یکی از مهم‌ترین عضله‌ای که در پشت بازوی شما قرار دارد بنام عضله سه سر بازویی می‌باشد. عضله سه سر بازویی تقریباً حدود دوسوم توده‌های ماهیچه‌های شمارا تشکیل می‌دهد. به همین دلیل به جرات می‌توان گفت تمام ناحیه پشت بازوی شمارا می‌پوشاند. متأسفانه شاید این تصور برای افرادی که به‌تازگی اقدام به ورزش می‌کنند وجود داشته باشد که بایستی ابتدا روی عضلات جلو بازو تمرکز کنیم و ممکن است از ورزش سفت شدن پشت بازو غافل شوند؛ اما واقعیت این است که اهمیت تقویت عضلات پشت بازو خصوصاً برای ورزشکاران بایستی دوچندان باشد زیرا در افزایش حجم بازوها نقش مؤثری دارند. بی‌تحرکی و عدم ورزش متأسفانه باعث می‌شود این عضلات رو به تحلیل رفته و به‌اصطلاح شل شوند. از طرفی بی‌تحرکی باعث خواهد شد چربی‌های زیادی در این ناحیه انباشته شود. ما در این مقاله از سایت کالاورزش قصد داریم شمارا با انواع حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت بازو آشنا کنیم.
- 👈 چه نوع ورزشی برای سفت شدن عضلات پشت بازو مناسب است؟
- 👈 حرکات ورزشی برای سفت شدن پشت بازو
- 👈 کالاورزش ارائه‌دهنده لوازم ورزشی برای سفت شدن پشت بازو
همواره برخی مشکلات مانند شل شدن عضلات پشت بازو ناشی از کم‌تحرکی و عدم انجام تمرینات ورزشی در بین افراد رایج است. ازآنجایی‌که تقریباً هیچ شخصی علاقه ندارد که بازهای کم‌توانی داشته باشد اهمیت تمرینات ورزشی برای سفت شدن عضلات پشت بازو دوچندان شده و به‌این‌ترتیب با انجام انواع حرکات اعتمادبه‌نفس بالاتری خواهند داشت. برخی از حرکات ازجمله تمرینات وزنه‌برداری، حرکت دیپ با صندلی (شیب از صندلی) و حتی ورزش شنا روی دست، مستقیماً بر روی عضلات پشت بازو شما تأثیرگذار است؛ اما در ادامه شمارا با تعداد بیشتری از تمرینات به همراه تصاویر آشنا خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: آشنایی کامل با تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر
تأثیرات مستقیم تمرینات ورزشی بر روی عضلات پشت بازو شامل افزایش قدرت، ثبات و بهبود دامنه حرکتی شما خواهد بود. تقویت پشت بازو کمک می‌کند تا برخی حرکت‌های کاربردی در زندگی روزمره افراد مانند بلند کردن اجسام، کشیدن و یا هل دادن آن‌ها به‌راحتی و بودن خستگی انجام شود. اهمیت ورزش برای شلی بازو به حدی است که باعث کاهش چربی‌های این ناحیه، خوش‌فرم کردن بدن و به‌نوعی تقویت بالاتنه شما خواهد شد ما در ادامه چند نوع از حرکات ورزشی را برای سفت شدن پشت بازو به همراه توضیحات تکمیلی معرفی خواهیم کرد.
حرکت پشت بازو دمبل تک خم
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای سفت شدن پشت بازو، حرکت پشت بازو دمبل تک خم خواهد بود. البته انجام این تمرین علاوه بر چالش بر روی عضلات پشت بازو بر روی عضلات دیگری چون عضله دلتوئید یا همان ماهیچه‌های دور ناحیه شانه تأثیرگذار است. برای انجام این حرکت ابتدا دمبل را دریکی از دستان خود گرفته و از ناحیه کمر به جلو خم‌شده و زانو و کف دست مخالف خود را به‌عنوان یک تکیه گا بر روی نیمکت بدنسازی قرار دهید. بازوی آزاد شما بایستی به‌موازات زمین باشد و آرنج نیز زاویه 90 درجه خم را داشته باشد. شما حال بایستی با نیروی خود تا جای امکان دمبل را از پایین بالابرده تا اینکه دست از آرنج کاملاً صاف و کشیده باشد. دقت داشته باشید در این حرکت برای تأثیر بیشتر حتماً شانه‌ها بایستی محکم و ثابت باشند. این تمرین را در منزل نیز می‌توانید به‌راحتی انجام دهید.
پشت بازو هالتر خوابیده
نام دیگر این تمرین را به زبان انگلیسی Single bent Dumbbell Arm back نیز میگویند. این تمرین جزء تمرینات تک مفصلی بر روی عضلات سه سر خواهد بود. نه لزوماً هالتر بلکه شما می‌توانید از هر وسیله ازجمله دمبل نیز استفاده کنید. برای انجام این تمرین بایستی ابتدا بالاتنه خود را گرم کرده تا مانع از آسیب‌دیدگی شوید. انتخاب نوع وزنه هالتر نیز بایستی دقیقاً بر اساس توانایی شما باشد. نحوه استفاده صحیح از وزنه نیز بسیار مهم است، چرا که در صورتی که به طور صحیحی از آن استفاده نشود، ممکن است آسیب های جدی به بدن وارد شود. حال بر روی نیمکت از پشت دراز بکشید. میله هالتر را به‌گونه‌ای بگیرید که دستان شما کمتر از عرض شانه باز باشد و کاملاً روبروی صورت شما قرارگرفته باشد. سعی کنید به‌آرامی و با دقت باخم شدن آرنج‌ها هالتر را تا پشت سر به پایین حرکت دهید و تا جای امکان آرنج‌ها به هم نزدیک باشد. بعد از چند ثانیه مکث با استفاده از نیروی بازو بدون حرکت شانه به نقطه اول بازگردید. این تمرین را اگر برای اولین بار انجام می‌دهید بهتر است از شخصی در تمرین کمک بگیرید. زیرا ممکن است در صورت بی‌دقتی میله هالتر با سر شما برخورد داشته باشد.
پشت بازو دیپ با نیمکت
حرکت پشت بازو دیپ هم با نیمکت بدنسازی انجام می‌شود و هم با استفاده از دستگاه. لازم به ذکر است شاکله اصلی حرکت پشت بازو با نیمکت با استفاده از وزن بدن بوده که بر روی عضلات سه سر بازویی یا همان پشت بازو تأثیرگذار است؛ اما جالب است بدانید بر روی سایر بخش‌ها ازجمله عضلات شانه نیز تأثیر دارد. برای انجام حرکت پشت بازو دیپ با نیمکت سعی کنید از دو نیمکت بدنسازی استفاده کنید. یکی در پشت بدن شما قرار گیرد و دیگری نیز در روبروی بدن قرار گیرد. کف دستان خود را بر روی لبه نیمکت پشتی قرار دهید. دستان شما بهتر است به‌اندازه عرض شانه باز باشند. حال درحالی‌که بدن شما جلوتر از دستان قرار دارد سعی کنید وزن بدن را بر روی عضلات پشت بازو احساس نمایید. حال پاهای خود را به‌صورت صاف و کشیده بر روی نیمکت بدنسازی جلویی قرار دهید. هم‌زمان پایین آمده تا جایی که آرنج شما با پایین آمدن یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند. هنگام بالا رفتن نیز از توان بازوها کمک بگیرد و با عمل بازدم این کار را انجام دهید. این تمرین را 3 ست 20 تایی می‌توانید انجام دهید. برای تأثیر و فشار بیشتر می‌توان از گذاشتن وزنه هالتر 10 کیلویی بر روی پاهای خود کمک بگیرید.
تمرین پشت بازو پرس خوابیده
از تمرینات پرفشار پشت بازو می‌باشد که تأثیر مستقیمی روی عضلات این ناحیه دارد. برای شروع بهتر است از میله خالی بدون وزنه استفاده نمایید. مطابق تصویر دست‌ها را به هم نزدیک کرده و همانند حرکت پرس سینه در 3 ست 10 تا 15 تایی آن را تکرار نمایید. در انجام این حرکت دقت داشته باشید تا جای امکان آرنج‌ها نزدیک به هم باشند.
حرکت پارالل
حرکت پارالل را در زبان انگلیسی بانام Parallel Bar Dip می‌شناسند. اصلی‌ترین عضله‌ای که تحت چالش قرار می‌گیرد. عضلات پشت بازو خواهد بود. لازم به ذکر است علاوه بر تأثیر بر روی عضلات سه سر بازویی بر روی عضلات قفسه سینه، شانه‌ها و حتی بازوهای جلویی تأثیرگذار است. جالب است بدانید این تمرین مبتنی بر وزن بدن بوده و به‌راحتی قابل انجام است. در انجام این تمرین بایستی حتماً از میله‌های موازی و یا همان دستگاه پارالل استفاده نمایید لازم به ذکر است این دستگاه هم در نوع خانگی و هم در نوع باشگاهی به بازار عرضه می‌شود. به این نکته دقت کنید حین انجام حرکت حتماً بایستی در وسط میله‌های موازی پارالل قرار گیرید. کمی بدن خود را خم کرده و همچنین آرنج خود را تقریباً بازکنید درحالی‌که به سمت پایین می‌روید آرنج‌های خود را خم‌کنید تا زمانی که زاویه آرنج به حدود 90 درجه برسد حال با تمام نیرو مجدداً خود را به سمت بالا بکشید با این کار مستقیماً بر روی عضلات پشت بازو فشار وارد خواهید کرد.
حرکت پشت بازو با سیم‌کش
این تمرین با دستگاه سیم‌کش یا همان کراس آور انجام خواهد شد. حرکت پشت بازو با سیم‌کش از جنس حرکت‌های قدرتی است که بیشتر افراد ورزشکار حرفه‌ای از آن استفاده می‌کنند. حرکت پشت بازو با سیم‌کش تنها تمرینی است که مستقیماً بر روی پشت بازو تأثیرگذار است. در این تمرین بایستی با یک میله صاف و یا V شکل سیم کابل را به سمت پایین بکشید. درصورتی‌که از میله V شکل استفاده کنید فشار کمتری را با ناحیه مچ دست وارد خواهید کرد که همین امر احساس درد و خستگی را از شما دور می‌کند. برای انجام این تمرین ابتدا روبروی دستگاه قرار بگیرید. حال پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید.
کابل سیمی را در بالاترین حد خودتنظیم کنید به‌گونه‌ای که تقریباً بالاتر از ارتفاع سر شما در حالت ایستاده قرار گیرد. میله V شکل را به‌گونه‌ای در دستان خود قرار داده که کف دستان رو به پایین باشد. در این حالت از ناحیه کمر خم شوید و به سمت جلو بیایید. حال سیم‌کش و یا کراس آور را به حدی پایین بیاورید که دستان شما دقیقاً روبروی قفسه سینه باشد و تقریباً یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد. دفت کنید اینجا تازه نقطه شروع است حال از این نقطه با یک حرکت بازدم با استفاده از قدرت در عضلات سه سر بازویی میله را تا پایین‌ترین حد ممکن نزدیک ران‌ها پایین آورید در این حالت بایستی بازوهای شما کاملاً کشیده باشند حال پس از چند ثانیه مکث به حالت اولیه بازگردید. در طول تمرین آرنج‌های خود را تا جای امکان به پهلوها چسبانده و ثابت نگه‌دارید.
حرکت شنا با میز
این تمرین به‌عنوان ورزش همه‌کاره بر روی عضلات سه سر بازویی شما خواهد بود. حرکت شنا روی میز را بانام Desk pushups می‌نامند. این تکنیک علاوه بر تقویت عضلات پست بازو باعث آب شدن چربی‌های این ناحیه و خوش‌فرم شدن آن نیز خواهد شد. لازم به ذکر است انجام حرکت شنا روی میز جزئی از تمرینات ساده‌ای است که تمامی افراد از مبتدی تا پیشرفته هم در خانه و هم در محیط باشگاه قادر به انجام آن خواهند بود. برای انجام این تمرین کافی است مقابل میز قرار بگیرید و سعی کنید هرگونه اشیاء تیز و برنده را از لبه میز پاکسازی کنید. از استحکام پایه‌ها و محل قرارگیری میز مطمئن شوید. حال دودست خود را بر روی لبه میز گذاشته و به‌آرامی دستان را از آرنج خم کرده به گونه ایی که بالاتنه شما از ناحیه قفسه سینه نزدیک لبه میز شود. پس از یک مکث کوتاه مجدداً به حالت اولیه بازگردید سعی کنید این تمرین را در چند مرتبه تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: شنای سوئدی چیست
حرکت قیچی پروانه
حرکت قیچی پروانه را بانام انگلیسی Crossover Jumping jack می‌نامند. این تمرین به‌عنوان یک حرکت پویای ورزشی بر روی عضلات پشت بازو و همچنین پاهای شما خواهد بود. علاوه بر این قیچی پروانه را نیز به‌عنوان یک تمرین کاردیو (قلبی عروقی) می‌شناسند. برای انجام این تمرین ساده ابتدا بایستید پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. در این حالت دستان و بازوهای خود را مستقیماً به طرفین جانبی دراز کنید به‌گونه‌ای که کف دستان شما رو به پایین باشد. این همان موقعیت شروع شما است. لازم به ذکر است برخی سایت‌های ورزشی این حرکت را نیز بانام حرکت قیچی دست می‌شناسند. برای انجام این تمرین با یک پرش هم‌زمان پاها و دستان خود را به حالت قیچی و ضربدری از کنار یکدیگر رد کنید. این تمرین هم کالری سوزی بالایی دارد و هم چربی سوزی در ناحیه بازوها خواهد داشت. شما می‌توانید این تمرین را در هرروز 3 مرتبه و هر مرتبه حدوداً 10 بار پشت سر هم تکرار نمایید.
حرکت پشت بازو با دمبل
می‌توانید این تمرین را هم به‌صورت ایستاده و هم به‌صورت نشسته انجام دهید. جالب است بدانید انجام این تمرین درصورتی‌که به‌صورت نشسته باشید سخت‌تر خواهید بود. شما حتی می‌توانید این تکنیک را هم‌زمان با نشستن بر روی توپ‌های جیم بال انجام دهید. حرکت پشت بازو با دمبل به‌عنوان یک تمرین تک مفصلی خواهد بود. اگر به‌صورت ایستاده هستید کافی است در هر دودست یک دمبل گرفته و هم‌زمان که در حالت ایستاده هستید پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازنمایید. ابتدا هر دودست را به‌صورت کاملاً مستقیم در بالای سرخود قرار دهید و یا در امتداد عمود بدن دراز کنید. دقت کنید بازوهای شما بایستی در این حالت دقیقاً نزدیک گوش‌های شما باشد. حال به‌آرامی آرنج خود را خم کرده و دمبل‌ها را از پشت گردن پایین آورید به‌گونه‌ای که در این حالت آرنج‌های شما یک زاویه کمتر از 90 درجه تشکیل دهند. دقت کنید که جهت آرنج خود را سمت جلو نگه‌دارید و به‌هیچ‌وجه به طرفین منحرف نکنید.
حرکت پشت بازو باکش پاورباند
یکی دیگر از محصولاتی که می‌توانید با استفاده از آن عضلات سه سر بازویی خود را تقویت کنید، انواع کش های مقاومتی پاورباند خواهد بود. جالب است بدنید کار با کش های مقاومتی تقریباً بهتر است از دمبل و یا وزنه. دلیل آن‌هم کاملاً مشخص است، باندهای مقاومتی مانند کش پاورباند با افزایش تدریجی طول آن، مقاومت آن‌ها نیز به‌مراتب افزایش می‌یابد؛ و همین امر باعث خواهد شد روند افزایش قدرت طبیعی در عضلات شما به بهترین شکل ممکن انجام شود؛ اما با استفاده از وزنه یا دمبل فرصتی برای منبسط شدن و منقبض شدن عضلات در حین حرکات وجود ندارد و ممکن است ورزشکاران در حین تمرینات خسته‌تر شوند. یکی دیگر از مهم‌ترین تفاوت‌های شاخص پاورباند ها این است که در نقطه شروع مقاومت کمی دارند و می‌توانید به‌راحتی از آن استفاده کرد و هیچ آسیبی به عضلات نمی‌رساند. برای انجام حرکت پشت بازو با کش پاورباند کافی است از وسط کش آن را به یک نگه‌دارنده در بالاتر از ارتفاع بدن خود محکم کنید در نقطه شروع سعی کنید دستان شما کاملاً روبروی قفسه سینه باشد حال با یک نیروی فشار دو طرف کش را به سمت پایین بکشید تا جای که آرنج شما تقریباً صاف شود. سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.
چرخش بازوها
یکی دیگر از حرکت کششی بدون تجهیزات برای سفت شدن پشت بازو چرخش بازوها خواهد بود. شما می‌توانید به‌صورت هم‌زمان با تجهیزاتی مانند دمبل نیز این کار را انجام دهید. برای انجام این تمرین درحالی‌که به‌صورت عمود ایستاده‌اید ابتدا دستان خود را کاملاً به‌موازات سطح زمین و از طرفین بدن باز و کشیده نمایید. به‌آرامی و با یک حرکت کنترل‌شده دایره‌های فرضی کوچکی را با چرخش دست‌ها درست کنید این کار را به مدت 10 ثانیه انجام دهید و یک مکث کوتاه کرده و حرکت را معکوس کنید.
بیشتر بخوانید: آشنایی کامل با تمرینات ورزشی برای تقویت مچ و ساعد
اگر به دنبال انجام انواع تمرینات ورزشی برای لاغری بازو و به‌نوعی تقویت بازوهای خود هستید ما در سایت کالاورزش با ارائه انواع لوازم ورزشی ازجمله دمبل بدنسازی، کش های ورزشی پاورباند، دستگاه‌های بدنسازی از جمله دستگاه کراس و یا پارالل و همچنین مشاوره تخصصی رایگان همواره در کنار شما خواهیم بود.