در این مقاله آموزش حرکات بتل روپ (Battel Rope) به همراه معرفی ۱۲ تمرین مهم این طناب ورزشی و نحوه انجام این حرکات بیان شده است.
۱. بتل روپ (Battle Rope)
۲. آموزش حرکات بتل روپ (Battle Rope)
۲.۱ حرکت امواج متناوب (Alternating Waves)
۲.۲ حرکت شمشیر (Grappler – Hip to Hip)
۲.۳ حرکت موج دوگانه بازو (Double Arm Waves)
۲.۴ حرکت ماری (Snakes)
۲.۵ حرکت کوبیدن بوسیله بازو (Double Arm Slam)
۲.۶ حرکت کوبیدن با پرش (Double Arm Jump)
۲.۷ حرکت کف زدن (Claps)
۲.۸ حرکت چرخش داخلی و خارجی (External & Internal Rotation)
۲.۹ حرکت موج دوگانه بازو به همراه پرش (Double Arm Waves & Push up)
۲.۱۰ حرکت حلقه (Circles)
۲.۱۱ حرکت پرش پروانه ای (Jumping Jacks)
۲.۱۲ حرکت مشت زدن به بالا (Uppercuts)
بتل روپ (Battle Rope)
Battle Rope که با نام طناب بدنسازی نیز شناخته می شود در تمرینات ورزش های قدرتی آمادگی جسمانی مانند، کراس فیت (Cross- Fit) برای تقویت عضلات شانه، بازو و استقامت بدنی کاربرد تمرینی دارد. به طور کلی تمرین با این طناب علاوه بر تقویت و استقامت عضلات موجب بهبود گردش خون و متابولیسم (سوخت و ساز) بدن نیز می شود. به طوریکه در تمرینات طناب Battle Rope در هر دقیقه میتوان ۱۱ کالری از دست داد. این مقدار کالری سوزی طناب زدن نشانگر آن است که این وسیله علاوه بر بهبود آمادگی جسمانی، و از بین بردن چربی های اضافی موجب تناسب اندام نیز می شود.
در ادامه به معرفی و آموزش ۱۲ حرکت تمرینی بتل روپ خواهیم پرداخت.
بیشتر بدانید: فواید تمرین با بتل روپ (Battle Rope)
آموزش حرکات بتل روپ (Battle Rope)
همانطور که در بالا گفته شد تمرینات Battle Rope موجب بهبود آمادگی جسمانی، تقویت عضلات و کالری سوزی می شود. در این راستا به معرفی و آموزش ۱۲ حرکت تمرینی این طناب که در روند هر چه بهتر این مهم (چربی سوزی – تقویت عضلات) از تاثیر گذاری بالایی برخوردارند خواهیم پرداخت.
بیشتر بدانید: ورزش کراس فیت (Cross- Fit) چگونه ورزشی است؟
۱- حرکت امواج متناوب (Alternating Waves)
برای انجام حرکت Alternating Waves دو سر طناب را گرفته و پاها را به میزان عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید. مانند وضعیت حرکت اسکوات، سپس دست ها را به طور مواج از قسمت کمر تا روبه روی شانه به سمت بالا و پائین به به طور متناوب به حرکت در آورید. انجام این تمرین موجب تقویت عضلات بازویی، سر شانه می شود.
۲- حرکت شمشیر (Grappler – Hip to Hip)
حرکت Grappler تا حدودی شبیه به اجرای فنون جودو است که یقه حریف را گرفته و از بالا به طرف دیگر پرتاب می کنیم. برای انجام حرکت شمشیر(Grappler)، دو سر طناب را در دست گرفته و هر دو دست را در سمت راست در کنار قسمت بیرونی کمر قرار داده و همزمان در آن واحد هر دو دست را در جهت های بالا، پائین، راست و چپ بدن به حرکت در آورید. لازم به ذکر است که حرکت دست ها در جهت های مختلف دست ها بایستی در قسمت بیرونی سمت چپ بدن قرار گیرند.
بیشتر بدانید: تمرین کراس اور
۳- حرکت موج دوگانه بازو (Double Arm Waves)
حرکت موج دوگانه بازو تا حدودی شبیه به حرکت Alternating Waves (حرکت امواج متناوب) است اما با یک تفاوت که، در این حرکت توسط هر دو دست به صورت ایجاد امواج متداوم از قسمت کمر تا روبه روی شانه ها در جهت بالا و پائین انجام می شود. برای انجام این حرکت تمرینی دو سر طناب را به طوری کف دست ها مقابل یکدیگر باشند گرفته و پاها را به میزان عرض شانه باز باشند، سپس زانوها را خم کردن و عضلات شکم و کمر را منقبض نگه دارید، سپس با سرعت دست ها را در جهات بالا و پائین به حرکت در آورده و موج پدید آورید.
۴- حرکت ماری (Snakes)
برای انجام حرکت Snakes به طور که دست ها در کنار یکدیگر قرار دارند هر دو سر طناب را بگیرید، سپس در جهت افقی به صورت مواج دست ها را در جهت راست و چپ بدن به حرکت در آورید به طوری که حرکت طناب تداعی کننده حرکت مار به نظر برسد.
بیشتر بدانید: طناب زدن چه فوایدی دارد و آیا باعث لاغری شکم و پهلو می شود؟
۵- حرکت کوبیدن بوسیله بازو (Double Arm Slam)
حرکت Dounle Arm Slam چندان بی شباهت به حرکت موج دوگانه بازو (Double Arm Waves) نیست، اما با این تفاوت که مسیر حرکت دست ها از بالای سرتا زمین است، برای انجام این حرکت هر دو سر طناب را گرفته و از سمت بالای سر بتل روپ را حرکت داده و با قدرت بر روی زمین فرود آورید.
۶- حرکت کوبیدن با پرش (Double Arm Jump)
حرکت Double Arm Jump شبیه به حرکت حرکت کوبیدن بوسیله بازو است اما با این فرق که، در زمان حرکت دست ها به سمت بالای سر یک پرش انجام شود و همزمان با حرکت دست ها به سمت پائین بتل روپ به زمین کوبیده شود. برای انجام این حرکت پاها باید به صورت جفت در کنار یکدیگر قرار داشته باشند، دو سر طناب را گرفته و به سمت بالا جهش و در هنگام فرود طناب را محکم به زمین کوبیده و ایجاد موج کنید.
۷- حرکت کف زدن (Claps)
حرکت Claps در میان حرکات تمرینی بتل روپ به حرکت کف زدن معروف است. برای انجام این حرکت دو سر طناب در قسمت بیرونی بدن گرفته، همزمان دست ها را به یکدیگر به طوری که تداعی کننده کف زدن باشد به یکدیگر نزدیک کنید، در این حالت دست ها باید در قسمت جلو بدن به یکدیگر برسند، سپس دست ها را به سمت بیرون برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
بیشتر بدانید: از ورزش تاباتا (Tabata) و تمرینات آن چه می دانید؟
۸- حرکت چرخش داخلی و خارجی (External & Internal Rotation)
حرکت External & Internal Rotation به نوعی یک حرکت نظامی – جنگی است. برای انجام این حرکت ایستاده و مقداری زانوها را خم کنید، سپس دو سر طناب را گرفته، دست ها را در طرفین بدن قرار داده وبا به حرکت در آوردن دست ها از قسمت آرنج طناب را در هوا به گردش در آورید. به این نکته توجه داشته باشید که بازوها در هنگام اجرای حرکت ثابت باشند و طناب در جهت های بیرون و داخل گردش داشته باشد.
۹- حرکت موج دوگانه بازو به همراه پرش (Double Arm Waves & Push up)
حرکت Double Arm Waves & Push up شبیه به حرکت موج دوگانه بازو است با این فرق که در هنگام انجام حرکت پس از ایجاد ۵ موج بایستی ورزشکار یک شنا سوئدی را نیز انجام دهد و تا پایان ست تمرینی این عمل به ترتیب صورت گیرد.
۱۰- حرکت حلقه (Circles)
برای انجام حرکت Circles زانو ها را مقداری خم کرده و دو سر بتل روپ را در قسمت پائین بدن گرفته و دست ها را به صورت دورانی در پیرامون بدن در یک جهت به گردش در آورید، دقت داشته باشید که گردش طناب به طور کامل از دست ها و شانه در جهت راست یا چپ صورت گیرد.
بیشتر بدانید: حرکت پلانک چیست
۱۱- حرکت پرش پروانه ای (Jumping Jacks)
حرکت Jumping Jacks یکی از مشکل ترین تمرینات بتل روپ محسوب می شود. برای انجام این حرکت بایستی هر دو سر طناب را در دست ها محکم گرفته و در زمان معین اقدام به انجام حرکت پروانه کنید. این حرکت موجب تقویت عضلات شانه، بازو، دست ها و همچنین موجب افزایش چابکی بدن می شود.
۱۲- حرکت مشت زدن به بالا (Uppercuts)
انجام حرکت Uppercuts بسیار ساده است. برای انجام این حرکت دو سر بتل روپ را در دست گرفته و به صورت متناوب با یک دست به سمت بالا مشت خود را رها کنید.
در این مقاله ۱۲ حرکت مهم و کلیدی تمرینات Battel Rope معرفی و آموزش داده شد، پیشنهاد می کنیم برای آشنایی بیشتر با تمرینات این وسیله ورزشی و سایر ورزش ها به صفحه اصلی سایت ما (کالاورزش)، قسمت * وبلاگ * مراجعه فرمائید.
برای اطلاع از قیمت و خرید انواع طناب ورزشی کلیک کنید