دویدن به‌عنوان یک ورزش کاملاً رایگان و در دسترس است که در هر مکانی قابل انجام است. تاثیر دویدن بر عضلات بدن و میزان بالای کالری سوزی آن نسبت به سایر ورزش‌ها، از محسنات این ورزش به شمار می رود دویدن منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2 و سکته را کاهش دهد. زمانی که برنامه‌ریزی برای دویدن داشته باشیم علاوه بر مزایای ذکرشده می‌توانید وزن بدن خود را به بهترین شکل کنترل کرده و حتی تأثیر مثبت را بر خلق‌وخو و روابط اجتماعی شاهد باشیم. شما ورزش دوستان عزیز می‌توانید با خرید کفش ورزشی مناسب میل و رغبت به این ورزش خارق‌العاده را در خود تقویت کنید.
- 👈 شروع دویدن
- 👈 چگونه یک برنامه روزانه دویدن داشته باشیم
- 👈 برنامه دویدن روزانه برای کاهش وزن و لاغری
- 👈 3 نکته مهم برای دویدن
بیشتر بخوانید: تاثیر کفش ورزشی با کیفیت بر تمرین
اگر تحت نظر پزشک متخصصی هستید حتماً با پزشک خود قبل از انجام تمرینات ورزشی مشورت کرده و از توصیه‌های او استفاده کنید. به‌طورکلی دویدن یک ورزش شگفت‌انگیز و یک فعالیت تأثیرگذار بر روی تمام اعضای بدن خواهد بود؛ بنابراین بایستی قبل از شروع به دویدن حتماً از وضعیت بدنی و حتی میزان تحمل فشار بر روی مفاصل خود مطمئن شوید. درصورتی‌که فرد کم‌تحرکی هستید برای رسیدن به آمادگی کامل به خود زمان دهید تا به سطح ایده آل برسید. 3 مرحله زیر را در دستور کار خود قرار داده تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید.
بیشتر بخوانید: لاغری با پیاده روی؛ یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند؟
ابتدا پیاده‌روی کنید
اگر مبتدی هستید و تازه شروع به ورزش کردن کرده‌اید سعی کنید ابتدا تنها با پیاده‌روی کار خود را آغاز کنید. اینکه در همان ابتدا شروع به دویدن کنید ممکن است بر روی تاندون‌ها و مفاصل خود آسیب زیادی وارد کرده و به‌جای تأثیر مثبت تأثیر منفی بر روی بدن خود ایجاد کنید. سعی کنید معمولاً 3 تا 5 بار در هفته حدود 30 دقیقه در روز پیاده‌روی کنید. از طرفی بهتر است پیاده‌روی شما سریع باشد.
دویدن را به برنامه خود اضافه کنید
زمانی که چند هفته اقدام به پیاده‌روی ساده کردید، مدت‌زمان 30 دقیقه دویدن را نیز به برنامه خود اضافه کنید. مثلاً با 5 دقیقه پیاده‌روی سریع ابتدا بدن خود را گرم‌کنید و سپس به‌تدریج دویدن را به‌صورت ترکیبی هم‌زمان باهم انجام دهید. سعی کنید 1 دقیقه بدوید و سپس 2 دقیقه پیاده‌روی کنید و هم‌زمان هر دو را باهم ترکیب کنید. اگر رفته‌رفته دویدن برای شما آسان به نظر رسید سعی کنید زمان آن را بیشتر کنید.
بر روی زمان تمرکز کنید
ابتدا در این تمرین بر روی زمان تمرکز کرده و سپس سرعت، استقامت و مسافت را افزایش دهید. مثلاً زمانی که در فضای بیرون اقدام به پیاده‌روی می‌کنید اول روی افزایش زمان تمرکز کرده و به این فکر نکنید که آیا دارید آهسته حرکت می‌کنید یا سریع. به‌طورمعمول اگر مدت‌زمان طولانی این تمرین را ادامه می‌دهید به‌طور خودکار استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و می‌توانید به‌راحتی با سرعت بیشتر و مسافت زیادتر مسیر را ادامه دهید.
حتماً در اینترنت برای این تمرینات برنامه‌های مختلفی را پیداکرده‌اید اما جالب است بدانید حتی باوجود هزاران برنامه دقیق یافتن یک برنامه زمانی که نیاز شمارا برآورده کند بسیار دشوار است. اگر تازه‌کار هستید سعی کنید از برنامه‌های آماده در سایت‌های ورزشی استفاده کنید که شامل نوع تمرینات در هفته و زمان دقیق آن خواهد بود. در ادامه با ما همراه باشید تا با یک راهنمای جامع در مورد بهترین برنامه روزانه دویدن آشنا شوید.
بیشتر بخوانید: چرا باید در هنگام ورزش از گرمکن و ست ورزشی استفاده کنیم؟
اگر بتوانید روزانه حدود 1 ساعت بدوید تقریباً می‌توانید بین 500 تا 1000 کالری بسوزانید. این خود اثبات‌کننده این موضوع است که دویدن بهترین راه برای لاغری است. با برنامه تمرینی زیر می‌تواند به همراه یک رژیم غذایی مناسب کاهش وزن خوبی را تجربه کنید.
- شنبه: دوی آهسته به مدت 30 دقیقه + 10 دقیقه تمرینات کششی
- یکشنبه: تمرین با وزنه (تمرینات فول بادی مدت‌زمان بسته به توان) + 20 دقیقه دوی آهسته
- دوشنبه: 60 دقیقه پیاده‌روی معمولی
- سه‌شنبه: 40 دقیقه دویدن + 10 دقیقه تمرینات کششی
- چهارشنبه: تمرین با دمبل بدنسازی در مدت‌زمان انتخابی+20 دقیقه دوی آهسته
- پنج‌شنبه: یک ساعت پیاده‌روی معمولی
- جمعه: استراحت
این تمرین به‌نوعی یک ورزش فشرده روبه بالا خواهد بود که برای تناسب‌اندام افراد مناسب است که از طرفی با در نظر گرفتن شرایط کاری خصوصاً افرادی که وقت کمی دارند بهترین گزینه است.
بیشتر بخوانید: پیاده روی بهتر است یا تردمیل؟ کدام باعث چربی سوزی بیشتر است؟
اگر به‌عنوان یک مبتدی می‌خواهید این تمرینات را برای اولین بار انجام دهید و تصمیم گرفته‌اید که تناسب‌اندام خود را بهبود بخشیده و با یک برنامه‌ریزی روزانه دویدن را شروع کنید ما در این مقاله از سایت کالاورزش 3 نکته مهم برای پیاده‌روی را به شما یادآوری خواهیم کرد.
با فواصل کوتاه شروع به دویدن کنید
اگر به‌عنوان یک دونده مبتدی برای انجام این ورزش ذوق و شوق دارید به‌هیچ‌وجه نباید یک مسیر طولانی را در طول روز طی کنید. بهتر است آن را به فواصل کوتاهی تقسیم کرده و سعی کنید در همان مرحله ابتدایی کوتاه‌ترین مسیر را انتخاب کرده و در بین مسیر نیز استراحت کنید تا به‌نوعی بدن خود را ریکاوری کنید. سپس مجدداً شروع به دویدن کنید. بهترین روش این است که از پیاده‌روی و دویدن هم‌زمان شروع کنید سپس به ترتیب پیاده‌روی را کاهش داده و ورزش دویدن را بیشتر کنید.
با سرعت زیاد شروع به دویدن نکنید
دقت کنید در همان ابتدای کار به‌صورت فشرده تمرین نکنید زیرا با این کار به بدن خود استرس وارد کرده و همین امر آسیب زیادی به مفاصل و عضلات شما وارد می‌کند؛ بنابراین سعی کنید همواره با سرعت متوسطی شروع به دویدن کنید؛ اما دقت کنید اگر سرعتی را برای ورزش خودتنظیم کرده‌اید با همان سرعت ادامه دهید. معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای از ساعت‌های هوشمندی استفاده می‌کنند که سرعت دویدن آن‌ها را نیز اندازه‌گیری کرده و هم‌زمان بر روی صفحه‌نمایش اطلاعات مفیدی را نشان خواهد داد.
بدن شما برای ریکاوری به زمان نیاز دارد
یکی از مهم‌ترین مراحل برای ادامه‌دار بودن این تمرینات اختصاص دادن یک‌زمان مناسب برای ریکاوری بدن شما خواهد بود؛ اما قبل از انجام این تمرینات مختلف بهتر است حتی‌الامکان در هفته یک روز به بدن خود استراحت دهید. این امر باعث می‌شود تا سیستم قلبی و عروقی شما با چالش‌های پیشرو بهتر سازگار شده و از طرفی عضلات و استخوان‌های شما برای دویدن آماده شود.