تمرین زدگی یا بیش تمرینی چیست ؛ راه های مقابله با آن

زمانی که یک ورزشکار تلاش می‌کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشد بایستی محدودیت‌های خود را در ورزش کنار زده تا بتواند علاوه برافزایش مهارت نتایج رضایت بخشی را کسب کند؛ اما اگر این فعالیت‌ها بدون برنامه‌ریزی باشد فرد ورزشکار از محدودیت توان خود خارج‌شده و به‌نوعی دچار ضعف و خستگی خواهد شد. تمرینات شدید و تکرارپذیر در ورزشکاران درصورتی‌که بدون ریکاوری مناسب باشد منجر به آسیب‌دیدگی و تأثیر منفی بر روی تمرین آن‌ها می‌شود.

از طرفی متأسفانه برخی از مربیان ورزشی برای اینکه بتوانند در مدت‌زمان کمی ورزشکاران خود را آماده نمایند. مجبورند تا فشار تمرین آن‌ها را زیاد کرده و به‌نوعی آن‌ها را به چالش بکشند. این امر همیشه کارساز نخواهد بود و باعث می‌شود افراد دچار عارضه بیش تمرینی و یا همان تمرین زدگی شوند. ورزشکارانی که دچار این مشکل می‌شوند معمولاً در حین کار و یا تمرین احساس خستگی در عملکرد فیزیولوژیکی بدن خواهند داشت.

1. 👈 تمرین زدگی چیست؟
2. 👈 علائم تمرین زدگی یا بیش تمرینی
3. 👈 انواع بیش تمرینی در تمرینات ورزشی
4. 👈 نحوه ریکاوری بدن در هنگام بیش تمرینی
5. 👈 بهترین دستورالعمل غذایی در درمان بیش تمرینی

تمرین زدگی چیست؟

در بالای این مطلب به‌صورت خلاصه با تمرین زدگی آشنا شدید اما اگر بخواهیم به‌صورت تخصصی آن را بیان کنیم، به این معناست که اگر یک ورزشکار با افزایش سطح تمرینات خود باعث افزایش درد عضلانی حین تمرین شود، به‌نوعی که نتواند استراحت و یا ریکاوری کاملی داشته باشد به‌اصطلاح به سندرم تمرین زدگی دچار خواهد شد. سندرم تمرین زدگی یا بیش تمرینی را همان OTS در زبان انگلیسی می‌نامند. این عارضه خطرناک در بین ورزشکاران بسیار رایج است؛ اما علاوه بر تمرین زیاد یک عامل مهم دیگری نیز بر روی فیزیولوژیک بدن تأثیر دارد که همان استرس ورزشی یا استرس سبک زندگی می‌باشد. مدیریت پیشگیرانه و تشخیص زودهنگام برای جلوگیری از این عارضه خطرناک بسیار ضروری است. پیش از شروع هر نوع ورزشی، مشورت با پزشک و مربی حرفه ای، داشتن یک برنامه غذایی مناسب با در نظر گرفتن بهترین زمان برای تمرین بدنسازی و انواع حرکات ورزشی لازم و ضروری است.

سندرم تمرین زدگی یا همان OTS نوعی ناهنجاری ترکیبی جسمی و روانی است که فعالیت‌های فیزیکی ورزشکار را تحت تأثیر قرار می‌دهد و مانع از رشد درست عضلات وی می‌شود. اما جالب است بدانید دو واژه تمرین بیش‌ازحد و بیش تمرینی در معنای لغوی بسیار متفاوت هستند. تمرین بیش‌ازحد نوعی از تمرینات است که ورزشکار علاوه بر فعالیت سخت و زیاد، استراحت و ریکاوری کاملی را در برنامه خود دارد اما زمانی که بدون برنامه عمل کند و استراحت کافی نداشته باشد درواقع دچار بیش تمرینی خواهد شد.

بیشتر بخوانید: سرد کردن بعد از ورزش با حرکات کششی + آموزش کامل

علائم تمرین زدگی یا بیش تمرینی

• درد عضلانی غیرمعمول
• ناتوانی در تمرینات و مسابقات ورزشی
• نداشتن علاقه به تمرین
• عدم تمرکز روانی و احساسی
• تأخیر در بهبودی
• افزایش استرس
• اختلالات خواب

انواع بیش تمرینی در تمرینات ورزشی

تمرین زدگی یا همان بیش تمرینی انواع مختلفی است و شامل مراحل زیر خواهد بود که به‌صورت مختصر هرکدام را توضیح خواهیم داد.

1. تمرین زدگی سمپاتیک
2. تمرین زدگی پاراسمپاتیک

تمرین زدگی سمپاتیک

زمانی که یک ورزشکار در ورزش پاورلیفتینگ یا برخی تمرینات کراس فیت در اثر تمرینات بیش‌ازحد دچار عارضه OTS شود و عملکرد وی کاهش یابد درواقع دچار بیش تمرینی سمپاتیک شده است. تأثیرات منفی که تمرین زدگی سمپاتیک بر فیزیولوژیکی بدن می‌گذارد شامل اختلالات خواب، افزایش ضربان قلب، عدم رشد عضلات و حتی کاهش وزن بدن خواهد بود. بهترین درمان این نوع تمرین زدگی استراحت کافی، مدیتیشن، ماساژ و حتی حمام گرم می‌باشد.

تمرین زدگی پاراسمپاتیک

در نقطه مقابل تعریف بالا، زمانی که ورزشکار بیش‌ازحد معمول و بدون برنامه و ریکاوری اقدام به فعالیت هوازی مثل طناب زنی، تردمیل، دوچرخه ثابت و غیره می‌کند درواقع دچار بیش تمرینی پاراسمپاتیک خواهد شد که تأثیر منفی بر روی عملکرد ورزشکار خواهد گذاشت. این امر باعث خستگی مفرط، کاهش ضربان قلب و همچنین افسردگی می‌شود. بهترین روش درمان این نوع تمرین زدگی ریکاوری بدن، کاهش شدت تمرینات، سونا، شنا در آب سرد و غیره خواهد بود.

نحوه ریکاوری بدن در هنگام بیش تمرینی

اگر به‌عنوان یک ورزشکار برخی علائم بیش تمرینی را که در بالای همین مقاله ذکرشده حس کردید حتماً با مربی ورزشی و یا پزشک متخصص در این امر مشورت نمایید. پزشکان ورزشی بهتر می‌توانند برای شما یک برنامه‌ریزی یا دستورالعمل شخصی برای بهبودی تدوین کنند از طرفی برای مربیان مهم است که مشکلات تمرین زدگی را به‌موقع شناسایی کنند. به‌طورکلی با انجام برخی موارد ذیل ریکاوری مناسبی را برای درمان تمرین زدگی و یا بیش تمرینی را تجربه خواهید کرد.

استراحت کافی

استراحت به‌طورکلی برای بهبودی بدن پس از تمرین بیش‌ازحد ضروری است. ممکن است حتی لازم باشد به‌طور موقت تمرینات خود را متوقف کرده و یا کاهش دهید. حتی اگر این کار شما به معنای کنار گذاشتن فوری مسابقات خواهد بود.

تغذیه مناسب

همواره عادات غذایی خود را بررسی کنید آیا بدن خود را از کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز برای تمرینات باکیفیت و با شدت بالا محروم کرده‌اید؟ با یک متخصص تغذیه در مورد برنامه غذایی خود صحبت کنید از طرفی همواره بر روی یک برنامه غذایی کارکنید که اطمینان کامل از انرژی و مواد مغذی آن توسط کارشناسان تغذیه به دست آورده باشید.

سلامت روانی

استراحت دادن و به‌نوعی دور بودن موقتی از یک ورزش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد روانشناسان می‌توانند با ارائه فضایی مناسب برای گفتگو در مورد احساسات به‌سلامت روانی شما کمک شایانی کنند. حتماً می‌دانید که ورزشکاران حرفه‌ای از قهرمانان جهان چند دوره روان‌درمانی را در طی تمرینات خوددارند تجربه ثابت کرده ذهن آماده و آگاه و خلاق پذیر می‌تواند به ورزشکاران در طی مسابقات کمک شایانی نماید تا بتوانند بر چالش‌ها فائق آیند.

بازگشت تدریجی به ورزش

در آخرین مرحله از ریکاوری پزشک و مربی ورزشی شما تشخیص می‌دهد آیا شما برای بازگشت به ورزش و ازسرگیری تمرینات آماده هستید یا خیر؟ درصورتی‌که بدن شما ازلحاظ جسمی و روحی مستعد تمرین باشد سعی کنید کم‌کم شروع به تمرینات کرده و با برنامه ورزشی خود را منطبق کنید بهتر است به‌صورت استاندارد هر هفته حدود 10 درصد میزان تمرینات را افزایش دهید. این نکته را فراموش نکنید ریکاوری کردن برای هر ورزشکاری متفاوت خواهد بود؛ بنابراین تلاش کنید به بهترین نحو برای بازگشت به ورزش و درمان تمرین زدگی اقدام کنید.

بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر طول عمر و سلامت بدن انسان

بهترین دستورالعمل غذایی در درمان بیش تمرینی

طبق مطالعات انجام‌شده از منابع مختلف برخی مکمل‌های ورزشی و تغذیه در درمان تمرین زدگی مفید است که شامل موارد زیر خواهد بود.

مصرف آب

اگر روزانه حدود 2 تا 3 لیتر آب بنوشید باعث خواهد شد بدن شما حین تمرینات هیدراته شود این عمل به تعادل گرمایی بدن کمک شایانی خواهد کرد و به‌نوعی تعریق بدن به بهترین شکل ممکن انجام خواهد شد.

مصرف کربوهیدرات

سعی کنید قبل از ورزش به‌اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمایید منظور از کربوهیدرات غذاهایی شامل نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و غیره خواهد بود.

مصرف پروتئین

همواره سعی کنید در تمرینات ورزشی پروتئین کافی مصرف نمایید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود. استفاده از برخی منابع غذایی چون گوشت و تخم‌مرغ و یا حتی کره بادام‌زمینی سرشار از پروتئین است. اگر حرفه‌ای ورزش می‌کنید حتماً از مکمل‌های پروتئینی مناسب قبل و یا بعد از تمرین استفاده نمایید.

مصرف ویتامین C

ویتامین C را همان اسید اسکوربیک می‌نامند. ویتامین C یکی از ویتامین‌های ضروری در بدن بوده که به‌عنوان ویتامین محلول در آب شناخته می‌شود. بهترین منبع ویتامین C در کلم بروکلی، توت‌فرنگی و برخی مکمل‌های خوراکی می‌باشد. برای ورزشکاران عزیز توصیه می‌شود حدود 500 تا 1000 میلی‌گرم در روز از آن استفاده کنند. مصرف ویتامین C باعث بهبود عملکرد عضلات شده و ریکاوری را سرعت می‌بخشد.