امروزه با توجه به شرایط بحرانی جهان در مواجه با ویروس کووید 19 و نبود زمان مناسب برای تمرینات ورزشی در باشگاه ها، ورزش در خانه بیشتر از قبل مورد توجه قرار گرفته است و ورزش هایی چون پیلاتس و یوگا نیز به عنوان بهترین تمرینات بدنی شناخته می شوند. این رشته ورزشی به عنوان زنجیره محکمی برای سایر ورزش های بدنسازی، باعث بهبود انعطاف پذیری، تعادل و قدرت عضلات بدن می شود و در صورتی که از کمر درد رنج می برید، تمرینات سبک آن در کنار انواع گوناگون ورزش کمر درد برایتان بسیار موثر خواهد بود. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2014 ورزش تمرینی Pilates در مقایسه با روش های سنتی چون ماساژ درمانی، می تواند به طور موثر به کاهش درد کمر و تقویت عملکرد بافت ها کمک کند.
در این ورزش بانوان حضور پررنگ تری داشته و اکثرا با این رشته آشنا هستند. هنگام تمرینات پیلاتس در خانه شما احساس نشاط، شادمانی و تحرک پذیری بیشتری خواهید کرد بدون اینکه احساس کنید انرژی شما رو به تحلیل است. تمرینات در باشگاه و یا خانه هزینه بر نبوده و با هر بودجه ای می توانید این ورزش را شروع کنید. وسایل مورد نیاز پیلاتس میتواند یک کش و یا زیرانداز باشد که در بازار با قیمت های مناسبی نیز تهیه خواهند شد. در ادامه با انواع تمرینات Pilates در خانه با ما همراه باشید.
جهت خرید انواع کش پیلاتس با قیمت مناسب کلیک کنید
آموزش پیلاتس در خانه برای مبتدیان
اگر به دنبال آموزش pilates هستید و میخواهید آن را در منزل انجام دهید. نباید نگران فضای کم و محدود منزل خود باشید زیرا انجام تمرینات ورزشی pilates نیاز به فضای بزرگ نداشته و از طرفی با توجه به اینکه در انجام حرکات از شتاب و سرعت نیز پرهیز می شود شما میتوانید به راحتی و آرامی حرکات را یکی پس از دیگری در منزل انجام دهید.
از دیگر فواید این ورزش، درگیر کردن اکثر عضلات بدن خواهد بود. بدون اینکه نیاز به استفاده از دستگاه های حجیم و گران قیمت ورزشی داشته باشید میتوانید با خرید لوازم جانبی پیلاتس ،همه تمرینات آن را در منزل انجام داده و به کمک آن از میزان چربی های بدنتان کاسته و انعطاف پذیری خود را بالا ببرید.
قیمت مت یوگا
برنامه تمرینات پیلاتس در خانه
به گفته Heather Andersen یکی از بنیانگذاران این تمرین ورزشی، یافتن مقدار فضا به طور ایده آل و نور خوب بهترین گزینه است. حال با پوشیدن لباسی که به نظر مناسب و زیبا جلو می دهد میتوانید قدرت خود را حفظ کنید و با استفاده از نواختن یک موسیقی لذت بخش کار خود را آغاز نمایید. با تماشای حرکات آموزشی پیلاتس برای مبتدیان در واقع همزمان هسته مرکزی بدن، تنفس و تعادل را بهبود و مورد چالش قرار خواهید داد. جالب است بدانید که میزان کالری سوزی پیلاتس بالا نیست، اما با انجام این تمرینات به صورت منظم و دراز مدت، می توان به فرم بدنی ایده آلی رسید. ما در این بخش چندین حرکت مناسب ورزش در خانه را به شما اموزش می دهیم که میبایست در هر بار تمرین، چندین مرتبه تکرار شود. پس در ادامه با ما همراه باشید.
حرکت لگن در پیلاتس
این حرکت تمرینی مناسب برای افراد مبتدی در جهت تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و همسترینگ به عنوان یک هدف میباشد. تمرین لگن یا همان حلقه لگن در کلاس های Pilates به عنوان یک مکمل برای گرم کردن عضلات ستون فقرات و شکم خواهد بود. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی زیرانداز مخصوص به پشت دراز بکشید و شکم خود را بالا آورده و ناحیه لگن را درگیر کنید. سپس پایین تنه را بالا کشیده به طوری که ستون بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. از طرفی با این حرکت باسن ها نیز درگیر شده و هماهنگی تنفس با حرکات یکسان خواهد بود.
حرکت اره در پیلاتس
این تمرین شامل کشش عضلات پشت و همسترینگ خواهد بود. بد نیست بدانید این تمرین برای تمامی مبتدیان ضروری خواهد بود. زیرا همزمان باعث چالش در سینه ها و قسمت فوقانی کمر نیز میشود. هرچه بیشتر با این تمرین آشنا شوید پویایی بیشتری بین شانه ها و مفصل ران ها به وجود می آید . حرکت اره را با نام Sawin Pilates میشناسند. این تمرین عضلات ستون فقرات را تقویت می کند و موجب کشش عضلات هسته ای، باسن و عمقی شکم میشود. این تمرین میتواند به بهبود درد کمر و وضعیت بدنی کمک شایانی کند.
در توضیح این حرکت ابتدا بایستی روی زیر اندازه بنشینید، پاها را کاملا صاف کرده و روبروی خود قرار دهید، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. در این حالت دست راست را کشیده و در راستای پای چپ بکشید به طوری که دست چپتان در جهت عکس آن باشد.همین تمرین را برای دست و پای مخالف انجام دهید.
مطالعه بیشتر : در کنار ورزش پیلاتس، ورزش هایی مانند ایروبیک نیز بر افزایش قدرت عضلات بدن بسیار موثر هستند. انتخاب پیلاتس یا ایروبیک کاملابه شرایط بدنی و اهداف ورزشی شما وابسته است.
حرکت کشش پا در پیلاتس
این تمرین به عنوان یک حرکت ساده برای مبتدیان در نظر گرفته می شود. حرکت کشش پا را با نام Leg pull in pilates می شناسند. این تمرین باعث تقویت عضلات ماهیچه های سرینی، چهار سر ران، کشاله ران، شکم، شانه ها و بازوها خواهد شد. علاوه بر این، بهبود وضعیت و ثبات شانه ها و تنه را به همراه خواهد داشت. در توضیح این حرکت ابتدا همانند حالت شنا به طوری که شکم و کمرتان کمی به سمت بالا باشد قرار بگیرید. وزنتان را روی دست ها انداخته و دستتان را کاملا عمود کنید. پاها نیز میبایست کاملا کشیده و در موازات بدن شما قرار گیرد. یکی از پاها را از روی تشک مخصوص بلند کرده به گونه ای که وضعیت بدن در بقیه اندام ها کاملا ثابت باشد. سپس این حرکات را برای پای دیگر تکرار کنید.
مطالعه بیشتر : طناب زدن کدام قسمت بدن را لاغر میکند
حرکت شنا در پیلاتس
حرکت شنا در این ورزش به عنوان یک چالش بزرگ برای افزایش قدرت بازو، پایداری و تعادل بدن و همچنین قدرت هسته مرکزی بدن به حساب می آید. حرکت شنا در Pilates را به نام Pilates push-up خواهند شناخت. این تمرینات تقویت شانه و کتف و بازوها را به همراه دارد. اما همچنان باید از عضلات شکم و عضلات اصلی بدن برای ثبات بدن استفاده کند. پاهای شما با کشش تا پشت همسترین درگیر می شود. ورزش تمرین شنا در Pilates به شما کمک می کند تا ماهیچه های قوی داشته باشید و با این کار قدرت و توانایی انجام فعالیت های روزمره خود را بهبود بخشید.
ابتدا با حالت ایستاده تنفس منظمی داشته باشید. در حالی که دست ها در بالای سر می آورید شانه ها را پایین نگه دارید. عمل بازدم را انجام داده و به حالت شیرجه دو دست خود را بر روی زمین گذاشته و سپس با دستان خود به حالت قدم زدن سه گام برداشته و سپس حرکت شنا را انجام دهید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
حرکت چرخش پا در پیلاتس
هدف تمرین به چالش کشیدن عضلات ران، باسن و ثبات ناحیه لگن خواهد بود. در این تمرین عضلات شکم نیز بایستی سخت دچار چالش شوند تا با حرکت دایره ای پا و ثابت ماندن مفصل ران ها، این حرکت انجام شود. حرکت چرخش پاها به صورت جدا از هم باعث تقویت هسته مرکزی، عضلات چهار سر ران وهمسترینگ بوده و همچنین باعث تقویت مفصل ران خواهد شد . این تمرین به عنوان یک فرصت عالی کار بر روی شکم و در عین حال تمرکز، کنترل و دقت خواهد بود.
برای انجام این حرکت ابتدا بر روی تشک مخصوص دراز کشیده و پاها را بر روی زمین صاف کنید. دستانتان را در راستای بدنتان روی زمین چسبانده و لحظه ای درنگ کنید تا وزن بدن خود را به طور کامل روی زمین احساس کنید. پاها را کشیده و به هم بچسبانید. شکم خود را کاملا تخت و به سمت داخل ببرید. ابتدا یکی از پاهایتان را بلند کرده و به حالت دایره ای شکل بچرخانید. دم و بازدم خود را کنترل کرده و منظم مابین حرکات انجام دهید. با 10 بار تکرار این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
حرکت دوچرخه در پیلاتس
حرکت دوچرخه به عنوان یکی از بهترین تمرینات Pilates در خانه بوده که به تقویت عضلات مورب شکم کمک بسیاری می کند. تقویت عضلات مورب شکم می تواند درخم شدن و یا پیچش بدن در انجام کارهای روزمره به شما کمک کند. برای انجام این تمرین روی زمین به صورت خوابیده دراز بکشید و دست ها را به پشت سر برده و حلقه بزنید به طوری که به عنوان تکیه گاهی برای سر شما باشد. هر دوپا را به حالت دوچرخه زدن از زانو خم کرده و به قفسه سینه نزدیک کنید. در همین حالت به صورت مورب شانه راست را به پای چپ و شانه چپ را به پای راست نزدیک کنید.
مطالعه بیشتر : تاثیر دوچرخه ثابت بر بدن
حرکت پای ایستاده در پیلاتس
تمرینات پای ایستاده به عنوان تقویت عضلات پاها، بهبود وضعیت تعادل و ثبات خصوصا برای افراد مسن بسیار عالی است. این تمرینات به طور کلی تمام عضلات پاها، همسترنیگ و گلوت را تحت فشار قرار می دهد. قبل از انجام این روش بایستی برخی اصول اولیه حرکات را انجام دهید. برای اینکه بدانیم چگونه وضعیت بدنی خود را متناسب با حرکات Standing تنظیم کنیم ابتدا به صورت قائم در راستای بدن روبروی یک دیوار بیاستید به گونه ای که مچ پاها، شانه ها و گوش های شما در یک خط راست قرار گیرند. در این حالت بایستی مطمئن شوید که پاهای شما کاملا صاف و موازی با هم هستند. عضلات شکم خود را سفت کرده و دستان خود را به دیوار تکیه داده و کمی وزن خود را روی دیوار بیندازید. سپس زانوها را خم کرده و با تغییر حالت پاها به روی پنجه فشار را روی انگشتان پا آورده و پس از ۱ ثانیه در همان حالت پنجه، زانو را صاف نمایید.
حرکت زانو و دست
این تمرین را با نام Kneeling Arm and leg Reach می شناسند که مناسب ثبات اصلی کل بدن خواهد بود. از طرفی برای کسانی که از کمردرد رنج می برند بسیار مناسب است. برای شروع تمرین کف دست ها و زانوی خود را روی زمین بگذارید. دستان شما مستقیما زیر شانه ها و زانوهایتان زیر لگن قرار داد. هر دو پاها را به صورت موازی و با فاصله از ران ها قرار دهید. با این تمرین کمر شما در وضعیت خنثی قرار میگیرد و وضعیت گردن شما در راستای ستون فقرات خواهد بود. این تمرین به ثبات شانه ها کمک میکند. با یک حرکت دم و باز دم ابتدا یکی از دست ها را در راستای بدن کشیده و همزمان پای مخالف را از بدن دور کنید و بکشید. سعی کنید این تمرین را برای هر پا و دست مخالف 10 بار تکرار نمایید.
تمرینات پیلاتس برای لاغری
ممکن است این سوال برای بسیاری از افراد که به دنبال تمرین پیلاتس در منزل برای لاغری هستند، مطرح شود. تمرینات مورد نظر به عنوان ورزشی محبوب برای تقویت عضلات، لاغری و بهبود وضعیت بدنی خواهد بود. این ورزش ممکن است به اندازه سایر تمرینات ورزشی مانند ورزش تی آر ایکس برای لاغری و کاهش وزن موثر نباشد، اما اگر از کلاس های Pilates به طور همزمان در خانه و باشگاه استفاده کنید، به روند تناسب اندام خود سرعت بخشیده اید. اگر هدف شما از pilates کاهش وزن و لاغری است سعی کنید این ورزش را با یک رژیم غذایی سالم و ترکیب آن با تمرینات دیگر همانند تمرین با وزنه انجام دهید. Pilates به عنوان بهترین جایگزین برای پیاده روی، شنا، دویدن و یا دوچرخه سواری است. پس زمان را از دست نداده و تمرینات خود را از همین امروز آغاز نمایید.
بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس چیست ؛ فواید و مضرات پیلاتس برای بانوان
حرکات تمرینی ورزش پیلاتس
همانطور که گفته شد ورزش پیلاتس، از مجموعه حرکات متنوع و متفاوتی تشکیل شده است که هر یک از حرکات برای تقویت قسمت خاصی از بدن طراحی شده است این حرکات علاوه بر بهبود انعطاف پذیری بدن بر تقویت عضلات شکمی، باسن و لگن، ران ها و عضلات کمر متمرکز هستند از این روی به معرفی چند نمونه از حرکات تمرینی این ورزش که برای هر یک از این اندام ها طراحی شده اند خواهیم پرداخت.
حرکت کشش عمودی پاها تمرینی برای تقویت و صاف نمودن عضلات شکمی
برای انجام این حرکت بر روی کمر دراز کشیده و پاها را به صورت عمودی، صاف بالا بیاورید، پاشنه پاها به یکدیگر چسبیده و انگشتان شصت پاها را از یکدیگر دور کنید به شکلی که کف پاها نمایانگر حرف V انگلیسی باشد. سپس دست ها را بر زیر سر خود قرار داده و سعی کنید سر و گردن خود را بالا آورده و نگه دارید، سپس به آرامی پاها را به سمت پائین آورده و مجددا به سمت بالا به حرکت درآورید، تلاش کنید هنگامی که پاها را به سمت پائین حرکت میدهید کمرتان از زمین بلند نشود. در هنگام پائین آوردن پاها عمل نفس گیری (دم) و در هنگام بالا آوردن پاها عمل بازدم را انجام دهید. این حرکت را میتوانید ۱۰ مرتبه انجام دهید و سپس کمی استراحت کنید.
پل کردن شانه ها حرکتی برای تقویت عضلات پائین کمر
برای انجام این حرکت به پشت بر روی زمین داز کشیده و زانوها را خم کرده و پاها را به میزان عرض باسن از یکدیگر دور کنید، دست ها را به صورت صاف در کنار بدن بر روی زمین قرار دهید و بدون اینکه به کمر خود انحناء و یا قوس دهید باسن را به سمت بالا حرکت دهید، در این هنگلام عضلات همسترینگ و باسن را در حالت انقباض قرار دهید و به میزان ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس کمر را به آرامی بر روی زمین قرار دهید و مجددا حرکت را تکرار نمائید.
حرکت T تمرینی برای تقویت عضلات بالایی کمر
برای انجام این حرکت به شکم بر روی زمین دراز بکشید به شکلی که پاها در یک راستا به یکدیگر چسبیده باشند، سپس سر و سینه را کمی بالا آورده و دست ها را به صورت عمودی باز کنید، در حالی که سر و سینه را به سمت بالا به حرکت در می آورید دست ها را به سمت عقب حرکت دهید در این حالت تلاش کنید شکم از زمین بلند نشود و از عضلات بالایی کمر برای نزدیکتر کردن دستها به بدن کمک بگیرید، سپس به حالت اولیه باز گردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
زانو زدن و لگد به اطراف حرکتی در جهت تقویت عضلات ران و فرم دهی به باسن
برای انجام این حرکت بر روی زمین زانو زده و به سمت چپ بدن خود تکیه کنید، سپس دست چپ را بر روی زمین دقیقا در زیر شانه قرار دهید، سپس دست راست را پشت سر خود برده و طور قرار دهید که آرنج دست رو به سمت بالا باشد، حال پای راست را تا جایی که در موازت زمین باشد بالا آورده و نیم تنه بدنتان را ثابت نگه دارید، حال پا را به صورت لگد به سمت جلو و عقب حرکت دهید به طوریکه زانو خم نشود و حرکت را چندین بار تکرار کنید.
حرکت صندلی، تمرینی در جهت بهبود استقامت بدن
برای انجام این حرکت تنها به دو وزنه سبک نیاز دارید. برای اجرای تمرین ابتدا وزنه ها در دست گرفته و پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاها به به میزان عرض باسن از یکدیگر باز کنید. در این حالت پاها باید با کمی فاصله از دیوار قرار داشته باشند، سپس زانوها را خم کرده به اندازه ای که بر روی یک صندلی نشسته اید به صورتی که رانها در موازات زمین قرار داشته باشند، حال دست ها را تا شانه ها بالا آورده و برای مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و مجددا حرکت را تکرار کنید. حرکاتی که به معرفی آنها پرداخته شد تنها اندکی از مجموعه حرکات تمرینی ورزش پیلاتس است در این ورزش حرکات بی نظیر وجود دارد که بعضی از آنها به کمک ابزارهای مخصوصی همچون کش پیلاتس، دستگاه و جعبه های مخصوص تمرینی انجام می شوند.
جهت خرید کش مینی لوپ با قیمت عالی از کالاورزش کلیک کنید