زمانی که شما تحرک لازم را نداشته باشید به‌مرور عضلات مرکزی بدن شما تحلیل می‌رود. نتیجتاً در اثر فعالیت زیاد درد را به ناحیه ستون فقرات شما انتقال می‌دهد. به همین دلیل اکثر پزشکان به افرادی که دچار کمردرد و یا مشکلات دیسک کمر می‌باشند توصیه می‌کنند کیفیت زندگی خود را با انجام تمرینات ورزشی بهبود بخشند. ازلحاظ علم پزشکی دلیل کافی برای این امر وجود دارد اما به‌صورت کلی ورزش و تمرینات مناسب بدنی درد را کاهش می‌دهند. این نکته را بدانید که عدم تحرک کافی مقابله با کمردرد را در درازمدت سخت‌تر خواهد کرد. ما در این مقاله از کالاورزش به معرفی ورزشهای مناسب برای بهبود کمردرد خواهیم پرداخت. درصورتی‌که علاقه‌مند به آشنایی با تمرینات اصلاحی برای کمردرد هستید تا انتهای مقاله ورزشهای مفید برای کمر درد با ما همراه باشید.
- 👈 آیا ورزش در درمان کمردرد مؤثر است؟
- 👈 تمرینات ورزشی مناسب برای کمردرد
- 👈 کدام ورزش‌ها کمردرد را تشدید می‌کند؟
امروزه کمردرد به‌عنوان یک بیماری شایع برای انسان‌ها بوده که در زندگی ماشینی بیشتر خودنمایی خواهد کرد. کمردرد معمولاً انواع مختلفی دارد که برخی به شکل دیسک کمر، سیاتیک، گرفتگی عضلات و رگ به رگ شدن می‌باشد و برخی دیگر نیز ناشی از آرتروز، چاقی، سرطان و یا عفونت خواهد بود؛ اما ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای خلاص شدن از درد کمر و جلوگیری از بازگشت مجدد آن می‌باشد. تمرینات ورزشی عضلاتتان را قوی‌تر خواهد کرد که درنتیجه این عضلات به‌خوبی از ستون فقرات شما حمایت خواهند کرد. زمانی که عضلات شما حمایت خوبی از بدن شما انجام دهند احتمال آسیب‌دیدگی در ستون فقرات و همچنین درد کمر شما بسیار کاهش خواهد یافت.
البته این نکته را به یاد داشته باشید افرادی که از مشکلات ستون فقرات و درد کمر زیاد و مزمن رنج می‌برند می‌بایست حتماً زیر نظر پزشک متخصص و فیزیوتراپ به انجام تمرینات ورزشی بپردازند. ستون فقرات شامل 32 قطعه بوده که 24 تای آن متحرک و بقیه ثابت هستند. رباط‌ها و عضلات و تاندون‌ها وظیفه حمایت از این 24 مهره متحرک را خواهند داشت. آسیب ستون فقرات در انسان به حدی مهم است که اگر جدی گرفته نشود می‌تواند منجر به خطرات بیشتری در بدن شود. به‌صورت کلی انجام تمرینات ورزشی می‌تواند با بهبود جریان خون در ناحیه کمر، رفع گرفتگی و تقویت عضلات ناحیه ستون فقرات منجر شود که تأثیر مستقیمی را بر روی کاهش درد و سفتی ستون فقرات خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر
ما در زیر نحوه انجام 10 نمونه از ورزش و تمرینات مناسب کمر درد را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد پس در ادامه می‌توانید با ما همراه باشید.
حرکت پل باسن
حرکت پل باسن را در زبان انگلیسی بانام Bridges می‌شناسند. این تمرینات اصلاحی برای کمر درد مستقیماً بر روی عضلات سرینی بزرگ بدن کار می‌کند. ماهیچه سرینی بزرگ به‌عنوان یک ماهیچه حجیم بوده که قوی نگه‌داشتن آن منجر به حمایت از ستون فقرات شما خواهد شد. برای اجرای این تمرین ابتدا کافی است مطابق تصویر بر روی زمین دراز بکشید حال زانوها را خم‌کنید و سپس پاها را به‌اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید. سعی کنید کف پاها را بر روی زمین فشار دهید و دست‌ها را به‌صورت کشیده در کنار پهلوها قرار دهید. حال سعی کنید باسن را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. حال باسن را پایین آورده و چند ثانیه به خود استراحت دهید و مجدداً حرکت را تکرار کند سعی کنید این تمرینات را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: اسکات چیست؟ راهنمای کامل اجرای صحیح حرکت اسکوات
حرکت کشش زانو به قفسه سینه
این تمرین را نیز در زبان انگلیسی بانام Knee to chest stretch ترجمه می‌کنند. به‌صورت ساده انجام این تمرین ورزشی می‌تواند به کشیده شدن طبیعی ستون فقرات و کاهش سفتی و درد و حتی به گرفتگی رگ‌های این ناحیه نیز کمک شایانی کند. برای انجام حرکت کشش زانو به قفسه سینه ابتدا به پشت دراز بکشید، یکی از زانوها را خم‌کنید و پای دیگر را صاف بر روی زمین نگه‌دارید. حال از هر دودست برای کشیدن زانو به سمت قفسه سینه استفاده نمایید. این حالت را به مدت 5 ثانیه روی قفسه سینه حفظ کنید. درحالی‌که شکم را سفت نگه‌داشته‌اید ستون فقرات را روی زمین فشار دهید. حال این تمرین را با پای مخالف انجام دهید.
حرکت چرخش کمر روی زمین
این تمرین را بانام lower back rotation stretch می‌شناسند. این تمرین کششی نیز می‌تواند به کاهش کمردرد شما کمک شایانی کند. از طرفی باعث ثبات و تقویت عضلات مرکزی بدن شما خواهد شد. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت کمر دراز بکشید و دستانتان را کاملاً بازنمایید. زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حال در حالتی که شانه‌های شما محکم بر روی زمین قرار دارد سعی کنید هر دوزانوی خود را به یک‌طرف به‌آرامی بغلتانید. این موقعیت را برای حدود 5 تا 10 ثانیه ثابت و حفظ کنید. حال پاها را به موقعیت اولیه برگردانده و سپس به‌طرف مخالف بغلتانید. بهتر است حدود 3 ست 2 تایی آن را تکرار کنید.
مانور به درون کشیدن
این تمرین را بانام Draw in menver یا همان کشش بر روی شکم عرضی می‌گویند. این تمرین ماهیچه‌های عرضی شکم و ستون فقرات و همچنین ناحیه کمر را تقویت می‌کند. این ماهیچه‌ها درونی‌ترین بخش عضلات مرکزی بدن است که به تثبیت وضعیت کمر کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به پشت کمر زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و یک‌نفس عمیق بکشید و به‌آرامی ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشیم حال عضلات شکم را سفت کنید بدون اینکه بدن شما حرکتی کند عضلات را شل و رها کنید.
حرکت پل لگن شکسته
این تمرین را در زبان انگلیسی بانام Pelvic tilt می‌نامند. استفاده از این روش می‌تواند به تقویت و کشش عضلات هسته‌ای بدن کمک کرده که به‌عنوان بهترین روش در کاهش درد کمر خواهد بود. لازم به ذکر است این تمرین مناسب زنان باردار نیز خواهد بود. برای انجام حرکت شیب لگن یا همان پل لگن شکسته ابتدا به پشت کمر دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف نگه‌دارید. در این حالت بازوها و دست‌ها کاملاً کشیده در کنار بدن شما باشد. حال به‌آرامی قسمت پایین کمر را قوس دهید و شکم را به سمت بیرون فشار دهید. 5 ثانیه این حالت را نگه‌دارید و سپس استراحت کنید. بهتر است روزانه 30 بار این کار را در کنار سایر تمرینات ورزشی انجام دهید.
حرکت کشش گربه
یکی از بهترین تمرینات برای کاهش درد کمر، قوی کردن عضلات این ناحیه و جلوگیری از اسپاسم عضلانی حرکت کشش گربه خواهد بود. این تمرین مستقیماً باعث کاهش تنش بر روی عضلات کمر می‌باشد. برای انجام حرکت CAT Streach ابتدا روی دست‌ها و زانوها بر روی زمین قرار بگیرید. حال زانوها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید پشت کمر خود را قوس دهید در این حالت بایستی شکم خود را به داخل بکشید. حال به‌آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین قوس پیدا کند. این روش را 8 مرتبه و دو بار در روز تکرار کنید.
حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن را بانام دیگری چون حرکت فیله خوابیده روی زمین نیز می‌شناسند. تمرین Superman می‌تواند ماهیچه‌های کمر شمارا که شامل عضله فیله کمر، عضله بزرگ کناره کمر ((لاتیسیموس))، عضله لوزی شکل تا امتداد شانه‌ها و سایر ماهیچه‌های اطراف کمر و ستون فقرات را تقویت کند. از طرفی باعث تقویت ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و شکم شما خواهد بود. برای انجام حرکت سوپرمن کافی است ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، درحالی‌که پاهای خود را صاف کردید دستان خود را مقابل کاملاً بکشید. حال هر دودست و پاها را بالا بیاورید. به‌گونه‌ای که یک‌فاصله حدود 15 سانتی با زمین بگیرید حال بایستی این وضعیت را برای حدود 3 ثانیه حفظ کرده تا حالت منقبض شدن را در کمر خود احساس کنید. بهتر است 10 مرتبه در روز این تمرین را در 3 ست تکرار کنید.
حرکت چرخش کمر
این تمرین مناسب تمامی افراد خصوصاً پشت‌میزنشینان خواهد بود. شما عزیزان با انجام حرکت چرخش کمر باعث تسکین درد کمر خود می‌شوید. لازم به ذکر است انجام تمرینات ورزشی چون چرخش کمر برخی عضله‌هایی ازجمله عضله‌های شکم، راست کننده مهره‌ها، عضله مورب و حتی ماهیچه‌های مربعی شکل را تقویت خواهید کرد. همچنین می‌توانید با خرید محصولاتی چون دستگاه مسگری این تمرین ساده را در منزل، محل کار و هم در باشگاه انجام دهید. البته می‌توانید درصورتی‌که پشت میز خود هستید به‌جای چرخونک از صندلی چرخ‌دار استفاده کنید اما توصیه نمی‌شود چون تمرین همراه با وسیله ورزشی به دلیل اینکه مناسب این کار می‌باشد هم نتیجه بهتری دارد و هم اینکه ثبات بیشتر در حرکات ایجاد خواهد کرد.
به‌صورت کلی برای انجام این تمرین همان‌طور که بر روی چرخونک های ورزشی قرارگرفته‌اید بایستی به طرفین بدن خود را بچرخانید شما می‌توانید دستان خود را هم‌زمان بر روی پهلوها قرار دهید در حالت بهتر بایستی بعد از هر بار چرخش حدوداً 1 ثانیه مکث کنید و سپس به‌طرف دیگر بچرخید. شما می‌توانید حدود 10 دقیقه این تمرین را در روز انجام دهید.
حرکت دراز و نشست نیمه
یکی دیگر از تمرینات ورزشی مناسب کمردرد تمرین دراز و نشست نیمه یا همان Partial Cure خواهد بود. به‌صورت کلی این تمرین باعث تقویت عضلات میان تنه شما خواهد شد. دقت کنید درصورتی‌که دچار مشکلات حاد کمر یا دیسک کمر هستید بهتر است از این تمرین اجتناب کنید. با تقویت عضلات میان تنه شما حمایت بهتری از ستون فقرات خوددارید. شما می‌توانید با خرید یک دستگاه دراز و نشست از سایت کالاورزش این تمرین را به بهترین شکل انجام دهید. اگر نیاز به تمرین بدون تجهیزات دارید بایستی برای انجام ابتدا به پشت خود دراز بکشید و زانوها را کاملاً خم نمایید. حال پاها را به‌اندازه عرض لگن از هم بازکنید می‌توانید در این حالت دست‌ها را روی سینه خود بگذارید. نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم عضلات شکم را درگیر کنید. حال چند سانتی‌متر از روی زمین بالاتنه خود را بلند کنید 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. بهتر است این تمرین را در 3 ست و در هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
حرکت بالا آوردن دست و پای مخالف
این تمرین را نیز می‌توان هم‌زمان باکش پیلاتس و یا حتی کش سی ایکس انجام داد. لازم به ذکر است در زبان انگلیسی این ورزش را بانام Bird dog می‌نامند. برای انجام این تمرین به حالت چهار دست‌وپا درآید. زانوها را به‌اندازه عرض لگن از هم بازکنید. کمر خود را کاملاً صاف نگه‌دارید. حال سعی کنید هم‌زمان دست و پای مخالف را بالا آورید. این حالت را مثلاً اگر بخواهیم باکش سی ایکس انجام دهیم یکسر کش را به‌پای مخالف و سر دیگر را به دست مخالف محکم می‌کنیم و می‌کشیم. بهتر است حدود 5 ثانیه این حالت را حفظ کنیم و مجدداً تکرار کنیم.
اما علاوه بر ورزش های مناسب برای بهبود کمر درد برخی تمرینات ورزشی هستند که برای افراد مبتلابه مشکلات کمر و یا آن‌هایی که دچار دیسک کمر هستند ممنوعه شناخته خواهد شد همچون تمام تمرینات سنگین بدنسازی، طناب زدن، استفاده از حلقه‌های لاغری سنگین، دراز نشست کامل، دویدن، حرکات اسکات و وزنه‌برداری.