متأسفانه مشغله‌های روزمره باعث می‌شود که گنجاندن ورزش های مناسب در محل کار تقریباً غیرممکن به نظر برسد. از طرفی شاید رفتن به باشگاه به دلیل برخی محدودیت‌های موجود و یا برخی فعالیت‌ها ازجمله تمرینات طاقت‌فرسا، دوش گرفتن، تعویض لباس و یا حتی رفت‌وآمد بین باشگاه و منزل زمان زیادی را سپری کند؛ اما مطمنا شما با نادیده گرفتن ورزش، سلامتی خود را به خطر می‌اندازید. مهم نیست در روز چه قدر مشغله دارید وقتی ورزش را کنار بگذارید به جرات می‌توان گفت تأثیر مستقیمی بر کاهش بهره‌وری و راندمان کاری شما خواهد داشت. بهترین کار این است که حتماً فعالیت‌های بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ما در این مقاله از سایت کالاورزش با معرفی انواع ورزش در محل کار برای لاغری نکات مهمی را برای حفظ سلامتی بدن شما معرفی خواهیم کرد. پس در ادامه با ما همراه باشید.
- 👈 اهمیت ورزش در محل کار
- 👈 انواع ورزش در محل کار
اگر بخواهیم از دید مدیران و صاحبان کسب‌وکار به تاثیر ورزش در محل کار نگاه کنیم، مهم‌ترین دارایی شرکت‌ها قطعاً کارکنان آن‌ها خواهند بود. ما تمام تلاشمان به‌عنوان صاحب یک کسب‌وکار می‌بایست این باشد که کارکنان از محیط اطراف لذت برده و به فعالیت مفید خود بپردازند. تشویق کارکنان به‌حق ازجمله تشویق به ورزش می‌تواند علاوه برافزایش سلامتی، باعث افزایش روحیه و راندمان کار آن‌ها شود. بسیاری از کسب‌وکارهای موفق در محل کار خود از این دانش بهره برده‌اند و به کارکنان خود فرصت داده‌اند تا ورزش را در محل کار خود هرچند در زمان کوتاه انجام دهند. اگر شما به‌عنوان یک کارمند شانس ورزش در محل کار را داشته باشید. حتماً با تمام قوا و روحیه آن را انجام دهید. این امر نه‌تنها سلامتی شمارا بهبود می‌بخشد بلکه حتی به مدریت کارها و کاهش وزن شما نیز کمک شایانی خواهد کرد. به‌صورت کلی مزایا و اهمیت ورزش در محل کار شامل دوری از برخی بیماری‌ها به دلیل افزایش سیستم ایمنی بدن، افزایش قدرت، انرژی و اعتمادبه‌نفس، کنترل استرس و مدیریت بهتر کارها، علاقه به کار تیمی و همچنین خلق‌وخوی بهتر خواهد بود.
بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر کاهش استرس و اضطراب؛ کاهش استرس با ورزش
فناوری‌های مدرن در زندگی راحتی و آسایش زیادی را نصیب ما کرده است؛ اما همواره دارای یک ایراد بزرگ هستند. اگر به‌عنوان یک کارمند پشت میز خود قرار دارید اما تحرکی ندارید همان فناوری که باعث راحت شدن کار شما خواهد شد می‌تواند به‌سلامت شما آسیب وارد نماید. نشستن زیاد می‌تواند منشأ برخی مشکلات ازجمله چاقی، بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا و سایر بیماری‌های مزمن باشد. ما نمی‌گوییم شغل شما کشنده است اما ایده خوبی است که حداقل چند قدم ساده در حین کار کردن برداشته تا در طولانی‌مدت از مشکلات تهدیدکننده سلامتی به دورباشید. اگر فرصت ورزش های ساده در محل کار رادارید حتماً با انجام چند حرکتی که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم سلامت خود را تضمین کنید.
ورزش گردن برای کارمندان
اگر به‌عنوان یک کارمند در محل کار خود ساعت‌ها پشت میز می‌نشینید و ممکن است در طولانی‌مدت به صفحه رایانه خود خیره شوید متأسفانه بیش از هرکسی دیگر در معرض خطر و آسیب‌های ستون فقرات گردنی خواهید بود عدم ورزش و تحرک مفید خصوصاً در ناحیه گردن باعث خواهد شد عضلات این ناحیه ضعیف شوند و باعث احتمال بروز برخی بیماری‌های ناحیه گردن ازجمله درد مزمن و یا دیسک گردن شوند. در نظر داشته باشید که انجام برخی حرکات کششی و تقویتی باعث جلوگیری از آسیب‌های ستون فقرات گردنی خواهد شد. برای انجام این تمرین ابتدا درحالی‌که نشسته و یا ایستاده‌اید حتی پشت میز سعی کنید گردن خود را به راست و چپ شانه‌ها بچرخانید. چرخش به طرفین را تا حدی ادامه دهید که چانه شما دقیقاً با شانه‌هایتان لمس شود. این تمرین بایستی به‌گونه‌ای باشد که شما یک کشش ملایمی را در گردن خود حس کنید. بهتر است در هر طرف حدود 5 ثانیه مکث داشته باشید و سپس به سمت مخالف، گردن خود را منحرف نمایید.
تمرینات عضلات سه سر بازویی
عضلات سه سر بازویی را همان پشت بازو می‌نامند. برای انجام تمرینات بسیار مفید عضلات پشت بازو کافی است این تمرینات را با یک صندلی ثابت و بدون چرخ انجام دهید. برای انجام این حرکت در جلو صندلی قرار بگیرید. هر دودست را در پشت بدن و بر روی صندلی قرار دهید. همانند حرکت دیپ، آرنج‌های خود را خم کرده و بدن خود را چند سانت پایین بیاورید تا جایی که پشت خود را به صندلی نزدیک کرده و سپس آرنج‌ها را صاف کنید و این حرکت را مجدداً چند بار تکرار نمایید.
بیشتر بخوانید: شروع ورزش از صفر - چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟
حرکت چرخش بازو
این حرکت را در زبان انگلیسی بانام ARM Cricles می‌نامند. یکی از مهم‌ترین تأثیرات آن، تقویت عضلات شانه و بازوها می‌باشد. برای انجام این حرکت بایستی پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنیم. بازوها را در راستای شانه از طرفین بالا آورده و دستان خود را به‌صورت یک دایره کوچک بچرخانید. بهتر است 20 بار این حرکت را در یک‌جهت انجام داده و مجدداً برای 20 بار دوم جهت را تغییر دهید. جالب است بدانید گاهی اوقات می‌شود تنوع به حرکات داد و با ابزارهای مثل دمبل بدنسازی عضله سازی نیز کرد.
تمرین با لوازم تقویت مچ
خوشبختانه امروزه لوازم تقویت مچ و ساعد بسیاری با کاربری راحت برای شما وجود دارد. از لاستیک مچ‌های ارزان‌قیمت گرفته تا قیچی مچ‌های متغیر. لوازمی که در هرجایی در دسترس بوده و به‌راحتی می‌توانید با آن‌ها تمرین کنید. مهم‌ترین نکته در استفاده از ابزار تقویت مچ و ساعد، استمرار در تمرین می‌باشد. شما عزیزان می‌توانید این لوازم ارزان و پرکاربرد را به‌راحتی از فروشگاه‌های ورزشی تهیه نمایید.
شنا روی میز
نیازی نیست فضای زیادی را اشغال کنید همین‌که بدانید میز شما محکم است کفایت می‌کند. پس‌ازاینکه اطمینان حاصل کردید که میز شما به‌اندازه کافی در جای خود چفت‌وبست شده تا بتواند وزنتان را تحمل کند برای انجام این حرکات اقدام کنید. کافی است چند قدم رو به عقب بردارید و سعی کنید کف دستان خود را بر روی لبه میز قرار دهید کمر خود را صاف نگه‌داشته و سعی کنید باخم کردن آرنج و دستان نیم‌تنه بالایی خود را به لبه میز نزدیک کنید و حالتی شبیه شنا رفتن به خود بگیرید. بایستی روزانه حدود 20 مرتبه این ورزش را انجام دهید تا بتوانید تأثیر شگفتی از آن را مشاهده کنید.
شنا روی دیوار
یکی دیگر از ساده‌ترین تمرینات ورزشی در محل کار استفاده از یک حرکت خلاقانه در شنا بنام Wall Push ups می‌باشد. در انجام این حرکت کافی است چند قدم از دیوار دورتر بایستید. دستان خود را صاف نگه‌داشته و کف دستان را بر روی دیوار به‌اندازه عرض شانه قرار دهید. خود را به سمت دیوار جلو ببرید؛ آرنج‌ها را خم کرده به‌گونه‌ای که شکم خود را در این حالت سفت و کمر را در خط مستقیم از سر تا انگشتان پا قرار داده‌اید. در این حالت با نیروی بازوها خود را به عقب بکشید تا آرنج‌هایتان کاملاً صاف شوند. بهتر است این حرکت را حدود 20 مرتبه در محل کار انجام دهید. عضلاتی که در این روش تحت چالش قرار می‌گیرند شامل قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها و عضلات هسته‌ای خواهند بود.
بیشتر بخوانید: ورزش برای تقویت عضلات شانه و بازو
حرکت اسکوات با صندلی
این تمرین را بانام Chairs Squat می‌شناسند. این روش یک‌راه عالی برای تقویت تمام عضلات پایین‌تنه، عضلات شکمی و همسترینگ، چهار سر ران و ساق پا خواهند بود. یکی از مزیت‌های تمرین اسکات با صندلی این است که حین تمرین درصورتی‌که تعادل شما به هم بخورد می‌توانید از صندلی کمک گرفت تا تکیه‌گاه محکمی برای شما باشد. سعی کنید تنها از صندلی‌های مناسب و بدون چرخ استفاده کنید که در جای خود کاملاً محکم باشند. برای انجام این حرکت ابتدا پشت به صندلی بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و وزن خود را در پاشنه پا قرار دهید. دست‌های خود را روبروی قفسه سینه به هم قفل کنید. درحالی‌که زانوهایتان را خم کرده‌اید سعی کنید باسن و عضلات پشت ران را به نشیمنگاه صندلی نزدیک گردانید. سعی کنید این تمرینات را در هر زمان انجام دهید. تنها کاری که بایستی در انتها انجام دهید بلند شدن و مجدداً تکرار این حرکت در 3 ست 15 تایی خواهد بود.
بیشتر بخوانید: اسکات چیست؟ راهنمای کامل اجرای صحیح حرکت اسکوات
حرکت نرمش پا در حالت ایستاده
نام اصلی این تمرین Standing Rear Pulses می‌باشد. این تمرین فوق‌العاده بر روی عضلات همسترینگ (عضلات خلفی ناحیه ران که باعث خم شدن زانو می‌شود) و عضلات گلوئتال (سه ماهیچه در ناحیه باسن) تأثیر خواهند داشت. اگر تابه‌حال این حرکت را انجام نداده‌اید نگران نباشید زیرا تمرین ساده ایست. کافی است پشت میز رفته و لبه آن را از بالا در دستان خود گرفته و یکی از پاهای خود را از ناحیه زانو خم‌کنید. ابتدا پاشنه خود را چند اینچ بالا آورده و سپس کمی رها نمایید و در همان حالت پاهای خود را مستقیماً به عقب ببرید. به‌طور متناوب بین بالا آوردن پاشنه پا و فشار دادن به عقب 20 تا 30 ثانیه این عمل را تکرار نمایید. سپس می‌توانید آن را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت ساق پا
تمرین ساق پا را معمولاً بانام Calf Raises می‌شناسند. شاید خیلی از کارمندان در مورد تمرینات ساق پا آشنایی چندانی نداشته باشند؛ اما اگر بدانید این تمرینات یکی از مهم‌ترین ورزش‌های تأثیرگذار در محل کار است مطمئناً آن را جدی می‌گیرید؛ زیرا عضلات ساق پا به‌عنوان مهم‌ترین اندام‌ها در پیاده‌روی، دویدن و یا حتی پرش است. برای انجام این حرکت بر روی یک سطح صاف ایستاده و به‌گونه‌ای که پشت صندلی خود قرارگرفته‌اید دستان خود را بر روی تکیه‌گاه صندلی بگذارید. پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کرده تا زمانی که روی انگشتان پا بایستید. سپس به‌آرامی کف پاهای خود را به زمین نزدیک کنید بهتر است این کار را در 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار نمایید.
حرکت اسکات به دیوار
ابن تمرین را نیز بانام انگلیسی Wall Sit می‌شناسند. یکی از بهترین تمرینات ورزشی در کار حرکت اسکات به دیوار است. این تمرین مستقیماً بر روی ماهیچه‌های جلوی ران شما تأثیر زیادی دارد. این تمرینات را عموماً با عنوان تمرینات قدرتی حتی ایزومتریک (ساکن) می‌شناسند؛ اما بااینکه به‌عنوان تمرینات ایستا یا همان ایزومتریک هستند همچنان می‌توان آن را به‌عنوان حرکات فول بادی برای تمام عضلات به‌حساب آورد. هدف اصلی این ورزش افزایش بازو و خوش‌فرم کردن بدن نیست بلکه تنها هدفی که به دنبال دارد افزایش استقامت عضلات است. در این تمرین اگر مدت‌زمان زیادی صورت گیرد به دلیل اینکه ممکن است ضربان قلب شما بالا رود احتمال کالری سوزی نیز دوچندان خواهد شد. برای انجام این حرکت پشت خود را به سمت دیوار تکیه دهید. حال باسن خود را در خط فرضی روبروی زانوها قرار داده و از طرفی زانوها را کاملاً در زاویه 90 درجه روبروی هم قرار دهید. سعی کنید این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
حرکت لانج
حرکت لانج را به‌عنوان یک تمرین مقاومتی می‌شناسند که اهداف اصلی آن تقویت عضلات پایین‌تنه خواهد بود. به‌طورکلی ازجمله عضلاتی که با استفاده از این روش درگیر می‌شود شامل عضلات چهار سر ران، همسترینگ، گلوت و ساق پا خواهد بود. این تمرین در محل کار قابل انجام بوده و ازجمله مزایای مهمی که با خود همراه دارد این است که می‌تواند با تقویت عضلات درگیر در انواع ورزش‌هایی چون یوگا، بسکتبال و حتی تنیس موفق ظاهر شد. برای انجام این حرکت ابتدا یک‌پا را جلوتر از پای دیگر قرار داده و زانوی پای عقب را خم می‌کنیم به‌گونه‌ای که به سمت زمین نزدیک شود. سعی کنید پای عقب کاملاً بر روی پنجه باشد. بعد از 10 تا 15 مرتبه خم و راست شدن، این حرکت را روی پای دیگر تکرار نمایید. بهتر است این تمرین حدود 3 ست 10 تا 15 تایی انجام شود.
حرکت کرانچ دوچرخه در حالت نشسته
کمی سخت اما بسیار کاربردی برای کسانی که مدت زیادی پشت میز هستند. یکی از مهم‌ترین عضلات درگیر در این روش عضلات بالای شکم خواهد بود. البته در درجه دوم چرخش بدن و حرکات پاها عضلات پهلو و همچنین همسترینگ را نیز تحت چالش قرار می‌دهند. شما می‌توانید حرکت کرانچ دوچرخه را دقیقاً در پشت میز و بر روی صندلی انجام دهید. کافی است برای انجام آن بر روی صندلی نشسته و پاها را بر روی زمین قرار دهید. دستان خود را به‌طور کامل پشت سر برده و همانند تصویر زانو و آرنج مخالف را تا مقابل قفسه سینه به هم نزدیک کنید. سپس به حالت نشسته درآمده و کمر خود را راست نموده و تا حدود 15 مرتبه این تمرین را انجام دهید.
حرکت پیچ‌وتاب مورب
اگر در محل کار خود در پشت میز نشسته‌اید و یک صندلی چرخان دارید شانس با شما یار بوده است؛ زیرا می‌توانید به‌راحتی با حرکت پیچ و تاپ یک تمرین عالی برای تمام عضلات هسته‌ای داشته باشید. بد نیست بدانید این روش را بانام چرخش روسی نیز می‌شناسند. اگر در هنگام کار در طول روز پشت میز هستید استفاده از این تمرین کمک شایانی به‌سلامتی شما و عدم گرفتگی عضلات خواهد کرد. باعث خواهد شد تا وضعیت بهتری درروی صندلی داشته و از درد کمر و حتی خستگی مفرط خلاص شوید. برای انجام این تمرین ساده و راحت بر روی صندلی بنشینید و دستان خود را بر روی لبه میز گذاشته و به سمت پهلو بچرخید. بهتر است به‌صورت حالت رفت و برگشتی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.