اگر برای اولین بار با کلمه پلایومتریک روبرو شده‌اید و نمی‌دانید منظور از پلایومتریک چیست ما در این مقاله از سایت کالاورزش سعی کرده‌ایم این ورزش را مفصل شرح دهیم؛ اما برای یک آشنایی مختصر با پلایومتریک اجازه دهید مثالی بزنیم. فرض کنید کودکی نوپا و بازیگوش در یک فضای ثابت به جنب‌وجوش، پرش و به‌نوعی تغییر جهت ناگهانی دست می‌زند اساس تمرینات پلایومتریک همین جنب‌وجوش و جهش ناگهانی است. تمرینات پلایومتریک در حالت کلی باعث می‌شود بدن با یک قدرت پرتابی و انفجاری درونی هماهنگ شود و نهایتاً باعث بهبود سرعت اندام‌ها و چابکی در حرکات شود. اگر علاقه‌مند به تمرینات پلایومتریک هستید و می‌خواهید این ورزش را بشناسید در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
واژه پلایومتریک یعنی چه؟
برای اولین بار در سال 1970 میلادی در کشور آمریکا تمرینات پلایومتریک به تمام دنیا معرفی شد. در آن دوران یک دونده دوی استقامت به نام فردریک لورن ویلت با تماشای رفتار دوندگان روسی متوجه شد که شکل گرم کردن این ورزشکاران متفاوت است. به همین خاطر کنجکاوی او باعث شد با کمک شخصی به نام مایکل یسیس که دکترای بیومکانیست از دانشگاه کالیفرنیا بود مفهوم پلایومتریک را برای اولین بار در جهان معرفی کند. اما واقعاً تمرینات پلایومتریک چیست؟ هرگونه تمرین ورزشی که به‌صورت پرفشار انجام شود و شامل حرکاتی مثل پرش و یا جهش نیز باشد که از این طریق رفتارها بتواند قدرت عضلانی شمارا بهبود دهد و از طرفی باعث افزایش سرعت اندام‌ها و همچنین چابکی در حرکات گردد نوعی تمرینات پلایومتریک محسوب می‌شود. ریشه کلمه پلایومتریک از دو عبارت انگلیسی پلایو (به معنی بیشترین) و کلمه انگلیسی متریک (به معنی اندازه) تعریف می‌شود که ترجمه کلی آن همان افزایش در اندازه خواهد بود.
آیا تمرینات پلایومتریک جزء ورزش های هوازی محسوب می‌شود؟
در حالت کلی آناتومی این ورزش شامل برخی حرکات انفجاری، کششی و انقباضی است که باعث افزایش قدرت و چابکی خواهد شد. تمرینات پلایومتریک به‌خودی‌خود به‌عنوان یک ورزش هوازی تعریف نمی‌شود اما جالب است بدانید اگر این تمرینات قدرتی و انفجاری در مدت‌زمان طولانی انجام شود مثلاً حدوداً 2 دقیقه به طول بیانجامد بدن فرصت استفاده از اکسیژن را داشته و سوخت‌وساز بدن وارد فاز هوازی خواهد شد.
چه عضلاتی در هنگام انجام حرکات پلایومتریک درگیر می‌شوند؟
دانستن اینکه تمرینات پلایومتریک بر روی چه اندام‌هایی مؤثر است برای ورزشکاران عزیز بسیار مفید است. به‌صورت کلی اکثر تمرینات پلایومتریک روی تاندون‌ها بدن، رباط‌ها، زانوها، مچ پا، عضلات سرینی، همسترینگ و حتی عضلات دوقلو ساق پا تأثیرگذار است اما روی برخی عضلات ازجمله کمر، هسته‌ای شکم و حتی بازوها به‌خودی‌خود تأثیر ندارد. نکته: درست است که تمرینات پلایومتریک روی بازوها نقشی ندارند اما اگر از برخی تجهیزات ورزشی مرتبط چون توپ مدیسن بال استفاده شود می‌توان روی بازوها نیز چالش ایجاد کرد.
3 مرحله چرخه کشش – کوتاه شدن در تمرینات پلایومتریک کدام اند؟
ما در ابتدای مقاله عبارت پلایومتریک را برای شما تعریف کردیم اما ممکن است همچنان برای شما این سؤال به وجود آید که چرا در تمرینات پلایومتریک بدن با نیروی انفجاری و لحظه‌ای مواجه می‌شود؟ اجازه دهید پاسخ این سؤال را با تعریف 3 الگو (3 فاز) در تمرینات پلایو پاسخ دهیم.
- فاز اول (فاز اکسنتریک): این فاز اولین گام از تمرینات پلایومتریک است. نام دیگر این فاز خارج از مرکز خواهد بود. در این مرحله عضلات بدن ازلحاظ اندازه به‌نوعی شکل طویلی پیدا می‌کنند و دچار انقباض برونگرا خواهند شد. در این حالت انرژی لازم در اندام‌ها ذخیره می‌شود. مثلاً فرض کنید در حال تمرین جلو بازو هستید اگر دمبل را پایین بیاورید شما در اولین مرحله قرار دارید.
- فاز دوم (فاز Amortization) این فاز به‌عنوان دومین الگوی حرکتی تمرینات پلایومتریک است. نام دیگر این مرحله استهلاک خواهد بود. اندام‌ها و عضلات در این مرحله وارد انقباض درون‌گرا هستند و حالت جمع شوندگی به خود می‌گیرند. مدت‌زمان این فاز بسیار کوتاه بوده و به‌نوعی انرژی ذخیره‌شده در مرحله اول در اینجا تثبیت می‌شود.
- فاز سوم (فاز کنسنتریک): این فاز آخرین مرحله از الگوی چرخه تمرینات پلایومتریک است. در این الگوی نهایی انرژی‌های ذخیره‌شده به‌یک‌باره آزاد می‌شوند و اینجا است که قدرت انفجاری رخ می‌دهد.
انواع مختلف حرکات پلایومتریک
ما در ادامه این مقاله قصد داریم محبوب‌ترین تمرینات پلایومتریک را به شما شرح دهیم. شما می‌توانید برخی از این تمرینات را بدون تجهیزات و یا با تجهیزات بسیار ساده انجام دهید.
اسکات پرشی
تمرین اسکات پرشی نیز به‌عنوان اولین تمرین ساده از پلایومتریک خواهد بود. این تمرین کاملاً مبتنی بر وزن بدن می‌باشد و موردعلاقه بسیاری از ورزشکاران ازجمله فوتبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و یا حتی والیبالیست‌ها است. عضلات هدف در تمرین اسکات پرشی چهار سر ران، باسن و حتی عضلات دوقلو ساق پا خواهد بود. برای انجام این تمرین کافی است ابتدا پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. درحالی‌که به‌صورت قائم ایستاده‌اید زانوهای خود را مقداری خم کرده تا به‌نوعی به حالت اسکات درآیید. حال با ایجاد یک فشار انفجاری بر روی پنجه‌ها بپرید و مجدداً روی پنجه‌ها فرود آیید. دقت کنید بدون مکث این تمرینات را ادامه دهید.
حرکت لانج پرشی
حرکت لانگ پرشی یا همان لانج پرشی مبتنی بر وزن بدن بوده و نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارد. عضلات هدف در این تمرین که تقویت می‌شوند شامل عضله چهار سر ران، همسترینگ و سرینی خواهد بود. برای انجام این تمرین ساده بایستی ابتدا یک‌پا روبه‌جلو و یک‌پا رو به عقب باشد. جهت پاها نیز بایستی روبه‌جلو بوده و زانو پای عقب روی زمین و پای جلو نیز از زانو خم شود. هم‌زمان سعی کنید با یک نیروی انفجاری و پرشی هر دو پا را از روی زمین بلند کرده و سپس در همان حالت فرود آیید. این کار را بایستی بدون مکث چندین مرتبه انجام دهید.
حرکت کیک بک باسن
شما می‌توانید این تمرینات را با خرید یک مت یوگا انجام دهید. کیک بک باسن هم ایستاده انجام می‌شود و هم روی زمین. اگر به حالت نشسته روی زمین انجام دهید تعادل شما بهتر خواهد بود. عضله هدف در این تمرین عضله سرینی است. ابتدا به حالت چهار دست‌وپا بر روی مت یوگا قرار بگیرید. حال یکی از پاها را از روی زانو بلند کرده و به حالت رفت و برگشتی به عقب لگد بزنید. پای موردنظر را به حالت اول برگردانده و این تمرین ساده را برای پای مخالف انجام دهید.
حرکت برپی
یک حرکت فوق‌العاده سخت و چالش‌برانگیز از تمرینات پلایومتریک تمرین برپی است. با استفاده از برپی عضلات مختلفی از بدن ازجمله پشت بازو، عضله چهار سر ران، باسن و همسترینگ درگیر می‌شوند. شما می‌توانید تمرین برپی را در هر مکانی انجام دهید. برای انجام این تمرین عالی کافی است ابتدا به حالت نیمه اسکات درآید به‌گونه‌ای که کف دستان روی زمین باشد. حال هم‌زمان پاهای خود را با سرعت به عقب ببرید به‌گونه‌ای که شبیه حالت پلانک درآیید. مجدداً با سرعت پاها را در شکم جمع کنید و نهایتاً با نیروی هر دو پا به بالا بپرید. این تمرین سخت را بایستی چندین مرتبه تکرار نمایید.
حرکت دویدن روی پله
تمرین بالا رفتن و دویدن روی پله به‌عنوان یک تمرین ساده پلایومتریک بوده که هیچ‌گونه تجهیزات ورزشی نمی‌خواهد. عضلات هدف در این تمرین شامل عضلات سرینی، چهار سر ران و حتی ماهیچه‌های دوقلو ساق پاها است. حرکت دویدن روی پله باعث کاهش وزن، افزایش قدرت عضلات و همچنین سلامت قلب و عروق می‌گردد. تمرین ساده دویدن روی پله شامل حرکت دادن پاهای چپ و راست هنگام بالا رفتن و پایین آمدن از پله خواهد بود. شما می‌توانید حتی یک‌درمیان پله نوری کرده و یا با سرعت بالایی پله‌ها را بالا و پایین بروید. گاهی اوقات این تمرینات توسط برخی وسایل ورزشی در یک مکان ثابت قابل انجام است که ازجمله آن می‌توان به دستگاه پله نوردی و استپر و همچنین تخته استپ اشاره کرد.
برای خرید استپر باشگاهی پروتئوس کلیک کنید
حرکت کوهنورد
یک تمرین شناخته‌شده از تمرینات پلایومتریک است که هم افراد مبتدی و هم افراد حرفه‌ای می‌توانند آن را انجام دهند. تمرین کوهنورد بر روی گروه‌های مختلف عضلانی ازجمله بازو، شانه و چهار سر ران تأثیرگذار است. کوهنورد یک حرکت کلاسیک در تمامی رشته‌های ورزشی است. برای انجام این تمرین به حالت پلانک شیب‌دار درآیید به‌گونه‌ای که دستان شما کاملاً صاف باشد. حال یکی از پاها را از زانو خم نمایید و به سمت شکم خود نزدیک کنید. مجدداً پاهای خود را به مکان اول بازگردانید و این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید. توصیه می‌شود از ریتم آرام به ریتم تند برسید و حدوداً 40 بار در 3 ست متوالی این کار را انجام دهید.
حرکت پروانه
یک تمرین بسیار قدیمی که حتی از دوران کودکی به‌عنوان بازی استفاده می‌شد ورزش پروانه بود. جالب است بدانید تمرین ورزشی پروانه به‌عنوان یک تمرین پرشی پلایومتریک به‌حساب می‌آید که تقریباً تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند. نام دیگر تمرین پروانه همان جامپینگ جک خواهد بود. برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و سعی کنید پاها را جفت کنار هم قرار دهید. درحالی‌که کمر شما کاملاً صاف است سعی کنید یک پرش به بالا انجام داده و هم‌زمان دست‌ها و پاها را از هم دور کنید. این حرکت ساده را می‌توانید حدوداً 30 مرتبه در 5 ست کامل انجام دهد.
حرکت پرتاب توپ از سینه
و اما یکی دیگر از حرکات پلایو تمرین پرتاب توپ از سمت قفسه سینه خواهد بود. شما می‌توانید با استفاده از یک توپ طبی (مدیسن بال) این تمرین را انجام دهید؛ اما اگر بخواهید این تمرین را حرفه‌ای‌تر تا مرز خستگی انجام دهید به‌جای توپ مدیسن می‌توان وال بال کوچک استفاده کنید. برای انجام این تمرین اگر از مدیسن استفاده می‌کنید بهتر است از شخصی کمک بخواهید که روبروی شما بایستید و به شما کمک کند؛ یعنی هم‌زمان با پرتاب توپ از روبروی قفسه سینه آن را به شما پرتاب کند اما اگر روبروی دیوار ایستاده‌اید از وال بالا استفاده کنید. شما بایستی توپ را با نیروی هرچه‌تمام‌تر به دیوار بکوبید تا در مسیر برگشت مجدداً آن را در هوا بگیرید.
طناب زنی
اما یکی از رایج‌ترین تمرینات ورزشی که از دوران کودکی تا بزرگسالی انجام می‌شود همین ورزش با طناب خواهد بود. طناب زنی به‌عنوان یک تمرین فول بادی و انفجاری برای تمامی افراد است. با استفاده ورزش طناب زنی می‌توان تعادل اندام‌ها، قدرت عضلات و حتی چابکی بدن را بهبود داد. ورزش طناب زنی از ارزان‌ترین ورزش‌ها به‌حساب می‌آید که حتی برای سلامت قلب و عروق بسیار مناسب است. شما کافی است با خرید طناب ورزشی در اندازه مناسب این تمرین را انجام دهید. ابتدا دو طرف دسته طناب را گرفته و طناب را از زیر پاها عبور دهید به گونه که تا اندازه زیر بغل و پایین پاها نمایید و هم‌زمان با رد شدن طناب از پاها یک پرش نمایید.
حرکت اسکیت باز سرعتی
این تمرین نیز بسیار ساده است با استفاده از همین تمرین ساده می‌توانید چابکی بدن را بالا ببرد. برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید و پاها را اندازه عرض شانه از هم بازکنید. حالت نیمه اسکات به خود بگیرید و زانوهای خود را کمی خم نمایید. ابتدا یکی از پاها مثلاً پای چپ را از زمین بلند کرده و با نیروی پای راست به طرفین بپرید. زمانی که با پای چپ فرود آمدید همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
حرکت لانج معکوس و بالا آوردن زانو
تمرین لانج و بالا آوردن زانو یک تمرین پلایومتریک ترکیبی است که باعث تقویت عضلات باسن و چهار سر ران خواهد شد. برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. یک‌قدم به عقب برداشته و پای عقب را از سمت زانو روی زمین بگذارید و پای جلو را از زانو خم‌کنید. سعی کنید وزن خود را روی پای جلو بیاندازید حال پای عقب خود را به‌صورت سریع و انفجاری به سمت قفسه سینه بالا آورده و مجدداً این تمرین را می‌توانید برای پای مخالف چندین مرتبه تکرار کنید.
حرکت پرش روی جعبه
تمرین پرش روی جعبه با استفاده از وسیله‌ای انجام می‌شود که به آن جامپ باکس یا سافت باکس می‌گویند. تمرین روی جامپ باکس به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین تمرینات پرشی پلایو به‌حساب می‌آید. پرش روی جعبه باعث به حداکثر رسیدن فشار روی ماهیچه‌ها و افزایش قدرت در اندام‌ها و همچنین چابکی خواهد شد. با این تمرین شما عضلاتی مثل چهار سر ران، عضلات سرینی و حتی دوقلو پا را تحت تأثیر قرار خواهید داد.
برای انجام این تمرین پلایومتریک از یک جامپ باکس با ارتفاع 30 تا 40 سانتی‌متر استفاده کنید البته اندازه دقیق را می‌توانید متناسب با توانایی خود نیز در نظر بگیرید. حال روبروی جامپ باکس قرار بگیرید مقداری زانوهای خود را خم کرده و آماده پرش شوید. هنگامی‌که روی جعبه قرار گرفتید مقداری حالت خمیدگی به‌زانو را حفظ کنید تا فشار ضربه روی زانوها خنثی شود. حال مجدداً از روی جعبه به عقب بپرید. توصیه می‌شود این تمرین را 5 مرتبه در 3 ست متوالی تکرار کنید.
برای انجام تمرینات پلایومتریک به چه تجهیزاتی نیاز است؟
در حال کلی استفاده از تجهیزات ورزشی در تمرینات پلایو باعث می‌شود که بدن شما وادار گردد تا تمرینات را اصولی انجام دهد. به همین دلیل ما در این بخش به معرفی برخی از تجهیزات موردنیاز در تمرینات پلایومتریک خواهیم پرداخت.
جامپ باکس:
یکی از شناخته‌شده‌ترین تجهیزات ورزشی در تمرینات پلایومتریک جامپ باکس یا همان سافت باکس خواهد بود. این وسیله اولین بار در سال 1960 میلادی در کشور روسیه معرفی شد و امروزه پای ثابت تمامی تمرینات کراس فیت خواهد بود. جامپ باکس‌ها در انواع مختلفی عرضه می‌شود برخی از جنس چوب، برخی فلزی و برخی نیز فومی خواهند بود. ارتفاع جامپ باکس‌ها متفاوت بوده و معمولاً از اندازه 15، 30، 45 تا 60 سانتی‌متر می‌باشند؛ اما طول و عرض اکثر آنها یکسان بوده و حدوداً 60 سانت است. اگر قصد خرید انواع سافت باکس در اندازه و جنس‌های متفاوت را دارید می‌توانید از طریق تماس با شماره‌های درج‌شده در سایت این محصولات را باقیمت بسیار مناسب خریداری نمایید.
طناب ورزشی:
یکی از ساده‌ترین تجهیزات مخصوص ورزش پلایومتریک طناب ورزشی است. این وسیله علاوه برافزایش تعادل در اندام‌ها و بالا بردن چابکی در بدن، باعث بهبود گردش خون و سلامت سیستم قلبی و عروقی خواهد شد. طناب ورزشی در انواع مختلفی عرضه می‌شوند که شامل موارد ذیل است:
- طناب قدرتی سنگین
- طناب سرعتی کراس فیت
- طناب ورزشی ساده
- طناب مهره‌ای
اگر قصد خرید طناب ورزشی باکیفیت و تنوع بالا را دارید می‌توانید این محصولات را در مدل‌های مختلف از طریق سایت کالاورزش خریداری نمایید.
مانع مخروطی:
مانع مخروطی نیز به‌عنوان یکی دیگر از تجهیزات ورزشی است که باعث افزایش تکنیک و چابکی در افراد خواهد شد. تمریناتی که با مانع مخروطی انجام می‌شوند شامل جهش و کشش عضلانی با سرعت و شدت بالا است که در دسته تمرینات پلایو جای می‌گیرند. مانع مخروطی یا همان کله‌قندی در ارتفاع 18 سانت و 30 سانت توسط فروشگاه کالاورزش عرضه خواهد شد.
دارحلقه:
دارحلقه به‌عنوان یکی از لوازم ورزشی ضروری در ژیمناستیک هنری است که با نام حلقه تعادل نیز شناخته می‌شود. دلیل اصلی اینکه دارحلقه را به‌عنوان یکی از تجهیزات پلایو به‌حساب می‌آورند این است که هنگام تمرین بدن روی هوا معلق است لذا برای چرخش و اجرای حرکاتی بایستی با شدت و قدرت انفجاری بالا بدن خود را حرکت دهیم. این محصول در انواع مختلف چوبی، استیل و پلاستیکی تولید می‌شوند اما مدل چوبی یکی از بهترین مدل‌های دارحلقه خواهد بود. درصورتی‌که نیاز به خرید دارحلقه چوبی دارید می‌توانید این محصول را از طریق سایت کالاورزش خریداری نمایید.
تخته استپ:
و اما یکی دیگر از تجهیزات مهم در تمرینات پلایومتریک تخته استپ خواهد بود. از تخته استپ در اکثر شاخه‌های ورزشی مانند یوگا، ایروبیک، بادی پامپ نیز استفاده می‌شود. تخته استپ به‌عنوان یک‌تخته پله‌ای شکل بوده که تمرین بالا رفتن از پله را شبیه‌سازی می‌کند حتماً در مابین مقاله با این نوع تمرین پلایو آشنا شده‌اید. تخته استپ ورزشی انواع مختلفی دارند برخی فومی و برخی نیز فایبرگلاس می‌باشند درصورتی‌که نیاز به خرید انواع این محصولات می‌باشید می‌توانید از طریق سایت و یا شماره‌های تماس درج‌شده با ما در ارتباط باشید.
توپ مدیسن بال:
توپ طبی یا همان مدیسن انواع مختلفی دارند برخی از جنس رویه لاستیکی، برخی حالت ژله‌ای، برخی در مدل طناب دار و برخی نیز چرمی می‌باشند؛ اما یکی از پرکاربردترین توپ‌های مدیسن بال توپ مدیسن بال لاستیکی است. این توپ وزن‌دار از یک‌لایه لاستیک ضخیم بوده که از هوا و شن پر می‌شود و دارای وزن‌های مختلفی است. معمولاً توپ‌های مدیسن بال از وزن‌های 1 کیلوگرم تا وزن 7 کیلوگرم عرضه می‌شود. تمرین با توپ مدیسن بال در برخی حرکات پلایومتریک که قبلاً نیز ذکرشده استفاده می‌گردد. اگر قصد خرید انواع توپ مدیسن بال را دارید می‌توانید این محصولات را از طریق سایت کالاورزش خریداری نمایید.
فواید انجام حرکات پلایومتریک چیست؟
تمرینات پلایو برای بدن دارای فواید بی‌شماری است که ما سعی کردیم چند نمونه از این فواید را به شما معرفی کنیم.
باعث چابکی بدن می‌شود:انجام تمرینات Plyometrics باعث افزایش سرعت حرکت و چابکی اندام‌ها می‌گردد. زمانی که ما از حرکات انفجاری و قدرتی استفاده کنیم ماهیچه‌ها قوی شده و به‌نوعی انرژی بیشتری برای جنبش دارند لذا در یک‌زمان کوتاه می‌توان تحرک داشت.
پلایو شامل تمرینات متنوع و ترکیبی است: بارها پیش‌آمده افرادی که در تمرینات تناسب‌اندام اهدافی را دنبال می‌کنند در اواسط راه خسته شده و به دلیل عدم نتیجه در تمرینات تکراری نا امید می‌شود؛ اما خوشبختانه تمرینات پلایو به دلیل تنوع در حرکات پرشتاب و پرفشار باعث می‌شود زودتر به اهداف تناسب‌اندام دست پیدا کرد.
کاهش آسیب: شاید تصویر کنید تمرینات پلایو به دلیل جنبش حرکتی زیاد و ناگهانی باعث آسیب به عضلات و اندام‌ها شود اما واقعیت این است چون بدن به تمرینات چابکی و قدرتی عادت می‌کند رفته‌رفته خود را در مواجهه با آسیب حفظ خواهد کرد.
بهترین تمرین برای قلب و عروق: این تمرینات نیز برای سیستم قلبی و عروقی بسیار مؤثر است. هنگام انجام این تمرینات ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و زمانی که ضربان بالا رود گردش خون نیز بیشتر شده و اکسیژن بیشتری به اندام‌ها خواهد رسید. زمانی که ضربان قلب افزایش یابد ماهیچه‌های این اندام قوی‌تر شده و در مواقع ضروری آمادگی خوبی برای تپش ریتمیک دارد.
تقویت عضلات: یکی از مهم‌ترین فواید تمرینات پلایومتریک تقویت ماهیچه‌ها است. با استفاده از این تمرینات رشد عضلات و افزایش حجم سلول‌های عضلانی در بدن رخ می‌دهد. از طرفی تاندون‌ها قوی شده و حرکت‌های انفجاری و سریع راحت‌تر انجام خواهد شد.
مطالعه بیشتر: با نیم ساعت ورزش در خانه به تناسب اندام برسید
تمرینات پلایومتریک برای چه افرادی مناسب است؟
دقت کنید Plyometrics برای تمامی افراد مناسب نخواهد بود. معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای و یا کسانی که آمادگی جسمانی خوبی دارند بهتر است از این سبک استفاده کنند؛ اما اگر در ورزش کردن بسیار مبتدی هستید ابتدا توصیه می‌شود تمرینات سبک‌تری انتخاب کرده که تعادل شما و مهارت را افزایش دهد. برای مثال توصیه می‌شود از یوگا استفاده کرده تا تعادل بهبود پیدا کند.
ورزش پلایومتریک چه خطراتی را می‌تواند به همراه داشته باشد؟
مهم‌ترین خطراتی که می‌تواند این ورزش داشته باشد این است که شما آمادگی لازم برای تمرینات را نداشته باشید و یا بدون برنامه انجام دهید. از طرفی اگر دچار مشکلات پوکی استخوان می‌باشید این تمرینات مضر خواهد بود؛ بنابراین درصورتی‌که تمرینات را به شکل غیراصولی انجام دهید ممکن است در طولانی‌مدت به عضلات مچ پا و یا حتی زانو آسیب وارد نمایید.