ورزش پیلاتس برای اولین بار توسط جوزف پیلاتس ورزشکار و مربی بدنسازی در اوایل دهه ۱۹۰۰ میلادی ابداع شد. پیلاتس امروزه به‌عنوان یک ورزش فوق‌العاده برای بهبود سلامت کل بدن بوده و فواید بسیاری برای افراد دارد. ریشه تاریخی این ورزش از تمریناتی چون ژیمناستیک، بوکس و حتی کشتی سرچشمه می‌گیرد. از طرفی تمرینات پیلاتس به‌نوعی ارتباط فی‌مابین بین مغز و اندام‌های بدن را بهتر می‌کند. با استفاده از تمرینات پیلاتس تمرکز، انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات، بهبود پوسچر بدنی، افزایش دقت و بهبود سیستم تنفسی را خواهیم داشت. اگر علاقه‌مند به ورزش پیلاتس می‌باشید این ورزش هم‌اکنون در منزل و کلاس‌های ایروبیک و پیلاتس قابل انجام است. شما عزیزان می‌توانید با انواع تجهیزات ورزشی ازجمله کش پیلاتس تمرینات خوبی را انجام دهید ما در این مقاله از سایت کالا ورزش به برخی از این تمرینات پیلاتس با کش برای شکم و پهلو خواهیم پرداخت.
آیا ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو مؤثر است؟
ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو بسیار مناسب است به هم دلیل بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن می‌باشند و علاقه‌ای به تمرینات پرفشار ندارند می‌توانند پیلاتس را امتحان کنند؛ اما این ورزش صرفاً برای لاغری بدن پیشنهاد نمی‌شود افرادی که می‌خواهند در کنار تقویت عضلات و یا کالری سوزی، حس بهتری نیز داشته باشند مناسب است، زیرا پیلاتس را می‌توان به‌صورت گروهی نیز تمرین کرد. در حالت کلی پیلاتس انواع مختلفی دارند که شامل پیلاتس استات، پیلاتس اصلاحی و کلاسیک خواهد بود، حتی گاهی اوقات در برخی کلاس‌های پیلاتس از دستگاه‌های تحت عنوان ریفرمر نیز استفاده می‌شود که تأثیر بسزایی برای لاغری و تناسب اندام خواهند داشت.
معرفی انواع حرکات شکم و پهلو با کش پیلاتس
به صورت کلی تجهیزات ورزشی پیلاتس می‌توانند شامل زیرانداز ورزشی، کش پیلاتس، حلقه پیلاتس، توپ پیلاتس، فوم رول و غیره باشند؛ اما کش پیلاتس به‌عنوان یکی از رایج‌ترین و پرطرفدارترین تجهیزات ورزشی این رشته خواهد بود. کش های پیلاتس خود دارای انواع مختلفی خواهند بود برخی به‌عنوان کش مینی لوپ و یا لوپ، برخی به‌عنوان کش‌های دسته‌دار یا همان کش سی ایکس و برخی نیز به‌صورت کش‌های نواری در بازار عرضه می‌شوند. ما سعی می‌کنیم در ذیل به برخی از این تمرینات با کش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو بپردازیم.
حرکت چرخش روسی با کش پیلاتس نواری
طبق تصویر بالا بر روی زمین بنشینید اما توصیه می‌شود که حتماً از یک زیرانداز ورزشی استفاده کنید. پاها را در کنار هم قرار داده و یک کش پیلاتس نواری را از وسط به دور کف پاها رسانده و هر دو طرف کش را با دست محکم بگیرید، حال پاها را از زانو خم کرده و به حالت نشسته درآید، درحالی‌که هر دو طرف کش را محکم در دست گرفته‌اید به سمت راست و سپس چپ بچرخیم. این حرکت را چرخش روسی می‌گویند، چرخش روسی را می‌توان با همه تجهیزات ورزشی انجام داد، این تمرینات به‌عنوان یکی از بهترین تکنیک‌ها برای چربی سوزی شکم و پهلوها خواهد بود.
حرکت حشره مرده با کش پیلاتس
نام اصلی این تکنیک Dead bug خواهد بود، این تکنیک یک روش فوق‌العاده برای تقویت عضلات هسته‌ای بدن خواهد بود، برای انجام این تکنیک به روش زیر عمل کنید: • به پشت خود بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را داخل کش قرار داده و یک سر آن را از زیر کف پاها عبور دهید و سر دیگر را با دست مخالف محکم بگیرید. • پای خود را به‌گونه‌ای دراز کنید که کش به آخرین حد کشسانی خود برسد دقت کنید در این حالت دست مخالف شما نبایستی تحرک داشته باشد، حال دست دیگر که آزاد می‌باشد را می‌توانید برای سخت‌تر شدن حرکات به بالای سر برسانید.
حرکت کرانچ روی زانو
تمرین ورزشی کرانچ به‌عنوان یکی از شناخته‌شده‌ترین تمریناتی است که برای تقویت عضلات هسته‌ای شکم ازجمله عضلات مورب و پهلوها استفاده می‌شود. تمرینات کرانچ در حالت کلی انواع مختلفی دارند که کرانچ زانو یا کرانچ روی زانو یکی از این مدل تمرینات است. کرانچ ازجمله حرکاتی است که تنها مختص به یک اندام نمی‌باشد بلکه این تمرینات باعث چربی سوزی و کالری سوزی و چالش در تمامی بدن خواهد بود. اما حرکت کرانچ روی زانو را می‌توان با استفاده از ابزارهای مختلفی ازجمله کش پاورباند نیز به‌خوبی انجام داد. برای انجام این تمرین طبق تصویر بالا ابتدا یک سرکش پاور باند یا پیلاتس را به دیوار یا ستونی متصل کنید.
حال به حالت زانو زده بر روی زمین درآید و با هر دو دست خود طرف دیگر کش را محکم بگیرید. دقت شود آرنج‌های شما بایستی کاملاً خم باشد، حال به‌آرامی نیم‌تنه بالای خود را به حالت تعظیم کردن درآورید و چند ثانیه مکث کرده مجدداً به حالت اول بازگردید. این تمرین را می‌توانید تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. اگر قصد خرید انواع کش پیلاتس و بدنسازی در مقاومت‌های مختلف را دارید لازم به ذکر است می‌توانید این محصولات را باکیفیت تضمین‌شده از طریق سایت کالاورزش تهیه نمایید.
حرکت کرانچ معکوس
شما می‌توانید این تمرینات را نیز با استفاده از کش پیلاتس نواری یا پاورباند انجام دهید، کافی است یک سرکش را به یکجایی بر روی دیوار یا ستون محکم کنید و سر دیگر را از روی پاهای خود عبور دهید، حال طبق تصویر به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار پهلو در راستای بدن قرار دهید، زانوهای خود را در ابتدا به حالت ۹۰ درجه درآورید، حال پاهای خود را به داخل شکم فشار دهید به‌گونه‌ای که زانوهای شما نزدیک قفسه سینه شود، با این حرکت عضلات هسته‌ای شکم شما سفت و منقبض خواهد شد، شما می‌توانید این تمرین را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پرس پالوف
این تمرین یک تکنیک ورزشی قدرتی به‌حساب می‌آید که عضلات شکمی را هدف قرار می‌دهد، شما با استفاده از انواع مختلفی از تجهیزات ورزشی می‌توانید تکنیک پرس پالوف را اجرا کنید. طبق تصویر بالا برای انجام این حرکات شکم با کش پیلاتس می‌توانید از یک کش پاور باند استفاده کنید. دقت کنید کش پاور باند را بایستی تا نزدیک ارتفاع شانه به‌جای محکم کنید، حال با فاصله چند متری از کش بایستید تا جایی که کش به آخرین حد کشسانی خود برسد، ابتدا یک سر کش را با هر دو دست محکم بگیرید و یک طرف دیگر کش را به دیوار متصل نمایید.
در حالت اول ابتدا کش را نزدیک قفسه سینه خود بگیرید و سپس به‌آرامی آن را با هر دو دست از قفس سینه خود دور کنید، با این حالت یک احساس فشار به عضلات شکم شما القا می‌شود، دقت کنید هنگام پرس و باز کردن دست‌ها به‌هیچ‌عنوان به چپ و راست نچرخید. این تمرین را می‌توانید حدود ۱۲ مرتبه در 3 ست تکرار کنید.
تمرین سگ پرنده با کش پیلاتس
جالب است بدانید تمرین سگ پرنده باعث تقویت برخی عضلات اصلی بدن ازجمله عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و فیله کمر و همچنین باعث تقویت دیگر عضلات کمکی ازجمله شکم خواهد شد. لازم به ذکر است تمرین سگ پرنده برای افراد متوسط تا حرفه‌ای مناسب خواهد بود. طبق تصویر بالا برای انجام این حرکت به‌صورت چهار دست‌وپا بر روی زمین قرار بگیرید، می‌توانید از کش قدرتی پاورباند با یک ضخامت مناسب با توانایی خود در این تکنیک استفاده کنید.
ابتدا یک طرف کش را از کف پاها عبور دهید و سپس طرف دیگر را با دست مخالف قلاب کنید، حال سعی کنید هم‌زمان دست و پای مخالف را از یکدیگر دور کنید به‌گونه‌ای که کش به آخرین حد کشسانی خود برسد. در این حالت کمر شما بایستی کاملاً صاف باشد و سعی کنید عضلات شکمی خود را درگیر کنید توصیه می‌شود این تمرین را به مدت ۱۰ مرتبه در 3 ست تکرار کنید.
حرکت کشش دو پا
در کشش دو پا معمولاً هر دو پا به‌صورت هم‌زمان حرکت می‌کند، طبق تصویر بالا شما می‌توانید از کش پیلاتس نواری و یا حتی کش پاور باند در این تمرین استفاده کنید. ابتدا به پشت کمر دراز بکشید، در اولین مرحله ابتدا پاها را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید، حال کف پاها در وسط کش پاور باند قرار دهید و هر دو طرف کش را با هر دو دست خود محکم بگیرید، حال هر دو پا را از قسمت میانی بدن دور کرده تا کش پاور باند با آخرین حد کشسانی خود نزدیک شود. در این حالت دقت شود که دست‌های شما از جای خود حرکت نکنند. برای سخت‌تر شدن حرکت می‌توانید سر خود را از زمین بلند کرده و یا دستان خود را به‌نوعی به بالای سر خود نزدیک کنید.
حرکت پل باسن با کش
بسیاری از مربیان ورزشی این تمرین را به‌عنوان یک حرکت فوق‌العاده برای خوش فرم کردن عضلات باسن و تناسب اندام شما معرفی می‌کنند. حرکت پل باسن علاوه بر فشار بر روی عضلات سرینی باعث تقویت دیگر عضلات شما ازجمله عضلات شکم و کمر شما خواهد شد. این تمرینات به‌صورت کلی هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد حرفه‌ای بسیار مناسب است. طبق تصویر بالا شما می‌توانید از یک کش مینی لوپ استفاده کنید. کافی است کش لوپ را بر روی ران‌های خود بیندازید.
پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکرده و دستان خود را نیز در راستای بدن در کنار پهلوها مستقیم قرار دهید. در این حالت سعی کنید باسن خود را از روی زمین دور کنید، حال به‌آرامی بالا آورده و مکث کنید درحالی‌که شانه‌های شما از روی زمین تکان نخورد. به حالت اولیه بازگردید و این تمرین را برای مدت ۱۵ دقیقه تکرار کنید.
حرکت رول آپ کنترل شده
پایه اصلی تمرینات رولاپ پیلاتس تقویت عضلات شکمی و همچنین آب‌کردن چربی‌های اضافه این ناحیه خواهد بود؛ مانند تصویر بالا برای انجام این تمرین ساده ابتدا بر روی زمین بنشینید، حال پاهای خود را کاملاً بر روی زمین دراز کنید. ابتدا کف پاها را در وسط کش پیلاتس قرار دهید و سپس هر دو طرف دیگر کش را در دستان خود محکم بگیرید، حال آرام به حالت درازکش درآیید، در این حالت بدون هیچ حرکت اضافه‌ای و به‌صورت کاملاً کنترل‌شده در همان راستا نیم‌تنه بالای خود را به حالت نشسته درآورید. شما می‌توانید این تمرین را ۸ تا ۱۰ مرتبه در 3 ست تکرار کنید.
حرکت چرخش پری دریایی
این تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات ناحیه پهلوی شما مناسب خواهد بود. با استفاده از حرکت پری دریایی عضلات مایل شما نیز تحت چالش قرار می‌گیرد. این حرکات پهلو با کش پیلاتس با تمرین چرخش پری دریایی هم برای افراد مبتدی و هم افراد حرفه‌ای بسیار مناسب است، شما می‌توانید این تمرین ساده و درعین‌حال فوق‌العاده را با استفاده از تجهیزات مختلفی ازجمله توپ پیلاتس و یا حتی کش پیلاتس نواری انجام دهید. ابتدا کافی است طبق تصویر بالا روی زمین و بر روی یک مت یوگای مناسب بنشینید، حال زانوهای خود را خم کرده و پاهای شما زیر زانو باشد.
کش را از زیر خود رد کرده و سر دیگر آن را در یکی از دستان خود قلاب کنید. ستون فقرات شما در این حرکت بایستی کاملاً کشیده باشد حال دستان خود را بالا بیاورید به‌گونه‌ای که کش پیلاتس به آخرین حد کشسانی خود نزدیک شود. حال نیم‌تنه خود را به حالت کمانی به یک‌طرف بچرخانید و دقت کنید حتماً این حرکت رو با میان تنه انجام دهید و شانه‌های خود را تکان ندهید. این تمرین را می‌توانید به مدت ۸ مرتبه تکرار کنید. همچنین درصورتی‌که در انجام حرکات نیاز به خرید مت یوگا با ضخامت مناسب دارید می‌توانید این محصولات را از بخش منوها در تجهیزات بدنسازی و لوازم یوگا مشاهده کرده و مدل‌های مختلفی را در ضخامت‌های 6 میل، 8 میل و 10 میل خریداری نمایید.
حرکت هیزم شکن
تمرین هیزم شکن نیز به‌عنوان یکی از تمرینات ورزشی همه‌کاره بوده که مزایای فوق‌العاده‌ای برای کل بدن دارد، اما تأثیر بسزایی بر روی عضلات هسته‌ای بدن خواهد داشت. تمرین هیزم شکن را می‌توان با انواع مختلفی از تجهیزات ورزشی ازجمله دمبل، کتل بل، کش پاورباند و حتی کش پیلاتس انجام داد. ما در این بخش تمرین حرکت هیزم شکن را با کش پاور باند به شما آموزش می‌دهیم. طبق تصویر بالا ابتدا بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. حال یک سرکش پاور باند را از زیر پاهای خود عبور دهید، سر دیگر کش را با هر دو دست محکم بگیرید و آن را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سعی کنید هنگام بالا آوردن کش به سمت یک‌طرف باسن بچرخید، این تمرین را ۸ تا ۱۲ مرتبه در 3 ست تکرار کنید.
پلانک راه رفتنی با کش پیلاتس
تقریباً اکثر ورزشکاران عزیز تمرین پلانک را می‌شناسند، پلانک به‌عنوان یک تمرین شگفت‌انگیز بوده که بر روی بخش‌های مختلفی از بدن تأثیر مثبتی دارد. با استفاده از تمرین پلانک شما می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات، چربی سوزی بالایی نیز داشته باشید. برای استفاده از این روش ما کش مینی لوپ یا لوپ را توصیه می‌کنیم، ابتدا به حالت پلانک درآیید، مینی لوپ یا لوپ را دور ران‌های خود حلقه کنید، وضعیت کش باید تقریباً مقداری بالاتر از زانوهای شما باشد. درحالی‌که وضعیت بدنی خود را به حالت پلانک درآورده‌اید با پاها به سمت جلو حرکت کنید بدون اینکه بالاتنه شما حرکت خاصی داشته باشد، هر دو پای خود را به سمت جلو ببرید و مجدداً در همان وضعیت پلانک پاهای خود را صاف‌کرده و به عقب برگردید. در این تمرین حتماً عضلات شکم خود را سفت و درگیر کنید شما می‌توانید این تمرین را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت کوهنوردی با کش پیلاتس
حرکت کوهنوردی نیز به‌عنوان یک تمرین فول بادی شناخته می‌شود، از طرفی حرکت کوهنوردی برای عضلات میانی بدن فوق‌العاده خواهد بود. تمرین کوهنوردی را افراد مبتدی تا حرفه‌ای در هر سطحی که باشند می‌توانند انجام دهند. حرکت کوهنوردی به‌نوعی ترکیبی از یک تمرین پلانک می‌باشد که شما می‌توانید آن را با استفاده از کش مینی لوپ در ضخامت مناسب انجام دهید. برای انجام این تمرین بایستی ابتدا به حالت پلانک درآید، طبق تصویر بالا هر دو پای خود را داخل فضای کش قرار داده به‌گونه‌ای که کش از زیر کف هر دو پا عبور کند. در این حالت با جابجا کردن پاها ابتدا یکی از پاها را از زانو خم کرده و به سمت شکم خود نزدیک کنید این کار را نیز برای پای مخالف انجام دهید به‌گونه‌ای که کش پاور باند به آخرین حد کشسانی خود نزدیک شود. شما می‌توانید این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نتیجه‌گیری
برای رسیدن به تناسب اندام همواره روش‌های مختلفی وجود دارد تا شما بتوانید به هدف برسید، اما اگر امکان رفتن به باشگاه و پرداخت هزینه‌های سنگین را ندارید می‌توانید با خرید انواع کش پیلاتس و بدنسازی باشگاه را به خانه بیاورید. کش پیلاتس و بدنسازی ازجمله محصولاتی است که می‌توانید تمام حرکات بدنسازی را با استفاده از آن انجام داده و تأثیرات خوبی را بر روی عضلات داشته باشید، ما در این مطلب سعی کردیم به شما تمریناتی را ارائه کنیم که بیشتر بر روی عضلات هسته‌ای شکم و پهلوهای شما تأثیرگذار است لذا شما می‌توانید با یک برنامه ورزشی خاص بر روی عضلات مختلف دیگر نیز کارکنید.