مفصل شانه به‌عنوان یک اندام بالاتنه برای افرادی که به فکر خوش‌فرم کردن بدن و یا حتی تقویت این عضلات می‌باشند اهمیت بالایی دارد. شانه مفصلی است که بیشترین تحرک را در کل بدن نسبت به اندام‌های دیگر دارد. آناتومی عضلات شانه نیز از ماهیچه‌های مختلفی ازجمله عضله لاتیسموس (پهن‌ترین عضله پشت بدن)، عضله ذوزنقه‌ای و عضله دلتوئید تشکیل می‌شود که عضله دلتوئید از بزرگ‌ترین عضلات شانه به‌حساب می‌آید. حال اگر به ورزش بدنسازی علاقه داشته باشید بد نیست بدانید که برخی تمرینات ورزشی بدنسازی ازجمله پرس شانه می‌تواند به تقویت این عضلات کمک کنند. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی انواع تمرینات سرشانه با دمبل می‌پردازیم لطفاً تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
عضلات درگیر در حرکات شانه با دمبل کدم‌اند؟
قبل از اینکه به معرفی عضلات درگیر بپردازیم بد نیست بدانید تمرینات سرشانه را تنها با دمبل بدنسازی انجام نمی‌دهند بلکه حتی با وسایلی چون میله هالتر و کتل بل قابل انجام است؛ اما ما در این مقاله حرکات سرشانه با دمبل را معرفی می‌کنیم. زمانی که حرکت سرشانه با دمبل توسط ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای انجام می‌شود برخی عضلات زیر در آناتومی شانه تحت چالش قرار می‌گیرند:
عضله دلتوئید قدامی – جانبی و خلفی (ماهیچه گرد و پهن دور شانه‌ها)، ماهیچه سه سر بازویی (پشت بازو)، عضلات ذوزنقه‌ای و حتی عضلات بالای سینه نیز تحت چالش قرار می‌گیرند.
مطالعه بیشتر: بدنسازی با کتل بل یا دمبل؟
پرس سرشانه بالای سر (Overhead Press)
تمرین پرس سرشانه یکی از ساده‌ترین تمرینات با دمبل بدنسازی است. پرس سرشانه را می‌توان با تکنیک‌های مختلفی انجام داد اما در این بخش ما مدل ایستاده آن را توضیح می‌دهیم. زمانی که شما به‌صورت ایستاده این تکنیک را انجام می‌دهید فشار بیشتری به عضله پهن و بزرگ دور شانه یا همان دلتوئید وارد می‌شود. از طرفی سایر عضلات کمکی دیگر ازجمله عضلات ذوزنقه‌ای و حتی ماهیچه‌های بالای سینه نیز تحت چالش قرار می‌گیرند. برای انجام تقویت سرشانه با دمبل ابتدا یک جفت دمبل را با وزن دلخواه انتخاب کرده و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید و صاف بایستید. آرنج‌ها را خم کرده و هر دو دمبل را در دست در کنار گوش‌ها قرار دهید. دمبل‌ها را مستقیماً بالابرده به‌گونه‌ای که آرنج‌ها تا حدودی صاف شوند. حال مجدداً دمبل را پایین آورده این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید.
پرس سرشانه چکشی (Hammer shoulder press)
یکی دیگر از تمرینات پرس سرشانه با دمبل تمرین سرشانه چکشی خواهد بود. این تمرین روی عضلات دلتوئید و همچنین عضلات پشت بازوی شما تأثیر زیادی دارد. برای انجام این تمرین مانند روش قبل صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. ابتدا یک جفت دمبل بدنسازی را در دست بگیرید. دقت کنید در شروع حرکت ابتدا آرنج دستان را خم کرده و به حالت 90 درجه درآورید. کف دستان شما بایستی روبه‌داخل باشد. دمبل‌ها را به‌آرامی بلند کرده و تا بالای سر بالا بیاورید. چندین ثانیه در این حالت بمانید و سپس مجدداً دمبل‌ها را در موقعیت 90 درجه آرنج در کنار گوش‌ها قرار دهید.
مطالعه بیشتر: ورزش سینه با دمبل
پرس سرشانه با دمبل تناوبی (Alternating shoulder press)
شما می‌توانید این تمرین را هم به‌صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. مهمترین عضلات درگیر در این حرکت دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) می‌باشد. برای آموزش این تمرین مانند تصویر بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. در ابتدای حرکت هر دو دمبل بایستی در کنار گوش‌های شما باشد. حال یکی از دمبل‌ها را به بالای سر می‌بریم. هم‌زمان که دمبل را از بالای سر پایین می‌آورید بایستی دست مخالف را به‌صورت تناوبی و هم‌زمان بالا ببریم. این تمرین را رفت و برگشتی برای هر دو دست انجام خواهیم داد.
نشر از جلو با دمبل (Front raise palms down)
این تمرین نیز یک حرکت تک مفصلی برای حرکات پرس شانه با دمبل به‌حساب می‌آید. مهمترین عضله درگیر در نشر از جلو با دمبل همان عضله دلتوئید قدامی خواهد بود. برای انجام این تمرین مانند تصویر بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. ابتدا یک جفت دمبل را در دست گرفته و در ابتدای فاز مثبت تمرین در نزدیک ران‌های خود قرار دهید. حال هر دو دمبل را هم‌زمان در یک خط فرضی روبروی قفسه سینه بالا بیاورید به‌گونه‌ای که دستان شما از آرنج خم نشود.
نشر از جلو دست معکوس (Front raise palms up)
این تمرین دقیقاً مشابه تمرین قبلی است با این تفاوت که نحوه گرفتن دمبل‌ها معکوس بوده و این بار کف دستان شما رو به بالا خواهد بود. نکته: اگر قصد انجام تمرینات ذکرشده در این مقاله را داشته و نیاز به خرید انواع دمبل‌های بدنسازی اعم از دمبل‌های ایروبیک، شش‌ضلعی و غیره دارید می‌توانید از طریق لینک خرید دمبل، وزنه و هالتر این محصولات را در وزن‌های مختلف متناسب با توانایی خود تهیه نمایید.
تمرین سرشانه با دمبل نشر از جانب (Lateral raises)
مهمترین عضله درگیر در این تمرین عضله دلتوئید جانبی (بخش میانی سرشانه) خواهد بود. البته دیگر عضلات ازجمله عضلات کول (ذوزنقه‌ای) نیز تحت چالش قرار دارد. برای انجام این تمرین یک جفت دمبل را در دست گرفته و مانند تمرینات قبلی بایستید. در این تکنیک بایستی مقداری زانوهای خود را خم‌کنید. دمبل‌ها را ابتدا در نزدیک ران‌ها قرار دهید و آرنج‌ها به‌صورت طبیعی حالت خمیدگی داشته باشند. حال بدون حرکت اضافه‌ای هر دو دمبل را از هم دور کنید به‌گونه‌ای که تا ارتفاع شانه‌ها به‌صورت افقی بالا بیایند این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید.
نشر از جلو تناوبی نشر از جانب (Front and Lateral Dumbbell Raise)
این تمرین ترکیبی از دو تمرین نشر از جلو و نشر جانبی خواهد بود. شما بایستی این 2 حرکت را به‌صورت تناوبی و هم‌زمان انجام دهید. از طرفی این تمرین یک روش مرسوم در بین تمامی بدنسازان مبتدی تا حرفه‌ای خواهد بود. عضلات درگیر در این حرکت هر دو بخش دلتوئید قدامی (جلویی) و دلتوئید جانبی است. جهت انجام این تمرین بایستید، ابتدا یک حرکت نشر از جلو انجام داده یعنی دمبل‌ها را مستقیماً فرضی روبروی قفسه سینه بالا بیاورید و هم‌زمان تکنیک نشر جانبی انجام دهید یعنی دمبل‌ها را از سمت پهلوها تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
حرکت نشر خم با دمبل (Rear Deltoid Raise)
مهمترین عضله درگیر در این تمرین دلتوئید خلفی یا همان ماهیچه پشت سرشانه است. شما می‌توانید این تمرین را هم در منزل و هم در باشگاه ورزشی انجام دهید. برای انجام این تمرین ابتدا یک جفت دمبل بدنسازی را در دست بگیرید. پاها را به عرض شانه بازکرده و بدن خود را تا یک زاویه کمتر از 90 درجه خم‌کنید. درحالی‌که کمر صاف و زانوهای شما کمی خم می‌باشد ابتدا دمبل‌ها را در نزدیک زانوها در پایین‌ترین وضعیت در کنار هم قرار دهید به‌گونه‌ای که کف دستان روبروی یکدیگر باشد. حال هم‌زمان دمبل‌ها را از هم دور کرده تا در یک خط فرضی از شانه‌ها قرار گیرد.
پرس آرنولد با دمبل (Arnold Dumbbell Press)
این تکنیک همان‌طور که از نام آن مشخص است ابتکار قهرمان پرورش اندام جهان آرنولد شوارتزنگر می‌باشد. در این تمرین عضلات درگیر شامل دلتوئید جانبی (بخش میانه شانه)، عضله سه سر بازویی و عضله بالای قفسه سینه خواهد بود. این تمرین را می‌توان هم به‌صورت ایستاده و هم به‌صورت نشسته انجام داد ما در این بخش طبق تصویر حالت نشسته را آموزش می‌دهیم. ابتدا روی یک نیمکت بدنسازی بنشینید. دمبل‌ها را در هر دودست گرفته به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بدن باشد و آرنج‌ها خم‌شده باشد. حال دمبل‌ها را به‌گونه‌ای چرخشی بالا بیاورید که کف دستان رو به بیرون قرار بگیرد. مجدداً هنگام پایین آوردن دمبل‌ها دستان خود را بچرخانید و به حالت اولیه برگردانید.
پرس کوبایی (Cuban rotations)
شما می‌توانید این تمرین را هم با وزنه و هم با میله هالتر انجام دهید؛ اما در این بخش تمرین پرس کوبایی را با دمبل آموزش می‌دهیم. برای انجام این تمرین بایستید و یک جفت دمبل را مثلاً دمبل شش‌ضلعی را در دست بگیرید. ابتدا مانند تصویر دمبل‌ها را در کنار ران‌ها و دست‌ها در کنار پهلو کاملاً صاف باشد. حال دست‌ها را از آرنج خم کرده و از کنار پهلوها بالا بیاورید. با یک چرخش 180 درجه‌ای دمبل‌ها را کنار گوش قرار دهید و حال مانند تکنیک اول یک پرس سرشانه انجام دهید.
کول با دمبل (Upright Row)
این تمرین همان‌طور که از نام آن مشخص است باعث تقویت عضلات کول (ماهیچه‌های ذوزنقه) خواهد شد. برای آموزش این تمرین ابتدا یک جفت دمبل را در دست می‌گیریم. در ابتدای فاز مثبت تمرین دمبل‌ها را به‌صورت آویزان در کنار ران‌ها قرار می‌دهیم. کف دستان بایستی روبه‌داخل باشند. حال تا نزدیک قفسه سینه دمبل‌ها را بالابرده و در همان حالت چند ثانیه مکث کنید. دقت کنید هنگام بالا آوردن دمبل نزدیک بدن شما باشند. تمرین کول معمولاً با هالتر زده می‌شود.
شراگز شانه با دمبل (Shoulder Shrugs)
تمرین شراگ با دمبل برای تقویت عضلات کول و همچنین برخی عضلات ثانویه دیگری چون دلتوئید و همچنین عضلات هسته‌ای مناسب است. برای انجام این تمرین بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. در فاز بعدی شانه‌ها را به‌صورت فشرده بالا بیاورید تا عضلات ذوزنقه‌ای شما حالت منقبض به خود بگیرند. اکنون به‌آرامی به حالت اول برگشته و این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید.