از زمانی که پا به عرصه دنیا گذاشتیم به‌صورت غریزی اولین کاری که انجام می‌دهیم نفس کشیدن است. این نعمت خدادادی باعث می‌شود تا زندگی کردن به‌راحتی سپری شود و خیلی از مواقع نیز متأسفانه قدر چنین موهبتی را نمی‌دانیم. به‌صورت کلی تنفس از طریق ریه و رساندن اکسیژن به اندام‌ها باعث می‌شود بتوان کارهای روزمره خود را بدون هیچ مشکلی انجام داد؛ بنابراین سلامتی به‌عنوان بزرگ‌ترین نعمتی است که بدون مزد و منت در اختیار بشر می‌باشد. متأسفانه بسیاری از انسان‌ها اهمیت اندام‌های حیاتی بدن ازجمله ریه‌های خود را درک نمی‌کنند و تا زمانی که دچار مشکلات تنفسی و ریوی شوند قدر آن را نمی‌دانند. امروزه در جوامع بشری به دلیل آلودگی‌های فراوان شهری ممکن است شرایط برای زیستن کمی سخت‌تر شود. ولی خبر خوب این است که تاثیر ورزش بر سلامتی و عملکرد ریه به حدی زیاد است که نمی‌توان آن را نادیده گرفت. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به فواید ورزش منظم بر ریه خواهیم پرداخت. درصورتی‌که علاقه‌مند به مطالعه تاثیر ورزش بر ریه هستید با ما همراه باشید.
- 👈 آیا ورزش در سلامت ریه مؤثر است
- 👈 ورزش چگونه بر روی فعالیت ریه تأثیر می‌گذارد
- 👈 مزایای ورزشی برای بیماران ریوی کدامند
- 👈 کدام ورزش‌ها برای بهبود عملکرد ریه مفیدند
اگرچه بسیاری افراد انجام تمرینات ورزشی را با فاکتورهایی چون کاهش وزن، تناسب‌اندام و داشتن قلب سالم مرتبط می‌دانند اما جالب است بدانید هرگونه تحرک ازجمله پیاده‌روی در فضای بیرون، نظافت و یا حتی باغبانی می‌تواند به‌عنوان یک ورزش مفید محسوب گردد. به‌صورت طبیعی زمانی که شما از بدن خود کار می‌کشید قلب و ریه‌های شما برای تأمین اکسیژن موردنیاز اندام‌ها سخت کار می‌کنند. همین امر به‌صورت مستقیم باعث تقویت عملکرد این اندام‌ها خواهد شد. ریه‌ها اکسیژن را به بدن آورده، دی‌اکسید را خارج و انرژی را برای تمام‌اندام‌ها تأمین می‌کنند. از طرفی قلب شما نیز با پمپاژ خون باعث گردش اکسیژن در تمامی اندام‌ها می‌شود. در حالتی که ورزش نمی‌کنید تنفس شما 15 بار در دقیقه خواهد بود اما زمانی که تمرینات ورزشی را استارت می‌زنید این مقدار به 50 بار در دقیقه خواهد رسید. همین امر به‌صورت مستقیم باعث می‌شود که ذخیره اکسیژن در ریه‌ها افزایش پیداکرده و ریه شما با ورزش مناسب و منظم تقویت شود.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای شادابی و سرزندگی کدامند؟
حال همه ما می‌دانیم که میزان اکسیژن و عملکرد ریه‌ها باهم ارتباط مستقیم دارد. هرچه ریه‌های شما سالم‌تر باشد و بهتر کار کند درنتیجه اکسیژن بیشتری نیز دریافت می‌کنید. متأسفانه درصورتی‌که به این موضوعات اهمیت داده نشود ممکن است بدن شما دچار کمبود اکسیژن شود که به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم در برخی اندام‌های حیاتی بدن ازجمله مغز تأثیر منفی می‌گذارد. زمانی که شما ورزش می‌کنید به دلیل افزایش ضربان قلب و تحرک بدن ما، سرعت جریان خون در رگ‌ها و بدن نسبت به حالت طبیعی افزایش می‌یابد. هرچه بدن تحرک بالایی داشته باشد خون با سرعت بیشتری به ریه رسیده و همین امر باعث بهتر کار کردن دستگاه تنفسی می‌گردد و اکسیژن بیشتری نیز جذب بدن می‌شود. حال اکسیژن کافی از ریه‌ها به سمت اندام‌ها با استفاده از جریان خون هدایت‌شده و این چرخه همواره ادامه خواهد داشت. طبق یافته‌های پزشکی مشخص‌شده است که ورزش منظم در حدود 30 دقیقه علاوه بر اینکه به قلب شما سود می‌رساند باعث افزایش ظرفیت هوازی ریه نیز خواهد شد.
اگر می‌خواهید فواید ورزش منظم بر ریه را دقیق تر بخوانیم بد نیست بدانید ورزش و تغذیه سالم 2 فاکتور مهم برای سلامت عمومی یک جامعه است. به‌خصوص زمانی که برخی افراد دچار بیماری‌های مزمن انسداد ریوی مانند خس‌خس سینه، تنگی نفس و یا سرفه‌های زیاد می‌باشند؛ بنابراین این دو عامل مهم نقش تعیین‌کننده در سلامتی خواهد داشت. به‌صورت کلی اثرات ورزش روزانه بر ریه شامل موارد زیر می‌شود:
- بهبود گردش خون و افزایش میزان اکسیژن خون.
- بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب که خود می‌تواند علائم تنگی نفس را کاهش دهد.
- افزایش انرژی.
- تقویت عملکرد ریه و کار کردن مداوم ریه حین ورزش که باعث استقامت دستگاه تنفسی می‌گردد.
- کاهش فشارخون.
- تقویت سیستم ایمنی بدن که منجر به کاهش علائم عفونت تنفسی نیز خواهد شد.
بیشتر بخوانید: معرفی ورزش های مناسب و مضر برای فشار خون بالا
اگر برای شما سخت است که هرکدام از این ورزش‌های منظم را به‌صورت مداوم و پشت سر هم انجام دهید. پیشنهاد ما انجام هرکدام از این ورزش‌ها به مدت‌زمان 30 دقیقه بوده تا با این کار در طول هفته تاثیر ورزش در سلامت ریه را مشاهده کنید.
شنا
به جرات می‌توان گفت شنا کردن بالاترین و بهترین تأثیر را بر روی سیستم تنفسی شما خواهد گذاشت. ورزشی که علاوه بر بهبود عملکرد قلب و ریه، موجب تقویت عضلاتتان نیز شده و شادابی و نشاط زیادی را به همراه دارد. تنها کافی است در هفته حداقل 3 روز و روزی 2 ساعت از وقت خود را به شنا در استخر اختصاص دهید. آن‌قدر فواید این ورزش زیاد است که می‌توان آن را برای هر گروه سنی پیشنهاد داد.
پیاده‌روی و دویدن
ورزشی که نه امکانات زیادی می‌خواهد و نه مکان خاصی. فقط کمی حوصله برای شروع یک تمرین هوازی پرقدرت خواهد بود. فرقی نمی‌کند پیاده‌روی با سرعت متوسط باشد و یا دویدن در فضای سبز، هر دو باعث می‌شوند حجم زیادی از اکسیژن به داخل ریه‌های شما رفته و آن‌ها را حجیم‌تر کنند. البته ناگفته نماند نوع درست دم و بازدم شما نیز تأثیرگذار است. سعی کنید پیاده‌روی و یا دویدن را در محیط‌های خلوت و یا ترجیحاً در فضای سبز انجام داده تا ریه‌های شما راحت‌تر اکسیژن موردنیازشان را دریافت کنند. از تمرین و راه رفتن در محیط‌های آلوده و پرترافیک به جد بپرهیزید.
ورزش تنفسی برای شکم
ورزش تنفسی برای شکم را همان ورزش دیافراگمی نیز می‌گویند. دیافراگم به‌عنوان عضله‌ای است که مستقیماً بر روی عملکرد تنفسی شما تأثیرگذار می‌باشد. دیافراگم قسمت بالای بدن را از ناحیه قلب و شش‌ها با بخش پایینی بدن جدا می‌کند. زمانی که دیافراگم منقبض می‌شود هوا وارد قفسه سینه و شش‌ها خواهد شد و هنگامی‌که از حالت انقباض درمی‌آید درواقع عمل بازدم صورت می‌گیرد. به‌صورت کلی این تمرین برای بهبود و تقویت ریه کاربرد بسیاری دارد. برای انجام آن ابتدا به سمت پشت بخوابید و سعی کنید به حالت درازکش درآیید. حال یکدست را بر روی شکم و دست دیگر را بر روی قفسه سینه قرار دهید. سعی کنید عضله دیافراگم را منقبض کنید (عمل دم) این کار را با باد کردن شکم انجام دهید و از راه دهان عمل بازدم انجام دهید. با این کار شما عضله دیافراگم را تقویت کرده و هم‌زمان باعث بهبود عملکرد ریه‌های خود نیز می‌شوید.
بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر کاهش استرس و اضطراب؛ کاهش استرس با ورزش
حرکت پلانک
امروزه حرکت پلانک به‌عنوان پایه ثابت تمامی ورزش‌ها بوده که باهدف تناسب‌اندام توسط ورزشکاران انجام می‌شود. تمرینات پلانک علاوه بر تقویت عضلات هسته‌ای باعث بهبود تعادل بدن نیز می‌گردد. یکی از محسنات تمرینات پلانک این است که علاوه بر تقویت ماهیچه‌ها باعث جادار شدن فضای شش‌ها در قفسه سینه نیز می‌گردد. زمانی که شما اقدام به تمرین پلانک می‌کنید بایستی از حبس کردن نفس خود دست‌بردارید. شما بهتر است در این حالت از تکنیک پلانک تنفسی استفاده کنید. در این روش بایستی تنفسی شبیه حالت اول (ورزش تنفسی برای شکم) انجام دهید که منظور همان تنفس از ناحیه دیافراگم است. زمانی که تنفس دیافراگمی را در این روش انجام می‌دهید تقویت عضله دیافراگم نیز در بهبود عملکرد دم و بازدم ریه تأثیرگذار است.
لازم به ذکر است شما هم‌زمان که در حالت پلانک هستید و ریه خود را تقویت می‌کنید عضلات عرضی شکم و هسته‌ای بدن خود را نیز تقویت خواهید کرد. برای انجام حرکت پلانک ساده کافی است ابتدا رو به شکم دراز بکشید. حال با استفاده از پنجه‌ها و آرنج‌های خم‌شده خود بدن را از روی زمین بلند کرده به‌گونه‌ای که نبایستی کمر شما قوز کند. حال سعی کنید سرخود را روبه‌جلو و مقداری بالا بگیرید. این تمرین پلانک تنفسی به افزایش ظرفیت هوازی ریه و تقویت آن بسیار کمک خواهد کرد.
ورزش شنای سوئدی
ورزش شنای سوئدی را با نام انگلیسی Push –ups می‌شناسند. لازم به ذکر است این ورزش با تکنیک‌های مختلفی اجرا می‌گردد و به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای گرم کردن تمام بدن خواهد بود. به‌صورت کلی در تمرینات فشاری شنای سوئدی تقریباً اکثر عضلات بدن ازجمله شانه‌ها، سینه و عضلات سه سر بازویی تحت چالش قرار می‌گیرند. یک نکته بسیار مهم برای این ورزش این است که باعث افزایش جریان خون در بالاتنه شما خواهد شد و زمانی که جریان خون در بالاتنه بیشتر شود به‌صورت مستقیم نرخ عملکرد ریه بیشتر شده و به‌نوعی باعث بهبود کارایی اندام‌های حیاتی خواهد شد.
دلیل دوم که می‌تواند بر روی دستگاه تنفسی شما تأثیرگذار باشد این است زمانی که در هنگام شنا رفتن بدن را به سمت زمین نزدیک می‌کنید بر روی قفسه سینه یک کششی ایجاد می‌شود که باعث خواهد شد فضای داخلی شش‌ها داخل قفسه سینه بیشتر گردد و همین امر ظرفیت پر شدن اکسیژن را در شش‌ها بالا می‌برد. برای انجام شنای سوئدی همان‌گونه بر روی شکم دراز کشیده‌اید سعی کنید آرنج‌های خود را به حالت 90 درجه خم کرده و با نیروی آرنج بدن خود را از زمین دور کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. بهتر است برای نتیجه حداکثری هرروز حداقل 10 دقیقه این تمرین را تکرار کنید. برای انجام بهتر آن می‌توان از دسته شنا سوئدی کمک گرفت.
تردمیل به‌عنوان یکی از اساسی‌ترین دستگاه‌های کاردیو (قلبی و عروقی) بوده که به‌تنهایی ورزش خوبی برای بهبود عملکرد دستگاه تنفسی شما به‌حساب می‌آید. تردمیل باعث می‌شود ضربان قلب شما به‌مرور بالا رود و همین امر باعث افزایش جریان خون می‌گردد. درنتیجه به دلیل افزایش جریان خون اکسیژن بیشتری در بدن و سایر اندام‌های حیاتی به گردش درمی‌آید. این امر به‌صورت مستقیم عملکرد ریه را در انجام دم و بازدم بالا می‌برد. از طرفی زمانی که شما با یک سرعت تنظیم‌شده در یک مدت‌زمان مشخص اقدام به دویدن بر روی تردمیل می‌نمایید باعث خواهید شد سریع‌تر نفس بکشیم. همین امر باعث تقویت عملکرد و افزایش ظرفیت اکسیژن دستگاه تنفسی شما خواهد شد. علاوه بر تمام فواید ذکرشده تمرین با انواع تردمیل خانگی و تردمیل باشگاهی باعث افزایش کالری سوزی و بهبود سلامت قلب و عروق می‌گردد.
تمرین خارج کردن تنفس
این‌یک تمرین بسیار ساده و کاربردی برای تقویت ریه و بهبود سلامت آن است. این تمرین باعث خواهد شد ریه‌های شما تا حداکثر ظرفیت هوازی خود پر شوند. برای انجام این کار کافی است ابتدا بایستید و زانوهای خود را مقداری خم‌کنید. حال از ناحیه کمر خم شوید و هم‌زمان عمل بازدم را انجام داده و تمام هوای داخل ریه را خارج نمایید. سپس هم‌زمان به‌آرامی به حالت عمود برگردید. اکسیژن داخل ریه را در حالت بازگشت به مدت 20 ثانیه به داخل بکشید و مجدداً خم شوید و هوای ریه را به‌طور کامل خالی کنید. تکرار این حرکات باعث می‌شود که عضلات دستگاه تنفسی شما تحت چالش خوبی قرار گیرند.