بیماری افسردگی متأسفانه به‌عنوان یک بیماری شایع در بین تمام افراد جهان بیشتر از هر دوران دیگری تأثیر منفی خود را گذاشته است؛ اما برخی از عوامل محیطی ازجمله بیماری‌های همه‌گیر همچون کرونا که برای اولین بار در دسامبر ۲۰۱۹ میلادی گزارش شد خود باعث انزوای بیشتر افراد از فعالیت‌های فیزیکی و اجتماعی گردید. افسردگی و اضطراب تأثیر جدی بر کیفیت زندگی افراد می‌گذارند اما واقعیت امر این است که ازلحاظ علم پزشکی تمرینات ورزشی نقش مداخله گرانه ای برای اضطراب و افسردگی در آزمایشات بالینی داشته و امروزه همگی ما بر تاثیر ورزش بر سلامت روان آگاه هستیم. درصورتی‌که نیاز به آشنایی بیشتر با تأثیرات ورزش در افسردگی دارید تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
- 👈آیا ورزش در بهبود افسردگی مؤثر است؟
- 👈ورزش چگونه به درمان افسردگی کمک می‌کند؟
- 👈مزایای ورزش برای بیماری افسردگی کدم‌اند؟
- 👈ورزش‌هایی که به درمان افسردگی کمک می‌کنند؟
افسردگی و اضطراب می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب، تغییر اشتها، کاهش انرژی، ریزش مو و خستگی شود. ورزش کردن با تغییر رفتار بیولوژیکی انسان‌ها منجر به افزایش سلامتی می‌شود. ازجمله مهم‌ترین فواید ورزشی در بدن می‌تواند به نقش محافظتی برای قلب و عروق، درمان دیابت و یا کاهش قند خون، بهبود خواب، کاهش فشارخون و درمان افسردگی اشاره کرد. انجام برخی تمرینات ورزشی در طولانی‌مدت منجر به آزاد شدن هورمونی به نام اندورفین که در ادامه مفصل توضیح می‌دهیم می‌گردد. همچنین برخی فعالیت‌ها باعث ترشح نوعی پروتئین در بدن به نام نورتروفیک یا همان NTFS می‌شود که مستقیماً باعث رشد سلول‌های عصبی و ایجاد اتصالات عصبی جدید (سیناپس) خواهد شد. همین امر باعث بهبود عملکرد مغز انسان شده و به‌عنوان راهکاری مؤثر در بهبود افسردگی قلمداد می‌شود.
اگر بخواهیم به‌صورت کلی به موضوع تاثیر ورزش در بیماری افسردگی بپردازیم می‌بایست بدانیم ورزش منظم می‌تواند به دلایل مختلف باعث کاهش نرخ افسردگی و اضطراب شود. ورزش باعث آزادسازی اندورفین در مغز می‌شود، اندورفین‌ها به‌عنوان یک مسکن قوی هستند که در مغز ترشح می‌شوند و آن را در علم پزشکی با نام هورمون خوشحالی می‌نامند. ورزش کردن باعث می‌شود که افکار مزاحم و منفی از ذهن شما دور شود. از طرفی ورزش منظم فواید روانی و عاطفی بسیاری دارد که ازجمله آن به افزایش اعتمادبه‌نفس (زمانی که بدن شما خوش‌فرم می‌شود) و افزایش تعاملات اجتماعی می‌توان اشاره کرد. به‌طورکلی تمرینات ورزشی به‌عنوان یک روشی سالم و کارآمد برای داشتن احساس بهتر در زندگی روزمره است بنابراین افرادی که به سراغ ورزش‌های حرفه‌ای می‌روند هیچ‌گاه خلاء خود را با نوشیدن الکل و مواد روان‌گردان پر نخواهند کرد.
به‌صورت کلی درمان افسردگی با ورزش به دو روش انجام می‌شود، یکی توسط دارو زیر نظر پزشک متخصص و دیگر توسط تمرینات ورزشی؛ اما جالب است بدانید درمان دارو برای افسردگی مسلماً خالی از هرگونه عوارض منفی نخواهد بود. درنتیجه ورزش گزینه مقبول‌تری است زیرا انجام آن توسط تمامی افراد از بانوان باردار گرفته تا افراد مسن هیچ محدودیتی نخواهد داشت. به‌صورت کلی ثابت‌شده است که ورزش منظم و با برنامه دارای مزایای زیر است.
- استرس را کاهش می‌دهد.
- باعث بهبود اختلالات خواب می‌شود.
- باعث افزایش عزت‌نفس می‌شود.
- اضطراب را کم می‌کند.
همچنین برخی مزایای سلامتی دیگر نیز با ورزش به بدن هدیه می‌شود که شامل موارد بیشتر در ذیل خواهد بود.
- باعث تقویت قلب و عروق می‌شود.
- باعث افزایش نیرو و قدرت عضلانی می‌شود.
- باعث کاهش فشارخون و قند خون خواهد شد.
- باعث بهبود درد و بهبود سفتی مفاصل می‌گردد.
- باعث کاهش وزن و توده‌های چربی می‌شود.
- باعث افزایش حافظه و عملکرد مغز می‌گردد.
- و همچنین به‌تناسب اندام بدن و طول عمر مفید کمک شایانی می‌کند.
این نکته را یادتان باشد ورزش برای درمان افسردگی مفید است اما ورزش یک درمان برای افسردگی شدید نیست. مطالعات انجام‌شده در آگوست سال ۲۰۱۹ در مجلات ژورنال سایت اسپرینگر با نام ژورنال عصب‌شناسی ثابت شد که ورزش با تغییر بیولوژیکی در بدن و کیفیت زندگی افراد به‌عنوان مکمل درمان افسردگی‌های معمولی خواهد بود. جدیدترین آمار منتشرشده مشخص شد انجام فعالیت بدنی با هر شدتی به مدت یک ساعت در هفته از حدود ۱۲ درصد موارد افسردگی در آینده جلوگیری خواهد کرد؛ اما بی‌درنگ ما درمقاله تاثیر ورزش در درمان افسردگی شمارا با چند نمونه از تمرینات ورزشی در درمان افسردگی آشنا خواهیم کرد.
دویدن
بر طبق آمارهای پزشکی از سایت معتبر webmd محققان ثابت کردند که دویدن به‌عنوان یک ورزش هوازی مانند داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند. پس اگر در محیط اطراف منزلتان فضای سبز کافی وجود دارد می‌توانید هر زمان که بی‌حوصله شدید کفش مناسب پا کرده و چنددقیقه‌ای بدوید و همه‌چیز را از ذهنتان دور کنید. پیشنهاد می‌شود در صورت نداشتن محیط مناسب برای دویدن خارج از منزل، از تردمیل های خانگی استفاده کنید. تردمیل را روشن کرده، موزیک موردعلاقه‌تان را پلی و با دویدن ذهنتان را آرام نمایید. دویدن هیچ‌گاه باعث نمی‌شود افسردگی یک‌شبه درمان شود اما به شما در مدیریت آن کمک می‌کند. فعالیت و آمادگی مغز باعث می‌شود هورمونی به نام اندورفین در بدن ترشح شود که باعث احساس خوشحالی و حس خوب به افراد خواهد شد این همان حالت اثر ذهنی است که به شما در مقابل افسردگی کمک می‌کند و به‌نوعی سلامت روان را بهبود می‌بخشد.
استفاده از دمبل و وزنه
شاید از خود سؤال بپرسید چگونه می‌شود که تمرینات بدن‌سازی ازجمله تمرین با دمبل باعث کاهش علائم اضطراب و افسردگی شود. بر طبق مطالعات انجام‌شده در مجله تایمز از حدود ۲ هزار نفر مرد و زن که در سنین مختلف بوده نمونه آزمایش تمرین با وزنه را بررسی کردند. محققان نتایج خارق‌العاده‌ای را از این مطالعات جمع‌آوری کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که تمرینات بدن‌سازی و استفاده از دمبل علائم اضطراب و افسردگی را در بین این افراد کاهش می‌دهد. طبق بررسی‌های انجام‌شده دلیل این امر این بود که استفاده از دمبل‌های بدن‌سازی علاوه بر این بر روی ماهیچه قلب شما تأثیر می‌گذارد، به نفع مغز نیز خواهد بود.
مغز انسان‌ها این قابلیت رادارند مانند یک عضله در پاسخ به تحریکات بیرونی و داخلی ساختار خود را تغییر دهند. ازلحاظ علم پزشکی به این پدیده خاصیت نوروپلاستیسته یا همان تغییر نورون‌ها و سیناپس‌های عصبی مغز می‌گویند. درگذشته بیشتر محققان بر این باور بودند که تغییرات ساختار در مغز فقط در سن کودکی رخ می‌دهد درصورتی‌که هنگام بالغ شدن ساختار فیزیکی مغز شما دائماً در حال تغییر است. تمرین با دمبل باعث می‌شود مغز شما دچار خاصیت مثبت نوروپلاستیسته شود و از طرفی ترشح برخی هورمون‌ها حین انجام تمرینات که میزان آن در حین ورزش به آخرین حد خود می‌رسد از داخل خون وارد مغز شده و باعث تشکیل سلول‌های مغزی جدید می‌شوند همین ارتباط بین سلول و رگ‌های خونی جدید اکسیژن و مواد مغذی را بالابرده که همین امر به ذهن و مغز سالم شما کمک می‌کند و به‌نوعی در جلوگیری از افسردگی بسیار مؤثر است.
یوگا
یوگا نیز به‌عنوان یک تمرین ذهنی می‌تواند درمانی مکمل برای افسردگی بالینی یا اضطراب باشد به یاد داشته باشید انجام انواع آساناهای یوگا نمی‌تواند افسردگی را درمان کند، اما این حرکات به‌راحتی می‌تواند علائم افسردگی شمارا کاهش دهد؛ بنابراین اگر از افسردگی حاد رنج می‌برید باید با یک روانشناس متخصص مشورت کنید. برخی حرکات چون ژست کودک در یوگا اساساً به‌عنوان یک حرکت آرامش‌بخش معرفی می‌شود ازآنجایی‌که به‌عنوان راحت‌ترین حرکت یوگا است لذا با کشش آرام باسن و کمر شما احساس آرامش‌خواهید کرد. ژست کودک با قرار دادن پیشانی بر روی زمین به‌نوعی حس ریشه‌دار شدن و ارتباط با زمین را در فرد انتقال می‌دهد که همین امر یک حس ثبات را ایجاد می‌کند. پیشنهاد می‌شود در صورت داشتن شغلی استرس‌زا حتماً از کلاس‌های آنلاین یوگا در منزل بهره‌مند شوید.
یا اینکه مثلاً در تمرین plogh pose (گاوآهن) با کاهش فشار بر روی ستون فقرات وضعیت بدنی بهبودیافته و همین امر یک حس تسکین‌دهنده روی مغز ایجاد می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. این ژست برای کسانی تجویز می‌شود که از سردرد و بی‌خوابی رنج می‌برند. یا مثال دیگر در آسانای پل باسن (Bride pose) یک وارونگی قدرتمند در بدن رخ می‌دهد که فضای اطراف قلب شمارا باز می‌کند. ستون فقرات خسته را تسکین می‌دهد و ماهیچه‌های پشت کمر را تقویت می‌کند و همین موارد باعث می‌شود شما یک احساس سبکی خاصی داشته باشید. به‌صورت کلی پایه اکثر حرکات یوگا آرامش و سبکی همراه با یک‌نفس عمیق خواهد بود که مستقیماً باعث کاهش اضطراب و استرس می‌شود.
مطالعه بیشتر : مناسب ترین ورزش برای کاهش استرس
پیاده‌روی
قرار دادن یک‌پا در مقابل پای دیگر به‌صورت منظم ممکن است ترفندی باشد تا شما احساس بهتری داشته باشید به همین دلیل پیاده‌روی به‌عنوان یک تمرین هوازی علاوه بر اینکه برای تمام سنین مناسب است می‌تواند در کاهش علائم استرس و اضطراب کمک شایانی کند. تمرینی بی‌دردسر، ارزان و همیشه در دسترس خواهد بود. در پیاده‌روی از مناظری چون جنگل و طبیعت استفاده کنید دیدن مناظر زیبا در ضمیر ناخودآگاه انسان حس آرامش ذهنی داده که همین امر با انجام فعالیت‌های فیزیکی چون پیاده‌روی موجب ترشح هورمون شادی‌بخش در انسان می‌گردد که نتیجتاً به‌صورت مستقیم بر روی کاهش استرس و اضطراب و افسردگی تأثیر مستقیم دارد.
مطالعه بیشتر : ورزش های شاد کننده
ورزش‌های گروهی و توپی
فوتبال نیز به‌عنوان یک ورزش مفرح و گروهی اساساً بر روی کاهش علائم اضطراب و افسردگی بسیار تأثیرگذار است به‌صورت کلی ورزش‌های گروهی حس اجتماعی بودن را در ذهن تداعی می‌کند و برای سلامت روان تأثیر مثبت دارد. با ورزش فوتبال به‌راحتی می‌توان از شر انرژی‌های منفی در بدن خلاص شد. زمانی که فوتبالیست‌ها اقدام به این ورزش می‌کنند به معنی واقعی کلمه از قلب خودکار می‌کشند که باعث پمپاژ خون از ناحیه قلب خواهد شد همین امر باعث می‌شود گردش خون بهتر و اکسیژن بیشتری به بافت‌های بدن ازجمله مغز برسد و مغز بتواند مواد مغذی زیادتری را دریافت کند نتیجه این چرخه باعث رشد و شکل‌گیری مسیرهای عصبی در مغز می‌شود که همین امر مانند داروی ضدافسردگی باعث کاهش اضطراب و افسردگی و خلق‌وخوی منفی خواهد شد. از طرفی ورزش هیجان‌انگیز فوتبال باعث تنظیم هورمون‌های بدن ازجمله هورمون کورتیزول خواهد شد که باعث کاهش استرس در بدن می‌شود.
ورزش‌های پرشی و تحرکی چون بسکتبال نیز ازلحاظ پزشکی می‌تواند باعث کاهش استرس و اضطراب گردد. درواقع در مغز افراد افسرده برخی عملکردهای انتقال‌دهنده عصبی مانند دوپامین و سروتونین با اختلال همراه خواهد بود بنابراین تحرک و جنب‌وجوش در ورزش بسکتبال باعث تنظیم این انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌گردد و به‌نوعی تعادل را به سیستم عصبی هدیه می‌دهد. این روش در کاهش علائم افسردگی و ایجاد حس خلق‌وخوی بهتر و کاهش اضطراب بسیار مؤثر است. شما عزیزان درصورتی‌که علاقه‌مند به ورزش بسکتبال می‌باشید می‌توانید از طریق سایت کالا ورزش اقدام به خرید انواع توپ بسکتبال در سایزها و مدل‌های مختلف نمایید. کالاورزش برای ارائه مشاوره ورزشی رایگان و پاسخگویی به سؤالات تک‌تک شما عزیزان آماده خدمت‌رسانی خواهد بود.