لاغری با کراس فیت و چند نمونه از تمرینات آن برای بانوان

در این مقاله به لاغری با کراس فیت و چند نمونه از تمرینات این ورزش برای بانوان از جمله: حرکات تراستر، چرخش با کتل بل، بورپه، پرش بر روی جعبه پلامتریک و آشنایی با تمرینات روزانه کراس فیت (WOD) بیان شده است.

۱. لاغری با کراس فیت (Crossfit)

۲. تمرینات روزانه کراس فیت (WOD)

۲.۱ حرکت تراستر

۲.۲ حرکت برپی

۲.۳ حرکت پاورکلین

۲.۴ حرکت اسنج

۳. تمرینات کراس فیت بانوان

۳.۱ حرکت پرش بر روی جعبه پلامتریک

۳.۲ حرکت تراستر (هلی کوپتر)

۳.۳ حرکت جهش به بالا با وزنه

۳.۴ حرکت بورپه

۳.۵ حرکت چرخش با کتل بل

لاغری با کراس فیت (Crossfit)

شاید تا به حال برای شما هم این سوال مطرح شده باشد که آیا ورزش کراس فیت باعث لاغری می شود؟ بسیاری از افراد بر این باورند، به جهت اینکه مجموعه حرکات تمرینی کراس فیت پر شدت و چالشی هستند بنا براین بدن در هنگام تمرین  مقدار زیادی چربی و کالری از دست خواهد داد اما در واقع این چنین نیست. در پاسخ باید گفت : درست است که تمرینات کراس فیت از شدت و فشار بالایی برخوردار هستند ولی مدت زمان انجام حرکات تمرینی آن نیز کوتاه هستند از این رو در هر جلسه تمرینی این ورزش مقدار کالری سوزی در آقایان بین ۱۲۰ الی ۱۷۰ و در بانوان بین ۶۰ الی ۱۲۰ کالری بسته به نوع شدت حرکات تمرینی انجام می شود.

شاید این مقدار کالری سوزی در بازه زمانی یک ساعته تمرین چشمگیر به نظر برسد اما می توان همین مقدار کالری را نیز در مدت زمان ۴۵ دقیقه الی ۱ ساعت با دویدن بر روی تردمیل نیز سوزاند اگر چه این مقدار کالری سوزی در ابعاد بزرگتر برای چربی سوزی مقدار بسیار کمی به حساب می آید به این دلیل که هر پوند چربی (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است) دارای ۳۵۰۰ کالری است. از این روی برای چربی سوزی چشمگیر بایستی مقدار کالری بیشتری در تمرینات روزانه سوزانده شود پس به این نتیجه می رسیم که ورزش کراس فیت صرفأ موجب لاغری نمی شود اما در شکل گیری فرم  و استایل بدن، تقویت عضلات و تناسب اندام بسیار می تواند بسیار موثر واقع شود.

بیشتر بدانید : بادی پامپ چیست؟ آیا این ورزش باعث لاغری می شود؟

تمرینات روزانه کراس فیت (WOD)

تمرین های روزانه کراس فیت را می توان به طور شخصی و یا حتی در باشگاه های مخصوص این رشته ورزشی انجام داد اما بایستی از قدرت بدنی نسبی و همچنین اصلاعاتی بر پایه نحوه صحیح انجام حرکت برخوردار باشید. تمرینات روزانه کرای فیت (WOD) را می توان در باشگاه ورزشی و با حتی در منزل نیز انجام داد. پیشنهاد می کنیم برای انجام صحیح حرکات روزانه (WOD) از کلیپ های موجود در سایت رسمی کراس فیت بازدید کنید. به طور کلی تمرینات کراس فیت دوره ای می باشند بدین صورت که فرد یک حرکت تمرینی انفجاری را انجام می دهد و فورأ با مکثی کوتاه حرکت تمرینی بعدی را انجام می دهد. تمرینات روزانه کرای فیت (WOD) شامل مجوعه ای از حرکات ترکیبی، کششی، پرس، دویدن،حرکات اسکوات، پارویی و بسیاری دیگر از حرکات تمرینی است که در ادامه به معرفی چند نمونه از تمرینات خواهیم پرداخت.

بیشتر بدانید : آشنایی باکراس فیت و سازه ها و لوازم این ورزش

حرکت تراستر

حرکت ترانستر با اتکا به وزن بدن اجرا می شود بدین شکل که به صورت ایستاده و هالتر سنگین شده با وزنه (مناسب با فدرت بدنی) را تا ارتفاع شانه ها بالا آورده پس از آن در حالت اسکوات پائین آمده به شکلی که زانو ها در موازات زمین قرار گیرند سپس با شتاب به سمت بالا حرکت کرده و هالتر را به سمت بالای سر برده به اصطلاح پرس کنید. این حرکت را میتوانید چندین بار تکرار کنید.

حرکت برپی

اجرای حرکت برپی نیاز به هیچگونه وزنه ای ندارد و برای انجام آن ایستاده و با شتاب روی زمبن حالت شنا گرفته و یک حرکت شنا را انجام داده سپس در وضعیت حرکت اسکوات قرار گرفته و به صورت انفجاری به سمت بالا جهش کنید و حرکت را چندین بار تکرار نمائید.

حرکت پاورکلین

نحوه اجرای حرکت پاور کلین بدین صورت است که هالتر سنگین شده با وزنه را با قدرت و شتاب زیاد بلند کرده و تا امتداد شانه ها بالا آورده و دوباره به نقطه شروع برگردانید و حرکت را چندین بار تکرار کنید.

حرکت اسنج

حرکت اسنج در واقع بلند کردن پی در پی و با شتاب هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن بر روی سر است اما این نکته را فراموش نکنید که در هنگام اجرای حرکت بازوها باید کاملا صاف و ایستاده شوند. البته لازم به ذکر است که در تمرینات روزانه کراس فیت (WOD) حرکات تمرینی دیگری مانند بارفیکس، انواع حرکات دراز نشست و شنا همچنین حرکات کتل بل، طناب بتل روپ، توپ های بدنسازی و .. نیز انجام داده می شوند.

بیشتر بدانید : حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه

تمرینات کراس فیت بانوان

هنگامی که بانوان شروع به انجام تمرینات ورزش کراس فیت کنند متوجه خواهند شد که تمرینات این ورزش تا چه حد می تواند کمک کند که تا به فرم و استایل بدنی که مد نظرشان است دست یابند. بر اساس گزارش شورای تمرین ورزش آمریکا معروف به (ACE) حدود ۷۰ درصد از ورزشکاران کراس فیت را بانوان تشکیل داده اند. حرکات تمرینی کراس فیت میزان سوخت و ساز بدن را بهبود بخشیده واثرات چربی سوزی حاصل از تمرینات در دراز مدت ادامه خواهد داشت و به نوعی تمرینات این ورزش کل بدن را به چالش کشیده و درگیر خواهد نمود در ادامه به معرفی چند نمونه از این تمرینات خواهیم پرداخت.

حرکت پرش بر روی جعبه پلامتریک

برای انجام این حرکت در فاصله ۳۰ ساتیمتری از جعبه ایستاده، پاها را به میزان عرض شانه باز کرده، زانوها کمی خم و حالت جهش بگیرید. از دست ها برای جهش سریع کمک بگیرید، سپس با شتاب بر روی جعبه پریده و به آرامی با قسمت پاشنه پاها به نفطه شروع بازگشته و مجددأ حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت موجب تقویت و استقامت مفاصل پاها شده و از بروز مصدومیت های احتمالی پیشگیری می کند.

حرکت تراستر (هلیکوپتر)

برای انجام حرکت هلی کوپتر (تراستر) هالتر سنگین شده با وزنه را بر روی قسمت جلوی شانه ها قرار داده به طوری که دست ها بیرون از شانه باشند و تنها با انگشتان وزنه را نگه داشته باشید در این حالت پاها باید بیشتر از عرض شانه باز باشند. سپس همانند حرکت اسکوات زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پائین به حرکت درآورید وسپس با کمک پاشنه پاها تلاش کنید که به سمت بالا حرکت کرده و آرنج دست ها را به سمت بالای سر حرکت داده و بایستید و حرکت را دوباره تکرار کنید. انجام این حرکت موجب بهبود ضربان قلب شده و در افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارد، همچنین موجب تقویت استخوان پاها می شود.

حرکت جهش به بالا با وزنه

برای انجام تمرین با وزنه و  جهش با آن،  صفحه وزنه را بالای سر خود برده، بدون اینکه آرنج ها خم شوند بالای سرخود نگه دارید سپس پای راست را جلو برده و خم کنید به شکلی که زانوها جلوتر از انگشت قرار گیرد و قسمت زانوی پای عقبی بر روی زمین قرارگرفته باشد، سپس با کمک پاشنه های پاها به حالت اولیه بازگشته و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بدانید: از ورزش تاباتا (Tabata) و تمرینات آن چه می دانید؟

حرکت بورپه

برای اجرای این حرکت پاها را به مقدارعرض کمرتان باز کرده و زانوها را خم نموده به شکلی که دست ها با سطح زمین تماس پیدا کنند، سپس پاها را به سمت عقب حرکت داده به طوری که سینه و شکم بر روی زمین قرار گیرند حال در حالت دراز کش پاها را به سمت دست ها آورده و در حالتی که می ایستید به سمت بالا جهش و دست ها را در بالای سر به هم بزنید و مجددأ حرکت را تکرار کنید.

حرکت چرخش با کتل بل

برای انجام حرکت چرخش با کتل بل، ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید سپس زانوها را کمی خم کرده و باسن و کمرتان به سمت عقب هدایت کنید وزنه (کتل بل) را با هر دو دست گرفته و آنرا در میان پاهایتان خود چرخانده، یاسن و کمر را به سمت جلو آورده، عضلات باسن منقبض و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا آورده و سپس به بالای سر خود ببرید سپس وزنه را به پائین آورده بدون اینکه با سطح زمین تماس  پیدا کند دوباره حرکت را تکرار کنید. حرکت چرخش با کتل بل علاوه بر اینکه موجب بهبود استایل بدنی شما در هنگام ایستادن می شود، تقویت عضلات باسن، همسترینگ و بلند قد نشان دادن شما را نیز در پی خواهد داشت .

بیشتر بدانید : آموزش تقویت عضلات بدن با مدیسین بال و کتل بل

پیشنهاد می کنیم برای آشنایی بیشتر با نحوه انجام تمرینات مختلف ورزشی و مطالعه مقالات علمی روز ورزشی به صفحه اصلی سایت ما (کالاورزش) و قسمت * وبلاگ * مراجعه فرمائید.