ورزش فیتنس، برنامه تمرین و حرکات فیتنس بانوان در باشگاه و خانه

در این مقاله فیتنس و حرکات و برنامه های تمرین این ورزش برای بانوان، همچنین معرفی و  آموزش چند حرکات تمرینی ورزش فیتنس در خانه با توجه به نوع تیپ بدنی بیان شده است.

۱. هدف بانوان از انجام تمرینات فیتنس (Fitness) چیست؟

۲. برنامه تمرینی فیتنس بانوان بر چه مبنایی تنظیم می شود؟

۳. حرکات تمرینی اصلی مهم فیتنس

۴. آموزش چند حرکات تمرینی ورزش فیتنس در خانه با توجه به تیپ بدنی

هدف بانوان از انجام تمرینات فیتنس (Fitness) چیست؟

به طور معمول بانوان با هدف فرم دهی و هر چه زیباتر شدن اندام ها و داشتن بدنی متناسب به سراغ تمرینات این ورزش می روند. اگر چه فیتنس با چربی سوزی و کاهش وزن همراه است اما هدف این ورزش در بانوان حجم گیری عضلات نیست بلکه تقویت و خوش فرم شدن اندام ها وعضلات است. در واقع در تمرینات فیتنس عضلات کمتر به چالش کشیده می شوند و تقویت عضلات و اندام ها بیشتر با حرکات کششی، تمرینات هوازی قدرتی و استفاده از وزنه های سبک است. این تمرینات جزو بهترین انواع ورزش برای فرم دهی بدن محسوب می شوند.

انجام ورزش Fitness در بانوان موجب افزایش تراکم استخوانها می شود و از خطر ابتلا به بیماریهایی همچون دیابت، کانسر سینه و روده، و بیماری های قلبی – عروقی پیشگیری می کند. همچنین افزایش اعتماد به نفس،آرامش روح و روان، افزایش انرژی، کاهش وزن و تناسب اندام از دیگر اثرات مهم این ورزش است. در فیتنس، بانوان نیازی ندارند که با وزنه های سنگین کار کنند به یاد داشته باشید که استفاده از وزنه های سنگین در واقع شیوه ای برای ساختن و حجم دادن به عضلات است اما در فیتنس استفاده از وزنه های سبک شیوه ای برای تقویت و خوش فرم نمودن عضلات است، در اصل فیتنس برای افزایش حجم عضلات و اضافه وزن تعریف نشده بلکه بر روی ساختن اندامی متناسب و موزون دلالت دارد و از این رو است که این ورزش امروزه مورد توجه و علاقه بسیاری از بانوان در سراسر جهان قرار گرفته و محبوبیت بسیاری در بین بانوان کشورمان پیدا کرده است.

بیشتر بدانید : جامپینگ فیتنس چیست؟ فواید و مضرات این ورزش

برنامه تمرینی فیتنس بانوان بر چه مبنایی تنظیم می شود؟

اولین اصل در یک برنامه تمرینی فیتنس اطلاع از هدف تمرینی فرد و اطلاع از مشخصه هایی همچون میزان سن، سابقه فعالیت ورزشی، اطلاع از بیماری (نوع بیماری)، سلامت جسمی و همچنین استایل و فیزیک بدنی است. در اصل یک مربی فیتنس بانوان بر اساس این اطلاعات و فیزیک ورزشکار است که می تواند یک برنامه تمرینی جامع در راستای اهداف تمرینی برای ورزشکار تنظیم نماید. به طور مثال برخی از بانوان دارای بالا تنه بزرگی هستند و یا بعضی از بانوان در ناحیه لگن و باسن، و یا بعضی از بانوان باریک اندام و بعضی درشت اندام هستند و … اما به این نکته توجه داشته باشید که نحوه بازدهی هر ورزشکار بسته به نوع برنامه تمرینی می تواند متفاوت باشد. به طور مثال انجام تمرینات شانه در برخی افراد سبب ارتقاء، تقویت و فرم گیری شانه و در بعضی افراد سبب رشد ماهیچه های کول (تراپ) شود و شاید بر روی برخی افراد هم هیچ گونه تاثیری نداشته باشد. و یا حرکات تمرینی مخصوص عضلات شکم و قسمت های پائینی شکم که معمولا در قالب حرکات پا و بصورت خوابیده و یا در وضعیت نشسته انجام می شوند برای آن دسته از بانوانی که پاهای بایک و لاغری دارند چندان مناسب نیستند. حتی بانوانی که در سنین نسبتا بالایی هستند بایستی تمرینات خود را در سطح متعادل و با پیروی از یک رژیم غدایی مناسب با سن و سال خود انجام دهند تا شاهد تغییرات جالبی در اندام خود باشند.بیشترین تاثیر روی لاغری، تمرینات مستمر است. برای گرم کردن می توانید از ورزش کرانچ و طناب زدن استفاده کنید.

به طور کلی برنامه تمرینی فیتنس بانوان در راستای سلامت، تناسب اندام  و بهبود استایل و فیزیک بدنی با توجه به عواملی که گفته شد بر روی تقویت، فرم گیری و بهبود عضلات سرشانه، عضلات پشت بدن، بازوها، قسمت های بالا و پائین شکم، پهلوها، ران ها متمرکز هستند و همچنین انجام تمرینات پاها با استفاده از دستگاههایی همچون، الپتیکال (اسکی فضایی)، تردمیل، و همچنین دستگاه دوچرخه ثابت توسط مربیان حرفه ای این ورزش طراحی و در اختیار ورزشکاران قرار داده می شوند.

بیشتر بدانید : بادی پامپ چیست؟ آیا این ورزش باعث لاغری می شود؟

حرکات تمرینی اصلی و مهم  فیتنس

شاید به جرأت به توان حرکات پرس سینه، اسکوات، سرشانه، سلام و حرکت اسکوات از بالا به همراه برخی حرکات کششی مقاومتی را از اصلی ترین حرکات تمرینی Fitness دانست. در ادامه به نحوه انجام هریک از این حرکات و تاثیرات آنها بر روی هر یک از اندام های بدن خواهیم پرداخت.

پرس سینه با دمبل (Chest press with dumbbells)

برای انجام این حرکت فیتنس روی میز پرس به پشت دراز کشیده و دمبل هایی متناسب با توان خود (اصلا نیازی به استقاده از دمبل های سنگین نیست) در دست ها گرفته و تا روی سینه پائین بیاورید، تلاش کنید در حین انجام حرکت دمبل ها به یکدیگر چسبیده باشند، زیرا عمل چالش بین عضلات شینه و شانه را بیشتر خواهد کرد و تاثیر بهتری در فرم گیری و تقویت عضلات سینه به همراه خواهد داشت.

حرکت سلام

این حرکت، تمرینی موثر برای تقویت و فرم گیری عضلات و اندام های پائین کمر،همسترینگ و عضلات سرینی است. برای اجرای حرکت سلام پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و هالتر را پشت گردن قرار دهید ، سپس به آهستگی به سمت جلو خم شده به مقداری که سینه با زمین در یک موازات قرار گیرند، سپس به وضعیت شروع باز گردید، صاف بایستید و حرکت را مجدا تکرار کنید.

حرکت اسکوات از جلو (Squat from the front)

این حرکت تمرینی با هدف ایجاد فشار بر روی ران ها و کشیدگی بر روی ستون فقرات طراحی شده است تا علاوه بر تقویت عضلات ران ها، زیبایی و کشیدگی در پاها را برای ورزشکار پدید آورد. برای اجرای این حرکت هالتر را بر روی شانه ها قرار داده و کمر و گردن تان را کاملا صاف نگه دارید تا احتمال بروز کشیدگی در کمر و ستون فقرات را کاهش دهید. این شیوه اسکوات زدن تا حد زیادی انجام حرکت را برای کمر ساده تر خواهد کرد.

حرکت کول با هالتر

تمرین دادن کول ها برای هرچه بهتر شدن استایل شانه ها تمرینی بی نظیر است. برای انجام این حرکت تمرینی پاها را به میزان عرض شانه باز کرده  و هالتر را با کمی بیشتر از عرض شانه ها در دست گرفته سپس تا موازت سینه بالا بیاورید و به نقطه شروع باز گشته و حرکت را تکرار کنید. در هنگام اجرای این حرکت در قسمت جلو و انتهای شانه ها کمی درد احساس خواهید داشت که این امر کاملا طبیعی است.

حرکت اسکوات از بالای سر(Squat overhead)

همانطور که میدانید حرکت اسکوات مخصوص تقویت عضلات و بهبود استایل و زیبایی پاها است اما اگر در اجرای این حرکت هالتر را بر بالای سر خود نگه دارید بازوها و شانه ها نیز به چالش کشیده می شوند و کمر و ستون فقرات تلاش زیادی برای حفظ تعادل انجام خواهند داد که پیامد آن تمرینی کامل برای تمام بدن شما خواهد بود. برای انجام این حرکت در وضعیت معمول حرکت اسکوات ایستاده و یک هالتر خای از وزنه گرفته و به سمت بالای سر خود حرکت داده و بدون آنکه آرنج ها قفل کنید درز همان وضعیت نگه دارید، سپس به حالت اسکوات به سمت پائین حرکت کنید و برای ۱ الی ۲ ثانیه در همان حالت نگه دارید، حال به حالت ایستایی بازگشته و هالتر را تا زمانی که ست تمرینی را کامل نکرده اید بر روی زمین قرار ندهید.

حرکات تمرینی که در بالا گفته شده حتی میتوانید بدون آنکه به باشگاه بروید در منزل نیز انجام دهید اما لازم است بدانید که تمام حرکات فیتنس تنها با استفاده از وزنه و هالتر انجام نمی شوند بلکه حرکات کششی و تمرین با دستگاه های ورزشی مانند تردمیل، اسپینینگ، استپ تمرینی، و باکس (جعبه) نیز همواره توسط مربیان حرفه ای فیتنس با توجه به نوع فیزیک و استایل بدنی بانوان در برنامه های تمرینی گنجانده می شوند.

بیشتر بدانید : لاغری با کراس فیت و چند نمونه از تمرینات آن برای بانوان

آموزش چند حرکات تمرینی ورزش فیتنس در خانه با توجه به تیپ بدنی

همانطور که گفته شد برنامه های تمرینی ورزش فیتنس با توجه به فیزیک، استایل و نوع تیپ بدنی فرد توسط مربی طرح ریزی می شود. اگر علاقمند هستید که تمرینات این ورزش را در منزل انجام دهید باید اطلاعات لازم پیرامون حرکت ها بر اساس تیپ بدنی خود را بدانید و سپس حرکات را انجام دهید زیرا عدم آگاهی از نوع حرکت تمرینی و تناسب آن با تیپ بدنی شما مانع از رسیدن به تناسب اندام مد نظر شما خواهد شد. در ادامه به انواع تیپ های بدنی و تمریناتی که مناسب هر یک از این تیپ ها هستند که شما می توانید در کنار کار با وزنه در منزل انجام دهید خواهیم پرداخت.

تیپ بدنی V : اندام هایی که عرض شانه ها ۵ CM و بیشتر از عرض ران ها بیرون تر است معمولا پاها و ران های ظعیف تری در مقایسه با قسمت بالا تنه دارند. با اندازه شدن پاها با اندام های بالاتنه توزان و تناسب ایجاد خواهد شد. تمرینات استپ، پله نوردی، و ایروبیک با هدف کالری سوزی و تمرینات با هالتر و وزنه های سبک مانند حرکت اسکوات، و لانگز و تردمیل در جهت تقویت و فرم گیری عضلات پا در راستای تناسب اندام بسیار موثرند.

آموزش چند حرکات تمرینی ورزش فیتنس در خانه با توجه به تیپ بدنی - تیپ بدنی V

تیپ بدنی H : تقریبا اندام ورزشکاری است اما  کمر و شانه ها کمی پهن هستند، کاهش دور کمر تناسب را در این اندام ها پدید خواهد آورد. پیاده روی، تردمیل، تمرینات استپ در راستای کالری سوزی و حرکات اسکوات، لانگز با دمبل سبک، و جلو پا در جهت تقویت پاها و تناسب اندام موثر خواهد بود.

تیپ بدنی شنی *۸* : اندام هایی شبیه به ساعت شنی، بالا تنه و پاها معمولا در یک سایز است اما کمر بیش از حد طبیعی لاغر است. این اندام ها معمولا ایده ال هستند. ایروبیک فیتنس و تمرین های هوازی، انجام متعادل تمرینات وزنه زیبا ترین شکل بدنی را در این اندام ها پدید خواهد آورد.

تیپ بدنی Ruler (خط کش) : این اندام ها در بالا تنه و کمر و پاها در یک راستا هستند که معمولا لاغر و کشیده هستند، سوخت ساز بدن در این اندام ها بالاست و به آسانی اضافه وزن پیدا نمی کنند. تمرینات ایروبیک فیتنس و استپ و انجام تمرینات ترکیبی و متناوب اسکوات و سینه می تواند در هرچه بهتر شدن تناسب فیزیکی  و کمی عضله سازی مفید باشد.

تیپ بدنی eeg (تخم مرغی) : این بدن ها معمولا قد کوتاه، گاها متوسط و دارای پاهای کوتاه، لاغر و اضافه وزن در قسمت میانی بدن (ران ها – کمر – پهلوها) هستند. تمرینات ایروبیک، استپ، و شیب تردمیل در جهت کالری سوزی و کاهش وزن موثر است. تمرینات متمرکز برای روی پاها با هالتر و وزنه مانند اسکوت، پرس پا، لانگز (lungs) و دیپ (Deep) می تواند در توازن پاها با قسمت های بالایی بسار موثر باشد.

حرکت لانگز (lungs) : برای انجام این حرکت صاف ایستاده، پاها کمی باز و پنجه ها رو سمت خارج پاها، سپس با خم کردن زانوی راست به سمت جلو بر روی زانو بنشینید در این حالت پای چپ کمی خم خواهد شد، پس از مکث به نقطه شروع بازگشته و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت می توانید با استفاده از دمبل های سبک نیز انجام دهید.

حرکت شنای شیب دار (push-up) : برای انجام این حرکت دستاها را بر روی یک نیمکت به میزان شانه باز کنید، پاها را مقداری از بدن دور کرده و سینه را به آهستگی به سمت میز نزدیک کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بدانید : طناب کراس فیت چیست

پیشنهاد می کتیم برای آشنایی بیشتر با ورزش Fitness ، مطالعه مقالات و حتی خرید و سفارش لوازم و تجهیزات این ورزش و سایر ورزش ها به صفحه اصلی سایت ما * کالاورزش * مراجعه فرمائید.