زمانی که در حال انجام کارهای روزمره زندگی خود هستید مسلماً شما از عضلات بدن خود نهایت استفاده را خواهید برد. بسیاری از فعالیت‌های روزمره ازجمله بلند کردن وسایل منزل و جابجا کردن هر نوع تجهیزات ورزشی مستقیماً بر روی عضلات کمر و هسته‌ای شما تأثیرگذار است. عضلات هسته‌ای نیز به همه عضلات ناحیه شکم اشاره دارد که شامل عضلات راست شکمی، پهلوها، عضلات تأثیرگذار روی ستون فقرات و برخی عضلات عمیق دیگر که در ارتباط با لگن خواهد بود. تمرینات ورزشی به‌صورت کلی ازجمله ورزش مناسب برای تقویت عضلات شکم و کمر به‌عنوان یکی از اهداف اصلی ورزشکاران است که تنها برای خوش‌فرم کردن بدن نخواهد بود. بلکه علاوه بر خوش‌فرم کردن برای جلوگیری از آسیب‌ها و جلوگیری از درد ناشی از تمرینات و همچنین رفع خستگی در کارهای روزمره کاربرد به سزایی دارند. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی انواع تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر خواهیم پرداخت. پس در ادامه با ما همراه باشید.
- 👈 چه نوع ورزش‌هایی برای تقویت عضلات شکم و کمر مناسب هستند؟
- 👈 فواید انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر
- 👈 انواع تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر
- 👈 انواع لوازم ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر در کالا ورزش
قبل از اینکه به‌صورت خلاصه به معرفی موردی این تمرینات بپردازیم بایستی بدانیم امروزه میلیون‌ها انسان در سراسر جهان به‌طورمعمول در زندگی ماشینی از مشکلات کمردرد و کم‌تحرکی رنج می‌برند. خبر خوب اینکه برخی تمرینات ورزشی نیز هستند که می‌توانند به تقویت عضلات هسته‌ای بدن منجر شوند که نتیجتاً به تسکین کمردرد و تقویت ماهیچه‌های دور شکم منجر خواهد شد. برخی از این تمرینات شامل انواع حرکت پلانک، حرکت برد داگ یا سگ پرنده، حرکت کرانچ، حرکت پل باسن و یا حتی لانگ معکوس ازجمله این تمرینات خواهد بود؛ اما ما در این بخش سعی می‌کنیم پاسخ فواید تقویت عضلات شکم چیست را به‌صورت کامل در ادامه توضیح دهیم.
بیشتر بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای سفت شدن پشت بازو
ورزش مناسب برای تقویت عضلات شکم و کمر برای مجموعه‌ای از عضلات هسته‌ای فواید بسیاری دارد. ازآنجایی‌که عضلات هسته‌ای بدن اندام‌های حیاتی را در خود جای‌داده است لذا به شما کمک می‌کند که در هر کاری علاوه بر توان، تعادل نیز داشته باشید. عضلات هسته‌ای بدن آن‌چنان مهم هستند که به‌عنوان یک رابط قوی میان اندام‌های بالاتنه و پایین‌تنه عمل می‌کنند. از طرفی انجام برخی تمرینات باعث خواهد فشار روزمره و وارده به ستون فقرات و کمر شما کمتر شده و همین امر مزیت‌های زیادی را به دنبال خواهد داشت. به‌صورت کلی برخی فواید زیر قابل‌ذکر است. کاهش کمردرد و جلوگیری از مشکلات دیسک کمر بهبود پوسچر بدنی و یا همان وضعیت استاندارد بدن افزایش قدرت عملکردی (منظور خم شدن، برداشتن و بلند کردن اجسام) افزایش تعادل جلوگیری از بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی ازجمله (دیابت، چاقی، افزایش متابولیسم) افزایش سلامت روان
بیشتر بخوانید: ورزش های مناسب کمر درد
تقویت اندام‌های مختلف بدن باعث خواهد شد تا افراد بتوانند با چالش‌های روزمره به‌خوبی کنار بیایند. برای مثال اگر عضلات پشت بدن شما ازجمله کمر قوی داشته باشید به‌خوبی می‌توانید تنه خود را به هر طرف که بخواهید بچرخانید درنتیجه در حرکات کششی و پیچشی کارآمدتر خواهید بود. مثلاً یک بدنساز که با انواع دمبل‌های بدنسازی و یا وزنه‌ها و دستگاه پرس‌کار می‌کند علاوه بر بازوهای قوی نیازمند داشتن عضلات قوی ناحیه کمر خواهد بود. اهمیت تقویت عضلات شکم نیز دوچندان خواهد بود زیرا این عضلات شامل گروه‌هایی از ماهیچه‌های مختلف در ناحیه هسته‌ای بدن بوده که به‌صورت کلی در زیر قفسه سینه و در طرفین قرار دارد. تقویت این ناحیه نیز برای تعادل و افزایش قدرت بدنی بسیار مؤثر است ما در این بخش به معرفی انواع تمرینات ورزش برای تقویت عضلات بدن در خانه‌خواهیم پرداخت پس در ادامه با ما همراه باشید.
تقویت عضلات شکم و کمر با بارفیکس
ورزش بارفیکس به‌عنوان یکی از بهترین و ساده‌ترین تکنیک‌ها برای ورزش‌های تقویت عضلات شکم و کمر شما است. انجام تمرین ورزشی مختلف با میل بارفیکس در ناحیه کمر و شکم باعث خواهد شد تمامی بخش‌های بالا کمر، بازوها، شانه‌ها و حتی عضلات هسته‌ای شما تحت چالش قرار گیرند. جالب است بدانید ازنظر بسیاری از مربیان تناسب‌اندام ورزش بارفیکس بسیار مفید بوده و به‌عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای ساخت عضلات سیکس پک سریع خواهد بود.
حرکت بلند کردن پا با بارفیکس و آویزان شدن
این تمرین به‌عنوان یک نمونه از تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر خواهد بود. بلند کردن پا با بارفیکس مخصوص عضلات شکم بوده که برای این کار بایستی با هر دودست از میله بارفیکس آویزان شوید. جالب است بدانید این تمرین چربی سوزی خوبی در این ناحیه خواهد داشت. برای انجام آن سعی کنید وزن خود را بر روی دستان قرار داده و بدن خود را به حالت خنثی و آویزان قرار دهید. بدون هیچ‌گونه تاب خوردنی سعی کنید پاهای خود را تا جای امکان بدون خم کردن از زانو جلو بدن بیاورید تا جایی که با نیم‌تنه شما یک حالت زاویه 90 درجه داشته باشد. در این حالت سعی کنید مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. نکته‌ای که اینجا وجود دارد همان آویزان ماندن از میله بارفیکس بوده که مستقیماً علاوه بر تقویت عضلات شکم بر روی عضلات کمر شما نیز تأثیرگذار خواهد بود. آویزان بودن از میله بارفیکس باعث می‌شود فشارهای روزمره ازجمله جاذبه زمین از روی ستون فقرات شما به‌طور کامل برداشته شود و به‌عنوان یک حرکت اصلی برای جلوگیری از دیسک کمر و گودی غیرطبیعی کمر خواهد بود.
حرکت پلانک
تمرین ورزش پلانک به‌عنوان یک تمرین فوق‌العاده مبتنی بر وزن بدن بوده که تقریباً تمام گروه‌های عضلانی در سراسر بدن را تحت چالش قرار می‌دهد. برخی اندام‌ها ازجمله عضلات هسته‌ای بدن، ستون فقرات، باسن، همسترینگ و ساق پا در این تمرینات چالش دارند. جالب است بدانید تمرین پلانک ازجمله تمرینات ورزشی بوده که هم آسان است و هم سخت. تنظیم سختی این ورزش بستگی به خود ما دارد مثلاً شما می‌توانید در زیردستان خود حین تمرینات پلانک یک توپ ورزشی مثلاً توپ بسکتبال را قرار دهید. برای انجام پلانک بهتر است در ابتدا از یک زیرانداز ورزشی چون مت یوگا استفاده کنید. ابتدا بایستی دست‌ها به‌اندازه عرض شانه بازشده و بر روی زمین قرار گیرند. صورت شما کمی روبه‌جلو اما به سمت زمین باشد. اطمینان حاصل نمایید که عضلات باسن و شکم خود را کاملاً سفت نگه‌داشته باشید. هم‌زمان که خود را کاملاً کشیده‌اید. در این حالت سعی کتید این تمرینات را در چند ست تکرار و در هر ست 60 ثانیه مکث داشته باشید.
حرکت کشیده سوپرمن
چه به‌عنوان یک طرفدار ورزش پیلاتس باشید و چه به‌عنوان یک دونده مشتاق تقویت تمام گروه‌های عضلانی شکم و کمر شما بسیار لازم و ضروری خواهد بود. ورزش سوپرمن فوایدی برای تمام عضلات ستون فقرات و کمر، باسن، همسترینگ، شانه‌ها و عضلات هسته‌ای شکم خواهد داشت. این تمرین به‌صورت کلی برای ورزشکاران سطح متوسط مناسب است. برای نتیجه تأثیرگذار، بهتر است در 3 ست و هر ست 20 مرتبه تکرار شود. لازم به ذکر است بهتر است مابین هر ست نیز 20 ثانیه استراحت شود. برای انجام این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف نگه‌دارید و هم‌زمان دست خود را نیز در بالای سرخود قرار دهید. با یک حرکت ناگهانی هم‌زمان دستان و پاهای خود را از روی زمین دور کنید. با این کار عضلات پشت و شکم خود را هم‌زمان درگیر می‌کنید. تقریباً سعی کنید بدن خود را به شکل U مانند درآورید و این کار را در چند ست انجام دهید.
بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از دستگاه الپتیکال جهت تناسب اندام
حرکت V-UPS
حرکت وی آپ به‌نوعی در دسته ورزش های قدرتی بدون نیاز به تجهیزات ورزشی بوده که بیشترین تأثیر را برای تقویت عضلات شکم خواهد داشت. به‌صورت کلی حرکت V-ups بر روی عضلات راست شکمی، ماهیچه‌های عرضی شکم و حتی عضلات ران داخلی پا نیز تأثیرگذار است. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را در بالای سرتان قرار دهد. پاهایتان را صاف‌کرده و تا حد امکان نزدیک به هم بر روی زمین قرار دهید. با یک حرکت انفجاری و قدرتی هم‌زمان شانه‌ها را از زمین جدا کرده و پاهای خود را نیز از زمین دور کنید بدون اینکه پاها را از زانو خم کرده باشید تا حد امکان بالابرده و یک حالت V شکل با بدن خود بسازید. سعی کنید تا جای امکان دست‌ها و پاها شما با یکدیگر در این حالت لمس شود. این حرکت را ادامه داده و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
حرکت برد داگ یا همان سگ پرنده
این تمرین به‌عنوان یک تمرین کاملاً ساده برای بهبود ثبات بدن خواهد بود. از طرفی به‌عنوان یک تمرین ایده آل برای تقویت عضلات شکم و کمر می‌باشد. حرکت برد داگ مناسب تمام سنین خواهد بود. از طرفی می‌توان از آن برای جلوگیری آسیب‌دیدگی کمر، تراز کردن ستون فقرات و افزایش دامنه حرکتی استفاده کرد. برای انجام این تمرین شما نیاز به یک زیرانداز مناسب خواهید داشت. شما می‌توانید این تمرینات را در کنار یک آینه نیز انجام دهید تا هم‌ترازی بدن خود را مشاهده کنید. برای شروع به‌صورت چهاردست‌وپا بر روی زمین قرار گیرید. زانوها را عمود نسبت به شرایط باسن و دست‌ها را عمود نسبت به شرایط شانه بر روی زمین قرار دهید. دست راست و پای چپ خود را هم‌زمان بالا بیاورید و به‌صورت افقی بکشید. گردن را در امتداد ستون فقرات قرار داده و دقت کنید نگاه شما رو به زمین باشد این کار را نیز برای دست مخالف و پای مخالف دیگر تکرار کنید.
حرکت شیب لگن
به‌صورت کلی حرکت شیب لگن به‌عنوان یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات کمر و شکم خواهد بود. لگن می‌تواند در این تمرین به سمت جلو مقداری خم شود این کار باعث خواهد شد عضلات مرکزی ازجمله شکم و کمر تحت کشش قرار گیرند. زمانی که عضلات هسته‌ای قوی داشته باشید به‌نوعی آن‌ها از بقیه نقاط بدن پشتیبانی می‌کنند و باعث به تعادل رسیدن بدن شما حین حرکات خواهند شد. بهترین ورزش برای جلوگیری از کمردرد نیز همین حرکت شیب لگن خواهد بود. انواع مختلفی از این تمرین بانام Pelvic Tilt وجود دارند اما یکی از ساده‌ترین را ما در این بخش توضیح خواهیم داد.
ابتدا روی زمین به پشت کمر دراز بکشید. حال زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را صاف بر روی زمین گذاشته و دستان را نیز در کنار نیم‌تنه بالایی خود کاملاً دراز کنید و سعی کنید کف دست‌ها رو به پایین باشد. بهتر است در زیر کمر خود از یک زیرانداز باضخامت مناسب استفاده کنید. حال گردن شما دقیقاً در یک راستای بدن خواهد بود. با یک حرکت بازدم ماهیچه‌های شکم خود را درگیر کرده و اجازه دهید تا استخوان دنبالچه شما کمی به سمت بالا متمایل شود. با این کار نیز فضای خالی گودی کمر با کف زمین را نیز از بین می‌برید و هم‌زمان کشش ملایمی را در ناحیه کمر خود حس می‌کنید.
تقویت عضلات شکم و کمر با چرخ شکم
در نگاه اول شاید چرخ شکم یا همان رولر شکم به‌عنوان یک لوازم جانبی ورزش ساده و یا حتی به‌عنوان یک وسیله سرگرمی به نظر برسد اما در عمل این‌گونه نیست. چرخ شکم به‌عنوان یکی از بهترین ابزارهای ورزشی برای ایجاد چالش بر روی عضلات شما خواهد بود. صادقانه بگوییم اگر به دلیل شرایط اجتماعی و محدودیت‌های پیش رو نمی‌توانید به باشگاه بروید به‌جای اتلاف وقت بهتر است برای کار کردن بر روی تک‌تک ماهیچه‌ها از چرخ شکم استفاده کنید. کاربرد اصلی چرخ شکم برای تقویت عضلات هسته‌ای ازجمله شکم خواهد بود؛ اما زمانی که با استایل های متفاوتی تمرین کنید یا به سمت عقب و جلو بروید به دلیل کشیده شدن عضلات پشت بر روی عضلات کمر شما نیز تأثیرگذار است. تمرین با چرخ شکم پیچیدگی خاصی ندارد کافی است به حرکت پلانک درآیید با این تفاوت که دودست خود را بر روی دسته غلتک شکم قرار دهید. حال به‌آرامی غلتک را به سمت جلو بدن خود حرکت دهید. به‌گونه‌ای که عضلات بدن شما کاملاً در وضعیت کششی قرار گیرد. سعی کنید تا حدی پایین بروید که شکم شما به سطح زمین برخورد نداشته باشد. حال با یک تنفس بازدم سعی کنید به حالت اولیه بازگردید.
تمرین با دستگاه مسگری
دستگاه مسگری نیز همان چرخونک ورزشی است که شما عزیزان می‌توانید در مقاله راهنمای کار با دستگاه مسگری روش استاندارد تمرینات چرخونک و یا همان دستگاه مسگری را مطالعه کنید؛ اما به‌طورکلی استفاده از دستگاه مسگری برای تقویت اندام‌ها ازجمله کمر و شکم و همچنین بهبود تعادل شما عزیزان خواهد بود. با دستگاه مسگری می‌توان تمام عضلات هسته‌ای بدن را تقویت کرد. بسیاری از افراد علاوه بر فواید ذکرشده از چرخونک ورزشی به‌نوعی برای کمک به کالری سوزی خصوصاً در ناحیه شکم استفاده می‌کند. به‌صورت خلاصه برای انجام این تمرین شما نیاز به یک فضای کوچک در حدود 5 در 5 متر خواهید داشت. قبل از انجام تمرینات حتماً بدن خود را گرم‌کنید و سپس اقدام به حرکت نمایید. حرکات با دستگاه مسگری را می‌توان با ابزارهای مختلفی انجام داد ازجمله مسگری با دمبل که به‌طور کامل در مقاله راهنمای کار با دستگاه مسگری توضیح داده می‌شود.
تقویت عضلات شکم با کرانچ
حرکت کرانچ به‌عنوان یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات هسته‌ای بدن مناسب خواهد بود. اگر علاقه‌مند به آشنایی با حرکت کرانچ هستید ما در مقاله "کرانچ چیست" انواع حرکات و تأثیر آن را بر روی عضلات شکم و کمر نام بردیم؛ اما به‌صورت کلی تمرینات Cranch هرچند بیشتر عضلات شکم را تحت چالش قرار می‌دهد اما می‌توان استایل های متفاوتی از آن را به نمایش گذاشت تا علاوه بر شکم، پهلوها، کمر شمارا نیز تحت چالش قرار دهد. برای مثال حرکت کرانچ پهلو از نمونه این تمرینات است که در مقاله ذکرشده کاملاً توضیح داده‌شده است.
برای رسیدن به اهداف اصلی در ورزش که همان تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر شما خواهد بود. می‌توانید با خرید انواع لوازم ورزشی هم در منزل و هم در باشگاه تمرینات مناسبی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. استفاده از تجهیزات مناسب ازجمله چرخ شکم، انواع دمبل‌های بدنسازی، توپ جیم بال، میله بارفیکس و دستگاه‌های دیگر مانند دستگاه بدنسازی کرانچ شکم و پهلو شما می‌توانید بهترین انتخاب را برای رسیدن به‌تناسب اندام داشته باشید. درصورتی‌که نیاز به مشاوره رایگان در خصوص خرید لوازم ورزشی دارید می‌توانید در هرلحظه از شبانه‌روز با کارشناسان کالاورزش در ارتباط باشید.