این روزها افرادی که به دنبال چربی سوزی و لاغری می‌باشند دیگر نیاز نیست ساعت‌ها خود را به تمرینات ورزشی سخت و سنگین مشغول کنند. بلکه می‌توانند با برنامه و استراتژی خاصی حتی در مدت‌زمان کم با رعایت برخی شرایط ازجمله رژیم غذایی مناسب به اهداف خود نزدیک شوند. تمرینات هیت جزئی از تمرینات شدتی بوده که می‌توان با استفاده از آن چربی سوزی و لاغری را تجربه کرد. تمرینات HIIT یا همان تمرینات اینتروال تأثیر بسیار مثبتی را بر روی متابولیسم بدن به‌ویژه فرایند چربی سوزی خواهد داشت. در تمرینات HIIT سیستم قلبی و عروقی شما تقویت‌شده و استقامت کلی بدن شما نیز بالا خواهد رفت. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی تمرینات اینتروال یا همان HIIT خواهیم پرداخت پس اگر علاقه‌مند به آشنایی با این موضوعات هستید و قصد دارید بدانید که تمرینات هیت چیست لطفاً تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
منظور از تمرینات هیت (اینتروال) با شدت بالا چیست؟
کلمه انگلیسی HIIT مخفف کلمات High-intensity interval training است که در زبان فارسی به معنی تمرینات تناوبی با شدت بالا خواهد شد. اصل و پایه آموزش تمرینات HIIT این است که شما در فواصل زمانی کم بتوانید بیشترین فشار را به بدن داشته باشید. تمرینات اینتروال چه با تجهیزات ورزشی مثل دوچرخه ثابت چه بدون تجهیزات قابل انجام خواهد بود. تمرینات هیت در مدت زمان کم چربی سوزی بالایی دارد. این نوع تمرینات مناسب افرادی است که از انعطاف و آمادگی جسمانی قابل قبولی برخوردار خواهند بود. در حالت کلی تمرینات اینتروال به‌صورت تغییرات شدتی قابل انجام است به این صورت که شما می‌توانید در یک‌زمان با سرعت‌بالا و در زمان دیگر با سرعت کم تمرین کنید.
مطالعه بیشتر: آمادگی جسمانی چیست؟
انجام تمرینات هیت چه فوایدی برای بدن دارد؟
اگر در زندگی خود کار پرتحرکی ندارید و زمان زیادی را برای ورزش کردن اختصاص نمی‌دهید تمرینات اینتروال اینجا به کمک شما خواهند آمد. مهم‌ترین فواید تمرینات هیت حفظ سلامت فیزیکی بدن خواهد بود؛ اما در ادامه ما به معرفی چند نمونه از مزایا و فواید تمرینات هیت برای بدن خواهیم پرداخت.
- تمرینات هیت باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می‌شود: HIIT بر اساس اصل سازگاری معرفی می‌شود. منظور ما این است که تا جایی پیش می‌رود که بدن با فشاری که تحت آن قرار می‌گیرد سازگار شود و توانایی خود را برای مقابله با فشار بهبود دهد. با نزدیک کردن شرایط بدن به ناحیه بی‌هوازی (دوره‌های تمرینی کوتاه و شدید فعالیت بدنی/ بدن در غیاب اکسیژن برای انرژی از گلوکز استفاده کرده و منجر به تجمع اسیدلاکتیک در عضلات خواهد شد.) قلب، ریه‌ها و حتی ماهیچه‌ها یاد می‌گیرند که خود را با سختی و چالش‌های پیش رو سازگار کنند. به همین دلیل به‌مرور تمرینات هیت باعث افزایش قدرت عضلانی شده و تمرینات سخت برای افراد آسان‌تر از گذشته خواهد شد.
مطالعه بیشتر: ورزش غیر هوازی چیست
- باعث چربی سوزی و کالری سوزی خواهد شد: به‌صورت کلی تمرینات هیت هم برای چربی سوزی و هم کالری سوزی شناخته می‌شوند؛ بنابراین انتخاب این ورزش برای کسانی که می‌خواهند لاغری را تجربه کنند مناسب خواهد بود به‌شرط آنکه رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشند. یک مطالعه عملی در سایت معتبر Pubmed (سایت ژورنال پزشکی ورزشی) نشان داد که در هر 30 دقیقه تمرینات HIIT چه با وزنه و چه دویدن روی تردمیل و یا حتی دوچرخه‌سواری 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر رشته‌های ورزشی کالری سوزی رخ می‌دهد.
از طرفی یک اتفاق شگفت‌انگیز دیگری نیز وجود دارد و آن این است وقتی ما تمرینات هیت را شروع می‌کنیم بدن فرصتی برای جذب اکسیژن موردنیاز برای سوخت‌وساز را ندارد لذا مجبور است از گلوکوز استفاده کند اما زمانی که وارد فاز استراحت می‌شویم بدن اکسیژن را جذب کرده و همین امر باعث می‌شود چربی سوزی و کالری سوزی حتی تا ساعت‌ها پس از تمرین نیز ادامه داشته باشد.
- متابولیسم بدن بالا می‌رود: یکی از دلایل مهم که باعث می‌شود شما کالری سوزی بالایی را تجربه کنید متابولیسم بالای بدن خواهد بود. منظور متابولیسم همان فرایندی است که بدن شما مواد مغذی را به انرژی تبدیل می‌کند. تمرینات هیت ازجمله تمرینات بسیار مفید برای افزایش متابولیسم بدن خواهد بود. تمرینات پرفشار و یا همان تناوبی به دو شکل باعث افزایش متابولیسم در بدن خواهند شد یکی حین تمرینات به دلیل تحرکت بالا و شدتی و دیگری بعد از تمرینات حتی تا 24 ساعت پس از تمرینات.
- باعث بهبود میزان استفاده از اکسیژن خواهد شد: تقریباً اکثر تمرینات استقامتی باعث می‌شوند نرخ مصرف اکسیژن در بدن بالا رود اما تمرینات استقامتی مستلزم استفاده طولانی‌مدت از تمرینات و تجهیزات ورزشی است مانند تمرینات دو و میدانی و یا حتی مسابقات حرفه‌ای دوچرخه‌سواری؛ اما تمرینات هیت می‌تواند در مدت‌زمان کمی چنین مزیت‌هایی را به دنبال داشته باشد. در تمرینات هیت بدن در فاز استراحت به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد و به‌نوعی نرخ مصرف اکسیژن نیز بهبود داده خواهد شد.
- باعث کاهش ضربان قلب و فشارخون می‌گردد: بسیاری از مطالعات تخصصی در ورزش اینتروال در هفته‌نامه سلامت انگلستان (BMJ.COM) مشخص‌شده است که تمرینات هیت خصوصاً در افراد چاق باعث می‌شود ضربان قلب و فشارخون کمتری را تجربه کنند. مکانیسم کاهش ضربان و فشارخون نیز با تمرینات هیت به‌گونه‌ای است این تمرینات انفجاری باعث تقویت ماهیچه‌های قلب شده و همین امر موجب ضربان کمتر اما پمپاژ خون کافی در رگ‌ها خواهد شد. لذا چون ضربان قلب نسبت به افرادی که این تمرینات را انجام نمی‌دهند کمتر است لذا فشارخون حالت ریتمیک قلب را حفظ کرده و کاهش می‌یابد.
مطالعه بیشتر: تاثیر ورزش بر قلب
- تمرینات هیت قند خون را کاهش می‌دهد: اگر از علاقه‌مندان به ورزش هیت می‌باشد و سابقه قند خون دارید خبر خوب اینکه این تمرینات قند خون را کاهش می‌دهد. تمرینات تناوبی باعث می‌شود مقاومت به انسولین در بدن شما بهبود یابد. زمانی که مقاومت به انسولین به‌صورت طبیعی در بدن بهبود پیدا کند، سلول‌های بدن پاسخ مثبتی به ترشح هورمون انسولین داده و لذا در جذب گلوکز راحت‌تر عمل می‌کنند و قند خون نیز نرمال خواهد شد.
- هیت هم در زمان کم و هم در هر مکانی قابل انجام است: اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید و از طرفی محدودیت فضا دارید لازم نیست نگران باشید. شما حتی می‌توانید نهایتاً در مدت‌زمان 30 دقیقه وقتتان را صرف تمرینات هیت نمایید. از طرفی می‌توانید آن را در هر مکانی ازجمله منزل، هتل و حتی پارک انجام دهید.
چند نمونه از حرکات مؤثر تمرینات اینتروال
در ادامه ما برخی از برنامه‌های تمرینی عالی برای تمرینات HIIT را به شما معرفی خواهیم کرد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها بهره‌وری خود را افزایش دهید.
حرکت اسکات مورب ایستاده
ورزش اسکات به‌عنوان یکی از تمرینات تناوبی شناخته می‌شود که بر روی عضلات خاصی ازجمله چهار سر ران و عضلات سرینی چالش خوبی ایجاد خواهد کرد. برای انجام این تمرین به شرح زیر عمل می‌کنیم:
ابتدا صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در همین حالت دستان خود را به پشت گردن قفل کنید. سپس به حالت اسکات درآید به‌گونه‌ای که ران‌های شما به‌موازات سطح زمین باشد. مجدداً بایستید و آرنج یکی از دستان خود را مثلاً دست راست به‌زانوی راست نزدیک کنید و به حالت مورب درآیید. این تمرین را برای جهت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
حرکت پروانه و پلانک پروانه
این یک نوع تمرین قدرتی است اما در دسته تمرینات اینتروال به‌حساب می‌آید که بیشتر بر روی عضلات هسته‌ای بدن (شکم‌ها) و همچنین عضله فیله چهار سر ران تأثیر می‌گذارد. برای انجام آن ابتدا بایستید و یک حرکت پروانه انجام دهید. سپس با سرعت به حالت پلانک درآیید (حالت شنا) و پاهای خود را با یک حالت پرشی و انفجاری از هم دور کرده و مجدداً نزدیک کنید. این حرکت را می‌توانید بنا به توانایی خود چندین مرتبه تکرار کنید.
حرکت اسکات با دمبل
این نوع تمرین نیز قدرتی بوده اما جزء تمرینات HIIT است. چالش این تمرین بر روی عضلات چهار سر ران و همچنین عضلات سرینی خواهد بود. برای انجام این تمرین کافی است ابتدا بسته به توانایی خود یک جفت دمبل در دست بگیرید. حال بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازنمایید. درحالی‌که هر دو دمبل را در دست گرفته‌اید به حالت اسکات درآیید به‌گونه‌ای که ران‌های شما به‌موازات زمین باشد. مجدداً به حالت اولیه برگردید و کمر خود را در این تمرین صاف نگه‌دارید.
نکته: درصورتی‌که نیاز به خرید انواع دمبل و یا وزنه در وزن‌های مختلف دارید می‌توانید این محصولات را از طریق سایت و یا تماس با شماره‌های درج‌شده تهیه فرمایید.
خرید دمبل
حرکت کرانچ پرش ستاره
حرکت کرانچ پرش ستاره هم در دسته تمرینات پلایومتریک و هم تمرینات انفجاری هیت قرار می‌گیرد. انجام این تمرینات باعث تقویت عضلات ساق، شکمی و همچنین سرشانه خواهد شد. برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. بهتر است برای فشار کمتر به ستون فقرات حتماً از یک زیرانداز ورزشی نرم یا تشک ایروبیک استفاده نمایید. سپس یک حرکت پرش ستاره‌ای به بدن خود دهید. به‌گونه‌ای که دست‌ها باز و بالای سرتان باشد و همچنین پاها مانند حرکت دست‌ها از هم دور شوند. هنگام فرود کمی زانوها را خم کرده تا از فشار ضربه کاسته شود.
حرکت کرانچ 90 درجه
این نیز به‌عنوان یک تمرین قدرتی است که برای تقویت عضلات شکم و فیله کمر بسیار مناسب است. برای انجام این تمرینات ساده کافی است به شرح زیر عمل کنید:
ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به حالت 90 درجه خم‌کنید و معلق نگه‌دارید. حال با یک حرکت انفجاری بالاتنه خود را از زمین دور کنید و دستان را به پشت پاها برسانید. لازم نیست خیلی از سطح زمین دور شوید این تمرین را به حالت رفت و برگشتی چندین بار انجام دهید.
نکته: بهتر است برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات از مت های ورزشی استاندارد استفاده کنید.
حرکت راه رفتن روی دست و اسکات شنا سوئدی
این نوع تمرین نیز در دسته تمرینات اینتروال خواهد بود. برای انجام این تمرین ابتدا بایستید. کمی زانوهای خود را خم کرده و دستان خود را روی زمین بگذارید. در همین حالت آرام‌آرام با دستان خود جلو رفته و به حالت شنا سوئدی درآیید. زمانی که سینه‌های شما به‌موازات سطح زمین شد یک حرکت شنا رفته و سپس بایستید و حرکت را به همین صورت تکرار کنید.
حرکت جامپ مورب در حالت پلانک
این تمرین همان‌طور که از نام آن مشخص است از زیرمجموعه حرکات Plank به‌حساب خواهد آمد. این تمرین مناسب تقویت عضلات هسته‌ای بدن خواهد بود. برای انجام این تمرین کافی است به حالت پلانک درآیید و حال به‌گونه‌ای که پاها را در کنار هم قرار داده‌اید با یک حرکت پرشی کوچک به طرفین رفته و مجدداً به حالت اولیه بازگردید این کار را برای هر دو طرف انجام دهید.
حرکت کوهنوردی دمبل تک خم
برای انجام این تمرین ابتدا یک جفت دمبل را روی زمین گذاشته و سپس دسته‌های دمبل را در دست گرفته و به حالت شنای سوئدی درآیید. حال یکی از پاها را به داخل شکم بیاورید و نگه‌داشته و یک دمبل را در همانند تصویر در دست گرفته و به سمت پهلوها بالا و مجدداً پایین بیاورید. این کار را برای دست و پای دیگر تکرار نمایید.
حرکت لمس شانه و زانوی مخالف
برای انجام این نوع تمرین نیز به حالت شنا درآیید. ابتدا یکی از دستان را با شانه مخالف لمس کنید و این کار را برای شانه دیگر تکرار کنید. سپس یکی از پاها را مثلاً پای چپ به داخل بدن جمع کرده و هم‌زمان دست مخالف را به‌زانوی پای چپ برسانید این کار را با پای راست و دست مخالف انجام دهید. دقت کنید این تمرین را می‌توانید در سه ست 10 تایی انجام دهید.
با استفاده از چه دستگاه‌هایی می‌توان تمرینات اینتروال را انجام داد؟
گاهی اوقات ممکن است تمرینات اینتروال بدون استفاده از تجهیزات برای شما ورزش دوستان عزیز کسل‌کننده باشد لذا ما در ادامه برخی از انواع تمرینات تناوبی با استفاده از دستگاه‌های ورزشی را معرفی خواهیم کرد.
تمرین روی تردمیل شیب‌دار
این تمرین به‌عنوان تمرینات هیت روی تردمیل نیز شناخته می‌شود. برای انجام آن کافی است ابتدا روی تردمیل حدوداً 3 دقیقه آرام تمرین کنید. حال سرعت تردمیل را روی حداکثر تنظیم کنید بهتر است حدوداً تا 16 کیلومتر متغیر باشد. با این سرعت بایستی حدوداً 20 ثانیه بدویم. حال دسته‌های کنار تردمیل را گرفته و حدوداً 10 ثانیه به بدن خود استراحت دهید؛ اما بایستی تردمیل با همان سرعت چرخش کند این تمرین را حدوداً 4 مرتبه تکرار کنید و سپس 2 درجه به تردمیل شیب دهید و مجدداً چرخه را تکرار کنید.
تمرین با دستگاه پلکان
تمرینات پله نوردی اساساً به‌عنوان تمرینات اینتروال محسوب می‌شوند اما خود دستگاه پله نوردی یا همان پلکان به‌عنوان تجهیزات هیت معرفی نمی‌شوند ولی می‌توان با آن به شیوه‌ای تمرین کرد که جزء تمرینات تناوبی قرار گیرد. در این تمرینات توصیه می‌شود 5 ست 4 دقیقه‌ای پشت سر هم انجام دهیم. ابتدا 2 دقیقه اول را ریکاوری کنید. از شروع دقیقه سوم روی دستگاه راه بروید و توصیه می‌شود هر 10 ثانیه سرعت را افزایش دهید. هنگامی‌که به 4 دقیقه رسیدیم با حداکثر قدرت از پله‌ها بالا بروید و سرعت را نیز به حداکثر برسانید. در مرحله بعدی سرعت دستگاه را کم کنید و مجدداً به حالت ریکاوری درآیید. 2 دقیقه استراحت کنید و مجدداً تمرین را تا ست پنجم آغاز کنید.
دوچرخه ثابت
اگر می‌خواهید با استفاده از دوچرخه ثابت تمرینات اینتروال را انجام دهید بد نیست بدانید یک محقق ژاپنی به نام تاباتا یک تمرین خوبی را در این خصوص معرفی کرده است. شیوه تمرینی تاباتا با دوچرخه ثابت معمولاً به‌صورت 8 دور تمرینی متشکل از 20 ثانیه تمرین و 10 ثانیه استراحت خواهد بود. دقت کنید در آن 20 ثانیه، تمرین خود را با حداکثر توان و مقاومت بالای دستگاه انجام دهید تا جایی که اسیدلاکتیک عضلات شما افزایش یابد. حال 10 ثانیه استراحت کرده و 8 ست تمرینی را به همین شکل ادامه دهید.
تمرین هیت با دوچرخه ایردین (Airdyne)
دوچرخه‌های ایردین از سری محصولاتی است که بیشتر در باشگاه‌های ورزشی دیده می‌شود. دوچرخه ایردین به‌عنوان یک محصول هوازی کم تأثیر تر از دوچرخه‌های ثابت است؛ اما زمانی که سرعت پدال‌ها را در این دستگاه بیشتر کنیم مقاومت بدنی شما نیز بایستی بالاتر برود. این شیوه تمرینات با سرعت‌بالا با دوچرخه‌های ایردین به‌نوعی همان تمرینات تناوبی است. برای انجام تمرینات کافی است در 3 ست 2 دقیقه‌ای تمرین کنید بین هر ست نیز می‌توانید 1 دقیقه استراحت داشته باشیم.
در 2 دقیقه اول 10 ثانیه حرکتی آرام داشته باشیم و سپس 20 ثانیه با سرعت‌بالا پدال بزنید در 2 دقیقه دوم 10 ثانیه حرکت آرام و 10 ثانیه مجدداً با سرعت پدال می‌زنیم حال در 2 دقیقه آخر بایستی پیوسته 2 دقیقه بدون استراحت با سرعت پدال بزنیم.
چگونه انجام تمرینات تناوبی منجر به چربی سوزی می‌شوند؟
قبلاً بارها در مورد ارتباط تمرینات اینتروال با چربی سوزی و کالری سوزی صحبت کردیم؛ اما در حالت کلی بهتر است بدانیم هرچه تمرینات تکراری و ثابت نباشد و به‌نوعی از حالت پایدار خود خارج شود بدن سوخت‌وساز متفاوتی را تجربه خواهد کرد و می‌توان به کاهش وزن ایده آل رسید. از طرفی حتماً بایستی به رژیم غذایی خود نیز توجه کنیم و به‌نوعی از مواد مغذی استفاده کنید که میزان کالری دریافتی ما کمتر از میزان کالری مصرفی باشد.
در حالت کلی دو عامل مهم باعث چربی سوزی در بدن با تمرینات تناوبی خواهد شد که شامل موارد زیر است:
- تأثیرات متابولیکی
- اکسیداسیون چربی در بدن
تأثیرات متابولیکی
فرض کنید فردی دارای اضافه‌وزن است. این فرد معمولاً به دلیل پرخوری قند خون بالایی دارد از طرفی هورمون انسولین بیشتری برای آزاد شدن انرژی در ارگان‌های حیاتی و حذف قند خون (گلوکوز) در بدن آن ترشح می‌شود؛ اما زمانی که ظرفیت تولید هورمون انسولین به آخرین حد خود می‌رسد بدن مواد مغذی را به قند و چربی تبدیل می‌کند لذا چربی‌ها زیرپوست ذخیره می‌شوند. تمرینات تناوبی باعث می‌شود مقاومت چربی‌ها کاهش پیداکرده و انرژی خود را در بدن آزاد کند و از طرفی مقاومت به انسولین بهبودیافته و سطح قند خون نیز پایین می‌آید لذا همین امر باعث کاهش وزن این افراد در طولانی‌مدت خواهد شد.
اکسیداسیون چربی
زمانی که اقدام به تمرینات اینتروال می‌کنیم در حین تمرینات متابولیسم بدن بالا رفته و مقاومت بافت‌های چربی کم شده و به‌نوعی انرژی خود را آزاد می‌کنند اما جالب است بدانید اصلی‌ترین مراحل چربی سوزی بعد از تمرینات یعنی در فاز ریکاوری خواهد بود؛ زیرا بدن در آن حالت در مواجهه بهتری با اکسیژن قرارگرفته و به‌صورت هوازی چربی سوزی را حتی تا 24 ساعت پس از تمرینات تجربه می‌کنیم. در حالت کلی تمرینات تناوبی به دلایل زیر باعث چربی سوزی در بدن خواهد شد:
- افزایش نرخ متابولیسم و سوخت‌وساز بدن
- بهبود شرایط مقاومت به انسولین در بدن و جذب مواد مغذی
- بالا رفتن قدرت ماهیچه‌ها و مصرف انرژی بیشتر
- افزایش هورمون رشد زیرا این هورمون مستقیماً باعث چربی سوزی می‌شود.
نکات مهم برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ناشی از تمرینات هیت
به‌صورت کلی تمرینات HIIT برای همه افراد توصیه نمی‌شود افرادی که آمادگی جسمانی ایده آلی دارند می‌توانند از هیت استفاده کنند. بااین‌حال برخی راه‌های ساده برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی در این‌گونه تمرینات را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد.
انجام تمرینات قدرتی
یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از آسیب ناشی از تمرینات، تمرینات قدرتی است؛ زیرا این‌گونه تمرینات باعث افزایش حجم و توده عضلانی شده و درعین‌حال تحرک و انعطاف شما در تمرینات را بالا می‌برد.
انجام تمرینات کششی
درست است که تمرینات قدرتی باعث ایجاد تحرک در بدن می‌شود اما نباید از تمرینات کششی غافل شویم. حرکت‌های کششی باعث افزایش دامنه حرکتی ماهیچه‌ها شده و احتمال آسیب به اندام‌ها را به حداقل می‌رساند.
الگوی مناسب حین تمرین
اگر شما حین تمرین فرم بدنی مناسبی داشته باشید عضلات شما نیز در دامنه حرکتی درستی جنب‌وجوش دارند و به‌خوبی حمایت مناسبی را از بدن شما ایجاد خواهند کرد. درست است که تمرینات هیت را بایستی با شدت بالا انجام داد اما این مهم است روی فرم بدنی نیز تمرکز داشته باشید؛ زیرا فرم بدنی نامناسب به‌راحتی مستعد آسیب رساندن به بدن خواهند بود.
حتماً از پزشک خود مشورت کنید
اگر در انجام برخی تمرینات دچار محدودیت خاصی هستید و زیر نظر پزشک خاصی نیز تمرین می‌کنید حتماً از پزشک خود برای انجام انواع تمرینات اینتروال مشورت بگیرید تا از تأثیرات این ورزش کامل بهره‌مند شوید.
چه مواردی می‌تواند بازدهی تمرینات اینتروال را افزایش دهد؟
اگر می‌خواهید از این نوع تمرینات نهایت استفاده را ببرید حتماً به برخی نکات بایستی توجه داشته باشیم:
- حتماً قبل از شروع می‌بایست بدن خود را گرم‌کنید با این کار عضلات شما آمادگی لازم برای حرکت شدتی را خواهند داشت.
- اگر احساس درد در عضلات یا اندام‌های خوددارید بلافاصله تمرینات را متوقف کنید.
- در تمرینات اینتروال تمرکز خود را روی افزایش سرعت معطوف کنید اما می‌توانید در برخی مواقع ست‌های تمرینی را اضافه کنید.
- میزان ضربان قلب خود را نیز در فاز ریکاوری به کمتر از 100 ضربان در دقیقه برسانید.
تمرینات هیت با چه شدتی بایستی انجام شود؟
ما همیشه تمرینات تناوبی هیت را با شدت بالا تعریف می‌کنیم؛ اما واقعاً چگونه شدت تمرینات هیت را تشخیص دهیم؟ بهترین روش برای تشخیص میزان شدت، توانایی هر فرد در انجام این تمرینات هست. درنتیجه میزان شدت این تمرینات بسته به توانایی هر فرد کم و زیاد می‌شود. طبق برخی منابع معتبر تمرینات اینتروال این‌گونه معرفی می‌شوند: اگر تمرینات واقعی شما به بیش از 70 درصد از محدوده ضربان قلبی خود برسد می‌توان به‌راحتی از فواید آن بهره‌مند شد و به‌نوعی شدت نرمالی در تمرینات هیت دارید.
عدد 32 (سن) را از ۲۲۰ کم کنید، می‌شود: 188 (این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب فرد در ورزش است.)
188 را در 70 درصد (شدت ورزش) ضرب کنید. می‌شود 131 (این عدد حد ایده آل پایین تعداد ضربان قلب هنگام ورزش شدید را نشان می‌دهد).
از طرفی می‌توان با مانیتور تعبیه‌شده در محصولات هوازی ماکسیمم ضربان قلب را مشاهده کرد. اگر مانیتور در دسترس نبود هر زمان که تمرینات را انجام دادید اگر به نفس‌نفس افتادید و نتوانستید حتی یک کلمه را بگوید بدانید شدت تمرین شما مناسب خواهد بود.
مدت زمان جلسات تمرینات تناوبی چه قدر باید باشد؟
این سؤال بسیاری از افرادی است که می‌خواهند بدانند چند جلسه نیاز به تمرینات تناوبی می‌باشد تا بتوانند به اهداف خود برسند. در هر جلسه تمرینی شما بایستی حتماً ابتدا حدود 3 دقیقه بدن خود را گرم‌کنید و حدود 20 الی 25 دقیقه تمرینات اینتروال انجام دهید و نهایتاً حدود 3 دقیقه بدن خود را سردکنید. تعداد جلسات تمرینی شما نیز بهتر است هفته‌ای حدوداً 2 ساعت اینتروال باشد.
انجام تمرینات تناوبی برای چه افرادی توصیه نمی‌شود؟
همان‌طور که به‌صورت خلاصه در این مقاله ذکر کردیم تمرینات اینتروال برای همه افراد مناسب نخواهد بود اگر دارای سابقه بیماری خاصی هستید حتماً با پزشک خود مشورت نمایید. از طرفی افراد مسن و کم‌تحرک و یا افرادی که اضافه‌وزن دارند می‌توانند از مزیت‌های آن استفاده کنند. در حالت کلی اینتروال به افراد زیر توصیه نمی‌شود:
- کسانی که سابقه بیماری قلبی حاد دارند
- ورزشکارانی که مدت بسیار زیادی از ورزش دور می‌باشند.
- کودکانی که سن بسیار کمی دارند.
- افرادی که دارای بیماری شایع پوکی استخوان هستند
- افرادی که از مشکل آرتروز رنج می‌برند
- بانوان باردار