جای دادن ورزش در بخشی از زندگی روزمره ممکن است آسان‌تر از آن چیزی باشد که تصور می‌کنید. ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توان در طول عمر خود برای سلامتی بدن انجام دهید. از طرفی داشتن یک برنامه مدون ورزشی و قانون‌مند در طولانی‌مدت می‌تواند بر سلامتی شما نیز تأثیر مثبتی داشته باشد. بااین‌حال انجام تمرینات در شما عزم جدی را می‌طلبد که پایبند بودن به آن مستلزم نظم و ثبات است. اگر قصد دارید ورزش و تمرین را از صفر شروع کنید ولی نمی‌دانید چگونه، پس در ادامه با ما همراه باشید.
- 👈 چرا بایستی ورزش کنیم؟
- 👈 انواع ورزش‌های رایجی که می‌توانید آن را انتخاب کنید؟
- 👈 چگونه ورزش را شروع کنیم؟
- 👈 نمونه یک برنامه تمرینی 1 هفته‌ای
- 👈 3 توصیه مهم ورزشی برای مبتدی‌ها
برخی تحقیقات و منابع علمی اثبات‌کننده پاسخ به این سؤال است که چرا می‌بایست اقدام به انجام انواع تمرینات ورزشی کنیم. در ادامه چند مورد را با ذکر منبع خدمت شما عزیزان معرفی خواهیم کرد.
- طبق منبع علمی منتشرشده در سایت CDC.GOV با موضوع Physical Activity اثبات شده است که ورزش منظم به‌طور قابل‌توجهی سلامت شمارا بهبود خواهید بخشید.
- همچنین با استناد به چندین منابع معتبر علمی همانند سایت‌های NCBI و Biomed بایستی بدانیم ازجمله مزایای اصلی ورزش کردن این است که به شما در کنترل وزن و توده عضلانی سالم کمک شایانی کرده و از طرفی باعث کاهش خطر ابتدا به بیماری‌های مزمن خواهد شد.
با توجه به تاثیر ورزش در کاهش استرس و اضطراب ، انجام تمرینات ورزشی باعث خواهد شد که خلق‌وخوی شما نیز بهتر شده و به‌نوعی سلامت روانی شما تضمین شود. این‌ها تنها چند مورد از سؤالاتی است که کاربران به دنبال آن خواهند بود اما به‌طورکلی انجام تمرینات مختلف ورزشی درصورتی‌که به‌درستی انجام شود باعث بهبود شرایط کلی زندگی افراد خواهد شد.
به‌طورکلی برای انجام تمرینات ورزشی شما گزینه‌های محدودی برای انتخاب ندارید خوشبختانه تمرینات زیادی وجود دارند که بنا به نوع فیزیک بدنی شما قابل انجام است. قبل از شروع هر ورزشی باید از خود بپرسید هدفتان از انجام تمرینات ورزشی چیست؟ آیا فقط به لاغر کردن و کاهش چربی فکر می‌کنید یا برای بهبود روحیه و سرگرمی سراغ ورزش رفته‌اید. دفاع از خود، بالا بردن سطح آمادگی، شرکت در مسابقات و غیره می‌تواند بخشی از نیازهای شما برای انتخاب ورزش موردعلاقه شما باشد.
ایروبیک
ایروبیک به‌نوعی یک فعالیت هوازی است که برخی حرکات با شدت بالا در مدت‌زمان کمی انجام می‌شود. درواقع ایروبیک هسته اصلی هر برنامه ورزشی تناسب‌اندام است که شامل نوعی حرکات مداوم خواهد بود.
تمرینات قدرتی
نام دیگر تمرینات قدرتی را همان تمرینات مقاومتی نیز می‌گویند. اغلب این ورزش‌ها با استفاده از انواع تجهیزات ازجمله دمبل بدنسازی انجام می‌شود. هدف اصلی این تمرینات برای افزایش توان و قدرت عضلانی شما خواهد بود. اگر بخواهیم مثال عینی بزنیم برخی ورزش‌ها ازجمله تمرینات پلایومتریک، وزنه‌برداری و دوی سرعت ازاین‌دست تمرینات قدرتی خواهند بود.
مطالعه بیشتر: چگونه بدنسازی را شروع کنیم
تمرینات کلیستنیکس
تمرینات کلیستنیکس یا همان کالیستنیک که به انگلیسی بانام Calisthenic نام می‌برند شاید نام سختی داشته باشد اما به چیزی جز وزن بدن متکی نخواهد بود. این تمرینات با شدت و ریتم متفاوتی همراه است. برای مثال برخی تمرینات ازجمله بارفیکس، شنا، حرکت لانج و یا حتی دراز و نشست در این دسته قرار خواهند گرفت. با خرید حلقه لاغری و یا چوب‌دستی نیز می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: بارفیکس چیست و چه فوایدی دارد؟
تمرینات اینتروال با شدت بالا
تمرینات اینتروال با شدت بالا را همان تمرینات HITT معرفی می‌کنند. منظور از تمرینات اینتروال با شدت بالا همان تمرینات تناوبی است که از شدت کم به‌شدت زیاد و یا از حالت زیاد به مرحله آسان و یا کم می‌رسد و به‌طور پیوسته متغیر است. زمانی که بدن شما در انجام تمرینات HITT انرژی مصرف می‌کند درواقع به تجزیه گلوکز بدن بدون حضور اکسیژن برای تأمین انرژی متکی است. برای نمونه حرکت جامپینگ جک، حرکت اسکات با دمبل، پیاده‌روی تناوبی با سرعت کم‌وزیاد و هم‌زمان و همچنین دوچرخه‌سواری با سرعت کم‌وزیاد هم‌زمان.
بوت کمپ
این‌یک اصطلاح کلی برای انجام فعالیت‌ها با شدت بالا و ترکیبی از ورزش‌های دیگر است. در ابتدا این اصطلاح برای استخدام سربازان آمریکایی که توانایی بسیار بالایی در جنگ داشته‌اند استفاده می‌شد اما رفته‌رفته این اصطلاح مخصوص تمام موضوعات ازجمله موضوعات ورزش بود. این تمرینات به‌نوعی برای افزایش استقامت و قدرت در یک فضای باز انجام می‌شود؛ اما قبل از انجام تمرینات بوت کمپ بایستی بدانیم از بدن چه انتظاراتی داریم. تمرینات بوت کمپ برای افراد ضعیف مناسب نیست. تمرینات بوت کمپ (Boot camp) به‌نوعی جزء برنامه‌های تناسب‌اندام در سبک نظامی خواهد بود. این نوع تمرینات خود به‌نوعی جزء تمرینات اینتروال است که می‌توان به‌عنوان نمونه به ورزش‌های چون دوچرخه‌سواری، طناب زدن و یا کار با وزنه در فضای آزاد اشاره کرد.
تعادل یا ثبات
این تمرینات به‌نوعی برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی‌شده است همانند ورزش پیلاتس، ورزش تای چی و برخی تمرینات هسته‌ای بدن اشاره خواهند شد.
بیشتر بخوانید: فواید و مضرات ورزش پیلاتس برای بانوان
انعطاف‌پذیری
انجام تمرینات انعطاف‌پذیری علاوه بر آماده‌سازی بدن با چالش‌های پیش رو می‌تواند به عنوان بهترین روش برای ریکاوری کامل عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب به بدن کمک‌کننده باشد. به‌عنوان‌مثال می‌توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی نیز اشاره کرد.
همیشه ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است؛ اما با توجه به توده بدنی و شرایط فیزیکی شما قبل از شروع هر ورزشی می‌بایست به نکات زیر توجه داشته و انجام آن‌ها را در اولویت قرار دهید.
ابتدا سلامتی جسمی خود را کامل بررسی کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و یک معاینه پزشکی کامل انجام دهید. این امر خصوصاً برای افراد مبتدی که تازه با فضای ورزشی آشنا می‌شوند و می‌خواهند وارد فعالیت بدنی شدید شوند بسیار مهم است. انجام آزمایش چک آپ کامل می‌تواند به شما در پیشگیری از آسیب‌های بدنی در طول دوره کمک شایانی کند. از طرفی بررسی وضعیت سلامتی شما باعث خواهد شد انجام حرکات تمرینی به‌نوعی بهبودیافته و حتی اگر قصد دارید از یک مربی ورزشی اختصاصی بهره‌مند شوید از محدودیت‌های بدنی خود مطلع شوید.
برنامه ورزشی داشته باشید و اهداف واقعی تعیین کنید
زمانی که برای اولین بار تصمیم به ورزش کردن گرفتید همواره سعی کنید برنامه مدون و منظم ورزشی را طراحی کنید که شامل برخی مراحل و اهداف واقع‌بینانه باشد. یکی از اصلی‌ترین روش کار با برنامه مدون و منظم ورزشی این است که در ابتدا از مراحل آسان‌تر شروع کرده و به‌مرور به مرحله سخت برسید تا بتوانید به سطح ایده آل از تناسب‌اندام نزدیک شوید. برای مثال اگر قصد دارید یک‌فاصله 5 کیلومتری را بدوید و آن مسیر را به پایان برسانید. بایستی از برنامه‌ای استفاده کنید که مسافت‌های طولانی را به مسافت‌های کوتاه تقسیم کرده و به‌مرور به آن بیافزاید تا بتوانید 5 کیلومتر را به اتمام برسانید. این نکته را بدانید در آغاز هر چیز ازجمله ورزش با اهداف کوچک‌تر شانس موفقیت شما افزایش می‌یابد و از طرفی تا رسیدن به اهداف بزرگ‌تر انگیزه شمارا نیز بالا خواهد برد.
سعی کنید همواره طبق عادت ورزش کنید
یکی دیگر از پارامترهای کلیدی موفقیت در یک‌رشته ورزشی و بالا بردن آمادگی جسمانی ، پایبندی به یک برنامه روتین ورزشی خواهد بود. طبق مطالعات علمی در سایت NCBI مشخص‌شده است اگر افراد یک برنامه ورزشی مدون را به یک عادت روزانه تبدیل کنند و آن را به‌طور دقیق و با برنامه انجام دهند در طولانی‌مدت می‌توانند به آن پایبند باشند. بر اساس این مطالعات صورت گرفته مشخص گردید که جایگزین یک عادت جدید سالم با یک رفتار ناسالم یک رویکرد عالی برای حفظ برنامه منظم ورزشی را به دنبال خواهد داشت. برای مثال یکی از بهترین عادت‌ها برای ورزش کردن این است که درست بعد از کار روزانه و یا همان اوایل صبح انجام شود زیرا انتخاب زمان مناسب در موفقیت شما بسیار تأثیرگذار است.
چه مقدار بهتر است ورزش کنیم؟
به‌طورکلی هر شخصی معمولاً به چند دلیل اصلی ورزش می‌کند.
- برای فعالیت کاری
- برای سلامتی
- برای تفریح
- برای مسابقات
- برای زیبایی‌اندام
بنابراین مقدار تمرینی که شما نیاز دارید بستگی به دلایل شخصی ورزش کردن شما خواهد داشت. طبق مطالعات انجام‌شده در یک کالج معتبر ورزشی در آمریکا حدود 150 دقیقه ورزش ایروبیک به‌طور متوسط در هفته توصیه‌شده است. انجام این برنامه در مدت‌زمان 150 دقیقه بسته به توان فردی شما متفاوت است. مثلاً می‌توانید در طول هفته 5 روز به مدت‌زمان 30 دقیقه ورزش کنید؛ اما این نکته را به خاطر داشته باشید که بایستی ورزش را به‌آرامی شروع کرده و سپس رفته‌رفته با افزایش قدرت عضلانی مراحل سخت را سپری کنید.
در ذیل یک برنامه ورزشی یک‌هفته‌ای ساده وجود دارد که بدون تجهیزات قابل انجام بوده و تنها 30 تا 45 دقیقه در روز ممکن است زمان صرف شود. این برنامه تمرینی را می‌توان متناسب با سطح توان افراد مختلف تنظیم شود.
- شنبه: به مدت‌زمان 40 دقیقه اقدام به راه رفتن با سرعت آهسته و طولانی نمایید.
- یکشنبه: روز استراحت
- دوشنبه: به مدت‌زمان 40 دقیقه راه رفتن با سرعت متوسط یا به‌نوعی همانند پیاده‌روی تند
- سه‌شنبه: روز استراحت
- چهارشنبه: 10 دقیقه پیاده‌روی تند داشته باشید و سپس اقدام به برخی تمرینات زیر کنید و در پایان هر ست ورزشی بهتر است 1 دقیقه استراحت کنید و در آخر هم اقدام به حرکات کششی کنید.
- برنامه اول: در 3 ست ورزش کنید به‌طور مثال 10 حرکت لانگ برای هر پا، 10 حرکت شنا یا همان پوش آپ، 10 حرکت دراز و نشست.
- برنامه دوم: در 3 ست ورزش کرده به‌طور مثال 10 حرکت دیپ با نیمکت، 10 حرکت پروانه و 10 حرکت اسکات نشسته.
- پنج‌شنبه: استراحت
- جمعه: 30 دقیقه دوچرخه‌سواری یا دویدن با سرعت متوسط
درصورتی‌که آدم بی‌تحرکی هستید و می‌خواهید برای اولین بار استارت ورزش کردن را بزنید صرف‌نظر از نوع رشته ورزشی که انتخاب می‌کنید بد نیست بدانید بهتر است این 3 نکته را نیز قبل از شروع به تمرینات در برنامه خود بگنجانید.
بدن خود را هیدراته کنید
نوشیدن مایعات سالم در طول روز باعث خواهد شد فرآیند آب‌رسانی (هیدراتاسیون) به بدن به بهترین شکل ممکن انجام می‌شود. از طرفی هیدراته کردن در تعادل گرمایی بدن، حرکت مفاصل و حتی کارایی ذهنی بسیار تأثیرگذار است. استفاده از نوشیدنی‌های مناسب همچون آب در حین ورزش به شما کمک می‌کند تا به بهترین شکل ممکن بدن خود را ریکاوری کرده و برای ست‌های بعدی آمادگی کاملی داشته باشید.
تغذیه مناسبی داشته باشید
حتماً این نکته را به یاد داشته باشید برای اینکه برنامه تناسب‌اندام شما در ورزش‌های خاص به بهترین شکل ممکن انجام شود. بایستی تغذیه سالمی داشته باشید. همان‌طور که می‌دانید تقریباً اکثر گروه‌های غذایی دارای سطح انرژی مناسب و ایده آل برای بدن هستند اما نبایستی بدون برنامه در استفاده از آن زیاده‌روی کنید. به‌طور مثال استفاده از کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران بسیار حیاتی است زیرا سوخت اصلی بدن را تأمین خواهند کرد. از طرفی طبق مطالعات انجام‌شده در سایت مشهور NCBI ثابت‌شده است که کربوهیدرات‌ها پس از اتمام ورزش نیز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن در بافت عضلانی و خصوصاً اندام‌ها در طول دوره ریکاوری بسیار مهم خواهند بود.
بدن خود را گرم کنید
یکی از مهمترین مراحل قبل از هر ورزشی انجام برخی تمرینات برای گرم کردن بدن است. این کار می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک شایانی کند. از طرفی انجام تمرینات گرم کردن بدن می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک شایانی کند. به‌طورکلی شما می‌توانید با انجام برخی حرکات آسان ورزشی بدن خود را آماده کنید برای مثال درصورتی‌که در یک مسابقه دوومیدانی شرکت می‌کنید بایستی ابتدا قبل از دویدن راه بروید. این امر باعث خواهد شد تا بدن شما به بهترین شکل ممکن با چالش‌های پیش رو سازگارتر شود. با استفاده از یک طناب ورزشی و یا به کمک دمبل و وزنه‌های سبک‌تر می‌توانید بدن خود را به‌آرامی گرم کرده تا مانع از آسیب‌دیدگی شوید.
زمانی که بدن خود را گرم کرده و تمرینات ورزشی را به اتمام رساندید، باید حتما بدن خود را سرد کنید. سرد کردن بعد از ورزش از مهمترین مراحل ورزش کردن است که انجام آن برای هر ورزشکاری ضروری بوده و باید به نحو صحیحی صورت پذرید.