دراز و نشست به‌عنوان یک تمرین کلاسیک در تمامی رشته‌های ورزشی به‌حساب می‌آید که آن را می‌توان در هر مکانی به‌راحتی انجام داد. تمرین دراز نشست از وزن بدن شما برای تقویت عضلات شکمی و یا حتی عضلات هسته‌ای مرکزی بدن استفاده می‌کند. تمرین دراز و نشست به‌صورت کلی بر روی عضلات خم کننده لگن، سینه، گردن، عضلات شکم عرضی و حتی عضلات مورب شکم تأثیر مستقیمی خواهد داشت. با تنوع بیشتر این حرکات با استفاده از انواع تجهیزات ورزشی ازجمله توپ پیلاتس یا جیم بال می‌توان آن را به‌عنوان یک مکمل ایده آل برای تناسب‌اندام به‌حساب آورد. انجام تمرینات دراز و نشست با توپ پیلاتس می‌تواند به بهبود فرایند هضم غذا کمک شایانی کند زیرا مستقیماً بر روی ماهیچه‌های شکم تأثیر گذاشته و به روده‌ها اجازه می‌دهد به‌درستی کار کنند. اگر می‌خواهید با انواع تمرینات دراز و نشست با توپ پیلاتس آشنا شوید با این مقاله از سایت کالاورزش با ما همراه باشید.
انتخاب توپ متناسب با قد
توپ جیم بال یکی از وسایل پیلاتس است که انتخاب آن باید متناسب با قد ورزشکار باشد. توپ‌های ورزشی پیلاتس بایستی متناسب با شرایط فیزیکی شما باشند اگر می‌خواهید انتخاب درستی در خرید توپ پیلاتس یا جیمبال داشته باشید به نکات و موارد زیر که به‌صورت استاندارد برای تمامی مارک‌ها و برندها صدق می‌کند توجه نمایید. نکته: انجام تمرین دراز و نشست بایستی با توپ‌های پیلاتس با قطر بالاتر از حدود 55 سانت انجام شود.
- اگر نیاز به توپ جیم بال سایز 65 را دارید بایستی قد شما تا حدود 165 سانتی‌متر باشد.
- اگر قصد خرید توپ سایز 75 را دارید بهتر است قد شما حدود 165 تا 175 سانتی‌متر باشد.
- اگر قصد خرید توپ سایز 85 دارید بایستی قد شما بالای 175 سانتی‌متر باشد.
انواع روش‌های دراز و نشست با توپ پیلاتس
شاید به‌ظاهر تمرین دراز و نشست برای شما ساده به نظر برسد اما درواقع به دلیل اینکه از وزن بدن در حالت‌های مختلف استفاده می‌شود آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید راحت نیست. اگر می‌خواهید با انواع حرکات دراز نشست با توپ ورزش پیلاتس آشنا شوید در ادامه با ما همراه باشید. قبل از اینکه انواع تمرینات دراز نشست با توپ پیلاتس را نام ببریم پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از آسیب رسیدن به ستون فقرات و حفظ انحنای طبیعی مهره‌های کمر، حتماً از یک زیرانداز ورزشی باضخامت مناسب استفاده نمایید.
دراز و نشست ساده با توپ پیلاتس
برای انجام این تمرین ساده ابتدا سعی کنید از توپی استفاده کنید که متناسب با شرایط فیزیکی شما ازجمله قد و وزنتان باشد. پس از خرید محصول مناسب می‌بایست روی آن بنشینید تا کف پاهای شما بر روی زمین باشد. گویا بر روی یک صندلی نشسته‌اید طوری که زانوهای شما حالت 90 درجه داشته باشد. حال به‌آرامی به عقب بر روی توپ تکیه دهید به شکلی که شانه‌ها و کمر با توپ لمس پیدا کند. دستان خود را به دور گردن حلقه کرده سعی کنید با نیروی فشار بالاتنه خود را بالا بیاورید.
مطالعه بیشتر: ورزش با توپ پیلاتس برای زانو
دراز و نشست با پا روی توپ جیم بال
این تمرین نیز یکی دیگر از انواع تمرینات دراز و نشست با توپ پیلاتس است. با این تفاوت که ابتدا بایستی بر روی زمین دراز و بکشید و پاهای خود را بر روی توپ قرار دهید. حال می‌توانید دست‌ها را به پشت گردن حلقه کنید و سعی کنید نیم‌تنه بالا خود را از روی زمین بالا بیاورید.
درازونشست V شکل با توپ پیلاتس
حرکت دراز و نشست به‌صورت V شکل به‌عنوان قاتل خاموش چربی‌های دور شکم شما است و به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین تمرینات ورزشی نیز خواهد بود. برای انجام این تمرین بر روی زمین دراز بکشید حال یک توپ جیم بال با قطر مناسب را زیر پاشنه پا قرار دهید. درحالی‌که دستان خود را کاملاً صاف‌کرده‌اید نیم‌تنه بالایی خود را از زمین دور کنید تا یک حالت V شکل به خود بگیرد. دقت کنید دستان شما بایستی مقداری رو به بالا باشد حدود 5 ثانیه مکث نموده و مجدداً به حالت اولیه بازگردید.
مطالعه بیشتر: ورزش با توپ پیلاتس
دراز و نشست با توپ پیلاتس به‌صورت زیگزاگ
این تمرین باعث تقویت عضلات فوقانی شکم، عضلات مایل و همچنین شکم عرضی خواهد شد. برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم‌کنید. حال از یک توپ پیلاتس با قطر کوچک در دستان تمرین را آغاز نمایید. ابتدا توپ را روی سینه خود قرار دهید. حال در حالت دراز و نشست مقداری کمر خود را از زمین بلند کنید؛ و هر بار به‌صورت زیگزاگی به راست و چپ بالا بیایید تا زمانی که کاملاً از سطح زمین بلند شده‌اید همین حرکت را به‌صورت معکوس به عقب انجام دهید.
حرکت کرانچ درگیر با توپ
به‌صورت کلی بد نیست بدانید که حرکت کرانچ به‌نوعی شبیه حرکت دراز و نشست است با این تفاوت که نبایستی مانند دراز و نشست کاملاً روی زمین بنشینیم. برای انجام این تمرین بایستی بر روی زمین دراز بکشید و پای راست و یا چپ خود راکمی در هوا بلند کنید و توپ جیم بال را روی ساق پای بلند شده قرار دهید. با قرار دادن کف دست‌باز بر روی توپ آن را روی پا محکم نگه‌دارید. حال بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و کف دست مخالف را بر روی زمین قرار دهید تا تنش توپ حفظ شود این تمرین را می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
دراز و نشست روی توپ با دست‌باز
در اینجا می‌توانید یکی از دستان خود را هنگام تمرین دراز و نشست طبق تصویر بالا بازکنید برای انجام این تمرین ابتدا یکی از دستان را در گردن حلقه کرده و دست دیگر کاملاً صاف و کشیده باشد کف دست کشیده شده را به سمت سقف بچرخانید و به‌نوعی رو به بالا باشد. با این کار وضعیت بازوی شما یک عدم تعادل وزنی را روی توپ ایجاد می‌کند که شکم شما مجبور است با آن مقابله کند؛ بنابراین عضلات شکم وارد چالش می‌شوند. حال با نیروی عضلات شکم بالاتنه را از توپ دور کرده و بالا بیاورید و به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
خرید مت یوگا با بالاترین کیفیت
مزیت استفاده از توپ پیلاتس در حرکات دراز و نشست
به‌صورت کلی زمانی که شما از توپ پیلاتس برای انجام تمریناتی چون دراز و نشست استفاده می‌کنید با توجه به اینکه ستون فقرات شما با توپ تماس پیدا می‌کند لذا توپ بهترین تکیه‌گاه برای کمر شما می‌باشد و فشار کمتری به آن وارد می‌شود. مزیت دوم اینکه باعث تقویت دیافراگم شما خواهد شد. انجام تمرینات دراز و نشست با توپ به دلیل اینکه شکم شمارا تحت چالش قرار می‌دهد مستقیماً می‌تواند بر روی تنفس دیافراگمی شما تأثیرگذار بوده و باعث تقویت این ناحیه شود. همین امر باعث بهبود الگوی تنفسی شما حین ورزش خواهد داشت. مزیت بعدی تمرینات دراز و نشست با توپ پیلاتس، تنوع حرکات و افزایش چالش بر روی عضلات شکمی ازجمله ماهیچه‌های راست شکمی، مورب، ماهیچه‌های عرضی شکمی و غیره خواهد شد. این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما نیز خواهد شد. دراز و نشست باعث تحریک ماهیچه‌های ران و کمر شما می‌گردد و این تحرک باعث رفع گرفتگی‌های عضلانی این ناحیه خواهد شد. و اما مهم‌ترین مزیت این تمرین تقویت عضلات هسته‌ای بدن است که مستقیماً باعث افزایش تعادل بدنی شما خواهد شد.