در این مقاله طریقه صحیح انجام دراز نشست و پاسخ به این سوال که آیا دراز نشست باعث کمر درد شده و انجام آن برای بانوان عوارض دارد؟ و آیا این ورزش برای سلامت بدنی مضر است؟ بیان شده است.
۱. طریقه صحیح دراز نشست
۲. آیا دراز نشست برای سلامت بدنی مضر است ؟
۳. آیا دراز نشست باعث کمر درد می شود؟
۴. عوارض دراز نشست در بانوان
طریقه صحیح دراز نشست (Sit – up)
داشتن جسم نیرومند، سالم و متناسب در کیفیت زندگی هر فردی می تواند تاثیر گذار باشد. ورزش روزانه و انجام تمرینات جسمانی، تقویت اندام های میانی بدن مانند، شکم، کمر و متعاقب آن افزایش استقامت بدن و بهبود استایل بدنی را در پی خواهد داشت. از این روی انجام تمرینات صحیح و اصولی دراز نشست نیز می تواند در رسیدن به این مهم نقش بسزایی ایفاء کند. نکته مهمی که در تمرینات دراز نشست همواره باید در نظر داشت، داشتن استایل مناسب و اجرای صحیح تمرین است. زیرا در صورت عدم رعایت این اصول احتمال بروز مصدومیت بدنی در حین تمرین وجود خواهد داشت. در ادامه به آموزش صحیح انجام تمرین دراز نشست می پردازیم. برای شروع ابتدا بر روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوها را مقداری خم کنید به طوری که کف پاها کاملا بر روی زمین قرار گیرند.
نکته: هیچ گاه بر روی سطح سفت دراز نکشید.
همواره از مت تمرینی و یا یک زیر انداز نرم استفاده کنید. حتی می توانید از توپ های تمرینی (جیم بال – توپ پیلاتس) نیز برای انجام دراز نشست اسفاده کنید. این توپ ها می توانند از کمر و ستون فقرات در هنگام تمرین محافظت و حمایت کافی را به عمل آورند. دست ها را به شکل ضربدر بر روی سینه قرار دهید (دست راست بر ری شانه چپ و همچنین دست چپ بر روی شانه راست)
بیشتر بدانید: توپ جیم بال (Gym Ball) چیست؟ چگونه با آن تمرین کنیم؟
نکته: هرگز دست ها را در پشت سر به یکدیگر قلاب نکنید. زیرا موجب فشار به گردن خواهد شد.
عضلات شکمی را منقبض نمائید به طوری که هیچ گونه قوس در کمتر و همین طور فضای خالی میان کمر و سطح زمین از بین برود. سپس سینه، شانه و سر را به سمت بالا و زانوها حرکت دهید، به طوری که تنها کف پاها و باسن بر روی زمین قرار داشته باشند.
نکته: در هنگامی که به سمت بالا حرکت می کنید عمل بازدم را انجام دهید. سر را به سمت بالا نگاه دارید و بدن را کنترل شده و بدون سرعت به سمت بالا حرکت دهید.
در هنگام برگشت عمل دم (تنفس) را انجام دهید و همچنان عضلات شکمی را در حالت انقباض نگه دارید و بدون تامل و کنترل شده بدن را به سمت زانوها حرکت دهید.
پیشنهاد می کنیم برای شروع تمرین را در ست های ۱۰ تایی انجام دهید.
بیشتر بدانید: آیا تمرین با دستگاه دراز نشست باعث لاغری می شود؟
آیا دراز نشست برای سلامت بدنی مضر است؟
همواره در ذهن بسیاری از افراد این سوال مطرح بوده که آیا انجام دراز نشست می تواند سلامت بدنی را به خطر بیندازد؟ یکی از متخصصین پزشکی ورزشی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه تهران در پاسخ به این سوال این چنین بیان می کند که: بسیاری از افراد تمرین دراز نشست را در جهت کوچک نمودن شکم و تقویت عضلات آن انجام می دهند اما باید به این نکته توجه داشت که دراز نشست اصول و قوانین خاص خودش را دارد که در هنگام تمرین باید از آن پیروی کنیم. هنگامی که این تمرین را انجام می دهیم در واقع عضلات شکم را به چالش می کشیم که دستاورد آن تقویت عضلات شکمی خواهد بود. اگر این عضلات به شکلی اصولی تقویت شوند شاهد بهبود شکل ظاهری و سفت شدن عضلات شکم خواهیم بود. بسیاری از افراد در برخورد با این تغییر گمان می کنند که کاهش وزن انجام داده و لاغر شده اند در حالی که وقتی عضله ای در بدن سفت می شود. در واقع استایل طبیعی خودش را بدست آورده و شخص ورزشکار با سایز بهتر و مناسب تری در اندام خود مواجه شده است.
همچنین این متخصص علوم پزشکی ورزشی در ادامه چنین عنوان کرده است که: افرادی که در راستای کاهش وزن و لاغری اقدام به انجام فعالیت ورزشی می کنند، می توانند تمرین دراز نشست را به عنوان ورزشی تقویتی در برنامه تمرینی خود قرار دهند. اما افرادی که از بیماری های شایع کمر و ستوان فقرات مانند کمر درد و دردهایی در نقاط مختلف کمر رنج می برند بدون مشاوره با متخصص نبایستی اقدام به انجام این ورزش کنند زیرا احتمال آسیب دیدگی در آنها بسیار خواهد بود.
وی در پایان چنین اظهار می کند که:
افرادی که تمایل به انجام این ورزش دارند بایستی فرم های صحیح و اصولی انجام دراز نشست را زیر نظر یک مربی ورزشی آگاه فرا گیرند.
بیشتر بدانید: چگونه با مدیسین بال و کتل بل عضلات را تقویت کنیم؟
آیا دراز نشست باعث کمر درد می شود؟
همانطور که می دانید ورزش دراز نشست با افزایش سوخت و ساز بدن (متابولیسم) و تحریک دستگاه گوارش موجب تقویت و فرم گیری عضلات شکمی می شود. اما نکته ظریف و کلیدی نهفته در این ورزش برای آن دسته از افرادی است که دارای گودی کمر هستند و بایستی آنرا رعایت کنند اینست که:
در هنگام انجام تمرین حتما باید کمر خود را کامل بر روی سطح زمین فشار دهند تا هیچ فضای خالی بین کمر و سطح زمین در هنگام اجرای تمرین وجود نداشته باشد تا دچار درد ناشی از اجرای حرکت نشوند. چنانچه در هنگام تمرین دراز نشست احساس کردید که گردن شما تحت فشار است، نشنانگر انجام غیر اصولی تمرین است، نحوه اجرای حرکت خود را اصلاح کنید. شکی در آن نیست که داشتن عضلات مستحکم و نیرومند شکمی به طور چشمگیری از کمر محافظت می کنند. اما تمرین دراز نشست هیچ گونه اثری بر روی آن دسته از عضلات شکمی که موجب تقویت کمر می شوند ندارد. انجام غیر اصولی ورزش دراز نشست موجب پدید آمدن تغییراتی در قسمت شکم و به نوعی به هم ریختن تعادل شکمی و متعاقب آن بروز کمر درد و فشار به ستون فقرات و تغییر فرم و حالت آن می شود. برای پیشگیری از بروز این عارضه، حرکات تمرینی باید کاملا اصولی و آرام انجام شود. همه ما دراز نشست را تمرینی در جهت تقویت عضلات شکمی می شناسیم، استحکام و تقویت این عضلات باعث محافظت بهتر از کمر و ستون فقرات می شود. حال اگر تمرینات این ورزش به شکلی صیح و اصولی انجام شود دستاورد ما از آن، سوزاندن چربی های اضافی شکم، لاغری و تناسب اندام، و مهمتر از همه رهایی از کمر درد خواهد بود.
بیشتر بدانید: مزایای تمرین با توپ پیلاتس در بدنسازی
عوارض دراز نشست در بانوان
چندی پیش یک مجله پزشکی بین المللی با نام اورومیکرولوژی (Urogynecology) نتیجه مطالعات و تحقیقات انجام شده دراز نشست بر روی ۹۰ خانم را منتشر کرد که نشان میدهد این تمرین می تواند موجب آسیب در لگن بانوان شود. در یک بازه، آزمایشاتی بر روی اندام هایی مانند ستون فقرات، مثانه و لگن بانوان انجام شد و تحقیقات نشانگر آن بودند انجام دراز نشست در بلند مدت باعث فشار و بروز درد در لگن بانوان می شود. حتی این درد در بانوانی که دارای فرزند هستند نسبت به سایر بانوان بیشتر است. بیش از ۷۵ درصد از این بانوان اظهار داشته اند که دراز نشست به مرور زمان باعث ایجاد درد در لگن آنها شده است. بر این اساس در این تحقیق به بانوانی که زایمان سزارین داشته اند توصیه نموده اند که تمرینات دراز نشست را هرگز انجام ندهند و بانوانی که دچار این مشکلات نیستند (سزارین – جراحی های مشابه) تمرینات این ورزش را برای مدت طولانی انجام ندهند و حرکات تمرینی دیگری را جایگزین دراز نشست کنند تا دچار این مشکلات نشوند.
بیشتر بدانید: مضرات طناب زدن در بانوان و آقایان
پیشنهاد می کنیم برای کسب اطلاعات و آگاهی بیشتر در این خصوص و همچنین سایر ورزش ها به صفحه اصلی سایت ما (کالاورزش) ، قسمت * وبلاگ * مراجعه فرمائید.