ورزش پلانک به‌عنوان یک تمرین ساده اما مؤثر می‌باشد که به شما کمک می‌کند تا به‌صورت یکسان در تمام بدن خود به ثبات و قدرت برسید. ورزش پلانک را درواقع به‌عنوان یک تمرین ایزومتریک (بدون حرکت خاص مبتنی بر وزن بدن) می‌گویند که با روش‌های مختلفی قابل انجام است؛ اما هدف اصلی از انجام تمرینات plank این است که بتوان تمام عضلات هسته‌ای میانی بدن ازجمله باسن، شکم و کمر را تحت چالش قرار دارد. اگر علاقه‌مند به آشنایی با این ورزش هستید و می‌خواهید با حرکات ورزشی پلانک آشنا شوید در این مقاله از سایت کالا ورزش با ما همراه باشید.
- 👈 ورزش پلانک چیست
- 👈 تجهیزات ورزش پلانک
- 👈 چطور حرکت پلانک را به‌صورت صحیح انجام دهیم؟
- 👈 انواع حرکت پلانک
- 👈 مزایای ورزش پلانک
- 👈 معایب ورزش پلانک
- 👈 نکات مهم انجام ورزش پلانک
ورزش پلانک به‌عنوان یک ورزش قدرتی و استقامتی مبتنی بر وزن بدن بوده که بدون استفاده از تجهیزات قابل انجام است تا عضلات شمارا از سرتاپا، شکم، کمر و ستون فقرات، ماهیچه‌های دست، ماهیچه‌های پا، شانه، سینه و حتی گردن تحت چالش قرار می‌دهد. امروز حرکت پلانک به‌عنوان یک تمرین موردعلاقه برای بسیاری از ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی به‌حساب می‌آید. پلانک ممکن است در ظاهر ساده به نظر برسد اما حین انجام و پس‌ازآن درد شیرین و لذت بخشی را تجربه خواهید کرد که ناشی از یک تمرین درست بر روی عضلات خصوصاً شکم خواهد بود. به‌صورت کلی تمرین پلانک به دو روش اصلی انجام می‌گردد یک روش معمول ای که شبیه ورزش شنا سوئدی خواهد بود و روشی دیگر مقداری سخت است که بر روی یکدست و یک‌پا انجام می‌شود اما روش اول مناسب ورزشکاران مبتدی است و روش دوم افراد قدرتمند و حرفه‌ای از آن استفاده می‌کنند. (در مقاله تحت عنوان شنای سوئدی چیست و چه فوایدی دارد، به طور کامل با این ورزش قدرتی آشنا شوید.)
پلانک به‌عنوان یک تمرین همگانی برای تمامی رشته‌های ورزشی است. اگر یک چالش قوی روی عضلات وجود داشته باشد که ما بتوانیم آن را در هر مکان و هر زمان انجام دهیم قطعاً آن چالش پلانک است. برای انجام آن نیازی به خرید تجهیزات خاصی ندارد اما برای راحتی و نتیجه بهتر حین انجام حرکت می‌توانید در زیردستان و یا آرنج خود از مت یوگا و یا دمبل در دست در برخی حرکات که در ادامه توضیح می‌دهیم استفاده کنیم.
مطالعه بیشتر: ورزش تی آر ایکس برای لاغری
برای آشنایی با انجام صحیح حرکت پلانک، اگر مبتدی هستید پیشنهاد ما این است که از پلانک ساده استفاده کنید و نیازی نیست به آن شاخ و برگ دهید. برای انجام صحیح پلاک ساده کافی است که کف دستان و نوک پاهای شما بر روی زمین باشد. در حالتی قرار بگیرید که بدن شما کاملاً موازی با سطح زمین باشد. بهتر است سر شما مقداری روبه‌جلو باشد. اگر دچار برخی محدودیت‌های پزشکی ازجمله مشکل رادیوکولوپاتی (عصب تحت‌فشار کف دست) هستید پیشنهاد می‌کنیم به‌جای استفاده از کف دست در این روش از ساعد و یا آرنج خود بهره ببرید. انجام پلانک به‌صورت صحیح و ساده باعث می‌شود شما علاوه بر استقامت، بهبود تعادل و چالش بر روی عضلات مختلف، کالری سوزی بالایی نیز داشته باشید، به‌شرط اینکه مکث بیشتری در حین تمرین داشته باشید. افراد تازه‌کار می‌توانند حدود ۲۰ ثانیه مکث کنند و افراد حرفه‌ای بیشتر از یک دقیقه می‌تواند در این حالت بمانند.
به‌صورت کلی ورزش پلانک به‌عنوان یک تمرین فوق‌العاده برای سفت کردن عضلات هسته بدن و به‌نوعی شکل دادن به دور کمر است. بسیاری از کارشناسان ورزشی توصیه می‌کند که به‌جای استفاده از حرکاتی چون کرانچ (دراز و نشست) از حرکت پلانک استفاده شود زیرا در مقایسه با کرانچ فشار کمتری به ستون فقرات خواهد آمد با ما همراه باشید تا با انواع تمرینات ورزشی پلانک آشنا شوید.
پلانک بالا
پلانک بالا به‌عنوان یکی از مهم‌ترین تمرینات پلانک مبتنی بر وزن بدن است که تمام گروه‌های عضلانی شمارا در سراسر بدن تحت چالش قرار می‌دهد. عضلات هدف برای این تمرین شباهت زیادی به عضلات هدف حرکت اسکات دارد. در این تمرین ازجمله عضلات مرکزی بدن چون شکم، باسن، چهار سر ران، همسترینگ و یا حتی ساق پا خواهد بود. شما می‌توانید با قرار دادن دست و پای خود بر روی زمین مطابق تصویر حالت شنا گرفته و سعی کنید در این حالت بالاتنه و پایین‌تنه خود را در یک راستای شیب‌دار قرار دهید. دستان شما بایستی به‌اندازه عرض شانه باز شود و زانوهای شما نیز به‌اندازه عرض لگن. قسمت مرکزی بدن را ازجمله باسن و چهارسرران ثابت و کمر خود صاف نگه‌دارید. در این حالت بهتر است گردن خود را به حالت خنثی درآورید. در ابتدای کار ۲ تا ۳ ست این تمرین را انجام داده و هر ست حدود ۶۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
پلانک ساعد
پلانک ساعد نیز به‌عنوان یکی دیگر از این تمرینات ورزشی خواهد بود که مستقیماً تمام ماهیچه‌های هسته‌ای بدن را تحت چالش قرار می‌دهد. انجام تمرین پلانک ساعد باعث می‌شود بیشتر ماهیچه‌های ناحیه کمر تقویت شوند. حتماً دقت کنید که بدن شما نیز در این وضعیت کاملاً صاف از سرتاپای انگشتان شما باشد. برای انجام پلانک ساعد می‌بایست به‌جای استفاده از دست‌ها بر روی ساعد این حرکت را انجام دهید به‌گونه‌ای که آرنج‌ها مستقیماً زیرشانه‌ها، کف دست‌ها به سمت پایین و نوک انگشتان روبه‌جلو باشد. ساعدها بایستی کاملاً موازی با یکدیگر قرار گیرند زانوهای خود را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به سمت عقب ببرید تا کاملاً صاف و کشیده باشید قسمت مرکزی بدن خود را ازجمله باسن، چهارسرران را کاملاً سفت کرده و کمر خود را خم نکنید در این حالت صاف بودن بدن باعث می‌شود فشار و چالش زیادتری روی عضلات شکم و عضلات میانی بدن وارد شود.
پلانک جک
پلانک جک به‌عنوان یک حرکت جالب برای ورزش plank در نظر گرفته می‌شود که بسیار شبیه ورزش هوازی پروانه خواهد بود این تمرین باهدف تقویت عضلات هسته‌ای بدن انجام می‌شود. لازم به ذکر است به دلیل حالتی که در پاها اتفاق می‌افتد باعث خواهد شد ضربان قلب شما بالا رود و گردش خون نیز در بدن افزایش یابد. برای انجام این حرکت بایستی مانند حرکت پلانک بالا بر روی کف دست خود قرار بگیرید. با پرش‌های کوچک‌پاهای خود را همچون حرکت پروانه بازو بسته کنید.
پلانک جانبی
پلانک جانبی به‌عنوان یک تمرین مقاومتی نیز به‌حساب می‌آید که خیلی برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود. اگر می‌خواهید چالش را بیشتر بر روی عضلات مایل یا عضلات کناری قسمت میانی بدن ایجاد کنید از این فن استفاده کنید. برای انجام این تمرین ابتدا از سمت پهلو بر روی زمین قرار بگیرد حال در حالتی که پاهای شما کاملاً بر روی‌هم قرار دارد وزن خود را بر روی یکی از ساعدهای دست قرار دهید سعی کنید بدن خود را از سمت شانه تا پاشنه پا کاملاً صاف‌کرده و بکشید. در این حالت بهتر است چند ثانیه مکث کرده و مجدداً با سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.
پلانک کششی
پلانک کششی همان‌طور که از نام آن کاملاً مشخص است باعث کشش بر روی عضلات دست و شانه‌های شما خواهد شد. برای انجام این حرکت می‌توانید مانند پلانک ساعدی تعادل خود را روی زمین حفظ کنید. حال یکی از دستان خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت جلو بکشید. شما می‌توانید برای ایجاد چالش بیشتر یک دمبل را در دست بگیرید. محصولات ورزشی چون دمبل و وزنه و هالتر را نیز می‌توانید از سایت کالاورزش تهیه نمایید. شما هم‌زمان با حرکت پلانک و استفاده از دمبل چالشی را بر روی بازوهای خود نیز ایجاد می‌کنید.
مطالعه بیشتر: حرکت طناب بتل روپ
پلانک عقرب
پلانک عقرب یکی دیگر از تمرینات پلانک است که به حالت چرخشی انجام می‌شود و باعث خواهد شد تمام عضلات هسته‌ای شما تحت چالش قرار گیرد. برای انجام پلانک عقرب همانند پلانک ساعدی درآیید. بايستي کاملاً بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار بگیرد. حال یکی از پاها را از عقب رو به بالابلند کنید و همچنین از ناحیه کمر به جهت مخالف بچرخید. در این حالت پاشنه مخالف پا را به زمین بخوابانید حال این کار را برای پای مخالف انجام دهید. هنگام انجام پلانک عقرب و چرخش سعی کنید تا حد امکان کشش را به عضلات خود وارد کنید اجازه ندهید در این حالت باسن شما زیاد از حد خم شود.
پلانک برف‌پاک‌کن
نام دیگر این حرکت پلانک شکم برف‌پاک‌کن می‌باشد. هدف از انجام این تمرین تقویت بر روی عضلات کناری شکم خواهد بود. دلیل اینکه این حرکت را حرکت پلانک برف‌پاک‌کن می‌گویند این است که پاهای شما هنگام انجام تمرین درست مانند وسیله برف‌پاک‌کن ماشین بر روی زمین به این‌طرف و آن‌طرف می‌رود. لازم به ذکر است تعادل بدن در این تمرین نسبت به سایر تمرینات بهینه‌تر خواهد بود. برای انجام این تمرین مانند حرکت پلانک ساعد بر روی زمین قرار بگیرید. دستان شما بایستی دقیقاً در زیرشانه‌های شما قرار بگیرد و در یک راستا باهم باشد.
سعی کنید شکم خود را در این حالت کاملاً سفت نگه‌دارید هم‌زمان بهتر است عضلات باسن خود را کاملاً منقبض کنید حال یکی از پاها را مثلاً پای راست از راستای بدن دور کنید و بازکنید. دقت کنید در این حالت کاملاً پنجه‌های پای شما بر روی زمین باشد. مجدداً پای خود را به حالت اول برگردانید و این حرکت را با پای دیگر و مخالف خود تکرار کنید. به این نکته دقت کنید هم‌زمان که پاهای خود را از راستای بدن خود دور می‌کنید عمل دم را انجام دهید و سپس در حالت برگشت بازدم کنید.
پلانک جانبی به همراه شیب لگن
زمانی که حین انجام حرکت پلانک جانبی به ناحیه لگن خود شیب می‌دهید درواقع باعث خواهید شد شانه‌ها، عضلات کمر و عضلات کناری بدن و همچنین باسن شما سخت تحت چالش قرار بگیرند. بسیاری از ورزشکاران علاقه‌مند هستند که پهلوهای خوش‌فرم و زیبایی داشته باشند به همین دلیل به دنبال انجام حرکاتی هستند که چربی‌های اضافه این ناحیه را بسوزاند. این تمرین درصورتی‌که به‌درستی انجام شود یک حرکت عالی برای انجام این کار است. برای انجام این تمرین از قسمت پهلو بر روی ساعد خود قرار بگیرید دقت کنید آرنج شما دقیقاً زیرشانه‌های شما باشد با این حالت شما فشار کمتری را بر روی شانه خود حس می‌کنید. حال در حالتی که پاهای شما بر روی یکدیگر قرار دارد از ناحیه کمر به سمت عمود مقداری قوس کمانی دهید تا از زمین فاصله بگیرید دقت کنید در این حالت نباید وضعیت دستان و پاهای شما تغییر کند. سعی کنید در هر بالا و پایین بردن کمر باسن شما نزدیک زمین شود. این تمرین را چندین مرتبه می‌توانید در طول روز انجام دهید.
پلانک بالا و پایین بردن دست‌ها
این تمرین را نیز با نام پلانک آپ دان نیز می‌شناسند. هدف از انجام این تمرین نیز به‌نوعی فرم گرفتن بالاتنه خواهد بود. پلانک آپ دان علاوه بر اینکه مستقیماً می‌تواند بازوهای شمارا تحت چالش قرار دهد می‌تواند بر روی عضلات هسته‌ای بدن نیز به‌شدت کار کند. شروع این حرکت از همان حالت پلانک ساعد خواهد بود. همان‌طور که بر روی ساعد خود قرار دارید مقداری بدن خود را به طرفین متمایل کنید. یکی از دستان خود را از ناحیه کف دست بر روی زمین قرار دهید و مقداری دستان خود را صاف کنید و درحالی‌که وزن بدن خود را بر روی دست صاف‌شده قرار داده‌اید سعی کنید دستان دیگر خود را به همین وضعیت قرار دهید و بالاتنه خود را بلند کنید. دقت کنید در هنگام برگشت ابتدا یکی از دستان را خم کرده و روی ساعد بگذارید و سپس دست دیگر را نیز بر روی ساعد قرار دهید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید و برای خود شمارش کنید.
مطالعه بیشتر: تمرینات تی آر ایکس در منزل
به‌صورت کلی فواید ورزش پلانک ممکن است در حالت‌های مختلف دارای برخی مزایای زیادی باشد ما در این بخش در مورد فواید پلانک به‌صورت خلاصه این موارد را بیان خواهیم کرد پس در ادامه با ما همراه باشید.
تقویت عضلات هسته‌ای بدن
اصلی‌ترین فواید استفاده از حرکات ورزش پلانک این است که بر روی عضلات هسته‌ای ازجمله شکم و حتی کمر شما تأثیرگذار است. شما زمانی که فشار را بر روی دستان و پاها قرار می‌دهید، وضعیت بدن شما به‌گونه‌ای است که از سطح زمین فاصله دارد و باعث خواهد شد به اندام‌های بدن ازجمله شکم نیرو وارد شود که منجر به تقویت این ناحیه نیز خواهد شد.
بهبود پوسچر بدنی (وضعیت بدنی)
قواعد اصلی انجام حرکت پلانک در حالت‌های مختلف این است که وضعیت سر تا پاشنه شما کاملاً صاف باشد. به دلیل ثابت بودن کمر، وضعیت نخاع نیز در ستون فقرات بسیار خوب خواهد بود. از طرفی باحالت پلانک عضلات کمر شما تقویت‌شده و به‌نوعی چربی سوزی در این ناحیه خواهیم داشت.
بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری
آیا تابه‌حال این اتفاق افتاده که شما بتوانید دقایق بسیار طولانی روی یک‌پا بیاستید اگر بتوانید این کار را انجام دهید به این معنا است که شما تعادل خوبی دارید. در غیر این صورت شما می‌توانید با پلانک، تعادل خود را حفظ کنید. حرکت پلانک باعث می‌شود با تقویت عضلات مرکزی بدن تعادل شما در ایستادن بهتر شود. اما از طرفی وقتی برخی حرکت پلانک را ازجمله حرکت آپ دان انجام می‌دهید وضعیت بدنی شما باعث می‌شود شما کشش خوبی را بر روی برخی عضلات ایجاد کنید. زمانی که عضلات شما انعطاف‌پذیر می‌شود شما از هرگونه آسیب و صدمه در انجام تمرینات ورزشی مصون هستید.
مطالعه بیشتر: چربی سوزی با زومبا بیشتر است یا تی آر ایکس
تمرینات ورزش پلانک ممکن است دارای برخی معایب چون مشکلات تنفسی و یا حتی ایجاد فشار بیش‌ازحد بر روی عضلات باشد. شما زمانی که اندام‌های خود را ازجمله عضلات شکم تحت چالش قرار می‌دهید درصورتی‌که عمل دم و بازدم مناسبی انجام ندهید میزان سطح اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها کاهش می‌یابد همچنین اگر دارای مشکلات قلبی و عروقی هستید بایستی بدانید این تمرینات بر روی عضلات قفسه سینه شما نیز فشار زیادی وارد می‌کند بنابراین به این نکته نیز دقت کنید.
به‌صورت خلاصه برخی نکات مهم هنگام انجام حرکت پلانک می‌تواند به وضعیت بدنی شما کمک شایانی کند که شامل موارد زیر است
- هنگام انجام تمرینات پلانک به‌هیچ‌وجه به کمر خود قوس ندهید و به‌نوعی گودی کمر را افزایش ندهید.
- در هنگام انجام حرکت پلانک برای مثال حرکت پلانک جانبی بیش‌ازحد باسن خود را بالا نگه ندارید زیرا عضلات شکم و کناری نمی‌توانند تحمل این فشار را داشته باشند.
- بایستی دقت کنید به‌هیچ‌وجه سرخود را بیش‌ازحد بالا نبریم. بهترین وضعیت این است که سر شما در راستای گردن و ستون فقرات باشد.
- به‌هیچ‌وجه زانوهای خود را خم نکنید، درست‌ترین روش انجام پلانک این است که هر دوپای شما کاملاً کشیده شود.
- بهترین زمان برای ورزش پلانک طبق تحقیقات پزشکان ورزشی حدودا 2 دقیقه خواهد بود.