در این مقاله به نیم ساعت ورزش در خانه و دستاورد های آن و همچنین بهترین حرکات ورزشی که در خانه می توان انجام داد به همراه ورزش ها و حرکات تمرینی چربی سوز در خانه بیان شده است.
۱. نیم ساعت ورزش در خانه چه دستاوردی برای ما خواهد داشت ؟
۲. بهترین حرکات ورزشی خانگی
۲.۱ طناب زدن (Roping)
۲.۲ حرکت برپی (Burpees)
۲.۳ حرکت کوهنورد (Climbers move)
۲.۴ حرکت اسکوات بدون وزنه (Air Squats)
۲.۵ تمرین با دوچرخه ثابت خانگی (Station Bicycle)
۲.۶ حرکت پرش و پروانه
۲.۷ حرکت اسکیت (Skaters)
نیم ساعت ورزش در خانه چه دستاوردی برای ما خواهد داشت؟
اگر به هر دلیلی فرصت آن را ندارید که با حضور در باشگاه به انجام تمرینات ورزشی در راستای حفظ ، و یا رسیدن به تناسب اندام و سلامتی بپردازید تنها با کمی خلاقیت و اختصاص تنها نیم ساعت از وقت خود در منزل قادر خواهید بود به این مهم دست یابید. کالری سوزی، تقویت عضلات، کاهش وزن، سلامتی، شادابی، تناسب اندام و جسمی سالم و اندامی موزون اهدافی هستند که می توان با انجام تمرینات ورزشی در منزل به آنها رسید در این راستا ورزش ها و حرکات تمرینی متنوع بسیاری وجود دارد تنها کافی است که این زمان را برای انجام ورزش در خانه به خود اختصاص دهید. از بین بردن چربی های اضافی شکم، بهبود شکل ظاهری اندام های بدن خصوصا پاها، از بین بردن سلولیت ها، تقویت عضلات و .. می توانند مهمترین دستاوردهای ورزش در خانه باشند. اما به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات و حرکات ورزشی در منزل، از آنجایی که تحت نظارت و زیر نظر مستقیم مربی قرار ندارد باید به طور کاملا صحیح و اصولی انجام شود. شما می توانید حرکات تمرینی را در خانه و در هر زمانی که مایل داشته باشید انجام دهید تنها کافی است که به طور منظم و مستمر انجام دهید تا شاهد تاثیرات مطلوب آنها بر روی بدن خود باشید. در ادامه حرکات ورزشی که می توانند در این راستا به شما کمک کنند و به راحتی در منزل قابل اجرا هستند را معرفی خواهیم نمود. با ما همراه باشید.
بهترین حرکات ورزشی خانگی
در این قسمت به مجموعه ای از حرکات ورزشی که در تقویت عضلات، چربی سوزی، کاهش وزن، بهبود فرم و استایل بدنی و تناسب اندام موثر اند و در خانه قابل انجام هستند خواهیم پرداخت.
طناب زدن (Roping)
طناب زدن خود نوعی ورزشی هوازی است که روند گردش خون در بدن را بهبود می بخشد و در عین حال تمرینی کالری سوز، مفرح، و هیجان آور است که به طور حتم همه ما آنرا برای یکبار تجربه کرده ایم. طناب زدن برای لاغری و عضله سازی بسیار ورزشی مناسبی است. این تمرین عضلات شکمی، باسن، شانه و دست ها را به چالش کشیده و موجب چربی سوزی و کاهش وزن می شود، همچنین چالاکی، توازن و هماهنگی را در بین اندام ها پدید می آورد. طناب زدن را می توان در یک فضای باز و یا حتی در یک اتاق انجام داد به شرطی که نکات ایمنی همچون دور نگه داشتن کودک مان از خود در هنگام طناب زنی و فاصله خود با اشیاء درون اتاق را حفظ کنیم.
حرکت برپی (Burpees)
برپی از جمله حرکات استقامتی است که در حین انجام تمرینات هوازی نیز انجام می شود. این حرکت در مجموعه حرکات تمرینی ورزش Aerobic قرار دارد و از چربی سوزی بالا برخوردار است. در هنگام انجام حرکت Burpees عضلات همسترینگ، دست و پا، همچنین عضلات سینه به چالش کشیده می شوند. برای انجام این حرکت تمرینی در منزل ابتدا باید ایستاده به طوریکه سر و گردن کاملا صاف باشند، سپس بر روی پنجه پاها بر روی زمین نشسته و دست ها را بر روی زمین قرار دهید و سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید به صورتی که بدن در حالتی صاف و افقی قرار داشته و کف دست ها بر روی زمین قرار داشته باشند، حال حرکت شنا را انجام داده و پس از انجام به مرحله فبل باز گردید بدین صورت که پاها را به سمت داخل حرکت داده و در داخل شکم جمع کنید و سپس با سرعت بدن را به سمت بالا پرواز دهید (پرش کنید) و سپس در وضعیت اولیه شروع حرکت قرار بگیرید. حرکت برپی را بایستی با سرعت و در ۸ الی ۱۰ بار در ۲ و یا ۳ ست تکرار کنید.
حرکت کوهنورد (Climbers move)
این حرکت تمرینی عالی برای فرم دهی به بدن است که عضلات اصلی بدن را به چالش می کشد. برای انجام حرکت کوهنورد در وضعیتی به شکل حرکت شنا قرار گرفته به طوری که تمام وزن بدن بر روی کف دستها و پنجه پاها متمرکز شده باشد، به این شکل که دست ها مماس زیر شانه ها و بدن تقریبا صاف باشد، زانوی پای راست را خم کرده و به سمت داخل شکم حرکت دهید، سپس این حرکت را با پای چپ تکرار کرده و سرغت خود را افزایش دهید. در هنگام انجام حرکت کوهنورد سر و گردن بایستی بالا و مستقیم قرار داشته باشند.
بیشتر بدانید : فواید کوهنوردی و آیا این ورزش برای لاغری موثر است؟
حرکت اسکوات بدون وزنه (Air Squats)
حرکت اسکات با وزنه معمولا در تمرینات ورزش کراس فیت و بدنسازی و اسکوات بدون وزنه در تمرینات هوازی انجام می شود. در حرکت Air Squats ماهیچه های شکم، ران، باسن، چهار سر ران ها، پاها و عضلات پشت به چالش کشیده می شوند. اما نکته حائز اهمیت در این حرکت این است که بایستی انجام حرکت به درستی صورت گیرد زیرا در صورت عدم انجام صحیح ممکن است کمر و زانوها دچار آسیب دیدگی شوند. برای انجام حرکت اسکوات پاها به میزان عرض شانه باز، ماهیچه های شکم منقبض و لگن را به سمت پائین حرکت دهید مشابه اینکه می خواید بر روی یک صندلی بنشینید به صورتی که زانوها از پاها جلوتر نباشد و کمر کاملا خم نشود، سپس به مقداری بنشینید که ران ها در موازات زمین قرار گرفته باشند و تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهند و بدن در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد، حال برخاسته و حرکت را مجددا تکرار کنید، فراموش نکنید که در هنگام اجرای حرکت گردن صاف و نگاه تان به روبه رو باشد.
بیشتر بدانید : بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه و دمبل
تمرین با دوچرخه ثابت خانگی (Station Bicycle)
اگر در آپارتمان زندگی می کنید و تمایل ندارید که برای پیاده روی و یا پله نوردی به خارج از منزل بروید و یا از مشاعات ساختمان استفاده کنید می توانید با تهیه یک دوچرخه ثابت خانگی و تمرین با آن چیزی در حدود ۵۵۰۰ کالری در یک ساعت بسوزانید مضاف بر اینکه استقامت، فرم و زیبایی را به پاها یتان هدیه کنید. محققان علوم ورزشی اثابت کرده اند که در ۱ دقیقه تمرین با دستگاه دوچرخه ثابت چیزی در حدود ۹۰ کالری سوزانده خواهد شد که در ۱ ساعت تمرین با این دستگاه هوازی چیزی در حدود ۵۵۰۰ کالری از دست خواهید داد. این دستگاه علاوه بر کمک به چربی سوزی و کاهش وزن از مفاصل پاها، ستون فقرات و کمر در هنگام تمرین محافظت به عمل می آورد. به طور کلی این دستگاه تمامی اندام های بدن را فعال می کند.
حرکت پرش و پروانه
برای شروع تمرینات در منزل می توانید با پروانه زدن بدن خود را گرم و آماده تمرین کنید در هنگام انجام حرکت پرش و پروانه ضربان قلب افزایش خواهد یافت در نتیجه بدن گرم شده و عضلات مرکزی بدن، شکم، پاها، دست ها، شانه ها و عضلات همسترینگ به چالش کشیده می شوند. برای اجرای این حرکت تمرینی بایستی در یک زمان دست ها و پاها باز کرده و دست ها را در بالای سر به یکدیگر نزدیک کنید و حرکت را به صورت سرعتی و ممتد تکرار کنید تا از اثرات تمرینی آن بهرمند شوید.
حرکت اسکیت (Skaters)
این حرکت شبیه سازی اسکیت سواری است که عضلات مرکزی بدن و ساق پاها را به چالش می کشد. برای انجام حرکت Skaters ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم و با پای راست به سمت راست پریده و به آرامی بایستید و سپس پای چپ را به پشت پای راست آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید. تلاش کنید که حرکت کنترل شده و هماهنگ و با سرعت انجام دهید. در هنگام اجرای حرکت سر و گردن خود را صاف و نگاه تان رو به جلو متمرکز کنید.
بیشتر بدانید : کفش اسکیت و راهنمای خرید آن
در این مقاله تلاش کردیم که شما را حتی برای نیم ساعت هم که شده در راستای سلامتی و بهبود فرم و استایل بدنی به ورزش ترغیب کنیم، همچنین اثرات تمرینی این نیم ساعت و حرکات ورزشی قابل اجرا در منزل و نحوه انجام صحیح حرکات را برای شما بیان نمائیم.
پیشنهاد می کنیم برای آگاهی بیشتر در زمینه انجام حرکات تمرینی رشته های مختلف وهمچنین مطالعه مقالات روز دنیای ورزش و آشنایی با لوازم و تجهیزات ورزشی و نحوه کارکرد و تاثیرات آنها بر روی بدن و حتی سفارش و خرید آنها به صفحه اصلی سایت ما * کالاورزش* مراجعه کنید.