راهنمای کامل شروع بدنسازی برای مبتدی‌ها

هر چیزی یک نقطه شروعی دارد، هیچ‌گاه نمی‌توان بدون تلاش تدریجی، پیشرفتی را تجربه کرد. افراد زیادی هستند که در باشگاه ورزشی ثبت‌نام کرده و سعی می‌کنند از همان ابتدا تمرینات بدنسازی را سنگین شروع کنند، این کار علاوه بر بالا بردن ریسک مصدومیت، فشار زیادی به عضلات وارد کرده و از انرژی شما برای ادامه تمرینات می‌کاهد. اگر به‌تازگی شروع به ورزش بدنسازی کرده‌اید پیشنهاد می‌کنیم حتماً این مقاله را مطالعه کرده تا بتوانید در تمرینات خود موفق ظاهر شوید.

چگونه ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟

رشته بدنسازی جزء رشته‌های جذاب ورزشی به‌حساب می‌آید. بدن‌سازان اغلب دارای اندامی خوش‌فرم هستند بنابراین جای تعجب نیست که این رشته طرفداران زیادی دارد. شروع بدنسازی از همان ابتدا یا به طور کلی شروع ورزش از صفر ممکن است سخت به نظر آید بااین‌حال اگر به‌صورت اصولی ورزش کنید می‌توانید به‌آسانی پله‌های موفقیت را یکی پس از دیگری طی کنید. ما در این مقاله سعی می‌کنیم اهداف اولیه از این ورزش را برای شما کاملاً مشخص کرده تا هدفمند ورزش کنید.

گام اول: پیدا کردن یک باشگاه ورزشی خوب

اگر برای اولین بار می‌خواهید در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید نزدیک‌ترین باشگاه را به منزل و یا محل کار خود انتخاب نمایید. چند دلیل برای انتخاب یک باشگاه محلی وجود دارد اولاً ثبت‌نام در یک باشگاه نزدیک باعث می‌شود زمان کمتری در رفت‌وآمد باشید و کمتر خسته و کلافه شوید. ثانیاً می‌توانید حس رقابت را در بین دوستان خود تقویت کرده و در زمان استراحت و ریکاوری با آن‌ها هم‌صحبت شوید. اگر به دنبال تناسب‌اندام، افزایش استقامت و یا حتی کاهش وزن هستید و می خواهید در خانه ورزش کنید، خرید استپر ورزشی به شسما پیشنهاد می شود.

گام دوم: با بدنسازان و مربیان صحبت کنید

سعی کنید با مربیان بدنسازی که در باشگاه کنارتان هستند صحبت کنید و از تجربه‌های مفید آن‌ها استفاده نمایید. شما می‌توانید برای پیشرفت بیشتر در تمرینات، از یک مربی خصوصی نیز کمک بگیرید تا زیر نظر وی حرکات را به‌درستی اجرا کرده و الگوی مناسبی برای خود داشته باشید.

گام سوم: حداقل از 3 باشگاه ورزشی دیدن کنید

حتی اگر برای اولین بار وارد یک باشگاه محلی می‌شوید و با آن باشگاه راحت هستید باز بهتر است از 3 باشگاه ورزشی دیگر نیز دیدن کنید تا بتوانید از بین آن‌ها بهترین را انتخاب نمایید. بایستی بدانیم که باشگاه‌های ورزشی از نظر تجهیزات، بوفه و همچنین مربی و نوع برنامه ورزشی با یکدیگر متفاوت هستند برای مثال یکی ممکن است تجهیزات پیشرفته‌ای داشته باشد و دیگری ممکن است یک مربی حرفه‌ای و عنوان دار در اختیار داشته باشد. انتخاب یک باشگاه با بیشترین امکانات و نزدیک‌ترین لوکیشن به محل شما بهترین گزینه می‌باشد. در واقع باشگاهی را انتخاب کنید که مناسب نیازتان باشد.

گام چهارم: هدف خود را از شروع بدنسازی مشخص کنید

قبل از شروع ثبت‌نام در باشگاه می‌بایست هدف خود را مشخص کنید چه برای لاغری چه چربی سوزی ، مدلینگ یا داشتن آمادگی جسمانی بالا . مشخص کردن هدف مهم‌ترین بخش از کار خواهد بود.

• اهداف خود را روی کاغذ بنویسید: هدف شما هر چه باشد بهتر است آن را روی کاغذ بنویسید پس از نوشتن اهداف یک برنامه دقیق برای آن‌ها داشته باشید

• به دنبال یک شریک ورزشی باشید:  ایجاد انگیزه مهم‌ترین بخش از یک ورزش است. اگر بخواهید تنها ورزش کنید ممکن است چندان از ورزش کردن لذت نبرید اگر دوستی داشته باشید که شما را همراهی کند باعث افزایش انگیزه خواهد شد و به شما در اجرای حرکات بدنسازی کمک خواهد کرد.

• در صورت امکان مربی خصوصی بگیرید: یکی از مهم‌ترین بخش‌ها در سرمایه‌گذاری بر روی بدن و ورزش حرفه‌ای، داشتن یک مربی خصوصی و در دسترس است.

• در اهدافتان مصمم باشید: اگر یک روز شرایط بر وفق مراد شما نباشد این طبیعی است و این اتفاق ممکن است برای هر ورزشکاری رخ دهد بنابراین ناامید نشوید به تلاشتان ادامه دهید و به‌جای دلسرد شدن فقط به اهدافتان فکر کنید.

• حرکات بدنسازی را بشناسید: سعی کنید تا جایی که ممکن است در مورد حرکات ورزشی تحقیق کنید و اطلاعات گوناگون را از سایت‌های ورزشی استخراج‌کنید این اطلاعات می‌توانند در شناخت حرکات ورزشی و تأثیر آن بر عضله هدف بسیار مؤثر باشد.

  برای مشاهده قیمت و خرید کش فوردی پرو کلیک کنید  

شناسایی تیپ بدنی قبل از شروع ورزش بدنسازی

آیا تابه‌حال در مورد تیپ بدنی از خود سؤال کرده‌اید؟ اصلاً تیپ بدنی چه ارتباطی به ورزش کردن دارد؟ اطلاع داشتن از وضعیت بدنی خود می‌تواند به شما دررسیدن به اهداف تناسب‌اندام کمک کند.

• تیپ بدنی اندومورف: افراد با تیپ بدنی اندومورف افرادی هستند که شکل بدنی گرد و نرم و شخصیتی آرام و یا قدی کوتاه دارد این افراد ازنظر فیزیک بدنی متابولیسم کندی دارند و به‌راحتی می‌توانند اضافه‌وزن را تجربه کند
   
• تیپ بدنی مزومورف: تیپ بدنی افراد به‌نوعی مربعی شکل است آن‌ها کمری باریک و شانه‌های پهنی دارند افرادی که بدن مزومورف دارند به‌نوعی عضلانی هستند و چربی کمتری نیاز دارند این افراد استعداد بسیار خوبی در ورزش بدنسازی داشته و در افزایش وزن و کاهش وزن با مشکل جدی روبرو نخواهند بود.
   
• تیپ بدنی اکتومورف: این افراد تیپ بدنی لاغر بااستخوان بندی کوچک و دست و پای کشیده دارند. افرادی که در تیپ بدنی اکتومورف قرار می‌گیرند متابولیسم بالایی دارند به همین خاطر به‌سختی وزن می‌گیرند

راهنمای انتخاب مربی بدنسازی برای افراد مبتدی

مربیان بدنسازی نه‌تنها می‌توانند در رسیدن به نتایج مؤثر ورزشی بسیار کمک‌کننده باشند، بلکه می‌توانند علم شما را در مورد سلامتی و شناخت بدنتان رشد دهند. یک مربی خوب علاوه بر جسم، روی روح و انگیزه شما نیز کار می‌کند. علاوه بر دادن برنامه‌های تمرینی مناسب، تغذیه شمارا نیز کنترل کرده و سرعت رشدتان را چند برابر می‌کند.

هنگام انتخاب مربی بدنسازی به این نکات دقت کنید:

• مربی بدنسازی باید شنونده خوبی باشد : یک مربی حرفه‌ای بایستی بتواند یک تحلیل آماری از وضعیت بدنی و هدف شما از ورزش کردن داشته باشد. اگر نتواند به‌خوبی شما، علایق و اهدافتان را بشناسد مطمئناً برنامه ورزشی درستی نمی‌تواند ارائه کند.

• مربی بدنسازی باید در مورد علم تغذیه دانش کافی داشته باشد: ورزش و تغذیه هر دو دست‌به‌دست هم می‌دهند تا شما به اهداف تناسب‌اندام برسید. یک رژیم غذایی مناسب در هر ورزشی مهم است اما در بدنسازی به‌عنوان یک الزام به‌حساب می‌آید.

• مربی بدنسازی حرفه ای در تدوین برنامه ورزشی و منعطف استاد است: در علم ورزش ایجاد نظم و توالی بین حرکات بسیار ضروری است گاه پیش می‌آید افراد مبتدی از تمرینات تکراری خسته می‌شوند و یا بدن آن‌ها جوابگوی حرکات تمرینی نخواهد بود یک مربی حرفه‌ای بایستی بتواند یک تمرین جایگزین و مناسب را در نظر بگیرد تا انرژی و انگیزه شما برای ادامه کار کم نشود.

• یک مربی شخصی خوب قبل از پیشنهاد هرگونه مکملی بایستی ابتدا پایبند به اصول باشد: مکمل‌های ورزشی می‌توانند عالی باشند به شرطی که درست و در سر جای خودمصرف شوند. یک مربی شخصی پیدا کنید که به شما کمک کند به اصول ورزش و عادت غذایی بپردازید قبل از اینکه سرمایه خود را خرج خرید مکمل بدنسازی نمایید.

برنامه بدنسازی مناسب برای افراد تازه‌کار

وجود یک برنامه تناسب‌اندام برای افراد مبتدی و کسانی که می‌خواهند برای اولین بار در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام کنند متناسب با هر تیپ بدنی متفاوت است. برخی نکات لازم است قبل از انجام برنامه‌های ورزشی رعایت شود، مثلاً بهتر است تمرینات هر یک روز درمیان انجام شود، حدود ۸ ساعت در روز خواب مفید داشته باشید، در مناطق گرمسیری و درجاهایی که هوای گرم‌تر است بهتر است مایعات زیادی در روز بنوشید برای مثال حدود ۳ تا ۴ لیتر آب در روز کافی خواهد بود. ما در این بخش یک برنامه 2 تمرین ساده را در نظر گرفته‌ایم که می‌توانیم در ماه اول و در طول هفته از آن استفاده کنید.

• شنبه: تمرین اول
• یکشنبه: استراحت
• دوشنبه: تمرین دوم
• سه‌شنبه: استراحت
• چهارشنبه: تمرین اول
• پنج‌شنبه: تمرین دوم
• جمعه: استراحت

انتخاب وزنه برای افراد مبتدی در بدنسازی

یکی از بیشترین سؤالاتی که ورزشکاران مبتدی ممکن است از مربیان خود بپرسند این است که در هر تمرین بایستی از چه وزنی استفاده کنیم؟ واقعیت این است که انتخاب وزنه بسته به قدرت و اهداف شما دارد و نمی‌توان پاسخ دقیقی داد اما به‌صورت کلی بهتر است همیشه از وزن‌ها و یا دمبل‌های سبک شروع کنید و آرام‌آرام به وزن آن‌ها اضافه کنید.

• تمرین باهدف کات یک عضله خاص: برای شکل دادن به یک عضله خاص یا به‌اصطلاح کات کردن آن بهتر است وزنه‌های خود را سبک‌تر و درعین‌حال ست‌های تمرین را بیشتر کنید. به‌طور مثال به‌جای 3 ست تمرین 8 تایی با وزن بالا، تکرار تمرین را به 25 دور رسانده و دمبل‌ها را نیز سبک‌تر کنید.
   
• تمرین با هدف افزایش حجم و قدرت: در کنار تمرینات قدرتی اگر تعداد تکرارها در تمرینات به حدود ۸ تا ۱۲ عدد کاهش یابد، شما بر روی رشد بافت عضلانی تمرکز داشته‌اید.
   
• تمرینات با هدف استقامت عضلات: استقامت عضلات مفهوم کاملاً جداگانه است که بیشتر مختص ورزشکاران سایر رشته‌ها همچون دومیدانی می‌باشد. اگر دامنه تمرین در بازه تکرار ۱۵ تا ۲۰ دور بدون افزایش وزنه باشد تمرکز شما روی استقامت عضلانی است.

تغذیه لازم هنگام دوره بدنسازی برای افراد مبتدی

اگر در ورزش بدنسازی مبتدی هستید و فکر می‌کنید برای رشد عضلات از مکمل استفاده کنید سخت در اشتباهید رژیم غذایی مناسب در بدنسازی به‌عنوان اصلی‌ترین کلید موفقیت شماست. برنامه غذایی بدنسازی بسته به وزن و اهداف شما متفاوت است. برخی دنبال لاغری، برخی افرایش حجم و عده‌ای دیگر نیز به دنبال کات کردن عضله می‌باشند. به همین دلیل ارائه برنامه غذایی مبحث مفصلی است که می‌بایست در مقاله دیگر به آن پرداخت. در ادامه به نکاتی از آن‌ها به‌صورت خلاصه اشاره‌کرده‌ایم.

• حتماً در برنامه غذایی میزان کالری‌ها را محاسبه کنید: بد نیست بدانید که فعالیت‌های ورزشی مختلف در تمرینات بدنسازی چقدر کالری می‌سوزاند، شما زمانی که از میزان شاخص کالری سوزی در بدنسازی اطلاع داشته باشید می‌توانید میزان مصرف بهینه آن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

• در رژیم غذایی برنامه‌ریزی درستی داشته باشید: رژیم غذایی خوب فقط غذا خوردن مواد مغذی نیست بلکه زمان خوردن در طول روز اهمیت بسیاری دارد. بایستی به زمان مناسب قبل از تمرین و بعد از تمرین جهت مصرف مواد غذایی نیز دقت شود بهتر است این زمان حدود 1 ساعت باشد. برنامه غذایی خود را خیلی پیچیده و سخت نکنید. این امر موجب می‌شود تا بعد از مدت کوتاهی خسته شده و دیگر قادر به رعایت آن نباشید.
   

• از قند و فرآورده‌های غذایی آماده پرهیز کنید: قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را کنار گذاشته و همچنین از غذاهای فست فودی و آماده دوری‌کنید. سعی کنید وعده‌های خود را با غذاهای تازه و سبزی‌ها کامل کنید.

• به درشت مغذی‌ها توجه کنید: منظور از درشت مغذی‌ها همان چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ است، ورزشکاران بایستی یک نسبت استاندارد و ایده آلی از مصرف درشت مغذی‌ها را بدانند. پروتئین حدود ۴۰ درصد کربوهیدرات حدوداً ۴۰ درصد چربی حدود ۲۰ درصد
   
• توجه به میزان نوشیدن آب: نوشیدن آب نیز از مهم‌ترین نکات در برنامه رژیم غذایی است، میانگین میزان استاندارد آب بدن حدود ۶۰ درصد است. این مایه حیات در بدن و در تمامی بخش‌های عضلات و ماهیچه‌ها وجود دارد. لذا کاهش میزان آب در بدن به معنای نابودی عضلات و بافت‌ها خواهد بود. همواره در طول تمرین با نوشیدن آب بدن خود را هیدراته کنید.

خرید شیکر بدنسازی

روز اول بدنسازی برای افراد مبتدی

مطمئناً زمانی که برای اولین بار در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام می‌کنید ممکن است در همان ابتدا کمی دلهره داشته باشید سعی کنید خیلی خودتان را خسته نکنید. چون تمرین روز اول بدنسازی ممکن است با بدن‌درد همراه باشد لذا پیشنهاد می‌شود سبک تمرین کنید تا احتمال آسیب را کاهش دهید. حتماً در ماه و روزهای اول تمرین به‌خوبی گرم‌کنید. حدود 30 دقیقه فقط حرکات کششی کارکرده و بعد از تمرین نیز می‌توانید از تردمیل، دوچرخه و یا سایر تجهیزات هوازی استفاده نمایید. در روزهای اول خیلی خودتان را خسته نکنید.

  برای مشاهده قیمت و خرید تردمیل کلیک کنید  

نکات مهمی که در شروع ورزش بدنسازی بایستی بدانیم

زمانی که برای اولین بار به‌عنوان یک ورزشکار مبتدی پا در یک باشگاه ورزشی می‌گذاریم با انواع مختلفی از دمبل، وزنه و تجهیزات ورزشی روبرو می‌شویم که شاید تمرین با اکثر آن‌ها را بلد نباشیم. نگرانی شما منطقی است و البته قابل‌حل. بدنسازی مانند هر رشته دیگری پیچیدگی‌های زیادی دارد. برای داشتن یک شروع خوب و پرانرژی می‌توانید از نکات زیر بهره ببرید: کمک گرفتن از مربی باشگاه یا دوستانتان که از شما قدیمی‌تر هستند. مراجعه به سایت‌های تخصصی ورزشی و تناسب‌اندام و مطالعه مقالات مربوط به این رشته و آموزش کار با دستگاه بدنسازی. بررسی و چک کردن برنامه ورزشی داده‌شده یک روز قبل از تمرین و موارد مهم دیگر که در ادامه برخی از آن‌ها را برایتان شرح داده‌ایم.

۱. ابتدا سعی کنید یاد بگیرید به فرم مناسب تمرین تسلط پیدا کنید: اگر شما از همان اول تمرینات را به‌صورت اصولی و صحیح انجام دهید مطمئناً زودتر به نتیجه مطلوب می‌رسید؛ اما اگر عادت بد ناشی از انجام نادرست حرکات را سرلوحه کار خود کنید مسلماً آسیب‌های جبران‌ناپذیری را متوجه خودخواهید کرد. اکثر مردم در روزهای اول تمرین ناخواسته و از روی نداشتن تجربه و دانش ممکن است برخی حرکات را اشتباه انجام دهند. به همین دلیل چه با کمک‌مربی باشگاه و چه فیلم‌های آموزشی، حتماً سعی کنید تا شکل درست حرکات را یاد بگیرید.

2- سعی کنید بین تمرینات استراحت داشته باشید: وقتی بدنسازی را شروع می‌کنید شاید وسوسه شوید که هرروز تمرین کنید اما ایده خوبی نیست شما باید بدن خود را در حالت ریکاوری و ترمیم و استراحت قرار دهید تا انرژی لازم را برای ادامه کار را داشته باشید.

3 – هدف داشته باشید: شروع بدنسازی و تصور خیالی موفقیت آنی می‌تواند آسان باشد اما این اتفاق بدون تلاش و هدف ممکن نیست برای اینکه از مسیر ورزش خود منحرف نشوید و انگیزه خود را حفظ کنید بایستی در تمرینات بدنسازی هدف و الگو داشته باشید و مرتب آن را رصد کنید.

4- بلافاصله قبل و بعد از تمرینات غذا نخوریم: توجه به آنچه قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنیم تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد شما دارد. به‌عنوان یک تازه‌کار بهتر است بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. هیچ‌وقت با معده کاملاً پر و یا خالی تمرین نکنید بهتر است حدود 1 ساعت تقبل از تمرین از مواد پروتئینی و یا کربوهیدرات و 1 ساعت پس از تمرین نیز از مواد درشت مغذی استفاده نمایید.

5- افراد مبتدی نبایستی در ابتدای کار از مکمل استفاده کنند: افراد بایستی یاد بگیرند که برای تمرینات بدنسازی عادت به تغذیه دست داشته باشند یعنی یک فرد با یک برنامه غذایی سالم و جامع به دنبال کامل کردن این برنامه از مکمل استفاده کند نه اینکه زیاده‌روی کرده و به‌نوعی آن را جایگزین تغذیه سالم نماید. حتماً برای استفاده از مکمل با پزشک و یا مربی خود مشورت نمایید. 6- بهتر است از یک برنامه تمرینی زیر نظر مربی استفاده شود. پیدا کردن یک برنامه بدنسازی در اینترنت کار دشواری نیست. ولی بهتر است این برنامه زیر نظر مربی کار شود تا در صورت نیاز بسته به شرایط وزنی شما بتوان آن را اصلاح کرد.

مطالعه بیشتر: مکمل های ورزشی رایج و دلایل استفاده و مضرات آنها