بهترین و بدترین ورزش‌ها برای فشارخون بالا کدامند؟

طبق آمار منتشرشده در سایت انجمن قلب و عروق اروپا (ESC) از هر چهار حمله قلبی در بین انسان‌ها 1 مورد مربوط به فشارخون بالا خواهد بود. بر اساس این مطالعات تخمین زده می‌شود که تا سال 2025 میلادی حدود 60 درصد از جمعیت جهان به فشارخون بالا مبتلا خواهند شد. به‌صورت کلی فشارخون بالا در افراد بسیار خطرناک است و آن را به‌عنوان یک بیماری پنهان و قاتل خاموش معرفی می‌کنند. افرادی که فشارخون بالا دارند به دلیل اینکه جریان خون آن‌ها رو به افزایش است با فشار به دیواره رگ‌ها ممکن است بدن آن‌ها مستعد آسیب زیادی ازجمله سکته‌های مغزی و یا قلبی شود. بنابراین با توجه به نقش ورزش در پیشگیری از بیماری ها ، ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی ورزش‌های مفید برای فشارخون بالا خواهیم پرداخت. پس درصورتی‌که علاقه‌مند به مطالعه این مطلب هستید لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.

1. 👈 تأثیر ورزش بر فشار خون بالا چیست؟
2. 👈 ورزش‌های مفید برای بیماری فشارخون بالا
3. 👈 ورزش‌های مضر برای بیماری فشارخون بالا

تأثیر ورزش بر فشار خون بالا چیست؟

به‌صورت کلی معمولاً ابتلا به فشارخون بالا با افزایش سن نیز مرتبط است. در علم پزشکی فشارخون بالا را بانام انگلیسی Hypertension ترجمه می‌کنند؛ اما انجام برخی تمرینات ورزشی می‌تواند در کیفیت زندگی شما تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر مبتلابه این بیماری مزمن هستید برخی تمرینات ورزشی می‌تواند به شما در کنترل آن کمک شایانی کند. اگر بخواهیم کمی تخصصی‌تر نگاه کنیم زمانی که شما به‌صورت منظم ورزش می‌کنید این فعالیت طبیعی و منظم، ماهیچه‌های قلب شمارا قوی‌تر می‌کند و زمانی که ماهیچه‌های قلب شما قوی‌تر شود خون بیشتر با فشار کمتری داخل رگ‌ها پمپاژ می‌شود. درنتیجه نیروی واردشده توسط خون به شریان‌های شما کاهش می‌یابد و همین امر مستقیماً بر روی کنترل فشارخون بالا مؤثر است.

اگر یک آزمایش چک آپ داده باشید مسلماً در این آزمایش می‌توانید فاکتورهای فشارخون را بر اساس واحد اختصاری mm-hg یا همان میلی‌متر جیوه مشاهده کنید طبق استاندارد انجمن قلب آمریکا فشارخون در دو واحد سیستولیک و یا دیاسیستولیک تعریف می‌شود. به حالت نرمال اندازه فشار سیستولیک بایستی حدود 120 میلی‌متر جیوه و اندازه دیاسیستولیک نیز بایستی حدود 80 میلی‌متر جیوه باشد هرچه بازه این عدد در آزمایش چک آپ بالا رود علائم پرفشاری مشهود است. به‌صورت کلی تحرک و جنب‌وجوش بیشتر با استفاده از برترین ورزش‌ها برای فشارخون بالا باعث می‌شود بازه اعداد پایین‌تر و نزدیک‌تر به این شاخص‌ها باشند. برخی تمرینات ورزشی ازجمله پیاده‌روی، شنا و یا حتی دوچرخه‌سواری که در ادامه به‌صورت مفصل آن‌ها را توضیح خواهیم داد باعث کاهش توده چربی در بدن می‌شود و از رسوبات چربی در رگ‌ها کاسته شده و فشارخون نیز بهبود خواهد یافت. تأثیر دیگر ورزش بر فشارخون کاهش سطح مقاومت بدن به انسولین خواهد بود.

انسولین از غده پانکراس زمانی ترشح می‌شود که نیاز به سوختن گلوکوز در بدن باشد. درنتیجه مشکلات انسولین، گلوکز نمی‌تواند برای تأمین انرژی وارد سلول شود و در عوض در جریان خون تجمع می‌یابد که همین امر باعث افزایش فشارخون خواهد شد. به‌صورت کلی برای افرادی که سابقه فشارخون بالایی دارند افزایش انسولین خطرناک بوده به همین دلیل می‌توان با استفاده تمرینات ورزشی به تجزیه گلوکوزها در بدن کمک نمود و سطح انسولین در بدن را کاهش داد.

بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر قلب و بیماری های قلبی

ورزش‌های مفید برای بیماری فشارخون بالا

اگر قصد دارید تمرینات ورزشی را برای کاهش فشارخون به برنامه روزانه خود اضافه کنید لازم نیست حتماً به باشگاه ورزشی بروید. شما حتی می‌توانید شخصاً با انجام تمرینات ساده فشارخون را در سطح نرمال نگه‌دارید. ما در ذیل چند نمونه از این ورزش‌های مفید برای فشارخون بالا را مرور خواهیم کرد.

پیاده‌روی سریع

طبق مطالعات انجام‌شده در انجمن قلب و عروق اروپا اثبات‌شده است پیاده‌روی سریع به کاهش سفتی رگ‌های خونی شما کمک می‌کند. منظور از سفتی رگ همان حالت تصلب شرایین یا آترواسکلرز که ناشی از رسوب پلاک‌های چربی به دیواره رگ‌های خونی می‌باشد خواهد بود. پیاده‌روی سریع باعث می‌شود کالری سوزی بالایی داشته باشید و از طرفی توده‌های چربی و موادی که به‌عنوان پلاک به دیواره رگ چسبیده‌اند از بین بروند و گردش خون به‌راحتی در رگ‌ها جریان یابد که همین امر به کاهش فشارخون کمک شایانی خواهد کرد. بهتر است برای نتیجه بهتر حدوداً 10 دقیقه و یک‌بار در روز پیاده‌روی تند داشته باشید و یا اینکه 3 بار در روز پیاده‌روی متوسطی انجام دهید.

دوچرخه‌سواری

ورزش دوچرخه‌سواری نیز مانند پیاده‌روی به‌عنوان یکی از ورزش‌های کاردیو و به‌عنوان یکی از ورزش‌های کاهش‌دهنده فشارخون خواهد بود. دوچرخه‌سواری به‌صورت کلی تمامی اندام‌های بدن شمارا تحت چالش قرار می‌دهد و از شما در برابر برخی بیماری‌های جدی و خطرناک مانند سکته قلبی و مغزی و یا حتی دیابت محافظت خواهد کرد. دوچرخه‌سواری به‌عنوان یک ورزش سالم و سرگرم‌کننده در تمامی سنین شناخته می‌شود. تأثیر اصلی ورزش دوچرخه‌سواری بر روی ماهیچه‌های قلب شما است با این تمرینات ماهیچه‌های قلب شما قوی شده و درنتیجه خون بیشتر با پمپاژ کمتری وارد رگ‌های شما می‌شود.

تفاوتی نمی‌کند که شما از دوچرخه متحرک در محیط بیرون استفاده کنید و یا اینکه از محصولات دوچرخه ثابت و یا دوچرخه اسپینینگ در منزل و یا باشگاه بهره ببرید. هر دو مزایای مهمی را برای کاهش فشارخون دارند. ازجمله تأثیر ورزش دوچرخه‌سواری برای فشارخون کاهش سطح چربی خون نیز خواهد بود. این امر باعث کاهش میزان کلسترول بد خون بوده که از رسوب توده‌های چربی یا همان پلاک‌ها به دیواره رگ جلوگیری به عمل خواهد آورد طبق تحقیقات انجام‌شده بهتر است روزانه حداقل 30 دقیقه با دوچرخه ثابت و یا متحرک تمرین کنید تا نتیجه آن را ببینید. درصورتی‌که نیاز به دوچرخه ثابت خانگی یا باشگاهی دارید می‌توانید از طریق سایت کالاورزش نسبت به مشاهده قیمت دوچرخه ثابت و خرید آن اقدام کنید.

ورزش یوگا

همان‌طور که می‌دانید یوگا را به‌عنوان یک ورزش ذهن و جسم به‌صورت هم‌زمان می‌نامند. انواع مختلف از تمرینات یوگا بانام آساناهای یوگا علاوه بر کاهش فشارخون مزایای سلامتی بی‌شماری را برای شما عزیزان به همراه دارد؛ اما سؤال اینجا است یوگا چگونه باعث کاهش فشارخون خواهد شد؟ در این مطلب مقصر اصلی افزایش فشار خون عاملی است به نام استرس، با استرس تنظیم هورمون‌های بدن به‌هم‌ریخته و ضربان قلب تندتر می‌شود. یوگا مستقیم باعث خواهد شد سیستم دستگاه عصبی سمپاتیک آرام شده و استرس شما نیز کاهش یابد. به همین دلیل مستقیماً می‌توانید با ورزش یوگا از ماهیچه‌های بدن کمتر کار کشیده، ذهنی آرام داشته باشید و ضربان قلب شما در حالت نرمال و کند قرار گیرد که همین امر باعث کاهش فشارخون در افراد می‌گردد. اگر علاقه‌مند به این ورزش هستید می‌توانید از طریق سایت کالاورزش انواع محصولات و لوازم یوگا را ازجمله مت یوگا، آجر یوگا و سایر لوازم موردنیاز باکیفیت تضمین‌شده خریداری نمایید.

بالا رفتن از پله

یکی دیگر از ورزش‌های هوازی که علاوه برافزایش آمادگی قلبی و تنفسی باعث کاهش فشارخون خواهد شد ورزش پله نوردی است. لازم به ذکر است شما عزیزان نیز می‌توانید ورزش پله نوردی را با خرید برخی محصولات چون تخته استپ در منزل خود و یا هر مکانی شبیه‌سازی کنید. دلیل اصلی اهمیت این ورزش برای فشارخون این است که باعث کاهش چربی مضر و افزایش سطح کلسترول خوب HDL در بدن خواهد شد. با کاهش چربی مضر از تجمع پلاک‌ها به دیواره رگ کاسته و سفتی و یا تنگی در شریان‌های خونی نیز کم خواهد شد و که علاوه بر سلامت قلب، گردش خون را نیز کاهش خواهد داد.

بیشتر بخوانید: فواید پله نوردی؛ 6 مزیت پله نوردی که باید بدانید

ورزش طناب زنی

ورزش طناب زنی نیز ازجمله ورزش‌های مفید برای فشارخون بالا بوده که نه‌تنها یک ورزش سرگرم‌کننده است بلکه فواید زیادی برای سلامتی و تناسب‌اندام شما خواهد داشت. طناب زدن به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات هوازی و شدت بالا برای بدن به‌حساب می‌آید که منجر به کالری سوزی زیادی خواهد شد. همچنین از آنجایی که طناب زنی یک ورزش هوازی است، جزو ورزش های تقویت سیستم ایمنی محسوب شده و برای جلوگیری از مبتلا شدن به ویروس کرونا موثر است. شما می‌توانید با خرید یک طناب ورزشی سلامتی را به بدن خود هدیه دهید. به‌صورت کلی کنترل فشارخون فقط با تغییر سبک زندگی همراه است هرچند می‌تواند با استفاده از دارو فشارخون را کاهش داد اما خود دارای عوارض زیادی است. با طناب زنی سرعت تپش قلب یا همان ضربان قلب بهبود میابد و درنتیجه مشکلات آریتمی یا ضربان نامنظم به وجود نخواهد آمد. استفاده از طناب ورزشی به قوی شدن و کارآمدتر شدن ماهیچه‌های قلب کمک کرده و همین امر باعث خواهد شد پمپاژ خون توسط قلب در بهترین حالت خود اتفاق می‌افتد. زمانی که تناسب‌اندام قلبی بهبود یابد و ماهیچه‌های قلب شما قوی شوند گردش خون نیز به‌صورت غیرمستقیم به حالت نرمال درمی‌آید. دلیل دیگر کاهش فشارخون با استفاده از طناب ورزشی چربی سوزی بالا در خون بوده که همین امر به جلوگیری از تصلب شرایین کمک شایانی خواهد کرد.

شنا

شنا یکی از انواع ورزش برای کاهش قند خون و فشار خون است.بسیاری از تحقیقات علمی در مورد شنا نشان داده‌شده است که کنترل فشارخون با شنا برای افراد مسن بسیار مؤثرتر است. طبق تحقیقات انجام‌شده توسط محققان دانشگاه تگزاس مشخص‌شده است که شنا به‌عنوان یک ورزش هوازی باعث تقویت قلب شده و اجازه می‌دهد خون بیشتر بدون محدودیت در بدن جریان یابد. بر طبق این مطالعات بر روی حدود 50 نفر از افراد بالای 50 سال در مدت‌زمان 12 هفته مشخص‌شده که این افراد با کاهش فشارخون مواجه شدند که دلیل اصلی آن نیز شاخصه فشارخون این افراد بود که از حد استاندارد 120 میلی‌متر جیوه (سیستولیک) کمتر شد. از طرفی با آزمایشات بیشتر از افراد مشخص شد انجام تحرک در آب در حالت بی‌وزنی باعث کاهش سفتی عروق، کاهش رسوبات چربی در دیواره رگ و بهبود گردش خونِ بدون محدودیت گردید.

تمرین با وزنه

با وزنه ازجمله ورزش‌های است که ممکن است تصور کنید باعث افزایش فشارخون خواهد شد. درصورتی‌که این‌گونه تمرینات قدرتی ممکن است برای افراد مبتدی در اوایل باعث افزایش موقت فشارخون شود اما در طولانی‌مدت علاوه بر تناسب‌اندام و افزایش حجم عضلات، ماهیچه‌های قلب ضخیم‌تر و قوی‌تر شده که درنهایت باعث بهبود جریان خون خواهد شد. درصورتی‌که نیاز به خرید انواع دمبل و وزنه رادارید می‌توانید از طریق سایت کالاورزش محصول موردنظر خود را در وزن‌های مختلف انتخاب و خریداری نمایید.

بیشتر بخوانید: ورزش با وزنه برای لاغری ؛ استفاده صحیح از وزنه

ورزش‌های مضر برای بیماری فشارخون بالا

برخی دیگر از تمرینات ورزشی وجود دارند که فشار زیادی به قلب و عروق خونی شما وارد می‌کنند؛ بنابراین اگر فشارخون شما تحت کنترل نباشد و یا سابقه فشارخون بالا دارید انجام برخی ورزش‌های زیر می‌تواند برای سلامتی شما خطرآفرین باشد.

وزنه‌برداری سنگین

به‌صورت کلی وزنه‌برداری آن‌هم از نوع سنگین به دلیل اینکه به‌عنوان یک تمرین قدرتی نیاز به اعمال فشار زیادی در کوتاه‌مدت دارد می‌تواند به دلیل انقباض شدید عضلات، افزایش تپش قلب را ایجاد کرده و درنتیجه با افزایش ضربان فشارخون شما نیز در واحد سیستولیک و دیاسیستولیک بالا رود. از طرفی به دلیل اینکه وزنه‌برداران در هنگام برداشتن وزنه نفس خود را حبس می‌کنند. این امر باعث افزایش فشار زیاد به قفسه سینه، شکم و همچنین رگ‌های خونی محیط بدن می‌شود که درنتیجه به دلیل فشار بر روی دیواره رگ‌ها، شریان‌ها باریک شده و همین امر فشارخون را بالا خواهد بود؛ بنابراین توصیه پزشکان به افرادی که سابقه پرفشاری خون‌دارند این است که از تمرینات قدرتی چون وزنه‌برداری بپرهیزند.

جکوزی و سونا

استفاده از سونا باعث خواهد شد عروق کرونری قلب گشاده شده و ضربان قلب نیز بالا رود. این مسئله به‌صورت طبیعی باعث افزایش جریان خون در بدن خواهد شد. از طرفی ورود به حوضچه‌های آب سرد بلافاصله پس از سونا می‌تواند بر روی تپش قلب (انقباض و انبساط ماهیچه قلبی) تأثیر منفی گذاشته و افرادی که دچار فشارخون بالا و یا سابقه بیماری قلبی هستند فشار اضافه‌ای را بر روی رگ و قلب تحمل کنند. لذا به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود که با این کار به بدن خود شوک زیاد دهند.

دوی ماراتن

دوی ماراتن نیز ازجمله ورزش‌های مضر برای فشارخون بالا است که برای افراد تازه‌کار و افرادی که دچار بیماری‌های قلبی و فشار می‌باشند به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. ازلحاظ علم پزشکی ورزش دو ماراتن با افزایش بی‌رویه نوعی پروتئین به نام BNP در خون که توسط قلب و رگ‌ها ساخته می‌شوند باعث خواهد شد به بافت قلب آسیب‌زده و باعث اختلال در عملکرد شاخص دیاسیستولیک (شاخص فشار) شود. بااین‌حال زمانی که BNP در خون افزایش میابد یک نوع عارضه‌ای به نام LVH یا همان هیپرتروفی بطن چپ قلب (بزرگ شدن ماهیچه‌های بطن چپ قلب است که درنتیجه افزایش فشارخون یا تنگی دریچه آئورت) در بدن رخ می‌دهد که خود از علائم فشارخون بالا خواهد بود.