هر شخصی که از کمردرد رنج می‌برد، همواره به دنبال راهکاری است تا از این دردها رهایی یابد. برخی از افراد به دنبال روش‌های درمان دارویی می‌روند و با مصرف قرص‌های مسکن درد خود را تا حدودی آرام می‌کنند اما برخی دیگر، از تمرینات ورزشی مخصوص کاهش درد کمر استفاده می‌کنند تا بتواند در طولانی‌مدت به از بین بردن درد خود کمک کنند؛ اما مهم‌تر از همه پیدا کردن علت درد و یا مشکلات ستون فقرات ازجمله دیسک کمر خواهد بود. مشکلات دیسک کمر و به‌نوعی کمردردهای مزمن در هر فردی مختلف است و علت‌های گوناگونی دارد به همین دلیل توصیه می‌شود قبل از هر چیز حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید؛ اما اگر این دردها ناشی از ضعف عضلانی و یا کوفتگی‌های دوره‌ای باشند می‌توانید با استفاده از تمرینات ورزشی ازجمله تمرین پیلاتس آن‌ها را درمان کرد. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی انواع حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس برای دیسک کمر خواهیم پرداخت لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
انواع حرکات ورزشی با توپ پیلاتس برای رفع درد یا کاهش دیسک کمر
به‌صورت کلی تمرینات پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی و انعطاف‌پذیری باعث کاهش علائم درد در ستون فقرات شده و به بهبود پوسچر و تناسب اندام کمک خواهد کرد. در ادامه ما برخی حرکات ورزشی با توپ پیلاتس برای دیسک کمر را به شما معرفی می‌کنیم هر تمرین به همراه تصویر بوده تا به‌خوبی بتوانید مطابق آن به اهداف خود برسید. (تمامی تمریناتی که به تقویت عضلات هسته‌ای بدن کمک می‌کند در کاهش درد ناشی از ضعف و خستگی عضلانی بسیار مؤثرند).
تمرین استحکام عضلات هسته ای یا میان تنه با توپ پیلاتس
این تمرین را همان تمرین دیپ هسته ای می‌گویند با استفاده از این ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر شما عضلات میان تنه‌ای (عضلات شکم، اکستنسور پشت و عضلات چرخان) خود را تقویت نموده و به‌نوعی به‌صورت غیرمستقیم فشار را از روی ستون فقرات در کارهای روزمره برمی‌دارید. دقت کنید در بسیاری از سایت‌ها تمرین با توپ پیلاتس برای دیسک کمر را با تمرین با توپ جیم بال ترکیب کرده‌اند که البته ما در این بخش تنها از توپ‌های پیلاتس سایز کوچک استفاده کرده‌ایم.
قبل از اینکه به سراغ تمرین بروید اگر قصد خرید انواع توپ پیلاتس را از سایت کالاورزش دارید بد نیست بدانید ما انواع مختلفی از این محصولات را برای شما عزیزان عرضه کرده‌ایم که می‌توانید به‌صورت آنلاین و حضوری خریداری نمایید.
طبق تصویر ابتدا بهتر است از یک زیرانداز ورزشی مناسب استفاده کنید تا هنگام تمرین آسیب زیادی به ستون فقرات وارد نشود. در این حالت باسن خود را به‌آرامی از زمین دور کنید و یک توپ پیلاتس مناسب را زیر قسمت لگن خود قرار دهید به‌گونه‌ای که کل ناحیه لگن تا قفسه سینه یک حالت شیب‌دار به خود بگیرد.
بیشتر بخوانید : تمرینات ورزشی با توپ پیلاتس برای زانو
دستان خود را به‌صورت موازی در هر دو طرف و در راستای بدن قرار دهید ابتدا عمل دم انجام دهید و نفس خود را حبس کنید حال یکی از پاهای خود را به‌صورت 90 درجه بالا آورید و همزمان عمل بازدم انجام دهید. برای آماده شدن تنفس بعدی پای خود را پایین آورده و پای مخالف دیگر را به همان صورت 90 درجه بالا بیاورید و مجدداً بازدم کنید. این تمرینات را می‌توانید تک تک با هر پا و یا به‌صورت جفتی از هر دوپا استفاده کرد بستگی به آستانه تحمل درد شما دارد.
حرکت پل باسن با توپ پیلاتس
همان‌طور که بر روی زمین دراز کشیده‌اید پاهای خود را کاملاً صاف نمایید به طوریکه ناحیه پشت سر، کمر و استخوان دنبالچه بر روی زمین قرار داشته باشند. طبق تصویر توپ پیلاتس را در زیر پاهای خود قرار دهید. سعی کنید کف پاهای شما دقیقاً در مرکز توپ قرار داشته باشد. حال با یک اعمال فشار لگن خود را از زمین دور کنید و تا به‌نوعی به وضعیت پل باسن برسید. این تمرین مناسب برای تقویت عضلات باسن، هسته‌ای شکم و عضلات کمر خواهد بود.
تمرین کشش عضلات هسته ای با توپ پیلاتس
جالب است بدانید این تمرین تمام بافت‌های ماهیچه‌های جلو بدن را تحت کشش قرار می‌دهد. برای اینکه بتوانید به بهترین شکل آن را انجام داده و احساس کشش نمایید حتماً بهتر است از یک توپ پیلاتس ضد انفجار استفاده کنید. ابتدا این توپ مابین کتف‌های خود در بالای کمر قرار دهید تا تمامی فضاهای دیافراگمی و شکمی بازشده و تحت کشش قرار گیرند. طبق تصویر موردنظر درحالی‌که انحنای ستون فقرات خود را حفظ کرده‌اید توپ را در پشت خود در ناحیه بین دو کتف قرار دهید. سپس به‌آرامی کمر خود را پایین بیاورید به صورتی که روی توپ دراز می‌کشید اجازه دهید سر شما نیز نزدیک زمین شود.
در این حالت کف هر دوپای خود را به هم برسانید و زانوها را از هم دور کرده و به‌نوعی پاهای خود را از وسط بازکنید. لازم نیست تحرک اضافی داشته باشید در این حالت بمانید و تنفس خود را به‌صورت عادی انجام دهید.
تمرین دراز و نشست با توپ پیلاتس
قبلاً در مورد انواع تمرینات دراز و نشست با توپ پیلاتس یک مقاله جداگانه درج کردیم که خواندن آن نیز خالی از لطف نیست اما دراز و نشست با توپ پیلاتس انواع مختلفی دارد که ما ساده‌ترین آن را در اینجا به شما معرفی می‌کنیم. برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را از زانو خم‌کنید به‌گونه‌ای که کف پاهای شما روی زمین باشد و نشیمنگاه نیز با زمین تماس داشته باشد. حال توپ پیلاتس کوچک را در وسط کمر خود نزدیک کتف‌ها به‌عنوان تکیه‌گاه قرار دهید. دستان خود را پشت سر برده و سرخود را نگه‌دارید. سعی کنید به‌صورت قوسی شکل کمر خود را کاملاً روی توپ شناور کنید تا سر شما به زمین نزدیک گردد. مجدداً بدن را بالا بیاورید و این کار را چندین مرتبه تکرار کنید.
نکات ورزشی پیش از تمرین با توپ پیلاتس
اگر می‌خواهید یک تمرین خوبی را تجربه نمایید و بتوانید به اهداف خود برسید بایستی قبل از شروع تمرینات چند نکته مهم را در نظر داشته باشید.
- اگر دچار گرفتگی و درد شدید در ناحیه کمر هستید حتماً پیش از تمرین با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا اگر ممنوعیتی در استفاده از این تمرینات دارید به‌صورت محدود و کنترل‌شده آن را انجام دهید.
- قبل از شروع تمرین شما نیاز به خرید هیچ وسیله اضافه‌ای غیر از توپ پیلاتس و یا مت یوگا نخواهید داشت. توصیه می‌شود که اگر تازه‌کار هستید حتماً زیر نظر مربی تمرین کنید و یا از فیلم‌ها و مقالات آموزشی استفاده کنید.
- به جنس و اندازه توپ پیلاتس دقت کنید، حتماً از توپی استفاده کنید که جنس باکیفیت داشته باشد. اندازه توپ پیلاتس نیز معمولاً بستگی به شرایط تمرین و شرایط فیزیکی بدن شما دارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند از توپ‌های پیلاتس کوچک با قطر حدوداً 20 سانتی‌متر استفاده کنند و برخی نیز با توجه به‌تناسب قدی خود ترجیح می‌دهند که از توپ‌های جیم بال با سایزهای مختلف استفاده کنند. به‌عنوان نمونه یک تناسب قدی بین توپ جیم بال و قد شمارا در جدول زیر نشان می‌دهیم.
- بهتر است حتماً قبل از تمرین این محصولات را از فروشگاه‌های معتبر خریداری نمایید تا ایمنی شما هنگام تمرین حفظ شود.
- اگر در دسته افراد با تیپ بدنی اندومورف یا چاق هستید، حتماً میزان تحمل وزن توپ را در نظر بگیرید. از توپی استفاده کنید که در برابر ترکیدگی مقاوم باشد.
- اکیداً توصیه می‌شود از تمرینات توپ پیلاتس به‌طور منظم استفاده شود چراکه در حفظ بهتر وضعیت بدنی و عضله سازی شکم شما کمک کرده و خود به‌عنوان یک تمرین مکمل در دیگر تمرینات آمادگی جسمانی به‌حساب می‌آید.