الپتیکال امروزه به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌های ورزشی هوازی است که مناسب تمرین در منزل و یا باشگاه ورزشی می‌باشد. الپتیکال را عموماً با نام دیگری چون اسکی فضایی نیز می‌شناسند و به‌عنوان بهترین وسیله برای چربی سوزی و لاغری و همچنین تناسب‌اندام مورداستفاده قرار می‌گیرد. ورزش با الپتیکال به‌عنوان یک تمرین همه‌کاره بوده و علاوه بر سلامت قلب و عروق شما تمامی عضلات بدن را تحت چالش قرار خواهد داد. ما در این مقاله قصد داریم شما را با عضله درگیر در اسکی فضایی آشنا کنیم. اگر علاوه بر لاغری و سلامتی به دنبال عضله سازی با الپتیکال هستید توصیه می‌کنیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
مزایا و تأثیرات استفاده از الپتیکال چیست؟
دستگاه الپتیکال هرچند هنوز هم نتوانسته است مانند دیگر محصولات هوازی ازجمله تردمیل جای خود را محکم کند اما نسبت به تردمیل از خطرات کمتری حین تمرین برخوردار است. از طرفی این محصولات دارای فواید و مزیت‌های بی‌شماری است که به‌صورت خلاصه به معرفی برخی از آن‌ها خواهیم پرداخت.
باعث لاغری خواهد شد: الپتیکال به‌عنوان یک محصول هوازی علاوه بر کالری سوزی، چربی سوزی خوبی نیز خواهد داشت. ازآنجایی‌که این محصولات به‌عنوان دستگاه‌های کم‌فشار روی مفاصل به‌حساب می‌آید لذا شما می‌توانید تمرینات خود را طولانی‌تر کرده، متابولیسم را بالابرده و انرژی خود را از تجزیه چربی‌ها به دست آورید. البته شما می‌توانید با تغییر تنظیمات دستگاه نرخ کالری سوزی خود را نیز بالا ببرید برای مثال می‌توان با افزایش مقاومت و حتی شیب زودتر به اهداف لاغری دست پیدا کنید.
کاهش فشار به مفاصل:همان‌طور که پیش‌تر نیز ذکر شد الپتیکال برخلاف دیگر محصولات هوازی ازجمله تردمیل فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. حالت ارگونومیک این دستگاه به‌گونه‌ای است که هنگام تمرین فشار بدن به‌تمامی قسمت‌ها تقسیم می‌شود و روی مچ‌های پا نیز کمترین فشار احساس می‌شود همین امر گزینه بسیار ایده آل برای افراد مسن و حتی کسانی است که به دنبال تمرینات توان‌بخشی خواهند بود.
مناسب برای تقویت تمام عضلات: الپتیکال بهترین وسیله برای تقویت عضلات بالاتنه و عضلات پایین‌تنه می‌باشد با توجه به اینکه اکثر مدل‌های الپتیکال دارای دسته متحرک می‌باشند لذا هنگام تمرین شما می‌توانید بالاتنه خود را نیز تحت چالش قرار دهید البته بیشترین عضلاتی که با این دستگاه درگیر می‌شوند شامل ماهیچه‌های چهار سر ران، سرینی، همسترینگ و حتی عضلات دوقلو ساق پا خواهند بود.
مناسب برای سیستم قلبی و عروقی: تقریباً تمام دستگاه‌های هوازی ازجمله تردمیل و حتی دوچرخه ثابت برای قلب و عروق شما بسیار مفید می‌باشند؛ زیرا زمانی که شما با این محصولات تمرین می‌کنید میزان ضربان قلب شما ابتدا افزایش‌یافته و درصورتی‌که برنامه تمرینی مداوم داشته باشید عضله قلب که یک موجود زنده است تقویت‌شده و تپش ریتمیک خود را در تمرینات آتی منظم‌تر خواهد کرد. همین امر به‌صورت مستقیم می‌تواند سیستم قلبی و عروقی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
بهبود فشارخون: بد نیست بدانید دو عامل بسیار مهم در فشارخون شما تأثیرگذار است یکی عامل استرس و دیگری ورزش. شما زمانی که اقدام به تمرینات هوازی با الپتیکال می‌کنید. بدنتان به‌صورت طبیعی هورمونی تولید می‌کند که باعث کاهش استرس خواهد شد. از طرفی با تمرینات ورزشی به دلیل تقویت عضله قلب، ماهیچه‌های قلب از تپش ریتمیک اضافی بی‌نیاز بوده و نرخ فشارخون در رگ‌ها نیز کاهش می‌یابد.
بهبود تعادل: یکی از مهم‌ترین دلایل رسیدن به اهداف تمرینی ورزشکاران، تعادل خوب اندام‌ها خواهد بود. یک ورزشکار حین تمرین اگر که تعادل خوبی داشته باشد ریسک آسیب‌پذیری کمتری متوجه او است. یکی از مهم‌ترین عوامل در افزایش تعادل بدن تقویت اعصاب هشتم مغز است با استفاده از این دستگاه این عصب تقویت‌شده و از طرفی هماهنگی خوبی بین اندام‌ها و مغز ایجاد می‌شود.
کاربری آسان:تمرین با الپتیکال چه در منزل و چه در باشگاه ورزشی بسیار آسان است. اگر مبتدی هستید اول توصیه می‌کنیم که تمرینات را در یک باشگاه ورزشی زیر نظر مربی انجام دهید تا به الگوی حرکتی درستی عادت کنید. به‌زودی خواهید دید تنها در 2 الی 3 جلسه تمرین می‌توانید اصول حرکت روی الپتیکال را یاد گرفت. اما اگر برعکس بدون یادگیری اقدام به تمرین با الپتیکال نمایید و الگوی تمرین شما نادرست باشد ممکن است در طولانی‌مدت به فرم بدنی خود آسیب جدی وارد کنید.
مطالعه بیشتر: الپتیکال و استفاده از آن جهت تناسب اندام
عضلات درگیر در هنگام کار با دستگاه الپتیکال
بااینکه تصور بسیاری از افراد این است که دستگاه اسکی فضایی تنها برای خوش‌فرم کردن بدن و لاغری مناسب خواهند بود؛ اما جالب است بدانید علاوه بر کالری سوزی می‌توانید باعث تقویت عضلات مختلف بدن شوید. حال سؤال اینجا است که چه عضلاتی درگیر می‌شوند؟ خوشبختانه طراحان اسکی فضایی، این محصول را به‌گونه‌ای طراحی کرده‌اند که بتوان یک تمرین فول بادی برای بدن را تجربه کرد. در ادامه تاثیر الپتیکال بر عضلات بدن را نشان خواهیم داد.
اگر قصد خرید الپتیکال باشگاهی یا الپتیکال خانگی با قیمت مناسب را دارید می‌توانید این محصولات را از سایت کالاورزش با ضمانت‌نامه معتبر خریداری نمایید.
عضلات سرینی
سرینی نام یکی از ماهیچه‌های پایین‌تنه بدن بوده که بیشترین محیط از ناحیه باسن به خود اختصاص می‌دهد. عضله سرینی از 3 ماهیچه پیوندی تشکیل‌شده که نقش بسیار مؤثری در بدن دارند. این ماهیچه‌ها در الگوی حرکتی و حتی نشستن افراد بسیار مؤثر خواهند بود. تمرین با الپتیکال نیز باعث می‌شود هم‌زمان این سه عضله سفت شوند و مداوم تحت چالش قرار گیرند. هنگامی‌که روی اسکی فضایی تمرین می‌کنید علاوه بر فشار روی این عضله هورمون تستسترون در بدن ترشح می‌شود که روی خوش فرم شدن این عضله نیز تأثیرگذار است.
عضله چهار سر ران
ماهیچه چهار سر ران نیز به‌عنوان یکی دیگر از عضلات پایین‌تنه بدن انسان بوده که اندازه بسیار بزرگی نیز دارد. مکان قرارگیری این عضله درست روبروی استخوان ران می‌باشد و همچنین به طرفین امتداد دارد. این عضله نقش مؤثری در صاف کردن پاها و زانوهای شما دارد. ماهیچه چهار سر ران اگر ضعیف باشند ممکن است بسیاری از آسیب‌های مفصلی ازجمله آرتروز در بدن رخ دهد و از طرفی در گام برداشتن سالمندان اختلال ایجاد خواهد کرد. شما زمانی که با اسکی فضایی تمرین می‌کنید و پاهای خود را روی رکاب‌ها قرار می‌دهد اگر به سمت جلو و پایین فشار دهید بیشترین فشار روی چهار سر ران خواهد بود و باعث تقویت این عضله مهم خواهید شد.
ماهیچه ساق پا
ماهیچه ساق پا نیز به چندین بخش عضلات خلفی، عضلات قدامی و عضلات جانبی تقسیم می‌شود. تمام این ماهیچه‌ها در کنار هم یک حالت مخروطی شکل به پاها می‌دهند. عضلات ساق پاها نقش مؤثری روی راه رفتن، دویدن و جهش شما خواهد داشت. از طرفی باعث خم شدن زانوها نیز خواهد شد. شما زمانی که اقدام به تمرین روی الپتیکال می‌کنید تمام این ماهیچه‌ها تحت چالش قرار می‌گیرند؛ اما جالب است بدانید بیشترین عضله‌ای که تحت چالش قرار می‌گیرد عضله دوقلو ساق پا (پشت ساق) خواهد بود.
همسترینگ
اما همسترینگ خود متشکل از سه عضله مختلف بوده که دقیقاً در پشت استخوان ران شما است. ابتدای ماهیچه همسترینگ از لگن شروع می‌شود و تا زانوهای شما ادامه دارد. این ماهیچه کارایی بسیار بالایی در بدن دارد. شما با استفاده از نیروی عضله همسترینگ می‌تواند اقدام به راه رفتن، خم کردن زانو، بالا رفتن از سراشیبی و حتی انجام برخی حرکات ورزشی ازجمله اسکات نمایید. درگیر شدن همسترینگ با الپتیکال زمانی اتفاق می‌افتد که شما اقدام به راه رفتن یا به‌نوعی کشش و خمش زانو نمایید. از طرفی برخی از این دستگاه‌های اسکی فضایی به‌گونه‌ای طراحی‌شده‌اند که امکان تغییر شیب خواهند داشت و همین امر باعث درگیری بیشتر همسترینگ خواهد شد.
عضلات شکم
ماهیچه‌های شکم به‌عنوان یکی از مهم‌ترین عضلات بالاتنه به‌حساب می‌آیند که ورزشکاران همواره به فکر تقویت آن برای ساختن یک شکمی شش تکه خواهند بود. آناتومی عضلات شکم از چندین ماهیچه مختلف تشکیل‌شده است که هرکدام وظایف خاص خود را دارند. عضله شکم به‌طورکلی از 4 ماهیچه اصلی تشکیل‌شده است که شامل ماهیچه‌های زیر خواهد بود:
- عضله راست شکمی: این ماهیچه همان‌طور که در تصویر مشاهده می‌کنید از بالای استخوان قفسه سینه به‌صورت عمود در طول بالاتنه کشیده شده و تا انتهای شکم ادامه دارد.
- عضله مایل خارجی: این ماهیچه کاملاً پهن از کناره‌های بدن شروع‌شده و به‌طور گسترده تا زیر قفسه سینه ادامه دارد. وظیفه آن نیز چرخش بدن به اطراف و حتی خم شدن خواهد بود.
- ماهیچه مایل داخلی: دقیقاً در زیر عضله مایل خارجی قرار دارد و در کنار بدن امتداد خواهد داشت. وظیفه آن نیز مطابق با عضله مایل خارجی است.
- عضله مورب شکمی: این ماهیچه نیز باعث پایداری و تعادل بدن خواهد شد درواقع این ماهیچه جزئی از ماهیچه‌های کمر شما است.
جالب است بدانید در تمامی تمرینات هوازی با الپتیکال تمام این ماهیچه‌ها تقویت می‌شوند. برای اینکه ماهیچه‌های شکمی را با الپتیکال تحت چالش قرار دهیم ابتدا بایستی کاملاً بر روی الپتیکال صاف بایستید و شانه‌های خود را به عقب ببریم. حال اگر مقاومت الپتیکال را کم کنید و سرعت پدال زدن را بالا ببریم عضلات مورب و عضلات مایل شکمی تحت چالش قرار می‌گیرند. اگر مقاومت و یا درجه سختی را بالا ببریم اما با سرعت‌پایین تری پدال بزنیم عضلات سیکس پک یا همان عضله راست شکمی تحت چالش قرار دارند.
مطالعه بیشتر: برنامه تمرینی اسکی فضایی برای چربی سوزی
ماهیچه سه سر و قفسه سینه
عضله سه سر همان عضله پشت بازوی شما است. ماهیچه سه سر بازوی از استخوان ناحیه شانه تا ابتدای آرنج امتداد دارد. اصلی‌ترین وظیفه این ماهیچه صاف کردن آرنج می‌باشد که در بسیاری از کارهای روزمره شما تأثیرگذار است. عضلات قفسه سینه نیز شامل 5 گروه عضلانی است که در ناحیه جلو قفسه سینه قرار دارند که بدن و شانه‌های شما را نیز تثبیت می‌کنند. لازم به ذکر است با توجه به اینکه دستگاه هوازی الپتیکال اکثراً دارای دسته‌های متحرک متصل به رکاب طراحی می‌شوند اگر هنگام تمرین دسته‌های متحرک آن را بگیریم روی عضلات بالاتنه ازجمله پشت بازو و قفسه سینه چالش ایجاد می‌گردد و به‌مرورزمان خوش‌فرم و سفت‌تر خواهند شد.
عضله دوسر و پشت
ماهیچه‌های دوسر بازویی به‌عنوان یک ماهیچه پهن در جلوی دستان شما است. این ماهیچه مابین شانه‌ها و آرنج قرار دارد. وظیفه اصلی ماهیچه دوسر بازویی یا همان جلوبازو خم کردن آرنج و همچنین چرخش ساعد خواهد بود. زمانی که اقدام به تقویت این ماهیچه نمایید شما می‌توانید در کارهای روزمره به‌راحتی اقدام به بلند کردن اجسام سنگین نمایید. منظور از ماهیچه پشت همان عضله لوزی شکل در پشت کتف‌ها خواهد بود که در حرکت کتف‌ها نقش مؤثری دارند. با استفاده از الپتیکال و دسته‌های متحرک آن می‌توانید هم ماهیچه جلوبازو هم عضله لوزی شکل را تقویت کنید.
حرکت برعکس در الپتیکال چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
تقریباً اکثر الپتیکال ها امکان گام زدن رو به عقب را نیز خواهند داشت و جالب‌تر اینکه شما زمانی که اقدام به تمرینات هوازی به‌صورت گام معکوس با الپتیکال می‌کنید برخی عضلات پایین‌تنه بدن ازجمله سرینی، همسترینگ و حتی دوقلو ساق پا بیشتر از حالتی که روبه‌جلو گام می‌زنید تحت چالش قرار دارند.
نکات مهم برای هدف قرار دادن عضلات درست در هنگام استفاده از الپتیکال
همواره این مورد را بدانید اگر به‌صورت اصولی با اسکی فضایی تمرین نکنیم نمی‌توانیم به اهداف تناسب‌اندام و تقویت درست عضلات دست پیدا کنیم. اولین مورد که بایستی همواره در تمرینات رعایت شود این است که حتماً قبل از شروع رکاب‌های الپتیکال را در پایین‌ترین نقطه خود قرار دهید.
- حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم‌کنید.
- اگر می‌خواهید ماهیچه‌های پاهای خود را به‌درستی تحت چالش قرار دهید توصیه می‌شود دسته‌های الپتیکال را مداوم در دست نگیرید و با تنظیمات درست تغییر مقاومت دستگاه آشنا شوید.
- اگر نیاز دارید چالش بیشتری رو همسترینگ داشته باشید کافی است معکوس رکاب بزنید.
- حتماً از اینکه این ورزش مناسب شما است اطمینان حاصل کنید برای مثال اگر محدودیتی در تمرینات دارید تمرین را متوقف کنید زیرا باعث آسیب به عضلات خواهید شد.
- به تمرینات تنوع دهید برای مثال اگر می‌خواهید عضلات مخروطی پاها و چهار سر ران بیشتر تحت چالش قرار بگیرند حتماً مقاومت دستگاه را بالابرده و در حالت شیب‌دار تمرین کنید.
- زمانی که روی الپتیکال شیب‌دار تمرین می‌کنید دست‌های متحرک الپتیکال را در دست بگیرید کمر شما کاملاً صاف باشد و پاها روبه‌جلو تا عضلات بالاتنه شما نیز به‌درستی درگیر شوند.
- از قرارگیری درست پاها روی رکاب اطمینان حاصل کنید و حتماً به‌موازات دستگاه روبه‌جلو باشد.
- اگر مبتدی هستید به‌هیچ‌وجه با مقاومت بالا تمرین نکنید و آرام‌آرام در طول تمرین مقاومت را ارتقا دهید.
- در روزهای اول به‌هیچ‌وجه طولانی تمرین نکنید و دقت کنید اول دستگیره‌ها را گرفته و سپس پاهای خود را روی رکاب قرار دهید چون اگر ابتدا پاها روی رکاب باشد الپتیکال روشن می‌شود و ممکن است تعادل شما برهم بخورد.
اشتباهات کار با الپتیکال که مانع هدف قرار دادن عضلات صحیح می‌شود؟
هرچند که برنامه‌های تمرینی صحیح زیادی وجود دارد اما با این اوصاف بسیاری از ورزشکاران همچنان برخی حرکات را به‌اشتباه روی اسکی فضایی انجام می‌دهند. برای مثال بسیاری از افراد در تمرینات مداوم و طولانی دسته‌های الپیتکال را محکم در دست دارند که این مورد اشتباه است زیرا باعث خستگی ناحیه شانه‌ها و حتی گردن خواهید شد. از طرفی بسیاری از افراد هنگام خستگی برای اینکه تمرین را ادامه دهند روی پنجه رکاب می‌زنند و پاشنه‌های خود را بالا می‌برند این باعث می‌شود بدن شما به جلو متمایل شود و از طرفی علاوه بر درد در ناحیه کمر، عضلات مخروطی پا بیش‌ازحد تحت‌فشار قرار گیرند.