شانه‌ها به‌عنوان یکی از متحرک‌ترین و پیچیده‌ترین نواحی بدن برای انجام هر کاری به‌حساب می‌آیند. در زبان انگلیسی به استخوان شانه یا کتف Scapula میگویند که معمولاً در پشت قفسه سینه قرار دارد. اگر اخیراً متوجه شده‌اید که در هنگام بلند کردن اجسام در بالای سرخود و یا انجام برخی کارهای روزمره ازجمله مسواک زدن، شستشو و استحمام موها و یا حتی بلند شدن از روی سطح زمین دچار مشکلاتی ازجمله درد در ناحیه شانه شده‌اید درصورتی‌که بیماری زمینه‌ای خاصی ندارید بهتر است با استفاده از برخی تمرینات ورزشی از درد، خشکی و ضعف در این نواحی بکاهید. ازآنجایی‌که عدم تحرک و محدودیت شانه‌ها خود می‌تواند مستعد آسیب باشد لذا وجود تقویت عضلات شانه و کتف با ورزش بهترین راهکار خواهد بود.
- 👈 اهمیت تقویت عضلات شانه و کتف
- 👈 ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف
- 👈 تجهیزات ورزشی لازم برای تقویت عضلات شانه و کتف
شانه‌ها دامنه حرکتی 360 درجه‌دارند که توسط ماهیچه‌ها و برخی رباط‌های اطراف آن در جای خود تثبیت می‌شود. مفصل شانه یا به‌اصطلاح مفصل کاسه‌ای بازویی عامل اصلی تحرک زیاد در شانه‌ها است و از طرفی برخی تاندون‌ها این مفصل را در جای خود حفظ می‌کنند؛ اما برخی عوامل ازجمله تحرک شدید مفصل شانه و یا افزایش سن باعث می‌شود تاندون چسبیده به مفصل خاصیت ارتجاعی خود را ازدست‌داده و حین حرکت باعث آسیب رسیدن به این ناحیه شود؛ بنابراین برخی تمرینات ورزشی که در ادامه این مقاله معرفی خواهیم کرد به انعطاف‌پذیری، کاهش درد و تقویت ماهیچه‌ها و عضلات شانه و کتف و همچنین جلوگیری از آسیب آنی کمک شایانی خواهد کرد.
مهم‌ترین نکته در توانبخشی عضلات شانه و کتف با ورزش استفاده از تمرینات ساده خواهد بود تا به‌مرورزمان به انعطاف‌پذیری شانه کمک کند. ما در این بخش از مقاله چند نوع تمرین ساده و حرفه‌ای را در کنار هم معرفی کرده‌ایم که می‌توانید به انتخاب خود از هرکدام از این نوع تمرینات در برنامه ورزشی روزانه خود استفاده نمایید.
تمرین بیرون‌زدگی استخوان کتف
- ابتدا بر روی زمین به حالت پلانک قرار بگیرید. دستان شما بایستی تقریباً به‌اندازه عرض شانه باز باشد.
- در این حالت کمر شما بایستی کاملاً صاف بوده و پاهای شما نیز کاملاً کشیده باشد. کف دستان شما بایستی در این حالت کاملاً بر روی زمین قرار بگیرد.
- حال که تراز بدن خود را حفظ کرده‌اید بازوهای خود را کاملاً صاف نگه‌دارید و تیغه‌های شانه خود را با کشیدن به عقب و جلو به‌نوعی نیمه‌تنه بالای بدن خود را به زمین نزدیک و دور کنید بدون اینکه دستان خود را خم‌کنید. بهتر است این تمرین ساده را در 2 تا 3 ست و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
تمرین کششی آونگی
این تمرین برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل شانه و جلوگیری از خشکی و درد در این ناحیه صورت می‌گیرد. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و کمی بالاتنه خود را خم‌کنید یکی از دستان خود را بر روی لبه صندلی قرار دهید و دست دیگر خود را کاملاً آویزان کنید. در این حالت دست‌آزاد خود را مانند حرکت آونگ به سمت عقب و جلو به شکل دایره فرضی حرکت دهید. شما می‌توانید این تمرین را برای هر دودست خود 2 یا 3 بار در روز به مدت‌زمان حدود 5 دقیقه تکرار نمایید.
مطالعه بیشتر: فواید ورزش پیلاتس برای بانوان
حرکت کششی شانه
برای انجام این تمرین ساده ابتدا بایستید و دستان خود را به‌طور کامل از پشت بدن خود به هم قفل کنید. آن‌ها را بیش‌ازحد از کمر خود دور نکنید فقط تا حدی دستان را به عقب بکشید که یک احساس کششی در قفسه سینه و شانه حس کنید. ابتدا شانه‌ها را بالا بیاورید و چند ثانیه در این حالت بمانید. حال استخوان‌های پشت شانه را به هم دیگر نزدیک کرده و چند ثانیه نیز به سمت عقب نگه‌دارید. در حالت سوم نیز شانه‌های خود را به سمت پایین آورده و مجدداً چند ثانیه در این حالت مکث نمایید. بهتر است هر بار که به حالت عادی خود برمی‌گردید حدود 10 مرتبه این کار را تکرار کنید.
فشار آوردن به چهارچوب در
این حرکت به‌عنوان یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات شانه و کتف در منزل خواهد بود که حتی در محل کار نیز قابل انجام است. هنگام انجام این تمرین بایستی ابتدا در نزدیکی درگاه ورودی در بایستید و یکی از پاها را در ردیف درگاه در قرار دهید که این کار بیشتر برای ثبات بدنی شما انجام می‌شود. بازوهای خود را در ارتفاع شانه و کف قرار داده و دستانتان را روی چهارچوب بگذارید. کمی بالاتنه خود را به داخل محوطه اتاق خم نمایید تا به‌نوعی یک احساس کششی در شانه‌های خود حس کنید. بهتر است حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. اگر دچار برخی محدودیت‌های پزشکی در مفصل شانه خود هستید حتماً قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
مطالعه بیشتر: حرکت طناب بتل روپ
تمرین با کش ورزشی در حالت نشسته
شما به‌راحتی می‌توانید تنها با داشتن یک کش پیلاتس و بدنسازی تمرین خود را شروع کنید. برای انجام این تمرین ساده کافی است یک کش ورزشی را به یک دیوار و یا ستون محکم کنید تا ارتفاع آن بالاتر از سر و شانه‌های شما باشد. از محکم بودن این کش ورزشی کاملاً اطمینان حاصل نمایید تا هنگام تمرین کردن آسیبی به شما نزند. روی یکی از پاهای خود زانو بزنید و پای دیگر را به حالت 90 درجه روی زمین بگذارید. دقت کنید بدن شما بایستی کاملاً صاف و با زانوهای شما تراز باشد. حال سر کش را در دستان خود محکم گرفته و آن را به سمت خود بکشید. دقت نمایید هنگام انجام این حرکت بدن شما نبایستی حرکت اضافه داشته باشد و کاملاً صاف باشد. می‌توانید این حرکت را برای دست مخالف خود نیز تکرار کنید.
فواید و مضرات ورزش پیلاتس برای بانوان
کشش عرضی شانه
تمرین کشش عرضی شانه باعث می‌شود تمام استخوان‌های پشت شانه ازجمله کتف و ترقوه تحت چالش قرار گیرند. برای انجام این تمرین بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازنمایید. با یکدست مثلاً دست چپ بازوی راست را نگه‌دارید و آن را کاملاً به سمت بیرون بکشید. همان‌طور که دست چپ را بر روی بازوی راست به‌نوعی قلاب کردید فشار بیشتری اعمال کنید و آن را به داخل بدن بکشید تا فشار را در کتف و شانه‌ها کاملاً حس کنید. بهتر است این تمرین را برای هر دودست انجام دهید با این تفاوت که حدود 20 ثانیه در هر دو طرف مکث کنید.
بیشتر بدانید: حرکات ورزشی با وزنه
حرکت فلای قفسه سینه با دمبل
با توجه به فواید ورزش با دمبل ، از دمبل در تمرینات ورزشی گوناگونی استفاده می شود.برای این تمرین نیز شما نیاز به یک جفت دمبل دارید. این ورزش مناسب برای تقویت بازوها و خصوصاً شانه‌های شما است. برای انجام آن به شرح زیر عمل کنید. ابتدا بر روی زمین به پشت دراز بکشید بهتر است از یک مت یوگا استفاده کنید تا به کمر خود آسیب نزنید. یک جفت دمبل را در دست بگیرید. سعی کنید دستان خود را از کنار پهلو به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. کمی آرنج خود را در این حالت خم‌کنید مجدداً دستان خود را از هم بازکنید. دقت کنید دستان خود را رها نکرده و به زمین نچسبانید. برای فشار مضاعف می‌توانید از وزن‌های بیشتر استفاده کنید. حدود 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار نمایید.
جدا کردن و کشیدن بند به پشت
این ورزش را می‌توانید با انواع محصولات ورزشی ازجمله کش پاور باند و یا کش پیلاتس انجام دهید. ابتدا کش مقاومتی را در جلو بدن خود قرار دهید و دو طرف کش را محکم در دستان خود بگیرید. دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید سعی کنید دو طرف کش را که هم‌زمان در دستان خود محکم گرفته‌اید با اعمال فشار بر روی آن از امتداد سینه و پشت خود به عقب بکشید. شاید به نظر تمرین ساده‌ای آید ولی درواقع بیشترین چالش بر روی عضلاتتان وارد خواهد شد.
تمرین ITYWs
انجام این تمرین به ترتیب دقیقاً شبیه تمامی حروف انگلیسی از I تا حرف W خواهد بود. لازم به ذکر است بهتر است آن را در 2 تا 3 ست و هر ست به مدت 15 ثانیه در هر 4 موقعیت I تا W تکرار کنید. بایستی برای این کار ابتدا بر روی زمین رو به شکم دراز بکشید پیشنهاد ما استفاده از زیرانداز مناسب ورزشی خواهد بود. بدون هیچ حرکت اضافه‌ای در ناحیه بدن به‌غیراز دستان و بازوها مواد زیر را به ترتیب انجام دهید.
- حرکت I: در این مرحله بایستی دست‌ها را از طرفین به سمت مقابل کشیده و یک حرکت شبیه بال زدن به دستان خود دهید. دقت داشته باشید سرتان در امتداد بدن و رو به پایین باشد.
- حرکت T: برای انجام این حرکت دستان خود را به طرفین دراز کنید تا یک حالت شبیه T انگلیسی به خود بگیرند. حال بازوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید به‌نوعی که حالت شبیه بال زدن ایجاد کنید.
- حرکت Y: در این مرحله بایستی بازوها و دستان خود را به شکل وضعیت Y قرار دهید و شروع به تکان دادن رو به بالا و پایین نمایید.
- حرکت W: حال از حالت شبیه Y بلافاصله به حالت W بروید به‌گونه‌ای که دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و شکلی شبیه W به خود بگیرید. دقت کنید بایستی دست‌ها را به سمت جلو (حالت Y) و عقب ببرید.
تمرین دایره‌ای با توپ بدنسازی و ایروبیک
جالب است بدانید در انجام این تمرین شما عزیزان می‌توانید از توپ‌های مختلفی ازجمله توپ پیلاتس، توپ مدیسن بال و یا حتی توپ جیم بال در سایزها و وزن‌های مختلف استفاده کنید. بد نیست بدانید چالش اصلی این تمرینات بر روی عضلات و ماهیچه‌های دندانه‌ای قدامی (ماهیچه نگه‌دارنده مفصل شانه) می‌باشد که باعث تقویت این ناحیه خواهد شد. بهتر است این تمرین را در حدود 2 تا 3 ست و در هر ست حدود 12 تا 15 مرتبه با هر دودست تکرار کنید. برای انجام این تمرین ساده به شرح زیر عمل کنید:
- ابتدا روبروی یک دیوار بایستید و توپ پیلاتس را در مقابل خود نگه‌دارید. در این حالت پاهای شما بایستی به‌اندازه عرض شانه باز باشد. توپ ورزشی را با یکدست به سمت دیوار فشار دهید و اجازه ندهید که توپ به زمین بیفتد.
- حال تنها با استفاده از کف دستان خود توپ را به شکل دایره‌های کوچک به‌صورت ساعتگرد و پاد ساعتگرد بچرخانید. شما با این کار و یا یک تمرین ساده می‌توانید عضلات شانه و کتف خود را تقویت کنید.
فواید و تاثیر ورزش ایروبیک بر لاغری و بدن
تمرین Forearm Wall Slide
این تمرین به‌عنوان یک تکنیک ساده اما کاربردی برای تقویت عضلات شانه و کتف شما در خانه و یا محل کار خواهد بود. اگر به‌عنوان یک کارمند پشت میز می‌نشینید و دائماً در حال کار با کامپیوتر هستید طبیعتاً مفاصل شانه شما به دلیل عدم تحرک کافی دچار خشکی و درد در ناحیه مذکور می‌شوند. شما با این روش می‌توانید به انعطاف‌پذیری این نواحی کمک شایانی نمایید.
- ابتدا روبروی یک دیوار خالی بایستید و حال ساعدهای خود را به‌صورت موازی با یکدیگر به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید.
- حال ساعدهای خود را به سمت بالا و پایین دیوار بکشید دقت کنید در این حالت کمر شما بایستی کاملاً صاف باشد اجازه ندهید در طول حرکات شانه‌های شما به سمت بالا خم شوند. می‌توانید این تمرین را در حدود 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
مطالعه بیشتر: انواع حرکت کراس اور
حرکت نشر از جلو با دمبل
حرکت نشر از جلو با دمبل بدنسازی به‌عنوان یک حرکت مؤثر و چالش‌برانگیز بر روی ماهیچه‌های دالی شکل (ماهیچه‌های جلو شانه) خواهد بود. برای انجام این تمرین به‌صورت ایستاده دمبل‌ها را در مقابل خود نگه‌دارید به‌گونه‌ای که کف دستان شما رو به پایین باشد. آرنج‌ها و زانوهای خود را کمی خمیده نگه‌دارید. حال بازوهای خود را مستقیماً در مقابل سطح شانه با استفاده از دمبل بدنسازی بالا بیاورید و مجدداً به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. همان‌طور که مشخص است این تمرین را بایستی با دمبل‌های بدنسازی سبک شروع کنید.
بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با دمبل
واقعیت امر این است که برای تقویت عضلات شانه و کتف حرکات متنوع زیادی وجود دارد و می‌توانید در محیط خانه و با کمترین امکانات تمرین کنید؛ اما برخی از تجهیزات چالش و فشار بیشتری بر روی عضلات شانه شما خواهند داشت. برای مثال می‌توانید از انواع دمبل‌های ایروبیک برای حرکاتی چون پرس سرشانه استفاده کنید. یا اینکه میله هالتر نیز به‌عنوان یک محصول مناسب در حرکاتی چون کول با هالتر ایستاده کاربرد خوبی خواهد داشت. جالب است بدانید برخی محصولات ازجمله کش CX در تمریناتی چون حرکت پارویی نشسته تأثیر مثبتی بر روی عضلات این ناحیه می‌گذارد.