همه‌چیز در مورد تیپ بدنی اکتومورف، برنامه غذایی و تمرین

اگر در تمرینات تناسب‌اندام هدفمند هستید و می‌خواهید از نوع فیزیک بدنی خود اطلاع پیدا کنید تا بتوانید در کنار یک رژیم غذایی سالم، بدنی عالی و خوش‌فرم داشته باشد تا انتهای مقاله با ما همراه شوید. دانستن اینکه تیپ بدنی شما چگونه است باعث می‌شود که با بدن خود حین ورزش بیشتر همراه شوید. به‌طورکلی اگر بخواهیم راجع به انواع تیپ بدنی صحبت کنیم، بدن انسان دارای 3 شکل ظاهری مختلف ازجمله اندومورف، مزومورف و اکتومورف است. ما در این مقاله از سایت کالاورزش شمارا با تیپ بدنی اکتومورف آشنا خواهیم کرد.

تیپ بدنی اکتومورف چیست؟

افرادی که شکل ظاهری آن‌ها لاغر، معمولاً با قدبلند، شانه‌های باریک، دست‌های کشیده و ازلحاظ فیزیولوژیکی توده عضلانی کمتری داشته باشند در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند. کسانی که در این تیپ بدنی قرار دارند دارای سوخت‌وساز بسیار بالاتری نسب به افراد دیگر بوده و اصلاً مستعد چاق شدن نیستند؛ بنابراین اگر قصد تمرینات بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای داشته باشند بایستی در مورد تیپ بدنی خود تحقیق کنند تا بتوانند در افزایش وزن مفید و یا کیفیت و در عضله سازی موفق ظاهر شوند.

ویژگی‌های تیپ بدنی اکتومورف

افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی می‌باشند معمولاً دارای ویژگی‌های شاخص زیر هستند:

1. میزان متابولیسم بدنی آن‌ها نسبت به افراد دیگر بالاتر بوده و بدنی لاغرتر دارند و برای چاقی یا افزایش وزن با چالش بیشتری پیش رو هستند.

2. ساختار بدنی آن‌ها کشیده و استخوانی است و شانه‌های این افراد باریک‌تر از سایر افراد دیگر است و ناگفته نمایند آن‌ها سینه‌های صاف نیز دارند.

3. توده عضلانی در این نوع تیپ بدنی بسیار کمتر از سایر دسته‌بندی‌ها است.

4. افرادی که اکتومورف هستند دارای تکاپوی بالاتری بوده و اگر هم‌مقداری وزن به دست آورند به‌راحتی می‌تواند بعد از مدتی به عضله بدون چربی برسند.

5. تیپ بدنی اکتومورف بانوان که در این دسته‌بندی قرار دارند دارای سینه‌های کوچک‌تر و باسنی باریک‌تر خواهند بود.

6. افرادی که در دسته تیپ بدنی Ectomorph قرار دارند. با توجه به اینکه بافت عضلانی بسیار کمی دارند لذا قدرت عضلانی آن‌ها نیز کم خواهد بود. برای افزایش قدرت و توان بایستی حتماً یک برنامه دقیق و مستمر در اختیار داشته باشند و ورزش جزئی از سبک زندگی آن‌ها شود.

7. در علم پزشکی ورزشی نوعی پروتئین به نام میوژنین در بدن وجود دارد که به رشد ساختار عضلات اسکلتی کمک شایانی می‌کند متأسفانه در این تیپ بدنی به دلیل کمبود این پروتئین امکان سخت تمرین کردن و به‌نوعی رشد عضلانی بسیار محدود بوده و حتماً می‌بایست از مکمل و برنامه غذایی مناسبی بهره ببرند.

8. دستیابی به بدنی چندتکه و عالی برای این تیپ بدنی آسان است به‌شرط اینکه تلاش آن‌ها با برنامه باشد.

9. آن‌ها محدودیت زیادی در غذا خوردن ندارند و به‌نوعی می‌توانند آزادانه کالری مصرف کنند.

نحوه افزایش وزن در اکتومورف

به‌صورت کلی بهتر است بگوییم چگونه می‌توانید به‌عنوان یک اکتومورف، وزنی باکیفیت داشته باشید. اگر در این تیپ بدنی قرار دارید و با اضافه کردن وزن مشکل‌دارید، باید تخصصی‌تر بدن خود را بررسی کرده و از فاکتورهای ذکرشده در ذیل پیروی کنید. برای افزایش وزن در اکتومورف شما چند کار را باهم انجام دهید:

1- ماکروها را به‌خوبی بشناسید.

2- تمرینات ورزشی در باشگاه را به‌خوبی مدیریت کنید.

3- خواب باکیفیتی داشته باشید.

4- از مواد غذایی کم‌کالری بپرهیزید.

5- به تکنیک اضافه‌بار پیش‌رونده اعتقاد داشته باشید.

شناسایی ماکروها

ماکروها جزئی از مواد مغذی بدن هستند که از 3 دسته مواد ازجمله چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به دست می‌آیند. برای اینکه بتوانید افزایش وزن باکیفیت داشته باشیم بایستی شاخص چربی، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را موردبررسی قرار دهیم. چربی‌ها در بدن به‌عنوان منبع اصلی سوخت و کالری به‌حساب می‌آیند. ثابت‌شده است افرادی که در دسته اکتومورف قرار می‌گیرند، ابتدا باید شاخص میزان مصرف کالری در روز را محاسبه کرده (TDEE) و به هر عددی که رسیدن چند برابر آن کالری را از طریق چربی‌ها دریافت کنند. لازم به ذکر است محاسبه شاخص TDEE به‌راحتی از طریق اینترنت توسط ماشین‌حساب‌های آنلاین قابل انجام است. پروتئین‌ها نیز به‌عنوان منبع اصلی در ساخت فیبرهای عضلانی است؛ بنابراین برای رشد عضلات این ماده مغذی بسیار مهم است. توصیه مربیان این است که افراد در این دسته‌بندی به میزان حدود 35 درصد کل مصرف کالری خود پروتئین قرار دهند. کربوهیدرات‌ها نیز به‌نوعی منبع اصلی آزادسازی انرژی در بدن هستند بنابراین برای افزایش میزان انرژی در تمرینات شما نیاز به این مواد مغذی خواهد بود. از طرفی این تیپ بدنی برای افزایش وزن نیاز بیشتری به مصرف کربوهیدرات‌ها خواهند داشت.

تمرینات ورزشی در باشگاه را به‌خوبی مدیریت کنید

نحوه تمرینات در باشگاه برای این تیپ بدنی بسیار مهم است. افرادی که در دسته تیپ بدنی اکتومورف قرار دارند بایستی شدت تمرینات را کمتر کنند؛ زیرا این افراد نرخ ریکاوری متفاوت‌تری نسبت به تیپ‌های بدنی دیگر دارند. شما زمانی که تمرینات بدنسازی فشرده‌ای داشته باشید که هیچ نوع زمان مفیدی برای استراحت شما وجود نداشته درواقع به ساختار رشد عضلات و بدن خود آسیب وارد می‌کنید.

کیفیت خواب خوبی داشته باشید

داشتن یک خواب خوب و باکیفیت مهم‌ترین بخش از افزایش وزن و ترمیم بدن است. زمانی که ما در حالت استراحت کامل قرار داریم هورمون‌های بدن تنظیم می‌شوند. از طرفی بافت‌های ماهیچه‌ای که در اثر فشار تمرینات به‌نوعی تحت چالش قرارگرفته‌اند با استراحت کافی به حالت ریکاوری و ترمیم درمی‌آیند. همچنین سیستم عصبی مرکزی بدن نیز جوان‌تر خواهد شد. اگر شما تنها 6 ساعت در روز استراحت داشته باشید برای این تیپ بدنی اصلاً مناسب نیست. پس اگر عضله سازی و به‌نوعی افزایش وزن باکیفیت برای شما مهم است بهتر است حدود 8 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشید.

حذف مواد غذایی کم‌کالری

رژیم غذایی مناسب به معنای این نیست که شما آزادانه بخورید درست است که شما در دسته Ectomorph قرار دارید و محدودیتی در خوردن ندارد اما بایستی از مصرف مواد کم‌کالری بپرهیزیم. زیرا مصرف این مواد جز اینکه سیری کاذب به شما می‌دهد، فایده بیشتری ندارد. به سراغ خوردن غذاهای با کالری بالا بروید برخی مواد غذایی ازجمله ترکیبات غذایی جو دو سر، مصرف ماهی سالمون، میوه‌های خشک، گوشت گاو و حتی آجیل‌ها ازاین‌دست خواهند بود.

از قانون اضافه‌بار پیش‌رونده استفاده کنید

در دنیای تناسب‌اندام ما همیشه به فکر کیفیت حجم عضلات هستیم. مربیان ورزشی بر این باورند که عضلات انسان‌ها واقعاً هوشمند هستند آن‌ها عادت‌پذیری فوق‌العاده‌ای دارند. اگر به‌عنوان ورزشکار اکتومورف تلاش می‌کنید تا در کنار ساخت عضله افزایش وزن باکیفیت را نیز تجربه کنید اما نتیجه‌ای مشاهده نمی‌کنید، می‌بایست از تکنیک اضافه‌بار پیش‌رونده استفاده کنید. این روش یک استراتژی خوب برای سیستم عضلانی شما است که باعث رشد و حجیم شدن بافت‌ها خواهد شد. شما با افزایش تکرارها در تمرینات و همچنین افزایش میزان وزنه در ست‌های دوم و سوم می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید. فرض کنید در حال تمرین جلو بازو با دمبل 5 کیلویی در 3 ست 8 تایی هستید. می‌توانید 2 تکرار نیز به آن اضافه کنید میزان بیشتری از فیبر عضلانی خود را تحت تأثیر قرار می‌دهید و یا وزن دمبل را در ست‌های دوم و سوم اضافه کرده تا در طولانی‌مدت رشد و حجیم شدن عضلات را حس کنید.

خرید دمبل

تغذیه تیپ بدنی اکتومورف

همان‌طور که قبلاً نیز گفتیم این‌گونه افراد به دلیل اینکه فیزیک بدنی لاغری دارند نیازمند دریافت کالری و مواد مغذی بیشتری خواهند بود. لذا وزن گرفتن تیپ بدنی اکتومورف بایستی با برنامه باشد. افراد اکتومورف متابولیسم بالایی داشته و لذا معده آن‌ها زودهضم است. به همین دلیل باید میزان بیشتری غذا بخورند. برای مثال حتماً قبل از تمرین از کربوهیدرات استفاده کنند. آن‌ها باید پروتئین زیادی نیز مصرف نمایند. یک توصیه مهم ورزشی: برای گرفتن نتیجه بهتر می‌توانید از گینرهای افزایش‌دهنده وزن (مکمل) استفاده کنید. این محصولات دارای ترکیباتی هستند که در کنار برنامه ورزشی مناسب و تغذیه سالم، کالری اضافه بدن را تأمین می‌کنند. البته این مکمل‌ها برای افراد نسبتاً لاغر توصیه می‌شود. بدون برنامه و مصرف مواد درشت مغذی ازجمله پروتئین، چربی و کربوهیدرات شما رشدی را تجربه نخواهید کرد. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در فاصله کوتاه‌تری مصرف کنید. برای مثال به‌صورت استاندارد بهتر است وعده غذایی خود را به 6 وعده در روز تقسیم نمایید. مهم‌ترین وعده غذایی صبحانه خواهد بود.

وعده اول صبحانه

•  ۴ سفیده تخم‌مرغ

•  ۱ تخم‌مرغ کامل

• ۱ پیمانه کوچک بادام

• ۱ کاسه جو دو سر

• ۱ پیمانه میوه تازه (سیب، توت‌فرنگی‌ و آناناس)

• آمینواسید + گلوتامین (در صورت تجویز مربی و یا پزشک تغذیه)

میان وعده اول

• یک اسکوپ گینر + یک لیوان شیر

• وعده نهار

• پروتئین خالص (استیک بدون چربی‌، بوقلمون، مرغ، ماهی‌ سفید)

• کربوهیدرات (سیب‌زمینی‌ شیرین یا برنج قهوه‌ای)

• آمینواسید (در صورت تجویز مربی و یا پزشک تغذیه)

 وعده قبل تمرین

• ۱۷۰ گرم پروتئین مانند ماهی‌ سالمون کبابی

• ۷۵ گرم پاستا گندم

• یک اسکوپ گینر

• یک پیمانه گلوتامین

وعده بعد تمرین

• ۲۰۰ گرم پروتئین شامل گوشت و یا سفیده تخم‌مرغ

• کربوهیدرات (پاستا گندم، سیب‌زمینی‌ شیرین، برنج قهوه‌ای)

• پیمانه سبزیجات تازه

وعده شام

• ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی‌

• ۲۲۵ گرم سیب‌زمینی‌ شیرین

• ۳۰ گرم آجیل (بادام٬ پسته و…)

وعده قبل از خواب

• دو لیوان شیر یا یک اسکوپ کازئین

ورزش‌های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف

برای افراد با این تیپ بدنی، بهترین تمرینات ورزشی ویژه تیپ بدن اکتومورف، تمرینات ترکیبی روی چند عضله می‌باشد. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افزایش قدرت بدنی فراموش نشود. اگر نیاز به آشنایی با برنامه بدنسازی برای اکتومورف دارید در ادامه با ما همراه باشید.

تمرین اول مخصوص عضلات سینه و پشت بازو

1. پرس سینه

2. پرس بالا سینه

3. تمرین فلای سینه با دستگاه پروانه

4. تمرین کراس آور سیم‌کش

5. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

6. تمرین پشت بازو با سیم‌کش

7. پشت بازو دمبل خوابیده

تمرینات روز دوم: مخصوص عضلات زیر بغل و جلو بازو

1. ددلیفت یا بارفیکس

2. تمرین قایقی

3. حرکت اچ با دستگاه

4. حرکت دمبل خم

5. حرکت جلوبازو با میله هالتر

6. جلو بازو دمبل تک خم

7. جلو بازو لاری

تمرینات روز سوم مخصوص عضلات سرشانه

1. پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

2. حرکت نشر جانبی با دمبل

3. نشر از جلو با دمبل

4. شراگ هالتر از پشت

5. کول هالتر

تمرین روز چهارم مخصوص تقویت عضلات پا

1. اسکات پا

2. حرکت پرس پا ماشین

3. لانگز

4. جلو پا ماشین

5. پشت پا خوابیده

6. ساق پا ایستاده

لوازم جانبی بدنسازی

مکمل‌های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف

در این بخش برخی از مکمل‌های مناسب تیپ بدنی اکتومورف معرفی‌شده‌اند.

کراتین

کراتین به‌عنوان یک ترکیب شیمیایی است که توسط کبد و همچنین کلیه‌ها در بدن تولید می‌شود و از طرفی توسط ماهیچه‌ها تبدیل به یک فرآیند دیگر به نام فسفوکراتین خواهد شد. این ماده خود ریشه اصلی منبع انرژی در بدن می‌باشد. زمانی که ورزش می‌کنید عضلات این ماده را مصرف می‌کنند تا قدرت خود را تقویت کنند. بااین‌حال بدن انسان منبع محدودی از کراتین در اختیار دارد به همین دلیل می‌توانید بنا به تشخیص مربی از این مکمل‌ها قبل از تمرین همراه با آب فراوان استفاده کرد.

پروتئین و یا گینر

پروتئین ازجمله آمینواسیدهای ضروری در ماهیچه‌ها به‌حساب می‌آیند. این آمینواسید به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و یا اینکه از طریق غذا جذب بدن می‌شود. درصورتی‌که تشخیص داده شود شما نیاز به دریافت مقادیر بیشتر پروتئین هستید می‌توانید از برخی مکمل‌های پروتئین وی استفاده نمایید. البته گاهی اوقات توصیه می‌شود که در صورت تشخیص از مکمل‌های گینر که حاوی مواد درشت مغزی نیز می‌باشند استفاده کرد.

مکمل بتا آلاین

شما زمانی که از ماهیچه‌های خود استفاده می‌کنید باعث تجمع طبیعی اسید لاکیتک در ماهیچه‌ها خواهید شد. وقتی‌که اسیدلاکتیک زیادی در بافت‌ها تجمع یابند شما احساس خستگی و حتی درد در ناحیه عضلات خواهید کرد. به‌این‌ترتیب با کاهش اسیدیته بدن باعث می‌شود این خستگی با تأخیر همراه باشد. بتا آلاین یک اسیدآمینه غیرضروری است که در بدن تولید می‌شود اما می‌توانید آن را از طریق این مکمل دریافت نمایید تا انرژی شما موقع تمرین پایین نیاید و زود خسته نشوید.

H3 – کافئین

کافئین به‌عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی شما است که بسیاری از ما ممکن است روزانه از آن استفاده کنیم. مصرف کافئین قبل از یک جلسه تمرینی با افزایش گردش خون و به نوع اکسیژن‌رسانی بیشتر منجر به رسیدن مواد مغزی به ماهیچه‌ها خواهد بود. مصرف کافئین باعث افزایش تمرکز و انگیزه ورزشکاران خواهد شد و می‌توان از آن به‌عنوان یک مکمل غذایی قبل تمرین استفاده کرد. بهترین پیشنهاد نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ قبل تمرین می‌باشد.

H3 – مکمل پامپ

این نوع مکمل نیز به‌عنوان مکمل‌های اصلی بعد از تمرینات بدنسازی برای افزایش انرژی و عمدتاً تمرکز در بین ورزشکاران حرفه‌ای مورداستفاده قرار می‌گیرد. این مکمل‌ها با افزایش سیستم خون‌رسانی به ارگان‌های حیاتی آستانه تحمل ورزشکاران را بالا می‌برد. دقت کنید بهتر است در هنگام مصرف این مکمل زیاده‌روی نکنید و حتماً در کنار مواد غذایی مناسب مصرف کنید.