اگر می‌خواهید با ورزش کردن به لاغری و تناسب اندام برسید اما نمی‌دانید که چه ورزشی را باید انتخاب کنید ما در این بخش سعی می‌کنیم حرکاتی را به شما معرفی کنیم که برای لاغری نواحی مختلف بدن مفید باشد. تقریباً تمامی تمرینات کاردیو (قلبی و عروقی) از تردمیل گرفته تا دوچرخه ثابت ورزشی همگی برای تناسب اندام و کاهش وزن مناسب هستند اما تمرین با دوچرخه ثابت به‌عنوان بخشی از برنامه‌های تناسب‌اندام و لاغری موضعی می‌تواند بسیار کارآمدتر باشد. دوچرخه ثابت باعث می‌شود بدن انسان در هر شرایطی با آن هماهنگ شده و علاوه بر خستگی کمتر نسبت به سایر محصولات هوازی، فشار کمتری نیز به بدن وارد کند. از طرفی این دستگاه ها نرخ کالری سوزی خوبی نیز دارند. ما در این مقاله از سایت کالاورزش به معرفی برخی حرکات ورزشی برای لاغری موضعی با دوچرخه ثابت خواهیم پرداخت.
مزایا استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری موضعی
در حالت کلی تمرینات ورزشی با دوچرخه ثابت برای تقویت و چالش روی بخش‌های مختلفی از بدن مؤثر است. دوچرخه ثابت و لاغری ران، عضله سازی پاها، تأثیر روی عضلات دوقلو ساق پاها و همچنین چالش روی شکم همگی تنها با رکاب زدن و تنظیم مقاومت قابل‌دستیابی است؛ اما در ادامه ما به معرفی برخی از مزیت‌های مهم تمرین با دوچرخه ثابت خواهیم پرداخت لطفاً تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
بهبود سلامت قلب و عروق
ازآنجایی‌که اساس کار تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت نوعی تمرین کاردیو (قلبی و عروقی) است لذا در طولانی‌مدت و با برنامه دقیق عضله قلب شما که یک موجود زنده است قوی شده و از ضربان های شدید و غیرمنظم به دور خواهد بود. تمرینات با انواع محصولات دوچرخه ثابت ورزشی شامل تحرکی موزون و منظم است که همین امر مستقیماً روی تپش ریتمیک قلب تأثیر مثبت می‌گذارد. کاهش ضربان اضافی قلب و درعین‌حال بهبود پمپاژ خون به اندام‌ها باعث می‌شوند با هر ضربان منظم و ریتمیک اکسیژن بیشتری به اندام‌ها رسیده و از طرفی خطرات بیماری قلبی نیز کاهش یابد.
کاهش وزن
کاهش وزن و لاغری از موضوعات همسو با تمرینات هوازی است. شما زمانی که بر روی دوچرخه قرار می‌گیرید و در مدت‌زمان طولانی تمرین می‌کنید نرخ متابولیسم و سوخت‌وساز هوازی بدن شما بالا رفته و کالری سوزی و نهایتاً چربی سوزی در بدن اتفاق می‌افتد. در تمرینات ورزشی دوچرخه ثابت اگر شدت تمرینات متغیر باشد کاهش وزن و کالری سوزی نیز نرخ متغیری خواهد داشت. با توجه به اینکه می‌توانید شدت تمرین از سبک تا سنگین را تنظیم کنید لذا تمرینات به‌هیچ‌عنوان تکراری و خسته‌کننده نشده و شما می‌توانید زودتر به اهداف لاغری موضعی برسید.
بهبود خلق‌وخو
بد نیست بدانید زمانی که اقدام به تمرینات ورزشی خصوصاً هوازی می‌کنید طبیعت بدن به‌گونه‌ای است که برخی از هورمون‌ها ازجمله اندورفین و سروتونین در بدن ترشح می‌شوند و یک حس لذت‌بخش حین تمرین خواهید داشت. در طولانی‌مدت اگر به این ورزش را ادامه دهید خواهید دید که شما می‌توانید به انواع استرس‌ها پاسخ خوبی دهید و حتی روی خلق‌وخوی شما نیز تأثیرگذار است.
کم‌فشار
اساس تمرین با دوچرخه ثابت ورزشی تمرینات کم‌فشار روی بدن خواهد بود. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که نیاز به تمرینات بازتوانی و ریکاوری عضلات دارند از دوچرخه ثابت ورزشی استفاده کند. شما در باشگاه هنگام تمرینات با دوچرخه ثابت باشگاهی می‌توانید به‌راحتی فشار وارده به عضلات و یا حتی مفاصل و تاندون‌ها را تنظیم کنید.
تقویت عضلات
همان‌طور که در این مقاله در موضوعات بالا ذکر کردیم نتیجه تمرینات مداوم هوازی، تناسب‌اندام و تقویت عضلات مختلف بدن خواهد بود. با استفاده از این محصولات می‌توانید بسیاری از عضلات پایین‌تنه ازجمله سرینی، همسترینگ، دوقلو ساق پا، عضلات هسته‌ای شکم و دیگر عضلات را تقویت کنید. همچنین زمانی که از تمرینات هوازی بهره می‌برید درواقع استقامت بدنی خود را نیز تحت چالش قرار خواهید داد.
در مقایسه با دوچرخه‌های ورزشی متحرک بهتر است
ازآنجایی‌که ممکن است در فضای بیرون شرایط لازم مهیا نباشد استفاده از انواع دوچرخه‌های ثابت اعم از دوچرخه های ثابت ایستاده، مبله، اسپینینگ و حتی ایربایک بهترین انتخاب است.
باعث بهبود تعادل خواهد شد
اولین درس از کلاس دوچرخه‌سواری بهبود تعادل است. اگر یادتان باشد در دروان کودکی دوچرخه‌سواری به‌تنهایی انجام نمی‌شد و با چرخ‌های کمکی امکان بازی وجود داشت. دوچرخه ثابت ورزشی دقیقاً شبیه دوچرخه‌های بیرون باعث بهبود تعادل می‌گردد خصوصاً افراد سالمند می‌توانند برای تعادل بهتر از این ورزش استفاده کنند. دلیل اصلی اینکه دوچرخه‌های ورزشی می‌توانند باعث بهبود تعادل شوند تقویت عصب هشتم مغز انسان خواهد بود که اساساً در تعادل بدن نقش مؤثری دارند.
باعث تقویت ریه خواهد شد
زمانی که بر روی دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید چون ظرفیت پمپاژ خون بالا می‌رود لذا اکسیژن بیشتری به اندام‌ها خواهد رسید. همین امر به‌مرور باعث افزایش ظرفیت تنفسی شما نیز خواهد شد.
بهترین نوع دوچرخه ثابت برای لاغری
اینکه بخواهیم با قطعیت بهترین مدل را برای دوچرخه ثابت جهت لاغری موضعی معرفی کنیم کاری نادرست است؛ زیرا هر فردی فیزیک بدنی و شرایط متفاوتی خواهد داشت و ممکن است به خاطر برخی محدودیت‌های فیزیکی بدن، دوچرخه ثابت متفاوتی را برای تمرین کردن انتخاب کند. برای مثال اگر در ناحیه ستون فقرات دچار درد و کمی ناراحتی هستید، استفاده از دوچرخه ثابت مبله توصیه می‌شود؛ اما اگر محدودیت خاصی ندارید می‌توانید از دوچرخه ثابت ایستاده استفاده نمایید. همچنین مدل‌های دیگری ازجمله دوچرخه اسپینینگ و حتی ایربایک نیز مناسب افراد حرفه‌ای خواهد بود. با دوچرخه‌های اسپینینگ نیز می‌توان ورزش دوچرخه‌سواری حرفه‌ای و کورسی را شبیه‌سازی کرد و حرکات اسپینینگ برای لاغری موضعی را نیز بهتر تجربه کرد.
دوچرخه ثابت چگونه روی لاغری موضعی شکم تأثیر می‌گذارد؟
زمانی که میگوییم لاغری موضعی منظور بررسی شرایط کالری سوزی و چربی سوزی در یک ناحیه مشخص است. امروزه معضل چاقی و تجمع چربی در نواحی مختلف بدن متأسفانه برای هر فردی که تحرک کمی دارد رخ می‌دهد. اصلی‌ترین جایی که بیشترین نرخ چربی‌های احشایی را دارد همان ناحیه شکم خواهد بود. برخلاف چربی‌های دیگر اندام‌ها، چربی‌های شکم را باید درست و اصولی آب کرد.
با یک برنامه تمرینی درست و طولانی‌مدت می‌توانید به این هدف یعنی لاغری موضعی شکم با دوچرخه ثابت رسید. اگر شما در مدت‌زمان کمتر از 10 دقیقه با سرعت متوسط تمرین کنید کالری سوزی در بدن اتفاق می‌افتد اما انرژی موردنیاز برای کالری سوزی بیشتر از مواد قندی خون تأمین می‌شود. حال اگر مدت‌زمان تمرین طولانی‌تر شود و تکرارها نیز بیشتر گردد این بار سوخت‌وساز بدن به‌ناچار از سوختن چربی‌ها صورت می‌گیرد.
بیشتر بخوانید: تمرین با دوچرخه اسپینینگ برای لاغری شکم
مراحل تمرینات لاغری با دوچرخه ثابت
بارها این مسئله ثابت‌شده که تمرینات تکراری خسته‌کننده بوده و ورزشکاران را ناامید می‌کند اما خوشبختانه ورزش دوچرخه ثابت ماهیتی دارد که شما می‌توانید میزان مقاومت را در آن تغییر داده و از یکنواختی درآیید. در ادامه شمارا با مراحل تمرینات لاغری با دوچرخه ثابت آشنا خواهیم کرد.
تمرین سبک با دوچرخه ثابت
این مرحله از برنامه تمرینی هوازی شما یک تمرین ساده و سبک است. با توجه به اینکه اهرم فشار روی دوچرخه‌های ثابت ورزشی تنظیم می‌شود سعی کنید در گام اول در کمترین فشار و شدت ممکن آن را تنظیم کنید. همچنین بایستی در این مرحله با سرعت ثابتی اقدام به رکاب زدن کنید. نوع فشار وارده به بدن شما نیز باید در حالتی باشد که شما بدون خستگی حتی بتوانید چند ساعت تمرین کنید اما نیازی نیست حتماً چند ساعت مداوم تمرین شود بهتر است حدود 5 دقیقه در این گام زمان صرف کنید.
تمرین دوچرخه ثابت با فشار متوسط
در این مرحله نیاز نیست اهرم فشار را خیلی تغییر دهید و به‌نوعی مقاومت دوچرخه را خیلی بالا ببرید. بهتر است مقاومت تا حدی باشد که احساس فشار را روی عضلات خود حس کنید. در این گام هنگام رکاب زدن می‌بایست تپش ریتمیک شما بیش از مرحله قبلی باشد و ضربان قلب خود را بیشتر حس کنید. تمرین با دوچرخه ثابت با فشار متوسط باید به‌گونه‌ای باشد که اگر 10 دقیقه مداوم تمرین کنید حین تمرین نتوانید یک جمله طولانی بگویید و به‌نوعی به نفس‌نفس بیافتید.
حرکات تمرینی سنگین با دوچرخه ثابت
تمرین سنگین یا همان تمرین پرفشار با دوچرخه ثابت بایستی طوری باشد که در مدت‌زمان 5 دقیقه به‌صورت مدام حتی نتوانید کلمه‌ای صحبت کنید و نفس شما به شماره افتد. در این گام شما فشار مقاومتی خود را تا حدی بالا ببرید که به‌شدت احساس خستگی نمایید. سعی کنید در دقیقه آخر بیشترین حد توان خود را به کار بگیرید.
معرفی بهترین حرکات ورزشی برای لاغری موضعی با دوچرخه ثابت
زمانی بهترین تمرینات ورزشی هوازی را تجربه می‌کنید که شما یک برنامه تمرینی هدفمند در اختیار داشته باشید. شما می‌توانید این برنامه تمرینی را در یک باشگاه ورزشی زیر نظر مربی دریافت کنید و یا اینکه به‌صورت آنلاین دریافت کرده و آن را در منزل انجام دهید.
تمرین هوازی با دوچرخه ثابت
زمانی که شما روی دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید درواقع اقدام به تمرین هوازی خواهید کرد؛ زیرا بدن شما در حین تمرین در مواجهه با اکسیژن خواهد بود و ظرفیت هوازی شما نیز بالا می‌رود. بهترین تمرینات هوازی با انواع دوچرخه‌های ثابت می‌تواند به اشکال مختلف باشد. برای نمونه در تصویر زیر ما این برنامه را به شما نشان خواهیم داد که امکان ریکاوری نیز در برخی زمان‌ها وجود دارد.
تکنیک جالب در این تمرین تکنیک 60 ثانیه خواهد بود که متشکل از (10، 20 و 30 ثانیه است). طبق تصویر جدول برنامه‌ای در ابتدا 7 دقیقه زمان را برای گرم کردن عضلات اختصاص می‌دهیم. میزان شدت ذکرشده نیز در این جدول همان مقیاس بورگ یا RPE (میزان فشار احساس شده) است. هرچه این میزان به 10 نزدیک باشد شدت تمرین سخت‌تر خواهد بود.
تمرین بر اساس ضربان قلب با دوچرخه ثابت
شما باید سبک تمرین هوازی خود را در این بخش با حداکثر ظرفیت قلبی خود تنظیم کنید. منظور از ماکسیمم ضربان قلب محاسبه فرمول ۲۲۰ ضربان در دقیقه منهای سن فرد خواهد بود. برای مثال اگر سن شما 40 سال باشد ماکسیمم ضربان شما حدوداً 180 خواهد بود. البته این میزان ضربان ها معمولاً در صفحات نمایشگر دوچرخه‌های ثابت و یا حتی ساعت‌های هوشمند نشان داده می‌شود و افراد متوجه می‌شوند که چند درصد از حداکثر ضربان قلب خود را به کار گرفته‌اند. برای انجام این تمرین ابتدا بدن خود را گرم‌کنید تا بتوانید خود را آماده نمایید. حال زمانی که بر روی دوچرخه ثابت قرار گرفتید با حدود 70 درصد از حداکثر ضربان قلب به مدت 45 تا 90 دقیقه تمرین کنید. حال حدود 60 ثانیه تمرین خود را با حدود 80 درصد از حداکثر ضربان قلب ادامه دهید. سپس به مدت‌زمان 2 دقیقه تنها با 60 درصد حداکثر ضربان قلب به حالت ریکاوری درآیید.
نکته: مرحله ریکاوری و گرم کردن بدن دو مرحله مهم در تمرینات هوازی است که نبایستی این مورد را فراموش کنید.
تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت
یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های تمرین برای لاغری موضعی در بدن استفاده از سبک تمرین اینتروال است. در تمرینات اینتروال مدواما حالت سختی و آسانی وجود داشته و این شرایط در حال تغییر است. ما در جدول بالا یک نمونه برنامه تمرینی اینتروال با دوچرخه ثابت را منتشر کرده‌ایم.
بیشتر بخوانید: آشنایی با تمرینات اینتروال
تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت
یکی دیگر از حرکات ورزشی با دوچرخه ثابت برای لاغری موضعی تمرین تاباتا خواهد بود. این تمرین بر اساس شدت دوچرخه و یا شاخص RPE تعریف می‌شود. همان‌طور که قبلاً هم گفته شد شاخص RPE همان مقیاس بورگ است که از 0 تا 10 تعریف می‌شود هرچه قدر به عدد 10 نزدیک باشد شدت تمرین سخت‌تر خواهد بود مثلاً اگر شاخص روی 5 باشد منظور 50 درصد فشار اعمال می‌شود.
در تمرین تاباتا ما در اینجا یک تکنیک 30 دقیقه‌ای را آموزش می‌دهیم. در این جدول شدت 0 به معنای کمترین فشار و مقاومت و اگر حدود 4 تا 5 باشد شدت متوسط و اگر 8 تا 10 باشد شدت بالا خواهد بود.