بدون توجه به سن و توانایی افراد تمرینات قدرتی عامل اصلی انعطاف‌پذیری، تحرک، بهبود عملکرد و خطر آسیب‌پذیری کمتر خواهد بود. هر کس در هر سطح از آمادگی بدنی، می‌تواند ورزش‌های قدرتی را انجام دهد. به‌طورکلی ورزش و تمرینات قدرتی به برخی فعالیت‌ها اشاره داد که برای بهبود توان و استقامت بدنی طراحی می‌شود. اغلب این تمرینات با استفاده از وزنه انجام می‌شود و از طرفی می‌تواند شامل برخی تکنیک ایزومتریک (اعمال نیرو به جسم) و پلایومتریک (تمریناتی که برای افزایش توان بدنی با سرعت و قدرت انجام می‌شود) باشد؛ بنابراین درصورتی‌که تمرین قدرتی به‌درستی انجام شود، برای افزایش مقاومت استخوان‌ها، حجیم سازی عضله‌ها و همچنین افزایش متابولیسم بدن مفید خواهد بود. ما در این مقاله شما را با لیست ورزش های قدرتی آشنا خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
- 👈 ورزش های قدرتی چیست؟
- 👈 لیست ورزش های قدرتی و فواید هر کدام
ورزش‌های قدرتی یا همان مقاومتی به‌نوعی از تمریناتی می‌گویند که بر اساس اعمال نیرو بر روی جسم توسط اندام‌ها صورت گیرد. در تمرینات قدرتی به‌نوعی تمرکز بر روی انقباض عضلات خواهد بود. ورزش‌های قدرتی به‌طورکلی در هر مکانی قابل‌اجرا است؛ بنابراین هم در منزل و هم در باشگاه‌های ورزشی قادرید برخی تکنیک‌های قدرتی را به‌راحتی انجام دهید.
اگر جزء افرادی هستید که در منزل و یا باشگاه، ورزش جذاب و سخت بدنسازی را انجام می‌دهید، حتماً میدانید که ورزش‌های قدرتی مخصوصاً تمرینات با دمبل، به حجیم سازی عضلات شما کمک زیادی می‌کند. انواع مختلف از تمرینات قدرتی به‌عنوان مهم‌ترین روش برای رسیدن به‌تناسب اندام تأثیرات مثبت زیادی را بر روی بدن خواهد داشت. ازجمله این تأثیرات می‌توان به کاهش چربی، تقویت روحیه، افزایش تراکم استخوان، افزایش متابولیسم و عضله سازی بیشتر اشاره کرد. ما در ادامه برخی از این تمرینات و انواع ورزش های قدرتی را به شما معرفی می‌کنیم.
تمرین پلانک
تمرین های قدرتی پلانک یکی از ساده‌ترین تمریناتی است که می‌توانید در هر مکانی انجام دهید. زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد اما اگر برای مدت‌زمان مشخصی آن را انجام دهید، حتماً فشار و سختی این حرکت را درک خواهید کرد. تمرینات Plank مؤثرترین ورزش برای عضلات هسته‌ای بدن بوده که در تمام بخش‌های بدن ثبات و قدرت ایجاد می‌کند. به‌طورکلی پلانک یک تمرین ایزومتریک است که بایستی حالت بدنی را برای مدت طولانی حفظ کرد. برای انجام این تمرین درحالی‌که آرنج، کف دست و انگشتان پاها را روی زمین قرار داده‌اید. به حالت شنا درآید. آرنج‌های شما بایستی مستقیماً در امتداد شانه‌ها قرار گیرد. سرخود را رو به زمین مستقیم نگه‌دارید. عضلات شکم خود را روبه‌داخل منقبض کرده و این وضعیت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. دقت داشته باشید که شکم شما نباید از امتداد بدنتان پایین‌تر بیاید. برای راحتی در انجام این تمرین می‌توانید از زیراندازهای ورزشی یا همان مت هنگام تمرین استفاده کرده تا فشار کمتری به آرنج و دستان شما وارد شود.
پرس سینه هالتر
زمانی که به ورزش وزنه‌برداری و بدنسازی فکر می‌کنیم، کار با هالتر یا به زبان لاتین Barbell یکی از تمریناتی است که هر ورزشکاری قطعاً با آن آشناست. تمرینات پرس سینه، بالا سینه، زیر سینه و غیره به‌عنوان مهم‌ترین تکنیک‌ها برای رشد و تقویت ماهیچه‌های دور قفسه سینه است. این تمرینات در دسته تمرینات قدرتی است که البته به‌جای این وسیله می‌شود از دمبل نیز بهره برد. برای انجام این تکنیک ابتدا قبل از دراز کشیدن بر روی نیمکت بدنسازی حتماً Halter را به‌درستی تنظیم نمایید. اگر مبتدی هستید با وزنه کمی شروع کنید و در هر زمان می‌توانید در صورت نیاز و تشخیص مربی وزنه اضافه کنید. در انجام این تمرینات دقت داشته باشید که زاویه آرنج شما 90 درجه باشد.
بیشتر بخوانید: حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه
پرس هالتر ایستاده
خواه در حال تمرینات وزنه‌برداری باشید و یا هر فعالیت ورزشی دیگر ممکن است نیاز داشته باشید تا به تقویت عضلات شانه و نیم‌تنه بالایی خود را بپردازید. این عضلات به شما کمک خواهد کرد تا در فعالیت‌های روزمره با مشکل جابجایی برخی وسایل از یک نقطه‌به‌نقطه دیگر روبرو نشوید. هالتر ایستاده ازجمله تمرینات قدرتی است که بیشتر برای تقویت عضلات دلتوئید (عضله‌ای که در بالاترین قسمت بازوها و شانه‌ها قرارداد) مناسب خواهد بود. برای انجام این روش ابتدا در حالت ایستاده این وسیله را به‌صورت افقی مقداری پایین‌تر از شانه‌ها تنظیم نمایید. دست‌وپاها را هرکدام به‌اندازه عرض شانه‌ها بازکرده و Halter را محکم در دستان خود بگیرید. قبل از اینکه این محصول را بالای سرخود ببرید عملیات دم را انجام دهید و سپس زمانی که در بالای سر قرار گرفت بایستی به‌تدریج بازدم نمایید. این تمرین را به‌آرامی تکرار و به نقطه شروع برگردانید.
شنا سوئدی
حتماً تابه‌حال با نام شنای سوئدی آشنا شده‌اید. تمرینات شنا سوئدی باعث تقویت عضله سه سر، سینه و شانه‌ها خواهد شد. اگر این تکنیک با فرم استاندارد انجام شود و حرکات به‌صورت صحیح باشد درواقع عضلات شکمی، کمر و هسته بدن را نیز تقویت خواهد کرد. شنا سوئدی یک تمرین مؤثر در ورزش‌های قدرتی است که می‌توان آن را بدون داشتن ابزار و تجهیزات خاصی در هر مکانی انجام داد. اگر به دنبال یک تمرین مؤثر و منظم ورزشی هستید تمرین هر روزه شنای سوئدی بهترین انتخاب است. برای انجام این تمرین ابتدا مانند حرکت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید. به‌نوعی که دستان دقیقاً زیرشانه‌ها قرار گیرند. کمر خود را صاف‌کرده و قفسه سینه را نزدیک زمین بیاورید. در این حالت آرنج را نیز خم‌کنید و مجدداً با استفاده از نیروی بازوها بدن خود را بالا آورده و این حرکت را چندین بار تکرار نمایید. دقت داشته باشید در تمام طول تمرین شکم خود را منقبض کرده و به‌هیچ‌عنوان کمرتان را قوس ندهید. این حرکت به‌صورت دست جمع و دست‌باز و با استفاده از دستگیره شنا سوئدی نیز قابل انجام است.
حرکت چانه بالا
اگر بخواهید از هر ورزشکار بدنسازی بپرسیم که بهترین تمرین برای عضله دو سر چیست مطمئناً او به حرکت چانه بالا یا Chin up اشاره می‌کند. این حرکت معمولاً با میله بارفیکس انجام می‌شود. حرکت چانه بالا کمی از تمرینات ترکیبی بارفیکس راحت‌تر است. هنگام استفاده از این روش کف دستان بایستی رو به‌صورت شما باشد به‌گونه‌ای که بارفیکس را به‌طور کامل در اختیار بگیرد. حال با یک حرکت کششی چانه خود را به بالای میله بارفیکس برسانید.
حرکت قدرتی ددلیفت
حرکت زیبا و قدرتی ددلیفت یک تمرین بسیار عالی برای عضلات بدن خواهد بود. مطمئناً در مسابقات وزنه‌برداری بارها این حرکات را دیده‌اید. حرکت ددلیفت در مفهوم ساده همان بلند کردن وزنه از روی زمین خواهد بود. به‌گونه‌ای که این وزنه را تا جلوی ران بالا بیاوریم؛ بنابراین اگر به فکر ساختن و خوش‌فرم کردن عضلات پشت ران و باسن هستید حرکت ورزشی ددلیفت یکی از حرکات بسیار مؤثر در رشد عضلات است. ددلیفت را با نام لیفت کشنده نیز می‌نامند. در هنگام اجرای حرکت Dead lift برخی عضلات بدن ازجمله عضلات ستون فقرات، باسن و عضلات همسترینگ تحت چالش قرار می‌گیرند.
اسکات با هالتر
این حرکت یکی از معروف‌ترین تمرینات در وزنه‌برداری و بدنسازی است که می‌بایست در حالت ایستاده Barbell را بر روی شانه‌های خود قرار دهند. تمرین مشهور اسکات با هالتر بایستی به این شکل انجام شود که ابتدا Halter را دقیقاً بر روی شانه‌های خود قرار داده و سپس پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و کاملاً آهسته به سمت پایین بروید. حال به‌گونه‌ای که ران‌های شما دقیقاً به‌موازات سطح زمین قرار گیرد. مجدداً ایستاده و به حالت اولیه بازگردید. در این تمرینات ورزشی عضلات چهار سر ران و سرینی تحت چالش قرار دارند. وضعیت و پوسچر بدنی شما بایستی در تمام این حرکات به‌گونه‌ای باشد که کمر و ستون فقرات کاملاً کشیده و سرخود را کاملاً بالا نگه‌دارید. هنگام پایین آمدن فراموش نکنید بایستی کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. حتماً برای انجام این حرکت وزنه متناسب انتخاب کنید زیرا در صورت سنگینی وزنه‌ها، احتمال خطر و آسیب‌دیدگی بالا می‌رود.
بیشتر بخوانید: اسکات چیست؟ آشنایی جامع با ورزش اسکوات
حرکت هیپ تراست با هالتر
یکی از بهترین تمریناتی قدرتی با کمک وزن بدن که باعث خواهد شد عضله همستر و چهار سر و عضلات گلوت (بزرگترین ماهیچه‌ها در بدن) تقویت شود حرکت هیپ تراست با هالتر خواهد بود. برای انجام این حرکت ابتدا نشسته و پاهای خود را دراز کنید. این وسیله را به بالای ران و لگن قرار داده و در پشت خود با استفاده از نیمکت بدنسازی خود را بالا بکشید. سعی کنید Halter را بلند کنید. همچنین می‌توانید دستان خود را دور میله گرفته و ثابت نگه‌دارید. این تمرین را حدود 7 مرتبه تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: حرکت بتل روپ
حرکت هنگ کلین
حرکت هنگ کلین را در زبان انگلیسی Hang cleans می‌نامند. این تمرینات مقاومتی و قدرتی به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌ها در وزنه‌برداری المپیکی است. ازآنجایی‌که این تمرین به‌عنوان یک ورزش کامل برای عضلات خواهد بود؛ بنابراین افراد در هر سطحی از آمادگی بدنی می‌توانند آن را با برنامه‌ریزی مناسب انجام دهند. برای انجام حرکت هنگ کلین ابتدا دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه بازنموده و همچنین این وسیله را پایین‌تر از زانو قرار دهید. لازم به ذکر است در این مرحله بایستی کمی روبه‌جلو خم شوید و سپس با یک کشش شدید وزنه را به بالای شانه بیاورید و مجدداً به حالت اسکات و یا نشسته درآیید. سعی کنید به‌آرامی پس از یک توقف کوتاه به حالت ایستاده رفته و Halter را در بالای سرخود نگه‌دارید.