ازجمله تأثیرات مهم تمرینات ورزشی خنک و سرد شدن بدن بعد از ورزش، تنظیم ضربان قلب و تنفس شما است. به‌طور مثال فرض کنید با یک وسیله نقلیه با سرعت زیاد در حال رانندگی در یک بزرگراه هستید. اگر نزدیک چراغ‌قرمز شده‌اید بایستی به تدریج سرعت خود را کم کرده و بایستید؛ اما در صورتی‌که ترمز ناگهانی بگیرید احتمال تصادف و یا آسیب به شما نیز وجود خواهد داشت. خنک شدن و یا سرد کردن بدن بعد از ورزش نیز همانند ترمز آرام در رانندگی است. سرد شدن بدن اساساً یک تمرین کلی دارد و آن این است که شما همان فعالیت ورزشی را با شدت بسیار کمتری انجام می‌دهید تا به تدریج به حالت ایده‌آل برسید.
- 👈 تأثیرات سرد کردن بعد از ورزش
- 👈 10 تمرین سرد کردن بعد از ورزش با حرکات کششی
سرد کردن بدن بعد از ورزش باعث تأثیرات مفیدی ازجمله کاهش اسیدلاکتیک در خون (زمانی که فعالیتی انجام می‌شود به دلیل تغییرات سطح اکسیژن، سطح اسیدلاکتیک نیز بالا می‌رود) کاهش حرارت بدن، کاهش آسیب به بافت‌های عضلانی، بهبود گردش خون و همچنین کاهش و تنظیم ضربان قلب خواهد شد.
بیشتر بخوانید: شروع ورزش از صفر - چگونه ورزش کردن را شروع کنیم
زمانی که یک تمرین ورزشی را به اتمام می‌رسانید، اولین غریزه ما این است که هرچه سریع‌تر از باشگاه خارج شویم و تمرینات را به اتمام برسانیم و یا از یک حمام داغ استفاده کنیم؛ اما به همان اندازه که حمام رفتن و استراحت بعد از باشگاه ورزشی برای شما مهم است اقدام به انجام برخی تمرینات برای سرد کردن بعد از ورزش نیز ضروری است. ما در این بخش از مقاله 10 نوع تمرین سرد کردن بعد از ورزش را به همراه تصاویر به شما آموزش خواهیم داد. پس در ادامه با ما همراه باشید.
کشش همسترینگ تک‌پا
یکی از بهترین تمرینات کششی بعد از ورزش تمرینات کشش همسترینگ تک‌پا نشسته است. سفتی و گرفتگی عضلات همسترینگ یکی از عوامل اصلی کمردرد است. این کشش همچنین به انعطاف‌پذیری همسترینگ کمک می‌کند. برای انجام این حرکت در حالی‌که روی زمین نشسته‌اید یک‌پا را مستقیماً کشیده و دیگری را خم کرده و کف پای خم‌شده را مقابل قسمت داخلی ران پای مخالف قرار دهید (در مقابل پای مستقیم). هر دودست را دراز کنید و به جلو خم شوید با انگشتان خود کف پای کشیده خود را لمس کنید. 30 ثانیه خود را در همین حالت نگه‌دارید و پای خود را عوض کنید.
دو آهسته و یا پیاده‌روی
تابه‌حال در مورد لاغری با پیاده‌روی و یا دو آهسته و اثرات آنها بر بدن شنیده‌اید؟ جالب است بدانید ساده راه رفتن یا همان پیاده‌روی معمولی برای سلامت شما بسیار مهم است. پیاده‌روی نه‌تنها یک کالری‌سوزی شگفت‌انگیز است بلکه به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای سرد کردن بعد از ورزش خواهد بود؛ زیرا باعث خواهد شد استرس روی مفاصل شما به حداقل ممکن برسد. شما عزیزان می‌توانید هم پیاده‌روی و هم دو آهسته را در حدود 3 تا 5 دقیقه در روز انجام دهید.
حرکت لانگ کششی عضلات ساق پا
بسیاری از ورزشکاران اغلب هنگام سرد کردن بعد از ورزش این تمرین را فراموش خواهند کرد. بهترین تأثیرات این کشش روی ساق پا، فلکسورهای ران، باسن و همسترینگ شما خواهد بود. این تمرین به عنوان یک حرکت تدریجی عالی برای خنک کردن بدن بعد از ورزش خواهد بود. برای انجام حرکت لانگ کششی عضلات ساق پا بایستی دقیقاً مانند یک تمرین لانگ معمولی عمل کرده به‌گونه‌ای که زانوی پای عقب خود را از روی زمین کمی دور نگه‌دارید و سعی کنید در حالت نشسته مقداری بدن خود را بالا و پایین برده تا گرفتگی و یک فشار کوچکی در ساق پای خود حس کنید. 30 ثانیه در این حالت مکث کنید و این تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.
کشش عضلات هسته‌ای شکم
انجام انواع ورزش برای عضلات شکم موجب تقویت و افزایش قدرت عضلات شکم می شود. کشش عضلات هسته‌ای شکم تمرین تضمینی خوبی برای سلامت کمر و ستون فقرات شما است. کشش عضلات هسته‌ای بر روی ماهیچه‌های اصلی و مرکزی شکم و همچنین ماهیچه‌های مایل شکمی تأثیر می‌گذارد. برای انجام این تمرین کافی است روی شکم خود دراز بکشید. همان‌گونه که دستان شما از آرنج خم‌شده است و در کنار پهلوها قرار دارد سعی کنید نیم‌تنه بالایی خود را از زمین دور کنید. در این حالت بایستی دستان خود را کاملاً کشیده و صاف نگه‌دارید. سر و گردن خود را هم‌زمان با این حرکت مقداری به عقب خم‌کنید به‌گونه‌ای که بهتر است نگاه شما رو به بالا باشد. با این تمرین به حالت ایده آل خودخواهید رسید دقت کنید بین حرکات حدود 15 ثانیه مکث کنید.
ژست کودک
ژست کودک یا حرکت بچه یکی از تمرینات اصلی ورزش یوگا است. در زبان انگلیسی به این تمرین Child pose می‌نامند. این تمرین یک‌راه ایده آل برای کشش ماهیچه‌ها و عضلات کوچک کمر شما خواهد بود. این تمرین برای مفاصل ستون فقرات و گردن نیز بسیار عالی است و به نوعی در جلوگیری از سندرم فاست (ساییدگی زیاد مفاصل) بسیار مؤثر است. دقت کنید اگر دچار بیماری دیسک کمر هستید این تمرین را کنار بگذارید. نحوه انجام این تمرین نیز به این صورت است که ابتدا بر روی زمین زانو بزنید و سپس درحالی‌که زانوی شما روی زمین است پاهای خود را کاملاً در کنار هم قرار دهید. به حالت نشسته بر روی پشت ساق و یا پاهای خم‌شده درآید. اگر نمی‌توانید به این حالت بروید حتماً از یک بالشت مخصوص استفاده کنید. در مرحله بعد دستان خود را روبروی خود کاملاً کشیده قرار داده و سرخود را در بین دستان بگذارید.
کشش زانو به قفسه سینه
این تمرین را به زبان انگلیسی با نام Single knee to chest stretch می‌شناسند. درحالی‌که حالت حرکت بچه یا همان Child pose بر روی عضلات کوچک شما تأثیر می‌گذارد این تمرین درواقع بر روی عضلات بزرگ‌تر شما تأثیرگذار است. از طرفی به‌عنوان یک تمرین ایده آل برای کاهش درد و خستگی ناشی از ورزش بر روی مفاصل ساکروایلیاک (مفصل خاجی شکل انتهای کمر که ستون فقرات را به پایین‌تنه شما متصل می‌کنند) خواهد بود. برای انجام این تمرینات به پشت کمر بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید در این حالت یکی از پاها را از زانو خم کرده و به سمت قفسه سینه و شکم خود بکشید. سعی کنید پای خود را با هر دودست روی ساق پا یا پشت ران خود در هر حالتی که راحت هستید نگه‌دارید و به حدی نزدیک خود کنید که یک حالت کششی در پشت کمر احساس نمایید. بهتر است پاها را حدود 30 ثانیه نگه‌دارید و سپس برای پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.
پیچش ستون فقرات
این حرکت را در زبان انگلیسی بانام Bent knee Cross Body streach می‌شناسند. این تمرین به‌عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش به‌حساب خواهد آمد. این تمرین به کشش عضلات کمر، عضلات مایل شکمی، تقویت عضلات هسته‌ای بدن و همچنین بر روی مفاصل خاجی شکل انتهای بدن تأثیر شایانی خواهد داشت. برای انجام این تمرین مانند مرحله قبل بر روی زمین به پشت دراز بکشید بهتر است از یک مت یوگا برای جلوگیری از آسیب احتمالی به بدن استفاده کنید در همین حالت که به حالت درازکش درآمده‌اید یک‌پا را به‌صورت متقاطع از روی پای دیگر بچرخانید و از قسمت پایین کمر بچرخید. برای تعادل بهتر می‌توانید هنگام این حرکت شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید تا نگذارید تکان بخورند بنابراین بالاتنه شما بایستی در مقابل چرخش مقاومت خوبی داشته باشد بهتر است این حالت را برای هر پا حدود 30 ثانیه نگه‌دارید و سپس برای پای مخالف انجام دهید.
حرکت کبوتر نشسته
این حرکت در زبان انگلیسی بانام Seated Pigeon شناخته می‌شود. جالب است بدانید اگر ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید بهترین روش برای ریکاوری و خنک کردن بعد از ورزش خواهد بود؛ زیرا مستقیماً بر روی گرفتگی‌های عضلانی در ناحیه کمر تأثیر خارق‌العاده خود را هویدا خواهد کرد. علاوه بر آن برای عضلات ناحیه باسن نیز بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین کافی است بر روی یک صندلی بنشینید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید و به‌آرامی با یکدست زانوی پای راست خود را مستقیماً به سمت زمین فشار دهید. هم‌زمان کمر خود را خم کرده و به سمت زمین نزدیک شویم 30 ثانیه خود را در این حالت نگه‌دارید و این تمرین را با پای دیگر تکرار نمایید. لازم به ذکر است این روش علاوه بر مزایای ذکرشده به جلوگیری از سفتی قسمت داخلی ران‌های شما کمک شایانی خواهد کرد.
حرکت سگ سر پایین
این تمرین یکی از آساناهای یوگا به‌حساب می‌آید که در دسته تمرینات سرد کردن بعد از ورزش نیز قرار می‌گیرد. این ژست به‌نوعی به تقویت، تعادل و انعطاف بدنی شما کمک کرده و به‌عنوان یک تمرین فول بادی به حساب می‌آید. زمانی که اقدام به تمرینات ورزشی می‌کنید و مستقیماً دست‌ها و پاهای شما به دلیل چالش‌های پیش رو ممکن است خسته شوند و انرژی نداشته باشند اما این تمرین به‌طور شگفت‌انگیزی بر روی دست‌ها و پاهای شما تأثیرگذار خواهد بود و آنها را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا در حالت Plank قرار بگیرید. سپس از ناحیه شکم و باسن بدن خود را بالا و عقب بکشید. کف دستان خود را کاملاً باز و بر روی زمین گذاشته و سرخود را به پایین و در راستای کمر خود قرار دهید سعی کنید تا جای ممکن پاشنه‌های پای خود را به زمین بچسبانید کافی است در حدود 1 دقیقه در این حالت بمانید.
بیشتر بخوانید: یوگا چیست و چه فوایدی دارد؟
سرد کردن بدن به روش شاواسانا
شاید برای اولین بار این روش را شنیده باشید. شاواسانا به‌عنوان یکی از آساناهای یوگا به‌حساب می‌آید که به معنای بدن بی‌جان خواهد بود. این تمرین ساده و درعین‌حال عالی به‌عنوان یک وضعیت کاملاً خوابیده و بدون تحرک به‌حساب می‌آید. داشتن تکیه‌گاهی چون یک زمین صاف و رها کردن وزن بدن باعث دفع تمام خستگی‌های روحی و یا جسمی شما نیز خواهد شد. برخی از ورزشکاران این روش را نوعی ریلکسیشن می‌نامند و جالب است بدانید که پس از یک تمرین زیاد راحت‌ترین ورزش برای ورزشکاران و دروی از تنش‌های روزانه تکنیک جسم بی‌جان و یا همان روش شاواسانا خواهد بود.
برای انجام این حرکت نیز بهتر است از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید ابتدا به پشت خود دراز بکشید و سعی کنید آرنج خود را با زمین تماس دهید. دستان خود را در هراندازه‌ای که دوست دارید بازکنید. برای راحتی بهتر می‌توانید در زیر گردن و یا پشت ران‌ها از محصول فوم رول نیز استفاده کنید. در این حالت تنفس خود را کاملاً آرام کرده و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر مزاحمی پاک‌کنید. نتیجه‌گیری انجام تمرینات مناسب برای ریکاوری و سرد کردن بدن از چالش‌های پیش رو پس از ورزش برای هر ورزشکار خواهد بود. سعی کنید به توضیحات پیشگیرانه که در انواع تمرینات آورده شده دقت کافی را داشته باشید و تمرینات را مطابق تصاویر به شکل صحیح انجام دهید.