توپ پیلاتس یکی از محصولات پرکاربرد است که در ورزش‌های پیلاتس و یوگا، ایروبیک، بدنسازی و دیگر ورزش‌ها مورداستفاده قرار می‌گیرد. توپ‌های پیلاتس معمولاً سایز کوچک بوده و قطر آن‌ها 18 تا 25 سانت و تقریباً هم‌اندازه توپ فوتبال می‌باشد. برخی این توپ‌ها را با توپ‌های جیم بال یا همان توپ سوئیسی اشتباه می‌گیرند. هر دو مدل توپ در تمرینات پیلاتس کاربرد داشته و حرکات تمرینی متفاوتی خواهند داشت. تمرین با توپ پیلاتس به‌عنوان یک تمرین تمام‌عیار برای ذهن و بدن شما خواهد بود. تنوع تمرینات ورزشی در Pilates به حدی گسترده است که ممکن است در ابتدا کمی برای شما گیج‌کننده باشد. این ورزش علاوه بر تمرین با توپ پیلاتس به ابزارهای دیگری چون دمبل، کش پیلاتس، چوب ایروبیک و غیره نیازمند است. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی تمرینات با توپ پیلاتس خواهیم پرداخت اگر علاقه‌مند به آشنایی با انواع حرکات ورزشی با توپ پیلاتس هستید پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
بهترین حرکات و تمرینات بدنسازی با توپ پیلاتس
همان‌طور که گفتیم توپ پیلاتس به‌عنوان یکی از محصولات پرکاربرد در ورزش ایروبیک و پیلاتس است که فواید بسیاری برای تقویت عمیق‌ترین ماهیچه‌های مرکزی بدن داشته و از طرفی به‌عنوان یک محافظ ستون فقرات و بهبود پوسچر (وضعیت بدنی) شناخته می‌شود. ما درادامه به معرفی چند نمونه تمرین بدنسازی با توپ پیلاتس خواهیم پرداخت.
مطالعه بیشتر: ورزش پیلاتس چیست ؟
حرکت رول آپ پیلاتس
برای انجام این تمرین ابتدا بدن خود را به حالت V شکل قرار دهید و توپ پیلاتس را مابین زانوهای خود بگذارید. بهترین حالت این است که فشار بر روی لگن شما قرار گیرد. حال دست‌های خود را به‌موازات زمین و روبروی شانه دراز کنید. کمی کمر خود را به عقب ببرید و هم‌زمان دست‌ها را همان‌طور که کشیده‌اید به سمت بالا هدایت کنید. کمر شما بایستی با زمین لمس شود بهتر است برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات از یک مت یوگا یا زیرانداز ورزشی استفاده کنید. سپس کاملاً بر روی زمین دراز بکشید به‌گونه‌ای که پاهای شما همچنین بالا باشد و توپ مابین زانوها قرار بگیرد مجدداً به حالت اولیه بازگردید. این حرکت مناسب برای تقویت عضلات شکمی و آب‌کردن چربی‌های این ناحیه خواهد بود.
حرکت پل باسن با توپ پیلاتس
برای انجام این تمرین طبق تصویر بر روی زمین دراز بکشید به‌گونه‌ای که کمر شما کاملاً روی زمین باشد و پاهای شما خمیده و توپ مابین زانوها باشد. دقت کنید توپ را مابین زانوها مقداری فشار دهید تا عضلات لگن شما کمی سفت شود. بازو و دستان خود را کاملاً کشیده در بالای سر بیاورید. بازدم کرده و کمر و باسن خود را مقداری از روی زمین بلند کنید و به شکل پل قرار بگیرید. هم‌زمان دست‌ها را کشیده در کنار پهلوهای خود قرار دهید و حالت خود را حفظ کنید. بعد از یک مکث کوتاه مجدداً این حالت را تکرار کنید.
حرکت هلال ماه با توپ پیلاتس
درحالی‌که بر روی زمین دراز کشیده‌اید توپ پیلاتس را بین پاهای خود در نزدیکی ساق پا نگه‌دارید. پاها را به سمت بالا ببرید و دست‌ها را در کنار بدن بر روی زمین قرار دهید. سعی کنید پاها را از ساق بر روی توپ دورانی بچرخانید. به‌گونه‌ای که یکی از پاها از ساعت فرض 12 شروع به چرخش نماید و پای دیگر را از ساعت فرضی 6 بچرخانید این بهترین تمرین برای تقویت عضله هسته‌ای بدن خواهد بود.
مطالعه بیشتر: کش پیلاتس را چگونه بشوییم ؟
حرکت چرخش دایره پا با توپ پیلاتس
ابتدا به حالت درازکش درآیید و توپ پیلاتس را زیر یکی از ساق‌های پا و نزدیک به مچ پا قرار دهید سعی کنید یکی از پاها را بلند کرده و در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. زمانی که پاهای خود را آزادانه حرکت می‌دهید سعی کنید از وسط خط فرضی بدن عبور دهید. عمل دم انجام داده و زمانی که پاها را به‌صورت دورانی پایین می‌آورید بازدم نمایید؛ بنابراین دایره‌های فرضی ایجاد کنید و درصورتی‌که یکی از پاها خسته شد پاهای دیگری را درگیر نمایید. این تمرین مناسب برای تقویت عضلات شکم، ران‌ها و حتی عضلات سرینی خواهد بود.
مطالعه بیشتر: چطور با توپ پیلاتس درازنشست بزنیم ؟
حرکت قیچی پا با توپ پیلاتس
همان‌طور که به پشت کمر دراز کشیده‌اید دست‌ها و پاهای خود را در هوا معلق کنید به‌گونه‌ای که فشار اصلی بر روی لگن شما باشد. به حالت قیچی پاهای خود را بازکرده و با استفاده از هر دودست توپ پیلاتس را از مابین پاها عبور دهید. حال پای مخالف را به حالت قیچی درآورده و مجدداً توپ را از بین پاها رد کنید این کار را چندین مرتبه تکرار کنید. دقت کنید این تمرین موجب تقویت عضلات شکم و همچنین عضلات پاها خواهد شد.
حرکت کرانچ دوچرخه با توپ پیلاتس
طبق تصویر بالا هر دوپا را از ناحیه زانو خم‌کنید. همان‌طور که بر روی زمین دراز کشیده‌اید ابتدا با یک آرنج توپ را به‌زانو مخالف متصل نمایید و در همین حال بالاتنه را به سمت پای مخالف بچرخانید و هم‌زمان پای آزاد را صاف نمایید و مجدداً خم نمایید این کار را می‌توانید بنا به شرایط خود با هر دوپا تکرار کنید. حرکت کرانچ دوچرخه باعث تقویت عضلات اصلی شکم و همچنین عضلات مورب شکم (پهلوها) خواهد بود.
حرکت کشش کرانچ با توپ پیلاتس
این تمرین را نیز با نام اکستنشن کرانچ نام‌گذاری می‌کنند. برای انجام این تمرین ساده بر روی یک زیرانداز ورزشی دراز بکشید بهتر است شما قبل از انجام تمامی تمرینات ورزشی با توپ پیلاتس حتماً از مت یوگا باضخامت مناسب استفاده نمایید تا به ستون فقرات شما آسیبی وارد نشود. درصورتی‌که نیاز به راهنمایی و مشاوره رایگان در خرید این محصول رادارید می‌توانید با کارشناسان تیم کالاورزش در تماس باشید. حال یکی از دستان خود را مثلاً دست چپ را به پشت سرخود به‌عنوان یک تکیه ببرید. با دست دیگر توپ پیلاتس را گرفته و همانند تصویر آن را به‌پای مخالف نزدیک کنید. این حرکت را می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
مطالعه بیشتر: ورزش با توپ پیلاتس برای زانو
حرکت کیک دانکی با استفاده از توپ پیلاتس
برای این تمرین ساده با استفاده از توپ پیلاتس ابتدا به‌صورت چهار دست‌وپا بر روی زمین قرار بگیرید. بازوهای خود را به حالت عمود بر شانه به‌موازات هم نگه‌دارید حال توپ پیلاتس را به پشت یکی از زانوهای پای خود مثلاً پای چپ خود فشرده کنید. پای چپ خود را به زاویه 90 درجه به سمت بالا و به‌صورت لگدزدن به پشت بلند کنید. مجدداً به حالت اولیه بازگشته و این تمرین را برای چند مرتبه تکرار کنید.
حرکت دراز و نشست با توپ پیلاتس
این تمرین نیز به‌عنوان یکی از شناخته‌شده‌ترین حرکات ورزشی با توپ جیم بال و یا همان توپ بدنسازی خواهد بود. به دلیل اینکه توپ‌های پیلاتس کوچک بوده و تحمل وزن کمتری دارند، به‌هیچ‌وجه در این تمرین از آن‌ها استفاده نکنید. پیشنهاد ما استفاده از توپ جیم بال جورکس خواهد بود؛ زیرا این محصولات ضد انفجار بوده و تحمل وزن و مقاومت بیشتری دارند. کافی است بر روی توپ بنشینید به‌گونه‌ای که کف پاهای شما به زمین برخورد کند سپس کمر خود را کاملاً بر روی توپ قرار دهید حال دستان خود را به پشت گردن بیاورید درحالی‌که از توپ به‌عنوان یک تکیه‌گاه استفاده کرده‌اید با یک فشار ناگهانی سرخود را بلند کنید تا جایی که کمر شما از حالت قوسی شکل درآید و یک احساس فشار بر روی شکم خود حس کنید.
حرکت اسکات با توپ پیلاتس
این تمرین به‌عنوان یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین‌تنه شما است. با این تمرین ماهیچه‌های همسترینگ و چهار سر ران شما تحت چالش قرار می‌گیرند. توپ چیم بال در تمرینات اسکات باعث می‌شود تا شما به‌خوبی به تعادل و ثبات وضعیت بدنی برسید. جهت انجام این تمرین ساده ابتدا توپ را مقابل دیوار قرار دهید و به‌آرامی به آن تکیه دهید. سعی کنید سطح رویه آن با انتهای کمر شما لمس پیدا کند. حال در حالت ایستاده به‌گونه‌ای که پاهای شما به‌اندازه عرض شانه باز است به‌آرامی از زانو خم‌شده و ران‌های شما به‌موازات سطح زمین باشد. دقت کنید پاهای شما در این حالت کمی جلوتر از راستای بدن شما باشد کمی مکث کنید و مجدداً بایستید و این کار را چندین مرتبه تکرار کنید.
لازم به ذکر است درصورتی‌که نیاز به خرید انواع توپ پیلاتس و بدنسازی دارید ما در سایت کالاورزش انواع مختلفی از این محصولات را ازجمله توپ پیلاتس تایوانی ضد انفجار، توپ پیلاتس برند تراباند و حتی توپ پیلاتس خاردار را در رنگبندی های متنوع و جذاب عرضه نموده‌ایم. به‌راحتی می‌توانید این محصولات را از طریق سایت کالاورزش به‌صورت آنلاین سفارش داده تا در کمترین زمان ممکن به دست شما برسد.
مطالعه بیشتر: ورزش پیلاتس در خانه
فواید تمرین با توپ پیلاتس برای لاغری
لاغری و پیلاتس سال‌ها است که به‌عنوان یک موضوع چالشی مطرح می‌شود. تمرینات توپ پیلاتس علاوه بر تناسب‌اندام و سلامت عمومی بدن باعث کاهش وزن و لاغری نیز خواهد شد. به‌صورت کلی اگر می‌خواهید با استفاده از تمرینات پیلاتس کاهش وزن خوبی را تجربه کنید اولین کاری که می‌بایست انجام دهید رعایت رژیم غذایی سالم خواهد بود. ورزش با توپ پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات شما می‌تواند باعث کالری سوزی و درنهایت چربی سوزی شود. زمانی که شما تمرینات پیلاتس را با برخی تمرینات قدرتی ترکیب می‌کنید، مطمئناً کالری سوزی بیشتری خواهید داشت.
طبق تحقیقات به‌عمل‌آمده در مجله سلامت امریکا اگر پیلاتس کاران در هفته حدود 4 جلسه و هر جلسه حدود 1 ساعت تمرین مداوم داشته باشند. کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد. دانستن اینکه پیلاتس چه قدر برای لاغری مؤثر است به برخی عوامل ازجمله وزن افراد، نوع کلاس ورزشی و حتی نوع تمرین آن‌ها بستگی دارد. در ادامه برخی دیگر از فواید ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری به‌اختصار ذکرشده است:
- 1- توپ پیلاتس باعث بهبود وضعیت بدن و ثبات بدنی شما و استفاده از این محصول در تمرینات باعث کمک به انحنای طبیعی ستون فقرات می‌شود از طرفی بسیاری از فیزیوتراپیست ها استفاده از این محصول را توصیه می‌کنند زیرا باعث تقویت عضلات قدامی و خلفی (مهم‌ترین عضلات شانه در تعادل بدن) خواهد شد.
- 2- باعث انعطاف‌پذیری بهتر می‌شود: برخی از تمرینات کششی با توپ پیلاتس باعث انعطاف‌پذیری خوبی در ماهیچه‌ها خواهد شد و از طرفی اگر می‌خواهید برای تمرینات سخت آماده شوید گرم کردن ماهیچه‌ها با این توپ قابل انجام است.
- 3- باعث افزایش حجم عضلات خواهد شد: ازآنجایی‌که تمرینات پیلاتس باعث فشار بر روی اندام‌های ماهیچه‌ای شما می‌شود در طولانی‌مدت بافت چربی دور ماهیچه‌ها ازجمله بازوها را کم کرده و به حجم عضلات اضافه می‌کند.
خرید قمقمه شیکر با مناسبترین قیمت
نکات ورزشی در تمرین با توپ پیلاتس
ازجمله مهم‌ترین نکات تمرینی با توپ پیلاتس این است که شما هنگام تمرین بهتر است اندازه مناسبی را خریداری کنید. برای مثال زمانی که می‌خواهید ورزش دراز و نشست را انجام دهید بهترین گزینه خرید توپ جیم بال با قطرهای 65، 75 و یا حتی 85 سانتی‌متر خواهد بود. به‌صورت کلی بد نیست هنگام خرید به نکات زیر دقت کنید:
اگر وزن بالایی دارید توصیه ما این است که از محصولات باکیفیت که خاصیت ضد انفجاری به دلیل لایه ضخیم رویه آن دارد استفاده نمایید. دقت داشته باشید معمولاً توپ‌های پیلاتس خاردار مقاومت و تحمل وزن کمتری نسبت به مدل‌های ساده دارند. به همین دلیل از آن‌ها در تمریناتی استفاده کنید که خیلی فشار وزن روی توپ قرار نگیرد.
برای باد کردن توپ‌های پیلاتس حتماً از تلمبه مخصوص استفاده نمایید. معمولاً تلمبه‌های جیم بال و پیلاتس یکی می‌باشد. اطلاع داشتن از تحمل وزن توپ‌های پیلاتس و جیم بال نیز می‌تواند در خرید این محصولات راهنمای خوبی برای شما باشد. درنهایت بهتر است بدانید وقتی‌که این محصولات را خریداری کردید به بهترین نحو از آن استفاده کنید برای مثال به‌هیچ‌وجه توپ‌های پیلاتس و یا جیم بال را زیر نور مستقیم خورشید قرار ندهید زیرا علاوه بر آسیب رسیدن به محصول احتمال کم‌باد شدن آن وجود دارد.
اگر زمانی زیادی از تمرین شما می‌گذرد و نیاز به استفاده از این محصولات در طولانی‌مدت ندارید بهتر است باد آن را خالی کنید. از موادی چون الکل برای تمیز کردن رویه آن استفاده نکنید زیرا می‌تواند به بدنه آن آسیب وارد کند. دقت داشته باشید موقع استفاده، مخصوصاً در باشگاه به دلیل گردوخاک موجود در سطح باشگاه حتماً روی یک زیرانداز ورزشی تمرین نمایید و موقع استفاده این توپ‌ها را از اجسام برنده و تیز دورنگه دارید.