انگلیسی بانام Farmers Walk می‌نامند این تمرین را می‌توانید با استفاده از تجهیزات مختلف ازجمله دمبل و یا کتل بل انجام داد. لازم به ذکر است یکی از مهم‌ترین عضلاتی که در این تمرینات مورد هدف قرار می‌گیرد عضلات ساعد خواهد بود. تمرین حرکت کشاورز در دسته تمرینات ساده‌ای قرار می‌گیرد و تمامی افراد از مبتدی تا حرفه‌ای قادرند آن را به‌راحتی انجام دهند. برای انجام آن ابتدا یک جفت وزنه را برداشته و سعی کنید روبه‌جلو حرکت کنید دقت کنید وزنه‌ها حتماً در کنار شما قرار گیرند و آن‌ها را با هر دودست آویزان کاملاً محکم بگیرید. اگر به دنبال افزایش حجم بیشتر می‌باشید بهتر است از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده نمایید. این باعث خواهد شد به ساعد شما فشار بیشتری وارد گردد و درنتیجه قدرت و ظاهر آن را افزایش دهید. در این حالت سعی کنید قدم‌های کوتاه اما سریع بردارید و کمر شما کاملاً صاف باشد بهتر است حدود 30 متر حرکت کنید و مجدداً استراحت نمایید.
خم کردن مچ دست با دمبل
این تمرین به‌عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت مچ و ساعد خواهد بود. جالب است بدانید ماهیچه‌های ساعد می‌توانند در صورت عدم تحرک ضعیف شوند؛ و از طرفی در اثر حرکات غیرطبیعی و تکراری نیز آسیب ببیند. بااین‌حال ازآنجایی‌که ما تقریباً برای اکثر کارهای روزمره از مچ و ساعد کمک می‌گیریم، خم کردن مچ با دمبل به‌عنوان یک تمرین کاربردی خواهد بود. برای انجام این روش کافی است ابتدا یک دمبل سبک را در دست بگیریم و سپس ساعد خود را روی نیمکت قرار دهیم. در این حالت سعی کنید به‌گونه‌ای قرار بگیرید که دستان شما از لبه میز کمی فاصله داشته باشد. حال وزنه یا دمبل موردنظر خود را در دست بگیرید. مچ دست را تا حدی خم‌کنید به‌نوعی که یک احساس کششی در ساعد ایجاد شود. پس‌ازآن مجدداً مچ دست را بالا بیاورید و سعی کنید چند ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. درمجموع 2 تا 4 ست این کار را انجام داده و در هر ست 15 مرتبه تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: فواید ورزش با دمبل ؛ تمرین با دمبل برای لاغری
حرکت جفت دمبل برعکس
این تمرین فوق‌العاده را بانام حرکت ساعد دمبل نشسته نیز می‌شناسند. عضله اصلی درگیر شونده در این روش ساعد خواهد بود و از نوع تمرینات قدرتی به‌حساب می‌آید. برای انجام آن کافی است یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید. دقت نمایید در این حالت کف دستان شما رو به پایین باشد (مخالف جهت تمرین قبلی). بایستی در مقابل یک نیمکت ورزشی نشسته و ساعد خود را روی آن گذاشته و مچ دستان را به لبه بیرون رو به پایین قرار دهید. به‌آرامی مچ دست را به سمت پایین خم‌کنید و همین حال پس از مکث کوتاهی آن را بالا بیاورید. این کار را در 3 ست 15 تا 25 تایی بسته به قدرتتان انجام دهید.
تقویت مچ دست با کش ورزشی
بد نیست بدانید یکی دیگر از راهکارهای تمرین برای قوی شدن مچ دست در خانه نیز استفاده از یک محصول پرطرفدار به نام کش بدنسازی خواهد بود. برای نمونه کش ورزشی 2 متری و همچنین کش های سی ایکس در این زمینه بسیار مفید خواهند بود. حال یک تمرین خاص با این محصول را در ذیل معرفی خواهیم کرد. ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید و درحالی‌که پاهای خود راکمی بازکرده‌اید مقداری به سمت جلو خم شوید. سپس ساعد خود را روی ران‌ها قرار دهید به‌طوری‌که کف دستانتان به سمت بالا باشد. سعی کنید کف دست و مچ دستان شما کمی از زانوهای شما جلوتر باشد. این تمرین در فیزیوتراپی‌ها نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد. در این حالت یک‌طرف کش پیلاتس را در دستان خود بگیرید و طرف دیگر را زیر پاهای خود قرار دهید. حال به‌آرامی مچ دست خود را به بالا آورده و سپس آن را پایین بیاورید و این کار را حدوداً 8 تا 12 مرتبه در 3 ست تکرار کنید.
جهت خرید کش بدنسازی پاوربند با قیمت عالی کلیک کنید
رهاسازی دست و ساعد برای تقویت مچ
این روش را نیز بانام رهاسازی مچ می‌نامند. این تمرین یک‌راه عالی برای کشش در ناحیه مچ بوده و مناسب تمامی افراد خصوصاً ورزشکارانی است که در پایان تمرینات به دلیل فشار زیاد روی دستان نیاز به ریکاوری دارند. پیشنهاد می‌شود از این روش در پایان هر تمرین استفاده کنید. برای انجام آن هیچ وسیله ورزشی نیاز نیست فقط کافی است به‌صورت آزادانه یکی از دستان خود را دور ناحیه ساعد قلاب کنید حال به‌راحتی مچ دستان خود را به بالا و پایین حرکت دهید. دقت کنید همین تمرین را می‌توانید برای دست دیگر تکرار کنید.
حرکت با میله تمرین مچ و ساعد
میله تمرین مچ و ساعد به‌عنوان یکی از محصولات پرکاربرد برای تقویت عضلات این ناحیه خصوصاً در باشگاه‌ها خواهد بود. اگر می‌خواهید عضلات حجمی و قوی داشته باشید حتماً از تمرین استفاده کنید. برای انجام آن کافی است میله را در هر دودست بگیرید و به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به پایین باشد و بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود قرار دهید. برای تعادل بهتر می‌توانید ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید. همان‌طور که از میله، وزنه‌ای آویزان است سعی کنید مانند گاز موتورسیکلت آن را روبه بالا بچرخانید بهتر است حدود 10 تا 15 مرتبه این روش را در حدوداً 3 ست متوالی انجام دهید.
اگر نیاز به خرید آنلاین انواع لوازم ورزشی تقویت عضلات مچ و ساعد خود هستید ما با در اختیار داشتن تنوع بی‌شماری از محصولات چون توپ تقویت مچ، قیچی مچ، لاستیک مچ، فنر تقویت عضلات سینه و ساعد و بسیاری از لوازم ورزشی دیگر توانسته‌ایم بخش اعظمی از نیازهای شما عزیزان را در بخش ورزشی برطرف سازیم. شما می‌توانید با مراجعه به سایت و تماس با مشاورین ما محصولات موردنظر خود را در سریع‌ترین زمان ممکن خریداری نمایید.