قطعاً می‌دانید که ورزش کردن مخصوصاً در دنیای ماشینی امروز جز لاینفک زندگی‌تان به شمار می‌آید؛ اما شاید برای شما سؤال باشد که چه موقع بهترین زمان برای تمرین است. شما هرزمانی که تمرینات بدنسازی را شروع کنید، بدنتان پس از گذشت مدتی خود را با آن سازگار می‌کند و آن زمان برای شما به عادت تبدیل می‌شود و نتایج خوبی را شاهد خواهید بود. انتخاب اینکه چه زمانی را به انجام تمرینات اختصاص دهید کاملاً وابسته به شرایط زندگی شماست و بدنتان محدودیتی برایتان ایجاد نخواهد کرد. در این مقاله از سایت کالا ورزش به بررسی اینکه انجام تمرینات بدنسازی در صبح بهتر است یا بعدازظهر پرداخته‌ایم، پیشنهاد می‌شود که این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
- 👈 انجام تمرینات بدنسازی در صبح
- 👈 انجام تمرینات بدنسازی در بعد از ظهر
- 👈 انتخاب بهترین زمان برای ورزش بدنسازی
- 👈 نکاتی که باید هنگام انتخاب زمان ورزش بدنسازی بدانید
صبح زمان مناسبی برای انجام تمرینات هوازی است. قبل از شروع تمرینات هوازی باید صبحانه مقوی و کامل میل شود و گرم کردن به‌صورت کامل انجام گردد تا آمادگی اولیه و پایه برای انجام تمرینات حاصل شود. زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شویم ذخیره انرژی کافی نداریم، سیستم عصبی بدنمان آمادگی لازم را ندارد و دمای بدن پایین است. حساسیت افراد در ساعات ۷ تا ۹ صبح نسبت به تحمل درد بیشتر است. سطح کورتیزول بدن نسبت به تستوسترون بسیار بالا است، درنتیجه انجام تمرینات سخت و سنگین برای صبح پیشنهاد نمی‌شود. هورمون کورتیزول یکی از هورمون‌های استروئیدی (هورمون اصلی) است که به بدن کمک می‌کند تا به استرس واکنش نشان دهد. شدت ترشح این هورمون در موقعیت‌های استرس‌زا افزایش می‌یابد. این افزایش به معنای تحریک ماهیچه‌هاست که یک واکنش به وضعیت تهدیدآمیز در بدن است. کورتیزول تجزیه اسیدهای چرب را سرعت می‌بخشد و به انرژی تبدیل می‌کند؛ بنابراین انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک در صبح انرژی بیشتری به ما خواهد داد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که در صبح ورزش انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که ظهر یا شب تمرینات خود را انجام می‌دهند چرخه خواب باکیفیت، منظم و طولانی‌تری دارند و همچنین کاهش فشارخون را تجربه می‌کنند. ورزش صبحگاهی باعث کاهش فشارخون و سطح تری گلیسیرید خون که نوعی چربی در بدن است، می‌شود. این کاهش برای سلامت قلب بسیار مفید است. به علت کاهش فشارخون، بدن به دنبال تأمین انرژی برای انجام فعالیت می‌گردد. در این زمان چربی‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند، درنتیجه صبح بهترین زمان برای چربی سوزی است و هورمون‌هایی که باعث افزایش سرعت در چربی سوزی می‌شوند در بالاترین سطح خود قرار می‌گیرند. اگر می‌خواهید سلامت قلبتان را افزایش دهید و خواب شبانه باکیفیت‌تری داشته باشید، ورزش صبحگاهی را انتخاب کنید. ورزش صبحگاهی ترشح هورمون آدرنالین از غدد کلیوی را همراه دارد که باعث تحرک، فعاليت بيشتر و شادابی در بدن خواهد شد. درنتيجه بدن در ساعات پاياني خسته شده و خوابیدن راحت‌تر می‌شود.
ظهر و عصر، زمان مناسبی برای انجام تمرینات تیمی همراه با وزنه است. البته ممکن است باعث اختلال در ریکاوری و برهم خوردن الگوی خواب نیز شود. برای تعیین زمان استاندارد ورزش، در ابتدا باید ساعت بدن را شناسایی کرد. هورمون ملاتونین که تعیین‌کننده ساعت بدن است تابع چرخه نور و تاریکی است. بازه زمانی عصر بهترین زمان برای انجام تمرینات پر شدت است و عضله سازی در تمرینات بعدازظهر بیشتر از صبح است، چون سطح تستوسترون نسبت به کورتیزول بالاتر است. تستوسترون يکي ديگر از هورمون‌هاي استروئيدي بدن (هورمون اصلي) است که هم در مردان و هم در زنان وجود دارد. با اين تفاوت که ميزان آن در مردان بيشتر از زنان است. اين هورمون باعث تحريک ماهیچه‌ها مي‌شود که رشد عضلات و افزايش حجم را به همراه دارد. اگر به دنبال تناسب‌اندام بهتر و دوری از بیماری‌های مرتبط با گلوکز بالا مثل دیابت هستید، پیشنهاد می‌کنیم ورزش در عصر و غروب را انتخاب کنید. اکثر رقابت‌های ورزشی در بازه زمانی ۴ بعدازظهر تا ۸ شب اجرا می‌شوند و اغلب رکوردهای جهانی در این زمان شکسته می‌شوند. این ساعات بهترین زمان برای انجام فعالیت‌های فیزیکی مبتنی بر قدرت، سرعت و استقامت است.
سایر مزایای تمرین در عصر
- بهبود متابولیسم و تثبیت درجه حرارت بدن
- بالانس هورمونی
- استفاده عضلات از آب و گلیکوژن
- تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن
- گرم شدن مفاصل و آمادگی آن‌ها برای تحمل فشار و آسیب کمتر
میزان ترشح هورمون‌های آنابولیک (هورمون‌های سازنده که شامل؛ هورمون رشد، تستوسترون، استروژن و انسولين است) عصرها بیشتر است و قدرت بدن ۵ تا ۱۰ درصد عصرها افزایش می‌یابد.
خرید شیکر بدنسازی با قیمت مناسب
به‌صورت کلی برخی از عوامل مهم وجود دارند که در هنگام انجام انواع تمرینات ورزشی باعث می‌شوند شما بهترین زمان را برای رسیدن به یک آمادگی جسمانی کامل تجربه کنید ما در ادامه این مقاله این موارد را به‌صورت خلاصه بیان خواهیم کرد.
زمان بدن خود را بشناسید
ساعت بدن شما که به‌عنوان ریتم زندگی روزمره شما است و یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند دررسیدن به آمادگی جسمانی و کیفیت خواب کمک کند. طبق تحقیقات منتشرشده توسط محققان دانشگاه ایالتی آریزونا و کالیفرنیا مشخص‌شده زمانی که مشغول ورزش هستید می‌توانید ساعت بدن خود را تغییر دهید. اگر در زندگی روزمره خود صبح‌ها زود از خواب بلند می‌شوید و یا اینکه دچار مشکلات شب خوابی هستید بهترین کار برای انجام هر تمرین این است که ابتدا ساعت بدن خود را بشناسیم. ساعت بدن برای هر فردی در هر سنی کاملاً متفاوت است جالب است بدانید که یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث تعیین‌کننده ساعت بیولوژیکی بدن در فرد خواهد بود برخی تغییرات عملکرد سیستم عصبی در بدن است.
ساعت بیولوژیکی بدن توسط ناحیه در مغز به نام هیپوتالاموس تنظیم می‌شود. تالاموس درواقع مدیر اصلی تنظیمات حالات مختلف ازجمله دمای بدن، گرسنگی، تشنگی و همچنین چرخه زمان بدن است. از طرفی هورمونی به نام ملاتونین نیز در بدن وجود دارد و زمانی که از مغز ترشح می‌شود خود تأثیر بسیار زیادی بر روی ساعت بیولوژیکی بدن خواهد داشت. هورمون ملاتونین را بانام هورمون تاریکی می‌نامند و معمولاً در تاریکی شب به بیشترین حد خود رسیده که باعث می‌شود فرد شب‌ها با آرامش استراحت کند.
دمای مرکز بدن
دمای مرکزی بدن به دمای تمام‌اندام‌های بدن اشاره دارد. بین دمای مرکزی بدن با ورزش نوعی ارتباط وجود دارد به همین خاطر است که بسیاری از ورزشکاران، مربیان و پزشکان ورزشی برای تخمین بهترین عملکرد در ورزش، سازگاری دمای بدن را با ورزش موردبررسی قرار می‌دهند. طبق مطالعات منتشرشده در مجله سلامت آمریکا تقریباً اکثر افراد به دلیل فعالیت‌های بیولوژیکی بدن در طول روز خصوصاً در عصرها دمای بدنشان بالاتر از زمان صبح خواهند بود. از طرفی زمانی که در عصر دمای بدن بالا می‌رود و عضلات و اندام‌های داخلی بدن از حالت گرفتگی و خشکی درآمده و انعطاف‌پذیری بهتری دارند به دلیل فعال‌تر بودن عضلات دچار خستگی کمتر نیز خواهند شد؛ اما بایستی دقت کنیم که به‌هیچ‌وجه نباید تمرینات سخت و طاقت‌فرسا را در طول عصر به‌صورت مداوم انجام دهیم زیرا این کار باعث می‌شود با بالا رفتن دمای مرکزی بدن برخی مشکلات قلبی و عروقی نیز برای فرد رخ دهد لذا هیدراته کردن بدن (آب نوشیدن حین تمرین) بهترین و مناسب‌ترین راه برای متعادل کردن دمای بدن است.
زمان خواب و ورزش
بد نیست بدانید که شناسایی بهترین زمان خواب برای ورزشکاران در جهت رسیدن به حداکثر کارایی بسیار مهم است. افرادی که به دنبال ورزش‌های متنوع می‌باشند بایستی بتواند انرژی کافی برای تحرک در طول روز را داشته باشند لذا داشتن خواب کافی برای این افراد بسیار مهم است. خوابی که کیفیت خوبی داشته باشد باعث می‌شود تمرکز افراد در یادگیری دوچندان شود از طرفی کمبود خواب باعث می‌شود توانایی‌های جسمی افراد نیز کاهش یابد همچنین کم‌خوابی باعث می‌شود شما عضله سازی خوبی در ورزش خصوصاً تمرینات بدنسازی نداشته باشید و از طرفی باعث کاهش حجم ماهیچه بدن شما خواهد شد.
ازلحاظ علمی هنگام خواب گلوکوز خون شما تبدیل به گلیکوژن می‌گردد. گلیکوژن به‌عنوان غذای اصلی ماهیچه‌ها و اندام‌های شماست بنابراین کاملاً مشخص است اگر خواب خوبی نداشته باشید نمی‌توانید از حداکثر میزان گلیکوژن بدن استفاده لازم را ببرید. از طرفی اگر خواب کافی نداشته باشید در بدن به دلیل برخی فرایند شیمیایی زنجیره‌های آمینواسیدها ازهم‌گسسته می‌شوند (شکسته می‌شوند). در بدن فرایندی وجود دارد به نام سنتز پروتئین (ترکیب آمینواسیدها باهم) زمانی که نرخ سنتز پروتئین در بدن بالا رود و نرخ شکست زنجیره آمینواسید پایین باشد شما می‌توانید به حجم عضلانی خود اضافه کرده و توان خود را دوچندان کنید. برای مثال اگر خواب کافی نداشته باشیم عکس‌العمل ما هنگام انجام تمرینات ورزشی کاهش می‌یابد و ممکن است به دلیل هماهنگ نبودن عضلات و عدم تصمیم‌گیری مناسب هنگام انجام تمرینات دچار آسیب‌دیدگی از ناحیه عضلات شویم.
تغذیه مناسب
تغذیه ورزشی نیز به‌عنوان یکی از عوامل مؤثر بر بهترین زمان برای ورزش است زمانی که ما از غذای سالم استفاده کنیم درواقع بدن خود را در برابر انواع بیماری‌ها ازجمله فشارخون، دیابت و برخی عفونت‌ها مصون نگه می‌داریم. اگر از دکتر تغذیه نیز استفاده کنیم مسلماً با توجه به شرایط فیزیکی ما برخی غذاها شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها و یا چربی‌ها تجویز می‌شود. برای مثال کربوهیدرات‌ها منبع اصلی گلوکز در بدن است که می‌تواند با یک تغییر شیمیایی انرژی اصلی عضلات را تأمین کند و یا پروتئین‌ها نیز به‌عنوان یک اسیدآمینه ضروری است که اگر در بدن وجود نداشته باشد، از طریق غذا تأمین می‌شود و در رشد عضلات تأثیر بسزایی دارد.
انتخاب یک‌زمان مناسب برای ورزش کردن همواره چالشی بوده که بسیاری از ورزشکاران با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند اما به‌صورت کلی در این زندگی بر مشغله ماشینی، ورزش در صبح و عصر هر دو فواید مخصوص به خود را دارد. برای مثال افرادی همچون کارمندان که صبح زود سرکار می‌روند و نمی‌تواند صبح‌ها ورزش کنند بهتر است بعدازظهر را برای تمرین کردن انتخاب کنند. مثلاً در ساعت ۴ بعدازظهر بدن انعطاف‌پذیرتر، دارای دمای مرکزی بهتر و پرانرژی‌تر است لذا هنگام ورزش در عصر یک چابکی و سرعت عمل به‌موقع به افراد دست می‌دهد. علاوه بر این نیز نیرو و توان خروجی از عضلات در ساعات عصر بسیار بهتر از ساعات صبح خواهد بود.
اما برخی از افراد تا دیروقت مشغول کار هستند و ناچارند بیشتر تمرینات هوازی را در صبح انجام دهند به‌صورت کلی ورزش صبح گاهی می‌تواند باعث افزایش کارایی در سطح هوشیاری مغز، افزایش تمرکز، چربی سوزی و لاغری و همچنین بهبود خلق‌وخو شود. البته توجه داشته باشید که مواردی همچون داشتن برنامه غذایی مناسب، توجه به زمان درست انجام حرکات ورزشی و ... موارد بسیار مهمی هستند ولی مورد کلیدی دیگر ، شدت انجام این حرکات است. بدن خود را بشناسید و بر اساس توانایی های خود برنامه مناسبی برای تمرینات ورزشی خود بچینید تا به تمرین زدگی دچار نشوید.
بهترین زمان تمرین برای عضله سازی
شاید بخواهید با طلوع خورشید ورزش کنید یا اینکه در تاریکی شب، این سؤالی است که اکثر ورزشکاران در هر زمان به آن فکر می‌کنند اما آیا واقعاً زمانی که برای ورزش کردن اختصاص می‌دهیم برای عضله سازی مهم است؟ واقعاً چه زمانی باید تمرین کنیم تا بیشترین دستاورد را داشته باشیم؟ همه این موارد به برنامه ورزشی و روتین زندگی شما برمی‌گردد اگر می‌خواهید عضله سازی داشته باشید می‌توانید بعدازظهر را برای ورزش کردن انتخاب کنید؛ زیرا انرژی و رشد عضلات در بعدازظهر بیشتر است اما حتماً اصراری به ورزش در بعدازظهر نیست چه‌بسا اینکه برخی افراد با نوشیدن قهوه در صبح می‌توانند انرژی خود را به دست آورند. بااین‌حال در تمرینات عضله سازی چون نیاز به انرژی طبیعی بالایی دارید تا ماهیچه‌های شما به دلیل فشار ناشی از ورزش دچار استرس نشود بهتر است درزمانی آن را انجام دهید که سطح هورمون تستسترون بالا بوده و بدن انرژی کافی برای تحرک داشته باشد؛ بنابراین در ساعت بعدازظهر بدن دمای بالاتری دارد و سطح تستسترون بالایی نیز خواهد داشت.
مطالعه بیشتر: بهترین ورزش برای فرم دهی بدنی و عضله سازی در بانوان
بهترین زمان تمرین برای لاغری
لاغری و یا کاهش وزن از نکات مهمی است که مستلزم اراده و ثبات در تمرین است. تغذیه خوب، برنامه ورزشی و حتی خواب می‌تواند تغییرات زیادی در وزن شما ایجاد کند با این حال بسیاری از مردم اغلب در مورد بهترین زمان تمرین برای لاغری سردرگم هستند. ازلحاظ علمی و مطالعات انجام‌شده در دانشگاه تحقیقاتی استرالیا مشخص‌شده است که تمرینات صبحگاهی به‌صورت طبیعی متابولیسم بدن را بسیار بالا خواهد برد و در طول روز فرایند کالری سوزی شما ادامه خواهد داشت بنابراین به دلیل اینکه در اوایل صبح معده شما معمولاً خالی بوده به همین دلیل میزان قند خون شما برای تأمین انرژی رو به کاهش رفته و بدن ناچار است از چربی‌های اضافی خود استفاده کند. به این دلیل پیشنهاد می‌شود برای لاغری در صبح تمرین کنیم.
ما در این مقاله به شما عزیزان برخی نکات مهم را برای انتخاب زمان مناسب در ورزش را معرفی کردیم اگر می‌خواهید بدنسازی را در صبح انجام دهید بایستی حتماً صبحانه کاملی مصرف کنید زیرا نیاز به انرژی کافی دارید. اگر می‌خواهید در صبح تمرینات بدنسازی را انجام دهید بهتر است حتماً از حرکات گرم کردن قبل از ورزش استفاده کنید تا عضلات شما ازلحاظ خشکی و استرس خارج شود و شما در حین تمرینات نوشیدن آب را فراموش نکنید. تمرینات بدنسازی را به‌هیچ‌وجه در زمان شب مثلاً حدود ساعت ۹ تا ۱۰ شب انجام ندهید زیرا علاوه بر اینکه می‌تواند باعث اختلال خواب شما شود، به دلیل خستگی تمرکز خوبی در انجام تمرینات نخواهید داشت.
اگر دارای بیماری خاصی هستید حتماً قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید مثلاً اگر دچار بیماری دیابت می‌باشید بهتر است قبل از ورزش با استفاده از دستگاه قند خون از افزایش و یا کاهش قند خون اطمینان حاصل نمایید. سعی کنید با یک دکتر تغذیه نیز مشورت کنید تا اگر مثلاً قند خون شما کاهش داشته از غذاهای کربوهیدرات دار استفاده نموده تا قند خون شما تأمین گردد. توجه به فاصله ورزشی قبل و بعد از صبحانه و یا شام نیز مسئله مهمی است اما این تمام ماجرا نیست. اگر کالری مناسبی را به بدن خود نرسانید دچار آسیب خواهید شد.
غذا خوردن قبل از تمرینات ورزشی قاعده و قانون خود را دارد مثلاً اگر می‌خواهید از تمرینات صبح گاهی استفاده کنید بهتر است یک ساعت پس از میل کردن صبحانه این کار را انجام دهید تا هم هضم بهتری داشته باشید و هم قند خون بهتری در خون برای انرژی دهی به عضلات خواهید داشت. البته فرقی برای وعده ناهار و یا شام نمی‌کند و همان یک ساعت کافی است اما پزشکان تغذیه معتقدند اگر برنامه غذایی خاصی مانند کربوهیدرات‌ها رادارید بهتر است ۲ ساعت برای آن فاصله قرار دهید.