مقدمه: استرس و اضطراب در زندگی امروزی مخصوصاً در کلان‌شهرها بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است. متأسفانه طبق تحقیقات انجام‌شده در سایت فوربس کشور ایران با نرخ ۵۵ درصد در رتبه پنجم کشورهای پراسترس جهان قرار دارد. کاملاً واضح است که در هر کشور و بسته به محل زندگی افراد، نرخ رشد اضطراب و استرس متفاوت خواهد بود؛ اما راهکارهایی وجود دارند تا از این مشکل نجات پیداکرده و بتوانید به درمان اضطراب و استرس با ورزش اقدام نمایید. یکی از فاکتورهای تاثیر ورزش در اضطراب، مداومت و تمرینات مربوط به آن می‌باشد. برای شروع ورزش از صفر کافی است ابتدا یک برنامه ورزشی منظمی را برای خود تنظیم کنیم. توجه داشته باشید که شدت تمرینات بازدهی بالا را تضمین نمی کند، بلکه این تداوم است که اهمیت دارد. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی راهکارهای درمان اضطراب با ورزش خواهیم پرداخت. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه و آشنایی با اثرات ورزش در از بین بردن استرس با ما تا انتهای مقاله همراه باشید.
- 👈 آیا ورزش در کاهش استرس و اضطراب مؤثر است؟
- 👈 ورزش چگونه بر کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند؟
- 👈 کدام ورزش‌ها استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند؟
متأسفانه وجود احساس استرس و اضطراب در بدن انسان یک واقعیت کتمان ناپذیر است. واقعیتی که می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی داشته باشد. یقیناً شما در هرزمانی ممکن است این احساس را تجربه کنید؛ اما از آنجایی که تاثیر ورزش بر افسردگی و استرس و اضطراب زیاد است، مهم‌ترین چیز یافتن راه‌های مناسب ورزش برای درمان بیماری های روانی و کاهش استرس و اضطراب و مدیریت آن خواهد بود. ورزش به‌عنوان یکی از در دسترس ترین و بهترین راهکارها برای کاهش و مدیریت استرس می‌باشد. تقریباً هر شکل از ورزش از ایروبیک گرفته تا یوگا می‌تواند خود به‌عنوان اصلی‌ترین عامل کاهش اضطراب و استرس باشد. لازم نیست حتماً یک ورزشکار حرفه‌ای باشید شما می‌توانید از ساده‌ترین تمرینات ورزشی حتی در منزل، تنش و اضطراب‌های روحی را از خود دور کرده و آنها را مدیریت کنید. به‌صورت کلی ورزش فواید بسیار زیادی بر سلامت جسم و روان خواهد داشت. ما در ادامه به معرفی این فواید تاثیر ورزش در استرس خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: ورزش در محل کار؛ چگونه در محل کار ورزش کنیم؟
استرس فقط یک موضوع ذهنی یا عاطفی نیست بلکه می‌تواند به انسان نیز آسیب برساند. تنش و اضطراب‌های مزمن می‌تواند مقصر اصلی افسردگی، دیابت و یا حتی فشارخون بالا باشد. با افزایش تنش و استرس ازلحاظ پزشکی هورمون‌هایی در بدن انسان ترشح می‌شود که بر روی فیزیک بدن تأثیر مستقیم دارد. برای مثال، اولین هورمون مشهور استرس آدرنالین است که اگر زیاد و طولانی‌مدت ترشح شود باعث افزایش مستقیم ضربان یا همان تپش قلب خواهد شد. هورمون کورتیزول نیز از هورمون‌های استرس بوده که اگر به مدت طولانی ترشح شود باعث افزایش قند خون شده و به معده و سیستم گوارشی نیز آسیب می‌رساند. ورزش کردن و جنب‌وجوش باعث ترشح هورمون اندورفین خواهد شد. اندورفین به‌عنوان یک مسکن طبیعی باعث افزایش هیجان، شادی، اعتمادبه‌نفس، بهبودی خلق‌وخو و تسکین درد خواهد شد. بنابراین هر وقت احساس استرس کردید می‌توانید از ورزش برای تسکین استرس کمک بگیرید. هرچند نمی‌توانید به‌طور کامل آن را از بین ببرید اما می‌توانید برای کنترل و کاهش آسیب‌های ناشی از استرس از تمرینات ورزشی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: فواید ورزش برای سلامت روان ؛ نقش ورزش در سلامت روانی
ما در این بخش به‌صورت خلاصه به معرفی تاثیرات اصلی ورزش و کاهش استرس به همراه چند نمونه از ورزش‌های که می‌تواند برای کاهش اضطراب و استرس مفید باشد را معرفی می‌کنیم. هرکدام از این ورزش‌ها می‌توانند مجموعه‌ای از فواید بی‌شماری را برای جسم و روح شما به ارمغان آورند فقط این نکته را به یاد داشته باشید که برای تجربه یک زندگی سالم ورزش را غذای روح خود بدانید.
ورزش یوگا
یوگا به‌عنوان یک ورزش روح و جسم از دیرباز شناخته‌شده است. یوگا را به‌عنوان نوعی تمرین مدیتیشن ذهنی نیز می‌شناسند. یوگا کاران با استفاده از انواع محصولات و لوازم یوگا ازجمله آجر و کمربند یوگا، مت یوگا، فوم رول و غیره می‌توانند مزایای فیزیکی و جسمی مختلفی همانند گردش خون بهتر، انعطاف‌پذیری مناسب، رفع گرفتگی‌ها و تنش‌های روزانه و سلامت قلب و عروق را تجربه کنند؛ اما اصلی‌ترین فواید یوگا برای بدن علاوه بر موارد ذکرشده آرامش ذهنی و افزایش تمرکز خواهد بود. انجام بهتر آساناهای یوگا باعث خواهد شد استرس و اضطراب کمتر شده و به‌نوعی یک مدیریت کاملی بر روی تنش‌های روزانه خود داشته باشید و انرژی خود را افزایش دهید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی ازجمله تمرینات ورزشی خواهد بود که برای انجام آن نیازی به باشگاه و یا تجهیزات خاصی ندارد و درصورتی‌که به‌صورت مداوم در طول هفته پیاده‌روی نماییم باعث کاهش برخی عوامل مرتبط با استرس، بیماری‌های قلبی و عروقی، فشارخون و کلسترول بالا و حتی دیابت نوع 2 می‌شویم. مکانیسم پیاده‌روی به گونه است که تنش را از عضلات شما برمی‌دارد، تنفس را عمیق‌تر و به‌نوعی سیستم عصبی شمارا آرام می‌کند. با آرام شدن سیستم اعصاب ناخودآگاه هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن فروکش کرده و استرس نیز کاهش خواهد یافت. پیاده‌روی در طبیعت مزایای بی‌شماری دارد؛ زیرا هم‌زمان از زیبایی‌های طبیعت لذت برده و ذهنتان آرام‌تر می‌شود. بهتر است به‌مرور تعداد دفعات پیاده‌روی خود را بیشتر کرده و تا حدود 5 تا 6 مرتبه در روز به مدت حدود 30 دقیقه برسانید تا مدیریت بهتر بر روی استرس و اضطراب داشته باشید.
بیشتر بخوانید: برنامه اصولی پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن
تنیس
تنیس به‌عنوان یک ورزش گروهی بوده که باعث کاهش بسیاری از عوامل مرتبط با استرس مانند فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی خواهد بود. هرگونه فعالیت فیزیکی که در زمین تنیس انجام می‌شود باعث خواهد شد مغز هورمونی به اندورفین که به‌عنوان یک مسکن طبیعی در بدن است آزاد کند تا به‌نوعی هنگام تمرین شما یک احساس سرخوشی توأم با آرامش و رضایت را داشته باشید. درصورتی‌که تازه‌کار هستید برای یادگیری اصولی ورزش تنیس از یک مربی استفاده کنید و یا اینکه دریکی از پارک‌های سطح شهر مسابقات محلی برگزار نمایید؛ اما اگر بخواهیم به‌طور منظم تمرین کنیم و از مزایای آن بهره‌مند شویم بایستی حتماً به یک باشگاه ورزشی تنیس بپیوندید و آن را به‌صورت تخصصی آموزش ببینید.
ورزش بدنسازی
هرگونه تحرک و فعالیت مفید بدنی اصولاً همگی باعث کاهش سطح استرس و اضطراب در انسان خواهد شد. بدنسازی را نه‌تنها می‌توان به‌عنوان یک ورزش معرفی کرد بلکه به‌عنوان یک هنر در کاهش استرس نیز شناخته می‌شود. بدنسازی صرفاً برای تقویت عضلات ساخته نشده بلکه به‌عنوان یک روشی است که ذهن و بدن شمارا نیز هماهنگ می‌کنند. شروع بدنسازی و تداوم آنها می تواند در درمان برخی بیماری‌های روانی ازجمله افسردگی مؤثر باشد. لازم به ذکر است در بدنسازی با استفاده از انواع دمبل، وزنه و دستگاه‌های ورزشی و به کمک یک برنامه تمرینی مدون می‌توانید با ترشح هورمون اندورفین عنصر لذت را در بدن بالابرده و علاوه بر تقویت عضلات و آمادگی جسمانی بالا ، به تقویت روحیه و بهبود خلق‌وخو بپردازید. بدن‌سازان با 4 روش می‌توانند اقدام به کاهش هورمون استرس (کورتیزول) نمایند؛ که شامل برخی تمرینات تنفسی به‌منظور آرامش، انجام حرکات مدیتیشن برای آرام کردن افکار، ماساژ برای آرامش و تسکین درد، تغذیه و استفاده از مکمل‌های مناسب برای مدیریت سطح استرس و اضطراب خواهد بود.
بیشتر بخوانید: ورزش های شاد کننده
پیلاتس
بر کسی پوشیده نیست که تمرین پیلاتس اصولاً برای سلامت جسمی شما بسیار مفید است و به‌نوعی برای تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت شما طراحی‌شده است. جالب است بدانید اصلی‌ترین مزایای Pilates علاوه بر مزایای ذکرشده باعث افزایش تمرکز و آرامش و تمرین بر روی تنفس و نهایتاً کاهش استرس خواهد بود. شما می‌توانید تمرینات پیلاتس را با استفاده از انواع محصولات ارزان‌قیمت و در دسترس ازجمله انواع کش های پیلاتس، توپ‌های پیلاتس، زیراندازهای ورزشی وغیره انجام دهید. پیلاتس را به‌منظور ذهنی آرام و درنتیجه جلوگیری از حملات پانیک (در اصطلاح یک نوع رفتار وحشت‌زدگی تواما با استرس) استفاده نماید؛ و به‌نوعی به‌سلامت روحی خود کمک شایانی کنید. تمرینات پیلاتس به افراد این فرصت را می‌دهند تا از یک زندگی پرتنش و پراسترس جداشده و برای مدت کوتاهی ذهن خود را آرام کند.
رقص ایروبیک
کلاس‌های رقص ایروبیک از سال 1970 میلادی تا به امروز در کشورهای مختلف جهان بسیار محبوب می‌باشد. رقص ایروبیک یک ورزش هوازی همراه با موسیقی بوده که علاوه بر جنب‌وجوش زیاد با پرش و حتی اجرای برخی حرکات نمایشی، هم کالری سوزی بالایی دارد و هم می‌تواند منجر به کاهش استرس و داشتن ذهنی آرام شود. بسیاری از محققان پزشکی و متخصص ورزشی دریافتند افرادی که دو بار در هفته تمرینات ورزشی خصوصاً رقص ایروبیک را انجام می‌دهند، در سنین پیری کمتر دچار زوال عقل خواهند شد. باکلاس‌های ایروبیک حس اجتماعی بودن و ارتباط با افراد تقویت‌شده و از طرفی با کاهش سطح هورمون کورتیزول می‌توان استرس را کاهش داد و همین امر نیز عنصر شادی را در بدن افزایش می‌دهد.