تاثیر بدنسازی در لاغری و کاهش وزن

تلاش برای کاهش وزن با استفاده از روش‌های مختلفی همواره قابل انجام است. برخی از افراد با استفاده از رژیم غذایی سخت و برخی دیگر نیز با استفاده از ساعت‌ها ورزش کردن و حتی کاهش شدید مصرف مواد درشت مغذی سعی در کاهش وزن سریع دارند. در برخی اوقات ممکن است این روش‌ها به‌تنهایی کارساز نباشد و یا ناخواسته موجب آسیب رسیدن به بدن شود. مهم‌ترین مسئله‌ای که در کم کردن وزن بسیار مهم است صبر و استقامت افراد خواهد بود. اگر برای اولین بار به دنبال کاهش وزن هستید بایستی به یکسری تعهدات پایبند باشید. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به راه‌های کم کردن وزن با تمرین بدن‌سازی خواهیم پرداخت. در ادامه با ما همراه باشید تا بدانیم با بدنسازی چه قدر لاغر می‌شویم.

کاهش وزن با بدنسازی

یکی از بهترین روش‌ها برای چربی سوزی و کالری سوزی استفاده از ورزش بدن‌سازی خواهد بود. کاهش وزن با بدن‌سازی در کنار رعایت برخی نکات ازجمله رژیم غذایی مناسب ممکن خواهد بود. بسیاری از ورزشکاران بدن‌ساز هنگام چربی سوزی و کالری سوزی عضله سازی نیز دارند. به همین دلیل همیشه این سؤال ذهن آن‌ها را درگیر می‌کند که آیا بایستی کاهش وزن را قبل از عضله سازی انجام داد و یا پس‌ازآن؟ قبل از اینکه بخواهیم به موضوع کاهش وزن با ورزش بدن‌سازی بپردازیم مهم است بدانیم وقتی میگویم وزن کم خواهیم کرد منظورمان چیست؟ برخی افراد کاهش وزن را فقط یک عدد روی ترازو می‌دانند برای مثال فردی که 100 کیلوگرم وزن دارد ممکن است بخواهد وزن خود را به 80 کیلوگرم برساند و زمانی که بر روی این عدد ثابت شد ممکن است به هر دلیل ورزش را انجام ندهد و همین امر ممکن است مجدداً باعث افزایش وزن شود. از طرفی وقتی شما هدفتان تنها یک عدد روی ترازو باشد ممکن است به‌صورت تخصصی ندانید که کاهش وزن شما ناشی از دست دادن عضله است و یا چربی بنابراین این مهم است که افراد عضله خود را از دست ندهند. در حالت کلی اگر اضافه‌وزن داشته و چربی اضافه‌ای دارید، در دسته تیپ بدنی اندومورف می‌باشید. بهترین توصیه کارشناسان کالاورزش این است که ابتدا بایستی درصد چربی و وزن بدن خود را پایین آورده و سپس به سراغ عضله سازی روید. برای این کار طبق نظر مربی حتماً رژیم غذایی مناسبی گرفته و شروع به چربی سوزی کنید.

کاهش وزن با دستگاه بدنسازی

حال می‌خواهیم بدانیم آیا زمانی که از دستگاه‌های بدنسازی هوازی استفاده می‌کنیم می‌توان به هدف خود یعنی لاغری نزدیک شویم. خوشبختانه امروزه در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی و یا هوم جیم‌ها امکان استفاده از انواع محصولات هوازی در مدل‌های مختلف وجود دارد. به جرات می‌توان گفت که عملکرد این دستگاه‌های بدن‌سازی برای چربی سوزی و کاهش وزن بوده که به‌عنوان یکی از سریع‌ترین روش‌ها شناخته می‌شود. ما به‌صورت خلاصه چند مدل از این دستگاه‌های بدن‌سازی را به شما معرفی خواهیم کرد.

تردمیل

تردمیل به‌عنوان یکی از محصولات هوازی است که در منزل و باشگاه‌های ورزشی قابل‌استفاده خواهد بود. با راه رفتن و یا دویدن در تردمیل و همچنین سرعت قابل تنظیم می‌توان کالری سوزی و چربی سوزی را به همراه عضله سازی ممکن نمود. برای چربی سوزی بیشتر حتماً روزی 30 دقیقه با آن تمرین کنید و برای نتیجه‌گیری بهتر می‌توان از تردمیل هایی استفاده کرد که دارای قابلیت شیب دهی باشند.

دستگاه روئینگ

دستگاه روئینگ نیز یکی دیگر از دستگاه‌های ورزشی و پایه ثابت اکثر باشگاه‌های ورزشی خواهد بود. این دستگاه قاتل خاموش چربی‌های اضافه در بدن بوده که علاوه برافزایش گردش خون و ضربان قلب باعث به حداکثر رساندن چربی سوزی در بدن می‌شود.

دوچرخه ثابت

یکی دیگر از محصولات هوازی که می‌تواند به‌عنوان یک محصول مناسب در چربی سوزی تعریف شود دوچرخه ثابت است. این محصولات با تنظیم مقاومت پدال‌ها باعث افزایش سطح اکسیژن در خون شده و با افزایش ضربان قلب گردش خون را بالابرده و علاوه بر آن موجب بالا رفتن متابولیسم و درنهایت چربی سوزی خواهید شد. در بین دوچرخه‌های ثابت، اسپینینگ بیشترین کالری سوزی را دارد. برای چربی سوزی بیشتر 30 دقیقه تمرین با درجات سختی مختلف داشته باشید. درصورتی‌که نیاز به خرید انواع دوچرخه ثابت خانگی و یا دوچرخه ثابت باشگاهی در مدل‌های مختلف دارید با ما در تماس باشید.

خرید دوچرخه ثابت

الپتیکال

این محصول را با نام دیگری چون اسکی فضایی نیز می‌شناسند. یکی از محسنات این دستگاه‌ها چربی سوزی فول بادی در تمامی نقاط بدن خواهد بود. الپتیکال ها در انواع خانگی و باشگاهی موجود بوده و بیشترین کالری سوزی را خواهند داشت و همچنین در مقایسه با تردمیل فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند.

خرید الپتیکال

کاهش وزن با وزنه بدنسازی

شاید این تصور وجود داشته باشد که وزنه زدن ممکن است با حجیم شدن عضلات باعث افزایش وزن شما شود. درحالی‌که چنین تصوری کاملاً اشتباه است. وزنه زدن به‌صورت کلی می‌تواند موجب کاهش وزن و تناسب‌اندام شما شده و فراتر از آن باعث استحکام استخوان‌ها و افزایش متابولیسم (سوخت‌وساز بدن) شما گردد. نکته: طبق تحقیقات علمی در مجله سلامت و ورزشی آمریکا تخمین زده‌شده است که به ازای هر کیلوگرم بافت عضله شما حدود 15 کالری انرژی‌خواهید سوزاند؛ بنابراین 20 درصد از انرژی سوزانده شده در کل بدن شما مربوط به عضله خواهد بود. نکته: کار با دمبل و وزنه متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد لذا زمانی که متابولیسم یا سوخت ساز بالا می‌رود روند چربی سوزی آغاز می‌شود و به همین خاطر افراد چاق می‌توانند بدون ترس و دلهره به سراغ تمرین با دمبل و یا وزنه‌های بدنسازی بروند. حتی زمانی که تمرین نمی‌کنید، حجم عضلات شما نیاز به سوخت‌وساز دارند و این افزایش متابولیسم موجب می‌شود کالری بیشتری در طول شبانه‌روز سوزانده شود.

خرید شیکر بدنسازی

با بدنسازی چه قدر لاغر می‌شویم؟

ازآنجاکه رشته بدنسازی به‌عنوان یکی از بهترین راه‌کارها برای کاهش وزن دائمی و تناسب‌اندام خواهد بود. لذا می‌بایست هدفمند تمرین کرده و برای لاغری، بیشتر سراغ تمرینات هوازی و کار با وزنه بروید. هرچه شما در تمرینات پشتکار داشته و در کنار آن رژیم غذایی سالم را تجربه کنید به اهداف خود دست پیدا خواهید کرد. اینکه بخواهیم به‌طور دقیق بگوییم با بدن‌سازی چه قدر لاغر می‌شویم به نوع فعالیت تمرینی بستگی دارد؛ اما ازلحاظ استاندارد ورزشی یک واحد اختصاری به نام MET یا همان متابولیک در نظر گرفته خواهد شد.

شما زمانی که در حالت استراحت می‌باشید بدن شما 1MET به فعالیت ادامه می‌دهد به بیانی دیگر یعنی 1 کالری در ساعت؛ اما زمانی که شما با دمبل و یا وزنه‌های بدنسازی متناسب با توانایی خود کارکنید درحالی‌که وزن شما حدود 70 کیلوگرم باشد در هر ساعت حدود 200 تا 400 کالری می‌سوزانید. دقت کنید این اعداد تخمینی بوده و بر اساس استاندارد تعریف‌شده‌اند بنابراین ممکن است چندین عامل دیگر در محاسبه کالری سوزی و یا لاغری تأثیرگذار باشد.

راه‌های کاهش وزن با بدن‌سازی

ازآنجایی‌که تلاش کردن برای لاغری با ورزش بدن‌سازی می‌تواند کمی سخت و دشوار باشد اما اگر به اصول ورزشی پایبند باشیم این پاداش بزرگ راحت‌تر نصیب ما خواهد شد. ما در ادامه برخی از این راهکارهای اصولی کاهش وزن را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم تاکمی از سختی راه کمتر شود. لطفاً در ادامه با ما همراه باشید.

پرهیز از رژیم غذایی سخت

شاید به‌غلط تصور کنید هرچه کمتر بخورید بیشتر لاغر می‌شوید درحالی‌که این کار نه‌تنها باعث آسیب به روند سلامتی شما خواهد زد بلکه چون بدون برنامه، رژیم غذایی می‌گیرد نمی‌توانید توانایی لازم را در تمرینات داشته باشید؛ بنابراین در رژیم غذایی افراط نکنید و از مواد درشت مغذی ازجمله کربوهیدرات، چربی و پروتئین به میزان لازم استفاده کنید. دقت کنید میزان مصرف مواد درشت مغذی برای هر تیپ بدنی متفاوت است. به‌صورت خلاصه به موارد زیر دقت کنید.

1. اگر بدن چاقی دارید بایستی کربوهیدرات بین 10 تا 40 درصد از کل کالری مصرفی حفظ شود. پروتئین‌ها 50 درصد و چربی نیز بین 15 تا 45 درصد باشد.

2. اگر بدن لاغری دارید کربوهیدرات بین 30 تا 60 درصد از کل کالری مصرفی و پروتئین حدود 25 درصد باشد.

3. اگر بدن عضلانی دارید نیز میزان مصرف کربوهیدرات حدود 20 تا 50 درصد از کل کالری مصرفی مناسب است.

تأمین انرژی پس از ورزش

دقت کنید یکی از مهم‌ترین کارها به‌منظور کاهش وزن سوخت موردنیاز برای بدن پس از ورزش است؛ زیرا پس از خستگی بدن نیاز دارد تا انرژی ازدست‌رفته را برای عضلات و همچنین رشد آن‌ها تأمین کند. لذا اگر پس از تمرین سراغ غذاهای چرب و پرکالری بروید عملاً تمرینات شما بی‌فایده خواهد بود.

در اهدافتان مصمم باشید

متأسفانه بسیاری از افراد ممکن است بخواهند برنامه کاهش وزن را تنها برای چند هفته و یا چند ماه سپری کنند و بعد از مدتی مشخص از این کار به هر دلیل منصرف شوند این باعث می‌شود شما دوباره از نقطه ایده آل خود خارج شوید و به اهداف خود در لاغری نرسید. دقت کنید این پایبندی به هدف به‌عنوان اصلی‌ترین کلید موفقیت شما است. سعی کنید ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی سالم سبک زندگی هر روز شما باشد.

بهتر است از یک سیستم حمایتی در ورزش برخوردار باشید

اگر قصد ورزش کردن و کاهش وزن رادارید ناامید نشوید و تک‌نفره به این کار ادامه ندهید زیرا ممکن است در میانه راه دلسرد شوید. بهتر است یک پارتنر ورزشی را برای خود مهیا نمایید. از دوستان و یا اعضای خانواده بخواهید که شمارا در این مسیر یاری کنند.

ورزش کردن فقط مختص باشگاه نخواهد بود

به این باور برسید که برای لاغری با استفاده از تکنیک‌های بدنسازی حتماً نبایستی در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید شما می‌توانید حتی در منزل با چند عدد کش بدنسازی و لوازم ابتدایی این کار را شروع کنید. کافی است با مراجعه به بخش مقالات سایت کالاورزش راهنمایی‌های درج‌شده را مطالعه کرده و به کار ببندید.

سعی کنید خیلی از ترازو استفاده نکنید

ترازو درست است که یک عدد مشخص را به شما نشان می‌دهد اما اینکه بخواهیم هر زمان از ترازو استفاده کنیم و وزن خود را با آن چک کنیم قطعاً کار اشتباهی خواهد بود. کاهش وزن و کالری سوزی با بدنسازی ممکن است با توجه به تیپ بدنی شما به‌قدری آهسته باشد که شما حتی بر روی ترازو متوجه کم شدن وزن خود نشوید.

تأثیر بدنسازی در کاهش وزن خانم‌ها

برای بانوان شروع تمرینات بدنسازی جهت کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های اضافه ممکن است کمی دلهره‌آور و یا سخت باشد. شاید شما بسیاری از کلاس‌های ایروبیک و زومبا و یا حتی پیلاتس را تجربه کرده باشید اما به این نتیجه رسیده‌اید که بایستی سراغ ورزش بدنسازی بروید. تمرینات بدنسازی برای بانوان علاوه بر لاغری فواید بسیاری دیگر ازجمله سلامتی و رفع برخی مشکلات روحی همانند افسردگی را خواهد داشت اما منظور ما در اینجا فقط لاغری است. در بدن خانم‌ها به دلیل کم بودن میزان هورمون تستسترون نسبت به مردان حجم عضلات آن‌ها کمتر بوده و به‌نوعی استخوانی‌تر هستند؛ اما عضلات آن‌ها با تمرینات بدنسازی سفت و خوش‌فرم خواهد شد.

بانوان عزیز زمانی که تمرینات بدنسازی را شروع می‌کنند متابولیسم بالاتر دارند و همین امر فرآیند چربی سوزی را در آن‌ها افزایش خواهد داد. طبق تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه ماساچوست آمریکا اگر بانوان در حدود 3 روز در هفته به مدت‌زمان حدود 2 ماه تمرینات بدنسازی را انجام دهند می‌توانند حدود 2 کیلوگرم چربی سوزی مفید را تجربه کنند. از طرفی به دلیل عضله سازی مداوم حتی در خواب نیز این کالری سوزی به میزان کمتری انجام می‌گردد. اگر بانوان عزیز در تمرینات بدنسازی از محصولات هوازی استفاده کنند می‌توانند میزان چربی سوزی بالاتر از حد استاندارد داشته و درعین‌حال عضله خود را حفظ کنند.

تأثیر بدنسازی در کاهش وزن آقایان

همان‌طور که گفتیم فیزیک بدنی مردان با زنان کاملاً متفاوت است. مردان توده عضلانی بیشتری دارند و همین امر باعث می‌شود نرخ کالری سوزی بهتری و آسان‌تری را تجربه کنند. آقایان نیز اگر قصد دارند با استفاده از تمرینات بدنسازی کاهش وزن را تجربه کنند بایستی ابتدا به فکر رژیم غذایی مناسبی باشند. برخی تمرینات ازجمله کار با دمبل اگر به‌عنوان برنامه بدنسازی روزانه شما باشد باعث چربی سوزی بهتری در بدن خواهد شد. مردان برای چربی سوزی مناسب بهتر است حداقل 12 تا 16 هفته صبر داشته باشند تا بتوانند نتیجه تلاش خود را مشاهده کنند. از طرفی استراحت و ریکاوری نیز حتماً بایستی در برنامه تمرینی تناسب‌اندام درج شود.

کاهش وزن با بدنسازی چه قدر زمان می‌برد؟

شاید یکی از متداول‌ترین سؤالاتی که ورزشکاران از مربیان و یا دوستان حرفه‌ای خود می‌پرسند این باشد که بدن ما چه قدر طول می‌کشد تا با استفاده از تمرینات بدنسازی لاغر شود. ما در این بخش این موضوع را به‌صورت خلاصه ذکر خواهیم کرد. بسیاری از ورزشکاران عزیز بایستی برای کاهش وزن حداقل روزانه 60 تا 90 دقیقه تمرین کنند. طبق برنامه‌های استاندارد ورزشی از طرفی بهتر است در هفته حدود 200 الی 300 دقیقه یعنی حدود 3 ساعت و یا بیشتر تمرین داشته و از طرفی حداقل میزان زمان تمرینی نبایستی از 30 دقیقه کمتر باشد. البته این مدت‌زمان با توجه به برنامه تمرینی اشخاص مختلف متفاوت است اما نباید از این اعداد کمتر باشد. اگر در تمرینات بدنسازی، هوازی را نیز دخیل کنیم بهتر است حدود 150 دقیقه در هفته و روزانه حدود 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید.

یک ساعت بدنسازی چه قدر کالری می‌سوزاند؟

شاید سؤال بسیاری از شما این باشد که در طول یک ساعت تمرین بدن چه قدر سوخت ساز خواهد داشت. اینکه دقیق بگویم در مدت‌زمان 60 دقیقه چه قدر کالری سوزی داریم به چندین عامل بستگی دارد. طبیعتاً هرچه از دمبل‌ها و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید شدت تمرین بالاتر رفته و کالری سوزی بیشتر را تجربه می‌کنید. تمرینات قدرتی در طولانی‌مدت با فواصل کوتاه بر روی افزایش حجم عضلات و بالا بردن متابولیسم بسیار تأثیرگذار است. همان‌طور که در اواسط مقاله در مورد متابولیسم توضیح دادیم هرچه عضلات شما حجیم‌تر شود سوخت‌وساز بالا رفته و همین امر نرخ کالری سوزی را افزایش خواهد داد.

بر طبق استاندارد اگر شما روزانه یک ساعت بدن‌سازی را آغاز کنید ممکن است حدود 300 تا 500 کالری بسوزانید. از طرفی ممکن است افراد با اضافه‌وزن بیشتر، نرخ کالری سوزی متفاوت‌تری داشته باشند؛ اما این شاخص برای افراد با تیپ بدنی لاغر حدوداً 70 تا 80 کیلو خواهد بود که البته یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی که در این مقایسه می‌توانست دخیل باشد قد افراد است اما بهتراست وزن را اولویت در نظر بگیریم و سپس محاسبات صورت گیرد.

آیا کاهش وزن سریع با بدنسازی امکان‌پذیر است

اگر احساس می‌کنید که تلاش شما برای کاهش وزن بی‌فایده است و خسته شده‌اید خبر خوب این است که شما گزینه‌های زیادی در اختیاردارید تا لاغری سریع را تجربه کنید. ما در اینجا نمی‌خواهیم در مورد رژیم غذایی شدید، انجام ساعت‌ها ورزش طولانی، کاهش مواد درشت مغذی صحبت کنیم. در عوض تکنیک‌هایی را معرفی می‌کنیم که باعث خواهد شد سرعت کاهش وزن شما بالاتر رود.

غذا بخورید اما در ساعت‌های مختلف

روزه‌داران را در نظر بگیرید. این افراد در فرآیند روزه‌داری بااینکه تنها دو وعده‌غذا می‌خورند اما در طول روز چربی سوزی دارند. در ورزش نیز اگر به دنبال چربی سوزی هستید هیچ‌گاه وعده غذایی خود را دور نریزید بلکه سعی کنید کمتر از میزان مصرف روزانه و در ساعات با فواصل مختلف مصرف کنید.

سعی کنید از تمرینات ترکیبی بهره ببرید

فرض کنید شما در حال تمرین با دوچرخه ثابت هستید همچنان که این تمرین هوازی را انجام می‌دهید اگر می‌خواهید سرعت لاغری خود را بیشتر کنید بهتر است دمبل را نیز به تمرینات اضافه کنید.

استفاده از مکمل‌های بدن‌سازی

یکی از مواردی که به کاهش چربی و افزایش کالری سوزی در بدن کمک می‌کند استفاده درست از مکمل‌های ورزشی است. مکمل‌های بدن‌سازی، چربی سوزی را در کنار رژیم غذایی سالم اجرایی می‌کنند. حتماً مصرف مکمل را زیر نظر پزشک تغذیه و یا مربی خود شروع کنید. همچنین برخی راهکارهای دیگر ازجمله عدم مصرف الکل، داشتن خواب کافی و کاهش استرس و نوشیدن آب کافی می‌تواند در کاهش وزن سریع در ورزش‌های بدن‌سازی کمک کند. سعی شد در این مقاله انواع راه‌های کاهش وزن با بدنسازی شرح داده شود ولی آنچه بیش از همه تأثیرگذار است و شمارا به هدفتان می‌رساند، استمرار در تمرین و داشتن انگیزه کافی در شماست. قبل از هر تصمیم برای لاغری، ابتدا انگیزه خود را تقویت کنید.