امروزه تمرینات ورزشی مختلفی برای سلامتی و تناسب‌اندام افراد در دنیا وجود خواهد داشت به‌گونه‌ای که هرکدام از آن‌ها دارای شاخه‌های گسترده‌ای هستند. دوچرخه‌سواری ازجمله ورزش‌های هوازی به‌حساب می‌آیند که مزایا بسیار گسترده‌ای برای بدن دارد. ورزش دوچرخه‌سواری هم در محیط بیرون انجام می‌شود و هم در یک فضای مسقف؛ اما بیشتر افرادی که به دلایل مختلف شرایط تمرین در محیط بیرون را ندارند می‌توانند از دوچرخه‌های ثابت استفاده نماید. دوچرخه اسپینینگ نوعی خاص از دوچرخه‌های ثابت هستند که تحت یک کلاس ورزشی به نام اسپینینگ تمرین می‌شوند. برای تمرین با اسپینینگ شما می‌توانید در کلاس‌های مخصوص اسپینینگ ثبت‌نام کرده و زیر نظر یک مربی کارکنید از طرفی اگر فرصت ثبت‌نام در باشگاه را ندارید می‌توانید با استفاده از راهنمای ذکرشده در این مقاله و برنامه ورزشی دوچرخه اسپینینگ در منزل تمرین کنید.
تمرینات دوچرخه اسپینینگ ازنظر سطح به چند دسته تقسیم می‌شوند؟
تمرینات با دوچرخه اسپینینگ برای هر سطح از آمادگی جسمانی افراد مناسب خواهد بود؛ بنابراین حتی اگر مبتدی هستید می‌توانید بدون نگرانی در کلاس‌های اسپینینگ شرکت کرده و زیر نظر مربی تمرین نمایید. مربی کلاس اسپینینگ به‌خوبی می‌تواند متناسب با توانایی شما سطح‌بندی مناسبی از تمرین را ارائه کند. شما با تمرینات ورزشی با دوچرخه اسپینینگ بدون هیچ ریسکی می‌توانید به کالری سوزی و لاغری برسید. معمولاً مدت‌زمان واقعی تمرینات را برای افراد با توجه به سطح آمادگی و تناسب آن‌ها اعلام می‌کند اما یک پارامتر کلی وجود دارد که بهتر است مجموعاً حدود 20 تا 25 دقیقه در سطح مختلف تمرین شود.
تمرین دوچرخه ثابت با سطح آسان
یکی از اولین اقدامات برای تمرین با اسپینینگ همین سطح است. شما در این سطح در ابتدای راه هستید می‌بایست قبل از تمرین با دوچرخه اسپینینگ ابتدا بدن خود را گرم‌کنید معمولاً تا مدت‌زمان 5 دقیقه این کار مفید است. برای اینکه وضعیت خود را با این دستگاه هوازی منطبق کنید بایستی تمرینات خود را در کمترین درجه دشواری (سختی دستگاه) انجام دهید. سرعت پدال زدن خود را به پایین‌ترین حالت ممکن بیاورید.
تمرین با دوچرخه ثابت با سطح متوسط
پس از طی کردن مرحله نخست از برنامه ورزشی دوچرخه اسپینینگ، می‌بایست مقداری درجه سختی دستگاه را افزایش دهید به‌گونه‌ای که هنگام پدال زدن کمی حس کنید به نفس‌نفس افتاده‌اید. اگر بخواهیم یک مثال بزنیم تمرین شما بایستی به‌گونه‌ای باشد که انگار از یک شیب کوتاه بالا می‌روید. رکاب زدن با سطح متوسط نیز بهتر است تا حدود 10 دقیقه ادامه داشته باشد.
تمرین با دوچرخه ثابت با سطح دشوار
پس از طی کردن گام دوم از برنامه ورزشی دوچرخه ثابت بایستی مجدداً درجه سختی دستگاه را افزایش دهید. حال تازه شما وارد یک تمرین هوازی نفس‌گیر شده‌اید. مقاومت دستگاه دوچرخه ثابت بایستی به‌گونه‌ای باشد که هنگام رکاب زدن‌های پی‌درپی به‌نوعی سخت تنفس کنید اما مجدداً بتوانید صحبت کنید. با شدت دشوار نیز می‌توانید حدوداً 5 دقیقه تمرین کنید.
تمرین دوچرخه ثابت با سطح بسیار دشوار
این نوع سطح و مرحله نیز در کلاس‌های اسپینینگ به‌عنوان آخرین سطح از آمادگی جسمانی و استقامتی معرفی می‌شود. شما باید در این سطح تمرین، مقاومت را در آخرین حد ممکن تنظیم کرده و تمرین خود را به‌نوعی به سطح غول برسانید. در این تمرین از تمامی انرژی خود استفاده کنید. به‌گونه‌ای پدال بزنید که نفس شما به شماره بیافتند و حتی نتوانید یک کلمه صحبت کنید. در این سطح نیز بهتر است حدوداً 2 دقیقه تمرین کنید.
برای مشاهده و خرید انواع دوچرخه‌های اسپینینگ مناسب با هر بودجه‌ای کافی است با کارشناسان ما در کالاورزش تماس گرفته و از مشاوره رایگان قبل از خرید بهره‌مند شوید. لازم به ذکر است تمامی این محصولات دارای 1 سال گارانتی و 5 الی 10 سال خدمات پس از فروش خواهد بود.
چربی سوزی با دوچرخه اسپینینگ به چه صورت است؟
همیشه یک قانون را برای تمامی رشته‌های ورزشی در نظر بگیرید. هرچه قدر میزان کالری دریافتی شما از مواد مغذی کمتر از نرخ کالری سوزی شما باشد شما می‌توانید بهتر به فاز چربی سوزی برسید. بهترین توصیه ما این است که حتماً تا 1 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. اگر می‌خواهید برنامه کالری سوزی خوبی با دوچرخه اسپینینگ داشته باشید باید تمرینات را مانند مواد ذکرشده در بالا سطح به سطح ادامه دهید. یکی از بهترین تکنیک‌ها برای چربی سوزی استفاده روش تمرینات ترکیبی و تناوبی است اگر به مدت یک ساعت از تمرینات ترکیبی استفاده کنید می‌توانید حدوداً 800 کالری بسوزانید.
این خود به این معنا است که تمرینات ورزشی با اسپینینگ به‌عنوان یکی از تمرینات کالری سوزی بالا شناخته می‌شود. برای نمونه یک جدول مقایسه کالری سوزی اسپینینگ را با برخی رشته‌های ورزشی در ذیل مقایسه خواهیم کرد.
تمرینات با دوچرخه ثابت چگونه موجب عضله سازی می‌شود؟
با برنامه تمرینی دوچرخه ثابت و راهنمای دقیق آن شما می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات باعث رشد آن‌ها نیز شوید. تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت به‌نوعی جزء تمرینات کاردیو به‌حساب می‌آید و باعث تقویت ماهیچه‌های قلب شما خواهد شد. لذا علاوه بر تقویت عضلات قلب، شما می‌توانید برای برخی بافت‌های دیگر ازجمله پاها، ران، عضلات باسن و همچنین عضلات هسته‌ای بدن عضله سازی داشته باشید. چندین عامل مهم می‌توانند در حالت کلی باعث عضله سازی در بخش پایین‌تنه و فوقانی گردد که در ادامه به‌صورت خلاصه آن‌ها را شرح خواهیم داد.
افزایش مقاومت دستگاه
برخی عضلات در بخش پایینی بدن ازجمله چهار سر ران، جلو و پشت ران زمانی که اقدام به رکاب زدن با مقاومت بالا می‌کنید تحت‌فشار بوده و به‌نوعی عضله سازی صورت می‌گیرد. از طرفی عضلات گلوتوئال (نشیمنگاه) نیز با افزایش درجه سختی دوچرخه ثابت تحت چالش قرار می‌گیرند اما به‌اندازه عضلات پاها نخواهد بود. نکته: توصیه می‌شود هنگام مقاومت بالا سرعت رکاب زدن را به 60 دور در دقیقه برسانید.
قرار دادن زین دوچرخه در وضعیت صحیح
یکی از ویژگی‌های مهمی که دوچرخه اسپینینگ با خود دارد تغییر ارتفاع و وضعیت زین در 2 حالت عمودی و افقی است. شما زمانی که اصول تمرین با دوچرخه اسپینینگ را رعایت کنید و وضعیت زین در موقعیت مناسبی باشد ماهیچه‌های فوقانی بدن ازجمله شکم، کمر و حتی عضلات دوسر و سه سر بازویی ما هنگام گرفتن دسته تحت چالش قرار می‌گیرند.
پدال زدن در حالت ایستاده
و اما تکنیکی که بسیار در کلاس‌های ورزشی اسپینینگ مورداستفاده قرار می‌گیرد نیم‌خیز شدن بر روی دوچرخه و یا ایستاده پدال زدن خواهد بود. زمانی که روی زین و یا صندلی دوچرخه ثابت می‌نشینیم بیشتر وزن ما توسط زین مهار می‌شود و معمولاً تنها پاهای شما درگیر خواهد شد اما زمانی که به حالت نیم‌خیز درمی‌آیید با فشاری که به عضلات باسن شما وارد می‌شود ماهیچه‌های گلوتئول بیشتر از حالت اول (افزایش مقاومت) درگیر خواهند شد.
افزایش سرعت رکاب زدن
یکی دیگر از راه‌های مناسب برای عضله سازی با دوچرخه ثابت افزایش سرعت رکاب زدن خواهد بود. ما انسان‌ها در بدن خود دو نوع ماهیچه‌داریم یکی ماهیچه‌های تند انقباض و دیگری ماهیچه های کند انقباض. ماهیچه‌های تند انقباض همان‌طور که از نام آن مشخص است زودتر منقبض‌شده و نسبت به سایر عضلات زودتر خسته می‌شوند؛ اما ماهیچه‌های کند انقباض دیرتر منقبض‌شده و اما دیرتر خسته خواهند بود. زمانی که سرعت رکاب زدن را بالا می‌بریم عضلات تند انقباض سریع وارد عمل شده و اما سریع‌تر خسته می‌شوند و در ادامه راه عضلات کند انقباض وارد عمل شده و می‌تواند این تمرینات را ادامه داد. عضلات پایین‌تنه و بالاتنه همه انسان‌ها دارای مجموعه‌ای از بافت‌های تند انقباض و کند انقباض خواهد بود بنابراین با افزایش سرعت تمامی این ماهیچه‌ها تقویت‌شده و فیبر آن‌ها رشد خواهند کرد و به‌نوعی عضله سازی صورت می‌گیرد.
الگوی صحیح ورزشی
زمانی که کمر خود را هنگام تمرین صاف نگه‌داریم هم‌زمان عضله هسته‌ای شکم شما تحت‌فشار قرار می‌گیرند. اگر از شدت خستگی، شکم خود را از حالت انقباض درآوریم و برای تحمل خستگی به حالت قوز درآییم ممکن است باعث آسیب به کمر شویم و همین امر فرآیند عضله سازی را مختل خواهد کرد.
معرفی بهترین و مؤثرترین برنامه تمرینات دوچرخه اسپینینگ
بهترین برنامه تمرینات اسپینینگ برنامه‌ای خواهد بود که بتواند هم‌زمان چند مزایا ازجمله کاهش وزن، چربی سوزی، عضله سازی و بهبود سلامت قلب و عروق را با خود به ارمغان آورد. یکی از مهم‌ترین نکات در انجام تمرینات هوازی توجه به فرم‌های تمرینی است.
فرم تمرین بالا رفتن از قله
در توضیح ساده این تکنیک اگر مقاومت و سرعت پدال زدن شما به‌صورت تدریجی بالا رود نمودار تمرین به حالت صعودی در خواهد آمد. تمرین بالا رفته از قله موجب افزایش استقامت بدنی خواهد شد.
فرم بالا و پایین رفته از قله
طبق تصویر موردنظر شما بایستی شدت تمرین را تا رسیدن به آخر مرحله افزایش دهید و سپس به‌تدریج آن را کاهش دهید. این روش باعث خواهد شد بدن شما در بهترین حالت ریکاوری قرار گیرد.
فرم انفجاری با آستانه‌بالا
تمرین انفجاری با حد بالا درواقع نوعی تمرین است که از حداکثر ظرفیت هوازی بدن استفاده می‌شود. برای مثال شما می‌توانید حدود 30 دقیقه با شدت بالا رکاب بزنید. در این حالت تجمع اسید لاتکتیک در بدن شما زیاد شده و ممکن است همراه با درد باشد. در ادامه چند نمونه برنامه تمرینی با دوچرخه اسپینینگ را معرفی میکنیم.
برنامه تمرینی اینتروال با دوچرخه اسپینینگ
منظور از تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات شدتی و انفجاری است که در مدت‌زمان کمی انجام خواهد شد. برای مثال شما می‌توانید در مدت‌زمان 30 دقیقه یک تمرین پر شدت با کالری سوزی بالا انجام دهید. ما به‌عنوان نمونه یک تمرین اینتروال 30 دقیقه‌ای را به شما نشان می‌دهیم که می‌توانید هم در باشگاه ورزشی و هم در منزل تمرین کنید.
برنامه تمرین تاباتا با دوچرخه اسپینینگ
اگر برای اولین بار واژه تاباتا را شنیده‌اید بد نیست به‌صورت خلاصه شما را با این مفهوم آشنا کنیم. ورزش تاباتا نوعی تمرینی سخت و پرفشار است که در زمان کوتاه برای رسیدن به حداکثر سطح تناسب‌اندام انجام می‌شود. این روش برای اولین بار توسط دانشمندی به نام ایزومی تاباتا اختراع شد. در تمرینات تاباتا ست‌های تمرینی را بایستی خیلی سریع پشت سر بگذاریم. ورزش تاباتا با استفاده از دوچرخه اسپینینگ نیز قابل انجام است. در تصویر زیر یک نمونه از تمرین تاباتا را می‌توانید مشاهده کنید.
برنامه تمرین هوازی با دوچرخه اسپینینگ
این برنامه نیز از سری برنامه‌های مؤثر در تمرینات هوازی خواهد بود. مجموعاً این تمرینات در مدت‌زمان بسیار کمی انجام خواهد شد. تکنیک 10+20+30 ثانیه را به‌عنوان یکی از تکنیک‌های مشهور تمرینات دوچرخه اسپینینگ می‌شناسند. طبق تصویر موردنظر در گام نخست شما بایستی به مدت 1 دقیقه 5 بار تمرین را انجام دهید. برای مثال به مدت 30 ثانیه با یک شدت ثابت تمرین کرده و سپس شدت تمرین را بالا ببرید و به مدت 20 ثانیه رکاب بزنید و در آخر با آخرین حد درجه سختی به مدت 10 ثانیه تمرین نمایید. بعد از هر ست تمرینی شما بایستی اقدام به ریکاوری و یا تمرینات بازیابی نماید.
برنامه تمرین بر اساس ضربان قلب با دوچرخه اسپینینگ
یکی دیگر از روش‌های مهم تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت توجه به محدوده ضربان قلب خواهد بود. خوشبختانه اکثر دوچرخه‌های اسپینینگ مجهز به سنسور ضربان قلب خواهند بود و شما می‌توانید از طریق صفحه نمایشگر تعبیه‌شده میزان ضربان قلب را حین تمرین مشاهده نمایید؛ اما اگر مدل دوچرخه اسپینینگ شما این امکان را نداشت کافی بر اساس تکنیک مقیاس بورگ یا همان RPE تمرین نمایید. RPE به معنا میزان رتبه‌بندی درک فشار در تمرینات هوازی است یعنی هرچه فعالیت شما با شدت بسیار بالا انجام شود به حدی که نتوانید صحبت کنید شاخص RPE شما بسیار بالا است. شاخص RPE از عدد 1 تا 10 متغیر است و عدد 1 به معنای کمترین شدت و عدد 2 به معنای بیشتری شدت خواهد بود. طبق برنامه جدولی موردنظر می‌توانید یک تمرین ایده ال داشته باشید.