آموزش تمرینات ورزشی با کش TRX برای تقویت عضلات

اگر از طرفداران پروپاقرص ورزش TRX می‌باشید حتماً می‌دانید که تی آر ایکس امروزه به‌عنوان یک رشته ورزشی محبوب و نوین بوده که در هر مکانی ازجمله باشگاه تی آر ایکس، منزل و یا فضای بیرون قابل انجام است. عبارت TRX مخفف کلمه انگلیسی Total Body Resistance Exercise می‌باشد و ترجمه آن به معنی تمرینات مقاومتی در کل بدن خواهد بود. در ورزش TRX از بندهای مخصوصی استفاده می‌شود که شبیه بندهای چتربازی می‌باشد و تمرینات با آن یک راه عالی برای تقویت قدرت بدنی، بهبود حرکتی اندام‌ها، افزایش استقامت و بهبود تعادل خواهد بود. تمرینات ورزشی تی آر ایکس اساساً مبتنی بر وزن بدن بوده و به‌عنوان تمرینات ورزشی معلق نیز شناخته می‌شوند. با استفاده از بند تی آر ایکس می‌توانید انواع مختلفی از تمرینات ورزشی را برای بالاتنه، میان تنه و پایین‌تنه انجام دهید. ما در این مقاله از سایت کالاورزش تمرینات بدنسازی با کش تی آر ایکس را به شما به همراه تصاویر آموزش خواهیم داد.

تمرینات با کش تی آر ایکس برای پا و باسن

همانطورکه به‌صورت خلاصه در مقدمه این مقاله ذکر کردیم تمرینات بدنسازی با بند TRX برای تمامی اندام‌ها کاربرد دارد. ماهیچه‌های پا و باسن ازجمله مهم‌ترین عضلاتی هستند که در کارهای روزمره نقش بسیار مؤثری دارند بنابراین اگر روی این عضلات کار نشود به‌مرور و با افزایش سن تحلیل رفته و باعث شود در کارهای روزمره اختلال به وجود آید. شما می‌توانید با چند نوع تمرین ساده تی آر ایکس برای پا و باسن این عضلات را تقویت کنید. در ادامه به معرفی برخی از این حرکات خواهیم پرداخت.

حرکت دور کردن پاها از هم با کش تی آر ایکس (TRX Abduction)

تمرین TRX Abduction معمولاً توسط مربیان این رشته ورزشی در 3 سطح 1،2 و 3 انجام می‌شود؛ اما در هر 3 سطح حرکات تقریباً شبیه به هم است. در تمامی این حرکات بایستی روی زمین از ناحیه کمر دراز بکشید. اگر بر روی یک سطح زبر قرار دارید توصیه می‌شود از یک زیرانداز ورزشی یا مت یوگا باضخامت مناسب استفاده کنید. شما بایستی بند تی آر ایکس را با وسیله‌ای به نام ایکس مانت از سقف آویزان کرده به‌گونه‌ای که انتهای بند تی آر ایکس حدوداً 30 سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.

حال پاهای خود را داخل بند TRX از ناحیه پاشنه قرار دهید و برای هر سطح به شکل زیر عمل کنید:

• سطح اول: باسن روی زمین، پاها داخل بند تی آر ایکس، حال باسن از روی زمین بلند شود و پاها از هم دور گردد و مجدداً پاها نزدیک و باسن روی زمین.
• سطح دوم: دقیقاً همان حرکت قبلی با این تفاوت که نبایستی باسن روی زمین باشد.
• سطح سوم: در این سطح هنگام باز کردن پاها و بالا آوردن باسن در بین حرکات مکث طولانی خواهیم کرد.

حرکت هیپ تراست با کش TRX (TRX Hip thrust)

تمرین هیپ تراست باعث می‌شود که عضلات شکم و عضلات باسن شما هم‌زمان قوی شوند. طبق تصویر بایستی در وضعیت خوابیده قرار گیرید. پاهای خود را داخل رکاب‌های بند TRX قرار دهید به‌گونه‌ای که پاشنه‌ها رو به پایین و زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند. باسن خود را از زمین بلند کرده و به سمت بالا بکشید به‌گونه‌ای که با زانوهای شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

تمرین همسترینگ با کشش پشت ران (TRX Hamstring Curl)

با این تمرین شما 3 ماهیچه قوی پشت استخوان ران که همان عضلات همسترینگ می‌باشد را تقویت می‌کنید. برای انجام این تمرین بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را نیز داخل رکاب‌های تی آر ایکس قرار دهید. دستهای خود را در کنار پهلوها قرار دهید و سعی کنید باسن خود را از زمین دور کنید. هم‌زمان با بالا بردن باسن سعی کنید زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را از ناحیه پاشنه به باسن نزدیک کنید. این حرکت را چندین مرتبه انجام دهید.

حرکت پل با بند تی آر ایکس (TRX Glute Bridge)

تمرین پل با بند تی آر ایکس دقیقاً شبیه تمرین هیپ تراست می‌باشد. با استفاده از این تمرین می‌توانیم عضلات سرینی و همچنین همسترینگ را تقویت کنیم. برای انجام تمرین پل باسن با TRX مانند تصویر بر روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. حال پاها را داخل بند تی آر ایکس قرار داده و با نیروی پاشنه‌ها باسن خود را تا جای امکان بالا ببرید و حتماً چند ثانیه در این حرکت مکث کنید و مجدداً تمرین را تکرار کنید.

حرکت اسکوات با کش تی آر ایکس (TRX Squat)

بد نیست بدانید که تمرین اسکات به‌عنوان پایه ثابت تمامی رشته‌های ورزشی است. در تمرینات اسکات عضلات پاها و خصوصاً ماهیچه‌های باسن قوی می‌شوند. اسکات در تمرینات ورزشی به اشکال مختلفی انجام می‌شود. در تمرینات بدنسازی با کش تی آر ایکس نیز به همین شکل است؛ اما یکی از رایج‌ترین تمرینات اسکات، اسکات کلاسیک یا همان اسکات ساده است. ما در این بخش به شما حرکت اسکات ساده با TRX را آموزش می‌دهیم.

برای انجام اسکات با کش تی آر ایکس ابتدا پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. این بار ارتفاع دسته‌های تی آر ایکس را تا نزدیک شانه‌های خود قرار دهید. مقداری پاهای خود را روبه‌جلو برده و هر دودسته تی آر ایکس را محکم در دست می‌گیریم. همان‌طور که دسته‌های تی آر ایکس را در دست گرفته‌ایم زانوهای خود را خم کرده و به حالت 90 درجه درمی‌آوریم به‌گونه‌ای که ران‌ها دقیقاً به‌موازات سطح زمین باشد.

   برای مشاهده و خرید دستگاه بدنسازی از کالا ورزش کلیک کنید  

تمرین اسکوات تک پا (TRX single leg squat)

این تمرین نیز به‌نوعی زیرمجموعه حرکت اسکات است با این تفاوت که مقداری سخت‌تر خواهد بود. تمرین اسکات تک پا با TRX فشار بیشتری به عضلات پایین‌تنه ازجمله سرینی و همسترینگ وارد می‌کند. برای انجام این تمرین در ابتدا کمی آرنج‌ها را خم‌کنید و با هر دودست خود دسته‌های تی آر ایکس را بگیرید. مقداری وزن خود را به عقب متمایل کرده و یکی از پاها را به‌صورت افقی و صاف بالا می‌آوریم. حال هم‌زمان با یک‌پا به حالت اسکات درمی‌آییم. این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید.

حرکت سومو اسکات (TRX Sumo Squat)

تمرین سومو اسکات نیز به‌عنوان یکی دیگر از حالت‌های اسکات با TRX است که بر روی ران و ماهیچه‌های سرینی تأثیر زیادی دارد. در شروع حرکت بایستی طبق تصویر پاها را تقریباً دو برابر عرض شانه از هم بازکنیم و یک زاویه 45 درجه‌ای به کف پاها دهیم. حال مانند تمرینات قبلی به حالت اسکات درآییم.

حرکت فرانت اسکوات (TRX Front Squat)

تمرین فرانت اسکات نیز باعث تقویت ماهیچه‌های ساق پا، عضلات سرینی، کشاله ران و همسترینگ خواهد شد. برای انجام این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. دسته‌های TRX را در دست گرفته و در زیر بغل خود قلاب کنید. وزن خود را روی TRX بیاندازید و به حالت مورب روبه‌جلو درآیید. در همین حالت باسن خود را به سمت زمان پایین آورده و به حالت اسکات درآیید.

حرکت لانج با کش تی آر ایکس (TRX Lunge)

تمرین لانگ یا همان لانژ باعث تقویت عضلات اصلی بدن ازجمله ماهیچه‌های سرینی بزرگ و همسترینگ می‌شود. برای انجام این تمرین مانند تصویر عمل می‌کنیم. ابتدا پشت به بند تی آر ایکس قرار بگیرید و یکی از پاهای خود را داخل حلقه قرار دهید. پای جلویی را به حالت 90 درجه از زانو خم کرده و به پایین بروید. این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید.

تمرین لانج بلغاری (TRX Bulgarian Split lunge)

تمرین لانج بلغاری به‌عنوان یکی از تمرینات فوق‌العاده تأثیرگذار روی عضلات پایین‌تنه است. با استفاده از این تمرین می‌توان همسترینگ، سرینی و همچنین چهار سر ران را تقویت نمود. در موقعیت جلوتر از بند قرار بگیرید و بر روی یک‌پا بیاستید و پای دیگر را از عقب درون رکاب بند تی آر ایکس قرار دهید. حرکت اول را با خم کردن زانوی پای جلو شروع کرده و پای عقب را که درون تی آر ایکس قرار دارد از سمت زانو نزدیک زمین کنید. این تمرین را تا جایی ادامه دهید که بر روی فلکسورهای لگن احساس کشش خاصی داشته باشید.

حرکت لانج با رانش زانو به جلو (TRX Knee Thrust Lunge)

جالب است بدانید در این تمرین علاوه بر تقویت عضلات همسترینگ و باسن روی عضلات شکم شما نیز کار می‌کند. طبق تصویر روبروی دسته‌های TRX قرار بگیرید و با هر دو دست آن را بگیرید. حال در حالت لانگ پایین بیایید به‌گونه‌ای که زانوی پای عقب شما روی زمین لمس شود و زانو جلو نیز 90 درجه خم شود. حال زانوی پای عقب را با یک حالت انفجاری به سمت بالا و نزدیک بندهای تی آر ایکس کنید. این تمرین را می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.

لانج ضربدری با TRX (TRX Crossing Lunge)

با این تمرین نیز می‌توانید روی چهار سر ران، باسن، ساق پا و شکم خود نیز کارکنید اما بیشترین تأثیر را روی پایین‌تنه دارد. طبق تصویر ابتدا هم‌زمان دسته‌های TRX را در دست بگیرید. یکی از پاها را مثلاً پای راست از زانو خم کرده و بالا بیاورید. مجدداً پای راست را بعدازاین حرکت به حالت لانج پایین آورید و پای جلویی خود را نیز از زانو 90 درجه خم‌کنید. زانوی پای راست را از پشت پای چپ مورب عبور دهید تا حالت ضربدری به خود بگیرد.

لانج پرشی (TRX Jump lunge)

برای انجام این تمرین نیز ابتدا به‌صورت قائم بیاستید و دسته‌های TRX را محکم بگیرید و سعی کنید کمی به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. در همین حالت یکی از پاها را به عقب برده و به حالت لانج درآیید. حال همزمان با یک پرش حرکت لانج را برای پای مخالف انجام دهید. این تمرین را به‌صورت رفت و برگشتی انجام دهید.

تمرین با بند تی آر ایکس برای سینه و بازوها

یکی دیگر از مزایای تمرین با تی آر ایکس تقویت عضلات بالاتنه خواهد بود. عضلات بالاتنه می‌تواند شامل عضلات قفسه سینه، شانه‌ها و همچنین بازوها باشد. درصورتی‌که هرکدام از این عضلات ضعیف باشند می‌تواند در کارهای روزمره ما اختلال ایجاد کنند. ما در ادامه چند نوع تمرین مخصوص عضلات بالاتنه ازجمله سینه و بازوها را به شما معرفی می‌کنیم.

حرکت پرس سینه ایستاده با تی آر ایکس (TRX Bench Press)

یکی از مهم‌ترین تمرینات بالاتنه با تی آر ایکس تمرین پرس سینه است که باعث تقویت عضلات سینه، شانه و همچنین بازوها می‌شود. طبق تصویر موردنظر هر دو دسته تی آر ایکس را محکم بگیرید و به سمت دستگیره‌ها به جلو خم شوید و دستان کشیده باشد. حال دست‌ها را از آرنج خم نمایید و مجدداً دست‌ها را صاف کنید. این تمرین رفت و برگشتی را چندین مرتبه انجام دهید.

تمرین جلو بازو با تی آر ایکس

همان‌طور که از نام آن کاملاً مشخص است باعث تقویت عضلات دو سر بازویی یا همان جلو بازو خواهد شد. طبق تصویر موردنظر بایستی بندهای تی آر ایکس را با استفاده از یک ایکس مانت به سقف و یا یک ستون متصل نمایید. جهت تسمه‌ها رو به قفسه سینه مورب باشد. کمی به عقب متمایل شوید به حدی که دستان شما کاملاً صاف گردد. حال با نیروی فشار به بازوها به نقطه اول بازگشته و آرنج‌ها را خم‌کنید.

حرکت شنا سوئدی با تی آر ایکس (TRX Sweden Push up)

تمرین شنا سوئدی به‌عنوان یکی از مهم‌ترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مختلف بدن ازجمله بازو، قفسه سینه و حتی عضلات شکمی خواهد بود. برای انجام تمرین شنا سوئدی با تی آر ایکس ابتدا پاهای خود را داخل حلقه TRX قرار داده به شکلی که پاشنه‌ها رو به بالا باشد. کمرتان کاملاً صاف باشد و کف دستان نیز روی زمین باشد. دست‌ها را صاف‌کرده و قفسه سینه از زمین دور شود و مجدداً دست‌ها از آرنج خم‌شده و قفسه سینه به زمین نزدیک گردد و این کار چندین مرتبه تکرار شود.

حرکت شنا سوئدی مرد عنکبوتی (Spiderman Pushup)

تمرین شنای سوئدی مرد عنکبوتی چالش بیشتری روی عضلات بالاتنه شما ایجاد می‌کند. برای انجام این تمرین مانند تصویر بالا بایستی به حالت شنا درآیید. اینبار یکی از پاها را داخل بند تی آر ایکس قرار می‌دهیم و پای دیگر را از بخش پنجه‌ها روی زمین می‌گذاریم. درحالی‌که کمر شما صاف است هم‌زمان باحالت شنا سوئدی پاهای آزاد خود را از طرفین به سمت دستان خود خم نمایید به حالتی که با زمین تماس پیدا نکند. این تمرین را می‌توانید چندین مرتبه برای هر پا انجام دهید.

حرکت شنا سوئدی اتمیک (Atomic pushup)

مانند تصویر بالا پاها را داخل حلقه‌های تی آر ایکس قرار دهید و پاشنه‌ها رو به بالا باشد. کمر خود را کاملاً صاف‌کرده و یک حرکت شنا بروید به‌گونه‌ای که دستان شما از آرنج خم شود و قفسه سینه نزدیک زمین گردد. هنگام بالا آمدن از حرکت شنا سوئدی هم‌زمان باسن خود را بالا آورده و چند ثانیه مکث کنید و این تمرین را مجدداً تکرار کنید.

تمرینات شکم و پهلو با کش TRX

فواید بیشمار تمرین با تی آر ایکس برای ناحیه میان تنه یا همان شکم و پهلو به حدی است که علاقه‌مندان به این ورزش می‌توانند برای چربی سوزی و تناسب‌اندام نیز از این ورزش استفاده کنند. به‌شرط اینکه همواره یک برنامه و رژیم غذایی مناسبی داشته باشیم. ازآنجایی‌که با تی آر ایکس می‌توانید روی شکم و پهلو کارکنید لذا عضلات هسته‌ای بدن تحت چالش خوبی قرار دارند. در ادامه چند نمونه از تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو را به شما معرفی می‌کنیم.

حرکت پایک با کش تی آر ایکس (TRX Pikes)

برای انجام این تمرین ابتدا به حالت پلانک درآیید به این صورت که دستان شما کاملاً کشیده، کف دست‌ها روی زمین و پاها درون TRX باشد. کمرتان کاملاً صاف باشد و سعی کنید در این حالت باسن خود را تا جای ممکن بالا آورده به‌گونه‌ای که پاها و زانوهای شما در این حالت کاملاً صاف باشد. شما بایستی در این تمرین یک حالت V انگلیسی وارونه به بدن خود دهید.

حرکت سوپرمن با تی آر ایکس (TRX Superman)

تمرین سوپرمن با بند TRX روی عضلات هسته‌ای شکم و همچنین ماهیچه‌های کمر تأثیرگذار است. برای انجام این تمرین جلوی نقطه اتصال بیاستید و هر دو دسته تی آر ایکس را در دست بگیرید و بدن خود را به حالت مورب درآورید. حال دستان خود را تا حد امکان به بالای سر خود برده و بدن خود را مورب پایین آورید. دقت کنید در انتهای حرکت بایستی پاهای شما روی پنجه باشد.

حرکت کوهنورد با کش TRX (TRX Mountain Climber)

برای انجام این تمرین مانند تصویر ابتدا به حالت پلانک درآیید و هر دوپای خود را داخل بند TRX قرار دهید. درحالی‌که دستان شما کاملاً صاف می‌باشد و کف دستان رو به زمین باشد یکی از زانوها را مثلاً زانوی پای چپ را خم نمایید و نزدیک قفسه سینه بیاورید و مجدداً این حرکت را برای زانوی پای راست انجام دهید.

تمرین تاب خوردن گلف با بند تی آر ایکس (TRX golf Swing)

در این تمرین چالش بسیار خوبی روی پهلوها ایجاد می‌شود. برای انجام این تمرین مانند تصویر بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. TRX را با هر دو دست خود محکم بگیرید. بدون اینکه دست‌ها را از آرنج خم کرده باشید بدن خود را به سمت راست و چپ تاب دهید.

حرکت آغاز دو سرعت با کش TRX (TRX sprinter Start)

در این تمرین مانند تصویر پشت به نقطه اتصال بند تی آر ایکس بیاستید و هر دو دسته تی آر ایکس را در زیر بغل خود قلاب کنید و وزن بدن خود را روی آن انداخته و به حالت مورب درآیید. در همین حالت یک پا مثلاً پای جلو را از زانو خم کرده و پای عقب به‌صورت کشیده باشد. پای عقب را با یک حالت انفجاری به سمت جلو برده و تا 90 درجه خم نمایید و پای مخالف را صاف کنید. در این حالت به بدن خود تا حد نیاز کشش دهید و سعی کنید این حرکت را با پنجه انجام دهید.