تیپ بدنی برای هر شخصی متفاوت است. برخی با تیپ بدنی لاغر برخی با تیپ بدنی چاق و برخی نیز متوسط به زندگی روزمره خود ادامه می‌دهند. تغییر ظاهری تمامی افراد ناشی از علم ژنتیک است. بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به‌تناسب اندام سعی در تغییر تیپ بدنی خود دارند اما سؤال اینجاست آیا واقعاً تیپ بدنی به‌وسیله ورزش تغییر می‌کند. ما در این مقاله به معرفی یکی از تیپ‌های بدنی به نام آندومورف خواهیم پرداخت اگر می‌خواهید از نوع تیپ بدنی خود اطلاعات بیشتری کسب کنید در ادامه با ما همراه باشید.
تیپ بدنی آندومورف چیست؟
تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی به‌عنوان یکی از استایل های بدن است که معمولاً افراد چاق و درشت‌اندام در این دسته قرار می‌گیرند. این افراد بدن توپر و نرمی خواهند داشت. این افراد دارای لایه‌های چربی در زیرپوست خود هستند و متأسفانه به‌راحتی لاغر نمی‌شوند. اگر بخواهیم وضعیت فیزیکی این افراد را دقیق‌تر بررسی کنیم در اکثر موارد آن‌ها قدی کوتاه و شکل ظاهری گردی دارند. شاید از خود بپرسید که اگر ما در دسته تیپ بدنی آندومورف قرار بگیریم دیگر چگونه می‌توان لاغر شد و یا تیپ بدنی خود را تغییر داد؟ مهم‌ترین مسئله در این بخش نوع سبک زندگی شماست. بنابراین درصورتی‌که سبک زندگی خود را تغییر دهید مطمئن باشید به یک اندام زیبا و متناسب در برنامه بدنسازی دست پیدا خواهید کرد. در حالت کلی بدن افرادی که در دسته آندومورف قرار می‌گیرند متابولیسم کم، میزان انسولین بالا و به‌صورت طبیعی انرژی پنهان ذخیره‌شده زیادی خواهند داشت.
خرید تجهیزات بدنسازی
ویژگی‌های تیپ بدنی اندومورف
تا اینجا متوجه شدیم که افراد با تیپ بدنی اندومورف بدنی درشت‌اندام و چاق دارند. آن‌ها برخلاف تیپ بدنی اکتومورف دارای چربی اضافه هستند. بانوان ورزشکاری که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند دغدغه بسیاری برای لاغری و تناسب‌اندام خواهند داشت. لذا بایستی در کنار ورزش، رژیم غذایی خود را به‌صورت اصولی حفظ کرده و تلاش بیشتری نمایند. مردانی که در دسته آندومورف قرار می‌گیرند نیز اگر رژیم خود را کنترل نکنند نمی‌توانند موفق به لاغری و تناسب‌اندام شوند.
به‌صورت کلی برخی از مهم‌ترین ویژگی‌های بدن‌های آندومورف شامل موارد زیر است:
- شانه باریک و باسنی پهن و کشیده دارند.
- عرض ران‌ها بیشتر از عرض شانه.
- فیزیک بدنی آن‌ها گرد و نرم است.
- به‌راحتی استعداد چاقی دارند ولی چربی سوزی کندی خواهند داشت.
- سیستم سوخت‌وساز بدن آن‌ها نیز بسیار کند است و به‌نوعی متابولیسم پایینی دارند.
- میزان تفکیک‌پذیری و یا جداسازی عضلات در بدن آن‌ها به‌نوعی نامتناسب است.
نحوه کاهش وزن در اندومورف
برخی از مردم تصور می‌کنند که اگر شما در دسته تیپ بدنی اندومورف قرار بگیرید دیگر ممکن است خواب لاغری را ببینید و یا کاهش وزن سختی را در برنامه‌های تمرینی در پیش دارید. صادقانه به شما بگوییم تنها یک‌راه برای کاهش وزن در تیپ بدنی شما وجود دارد و آن سوزاندن کالری مازاد در بدن شما خواهد بود. هرچند که رژیم غذایی بسیار مهم است اما به‌تنهایی بدون ورزش، صد درصد برای همه جواب نخواهد داد. به‌صورت کلی ممکن است برخی افراد برای رسیدن به‌تناسب اندام روش‌های مختلفی را اعم از رژیم غذایی مناسب و یا مصرف مکمل‌های چربی سوزی انتخاب کنند. همچنین این افراد ممکن است به دنبال جراحی‌های خطرناک باشند؛ اما اصلی‌ترین و بهترین روش برای لاغری در آندومورف کالری سوزی بیشتر با فعالیت روزمره ورزشی و همچنین رژیم لاغری مناسب در کنار تمرینات است.
رژیم غذایی مناسب برای تیپ بدنی اندومورف
رژیم غذایی یک برنامه اصولی در انتخاب انواع مواد درشت مغذی ازجمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها است. این رژیم غذایی برای هر تیپ بدنی مقدار و اندازه متفاوتی دارد. با توجه به اینکه اندومورف ها در تولید انسولین بدن دچار اختلال هستند لذا توصیه پزشکان و مربیان ورزشی این است که کمتر از کربوهیدرات استفاده کنند؛ زیرا کاهش میزان این ماده غذایی می‌تواند عملکرد انسولین را به بهترین شکل ممکن بهینه کند. زمانی که یک آندومورف مواد غذایی کربوهیدرات دار را مصرف می‌کند به‌جای اینکه تبدیل به انرژی بشود بلافاصله آن را به قند تبدیل کرده و در بدن انباشته می‌شود. ازآنجایی‌که چربی‌ها اصولاً سخت‌تر در فرآیند کالری سوزی نقش دارند لذا بایستی این افراد از مصرف مواد غذایی سرشار از چربی ازجمله لبنیات پرچرب بپرهیزند. بهتر است به‌جای استفاده از روغن‌های غذایی غیراستاندارد از روغن‌های گیاهی چون روغن‌زیتون و آووکادو استفاده کنند. در مصرف و خوردن تخم‌مرغ باید دقت کنید زرده تخم‌مرغ را به‌هیچ‌وجه مصرف نکنید زیرا دارای چربی بسیار زیادی است. مصرف تنقلات و شیرینی را تا حد زیادی کاهش دهید.
در ادامه لیست برخی از غذاهای مجاز برای خوردن این تیپ بدنی را معرفی خواهیم کرد.
- جوجه‌کباب
- بوقلمون و ماهی سالمون
- لبنیات یا همان ماست و شیر کم‌چرب
- میوه‌ها ازجمله توت‌فرنگی، سیب، گلابی
- گوجه‌فرنگی و حتی برخی سبزی‌ها چون اسفناج، کلم بروکلی
ورزش‌های مناسب برای تیپ بدنی اندومورف
همه ما میدانیم که ورزش بخش مهمی از کاهش وزن به‌حساب می‌آید. به‌خصوص زمانی که این افراد در دسته‌بندی آندومورف قرار می‌گیرند. تمرینات ورزشی مختلف به افزایش متابولیسم و از طرفی کاهش چربی کمک شایانی خواهد کرد. توصیه می‌شود که افراد با تیپ بدنی اندومورف تمرکز بر روی تمرینات کاردیو یا قلبی عروقی و همچنین تمرینات قدرتی داشته باشند. از طرفی تمرینات اینتروال در بدنسازی نیز مناسب خواهد بود جالب است بدانید که تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات کاردیو است که بر اساس شدت تمرین تعریف می‌شود. به افراد اندومورف توصیه می‌شوند برای گرفتن نتیجه بهتر و عضله سازی از تمرینات انفجاری یا هیت استفاده کنند. این تمرینات در ابتدا با شدت زیاد و سپس با شدت کم انجام می‌شود.
اگر بخواهیم یک مثال ساده بزنیم دویدن با سرعت‌بالا بر روی تردمیل شیب‌دار مثال واضحی از نوعی تمرینات کاردیو و شدتی خواهد بود. مثلاً در این تمرین ابتدا سه دقیقه آهسته بدوید و سپس سرعت تردمیل را در حداکثر توان خود قرار دهید برای مثال می‌توانید با سرعت 12 تا 16 کیلومتر بر ساعت حدود ۳۰ ثانیه روی تردمیل بدوید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجدداً با همان سرعت بر روی تردمیل می‌روید، شما هم‌زمان می‌توانید شیب تردمیل را اضافه کنید و سپس مجدداً سرعت را کم کرده و حرکت را ادامه دهید. مثال از تمرینات قدرتی نیز می‌توان به اسکات با دمبل اشاره کرد.
مکمل‌های مناسب برای تیپ بدنی اندومورف
مکمل‌های مناسب برای تیپ بدنی اندومورف بانوان و آقایان عبارتند از کافئین‌ها، شکلات و یا حتی نوشیدنی‌هایی چون قهوه، نوشیدن چای سبز در وعده روزانه، مکمل ال-کارنیتین، کراتین. انواع مکمل‌های هورمونی برای رشد عضله ازجمله مکمل آندروسترون DHea، مصرف فیبر و پروتئین‌ها چون پروتئین کازئین که در شیر یافت می‌شوند که حاوی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری در بدن خواهد بود.