ورزش سینه با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات

در آناتومی بدن انسان عضلات مختلفی با کارایی‌های متفاوت وجود دارد. یکی از ماهیچه‌های که کاربرد بالایی دارد عضلات قفسه سینه خواهد بود. بعد از ماهیچه‌های دو سر بازویی یا همان جلو بازو در انسان ماهیچه‌های قفسه سینه در رتبه دوم قرار دارند که می‌بایست ورزشکاران به آن اهمیت بالایی دهند. از طرفی این عضلات در بدن بخش اعظمی از ناحیه قفسه سینه شما را در برگرفته که استخوان ترقوه و جناغ سینه را به بازوهای شما متصل می‌کند. به همین دلیل اگر دوست دارید بالاتنه خوش‌فرمی داشته باشید؛ قبل از هر چیز برای خرید دمبل مناسب از سایت کالا ورزش اقدام کنید و سپس با ما همراه باشید تا شما را با انواع حرکات سینه با دمبل آشنا نماییم  

چرا باید عضلات سینه را تقویت کرد؟

قدرت قفسه سینه در کالبد انسان چیزی فراتر از یک تعریف نوشتاری است. عضلات قفسه سینه در افراد درصورتی‌که بسیار قوی شوند می‌توانند به بهبود وضعیت بدنی، تنفس درست در بدن و حتی در حمایت مستقیم از عضلات و مفاصل اطراف کمک بسیاری کنند. درحالی‌که عضله سازی در نقاط مختلف بدن ممکن است کمی طول بکشد اما تقویت عضلات سینه‌ای بدن نیاز به زمان بسیار طولانی نخواهد داشت. تقویت عضلات قفسه سینه در افراد باعث می‌شود عملکرد کلی در کارهای روزمره بهتر شود. شما می‌توانید پس از تقویت ماهیچه‌های قفسه سینه اجسام سنگین را به‌راحتی بلند کرده و یا حتی بکشید. از طرفی ماهیچه‌های قفسه سینه مسئول اصلی حرکت بازوها در سراسر بدن خواهند بود. تقویت عضلات قفسه سینه در پرورش اندام و سایر رشته‌های ورزشی نیز بسیار لازم و ضروری است.

بهترین حرکات سینه با دمبل کدامند؟

اگر برای تمرین سینه با دمبل خود برنامه مناسب ورزشی داشته باشید به‌راحتی می‌توانید در کمترین زمان ممکن ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت نمایید. بسیاری از بدنسازان تقویت عضلات سینه‌ای خود را به‌عنوان اولویت برنامه خود می‌دانند. رشد این نواحی هم می‌تواند با استفاده از تمرینات مختلف ورزشی انجام شود و هم به کمک مکمل‌های ورزشی که باعث می‌شوند شما زودتر به نتیجه برسید. تقویت عضلات سینه با دمبل باید به‌گونه‌ای انجام شود که بر روی هر 4 قسمت اصلی ماهیچه‌های سینه‌ای تأثیر داشته باشد. این 4 قسمت شامل موارد زیر است:

1. عضلات سینه‌ای بزرگ: عضلات سینه‌ای بزرگ را به‌نوعی همان عضلات مثلثی شکل در قفسه سینه می‌شناسند. این عضلات کاملاً قسمت بیرونی قفسه سینه را در برمی‌گیرند. این عضلات به جناق سینه، ترقوه و بازوها متصل است.
2. عضلات سینه‌ای کوچک: این عضله نیز با نام یک عضله کوچک شناخته می‌شود که در پشت عضله بزرگ قرار دارد.
3. عضله دنده‌ای بزرگ: عضلاتی که در لایه بیرونی دنده‌ها قرار دارد.
4. عضله بین دنده‌ای: عضلاتی که لابه‌لای دنده‌ها قرار دارد.

و اما در ادامه به معرفی برخی حرکات سینه با دمبل می‌پردازیم.

حرکت پرس سینه (Bench press) با دمبل

اولین و واضح‌ترین تمرین با دمبل برای تقویت عضلات سینه‌ای همین حرکت پرس سینه خواهد بود. این تمرین با استفاده از یک جفت دمبل بدنسازی و یک نیمکت پرس انجام خواهد شد. حرکت پرس سینه با دمبل می‌تواند مستقیماً باعث رشد عضلات سینه‌ای شما گردد. برای انجام این تمرین می‌بایست به شکل زیر عمل کنید:

ابتدا روی میز پرس به حالت درازکش درآیید. حال یک جفت دمبل را با وزن مناسب در دست بگیرید. دمبل‌ها را به‌گونه‌ای در دست گرفته که کف دستان شما رو به بالا باشد. ابتدا دمبل‌ها را در پایین‌ترین نقطه خود یعنی نزدیک قفسه سینه نگه‌دارید به‌گونه‌ای که آرنج‌های شما کاملاً خم گردد. حال دمبل‌ها را هم‌زمان بالا بیاورید تا جایی که آرنج شما تقریباً صاف گردد. این تمرین را در 3 ست 8 تا 12 مرتبه تکرار نمایید.

نکته: توصیه می‌شود که برای انجام این تمرینات از دمبل‌های شش‌ضلعی استفاده گردد زیرا این دمبل‌ها دارای دسته برجسته و شیاردار استیل بوده که نگهداری آن نسبت به دمبل‌های ایروبیک روکش‌دار راحت‌تر است. درصورتی‌که قصد خرید انواع دستگاه بدنسازی، دمبل، وزنه و هالتر را دارید می‌توانید این محصولات را در وزن‌های مختلف متناسب با توانایی خود از سایت کالاورزش خریداری نمایید.

حرکت پرس سینه متناوب (Alternating bench press)

این تمرین به‌نوعی زیرگروه تمرین پرس سینه با دمبل خواهد بود؛ بنابراین اگر نیاز دارید که روتین تمرینی خود را تغییر دهید این حرکت ورزشی جایگزینی عالی است. نام دیگر این تمرین پرس سینه تناوبی نیز شناخته خواهد شد. ابتدا به پشت روی نیمکت دراز بکشید. بعدازاینکه جایگاه خود را تثبیت کردید یک جفت دمبل را در دست بگیرید. یکی از دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید و تا جایی ادامه دهید که دستان شما نسبت به بدن شما حالت عمود و قائم داشته باشد و آرنج‌های شما کاملاً کشیده باشد. دست مخالف را نزدیک قفسه سینه نگه‌دارید حال به‌آرامی دمبلی را که بالابرده‌اید به پایین بیاورید و دمبل دیگر را با دست بالابرده و همین حرکت را در 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید.

• نکته 1: هنگام استفاده از این حرکت به‌هیچ‌وجه عجله نکنید زیرا باعجله کردن راندمان کاری شما کاسته شده و ممکن است در اثر خستگی دمبل رهاشده و به بدن خود آسیب وارد کنید.
• نکته 2: از طرفی دقت کنید هنگام تمرین روی نیمکت پرس به‌هیچ‌وجه به کمر خود قوس ندهید و یا ران‌های خود را از روی نیمکت بلند نکنید.
• نکته 3: هنگام انجام تمرینات دقت کنید که بدن خود را به طرفین نچرخانید زیرا فشار بیش‌ازحدی به ستون فقرات وارد خواهد شد.

حرکت پرس سینه با یک دست (One-Arm bench press)

این تمرین یک حرکت فوق‌العاده و چند مفصلی خواهد بود. پرس سینه تک دست را هم افراد مبتدی و هم افراد حرفه‌ای می‌توانند انجام دهند. با این تمرین عضلات سینه‌ای بزرگ شما تقویت‌شده و از طرفی برخی عضلات دیگر ازجمله سرشانه و پشت بازو نیز تحت‌فشار قرار خواهند گرفت. برای انجام این تمرین ساده بر روی نیمکت پرس دراز بکشید حال کافی است یک عدد دمبل را در دست بگیرید. ابتدا با دستی که دمبل را در اختیار دارد آن را بالا ببرید به‌گونه‌ای که آرنج‌های شما کاملاً صاف باشد سپس به‌آرامی آن را پایین آورید تا نزدیک قفسه سینه شما شود. دقت بفرمایید شما می‌توانید برای هر دست خود یک ست کامل انجام دهید و سپس به سراغ دست مخالف بروید.

حرکت فلای (fly) با دمبل

تمرین فلای سینه به‌عنوان یک تمرین ورزشی کلاسیک در رشته بدنسازی به‌حساب می‌آید. تمرین فلای می‌تواند باعث تقویت عضلات قفسه سینه شده و از طرفی بر روی سرشانه و پشت بازو تأثیر مثبتی داشته باشد. انجام تمرینات فلای سینه با دمبل در دسته تمرینات سبک بوده که همه افراد می‌توانند از آن استفاده کنند.

بیشتر بخوانید :  تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شانه و کتف

برای انجام حرکت Fly با دمبل می‌توانید به‌صورت زیر عمل کنید:

ابتدا از ناحیه ستون فقرات بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید به‌گونه‌ای که کف پاهای شما به‌طور کامل بر روی کف زمین قرار گیرد. در این حالت یک جفت دمبل بدنسازی را در دست بگیرید و در ابتدای حرکات هر دو دمبل را بالا ببرید. دقت شود در این حالت دستان شما بایستی کشیده باشد و کف دستان روبروی همدیگر قرار گیرند. از طرفی خیلی نباید آرنج خود را صاف کنیم و یک حالت خمیدگی به آرنج دهید. حال بااحتیاط و با یک حرکت کنترل‌شده طبق تصویر آرام آرنج‌ها را خم کرده تا مقداری که از ناحیه طرفین پایین‌تر بیایند و تقریباً در راستای شانه شما قرار گیرند.

حرکت فلای بالای سینه (Incline fly)

این تمرین نیز به‌نوعی زیرگروه تمرین فلای سینه خواهد بود. از طرفی با نام‌های مختلفی چون قفسه بالا سینه دمبل نیز شناخته می‌شود. جالب است بدانید حرکت فلای بالای سینه باعث تقارن مناسبی در رشد عضلات سینه‌ای خواهند شد که همین امر به زیبایی بالاتنه شما بسیار کمک می‌کند. تفاوتی که این تمرین با تمرین فلای سینه دارد این است که بر روی نیمکت شیب دار انجام می‌شود.

برای انجام این تمرین ابتدا شیب نیمکت بدنسازی را به‌اندازه 20 تا 30 درجه تنظیم کنید و سپس از ناحیه کمر بر روی نیمکت قرار بگیرید. نقطه شروع این تمرین به‌گونه‌ای است که ابتدا دمبل‌ها در کنار هم در بالا قرار می‌گیرند و کف دستان روبروی همدیگر بایستی باشند. در این حالت بایستی دمبل‌ها را به‌آرامی از هم دور کرده تا نزدیک قفسه سینه به حالت کمانی پایین بیایند. دقت شود در این حالت بایستی مقداری آرنج‌ها نیز حالت خم‌شده داشته باشند. مجدداً دمبل‌ها را به نقطه شروع می‌رسانیم و این تمرین را در 3 ست بسته به توانایی خود ادامه خواهیم داد.

حرکت فلای زیر سینه (Decline fly)

این تمرین دقیقاً برعکس حرکت فلای بالا سینه خواهد بود و از طرفی خود زیرمجموعه تمرین فلای سینه است. در فلای بالا سینه نیمکت پرس شیب صعودی داشت اما در این تمرین نیمکت شیب نزولی دارد. جالب است بدانید در تمرین فلای زیر سینه فشار بیشتری به عضلات قفسه سینه وارد می‌شود. برای انجام این تمرین به شرح زیر عمل می‌کنیم. ابتدا حدود 20 تا 30 درجه به نیمکت بدنسازی شیب نزولی می‌دهیم. حال یک جفت دمبل را در دست گرفته و کاملاً مستقیم بالا سینه نگه می‌داریم و کف دستان نیز روبروی هم باشد. دمبل‌ها را از هم به‌آرامی دور می‌کنیم تا زمانی که دمبل‌ها به راستای خط افقی شانه شما نزدیک شوند. سعی کنید آرنج‌ها در این حالت کمی خم‌شدگی داشته باشند.

حرکت پول آور با دمبل (Pullover)

انجام این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ باعث تقویت عضلات زیر بغل نیز خواهد شد. تمرین (Pullover) باعث خواهد شد شما در بالاتنه خود انعطاف‌پذیری فوق‌العاده‌ای پیدا کنید. لذا اگر تحرک بسیار کمی در کارهای روزمره خود دارید ما این تمرین را حتماً به شما پیشنهاد می‌کنیم. برای انجام این تمرین ساده ابتدا یک عدد دمبل را با وزن مناسب با هر دودست خود محکم بگیرید. حال از ناحیه کتف‌ها و پشت قفسه سینه بر روی تشک نیمکت بدنسازی مانند تصویر بالا قرار بگیرید و پاهای خود را به حالت 90 درجه خم کرده تا تعادلتان حفظ شود.

حال دمبل را با دستان خود قلاب کرده و در بالای سر خود نگه‌دارید به‌گونه‌ای که مقداری آرنج‌های شما حالت خمیدگی داشته باشد. به حالت کمانی شکل، دمبل را به پشت سر برسانید در این حالت می‌توانید کشش را در زیر بغل خود حس کنید.

حرکت پرس بالای سینه (Incline press) با دمبل

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه‌ای باعث تقویت عضلات پشت بازو و همچنین ماهیچه‌های ساعد خواهد شد. حرکت پرس بالای سینه با دمبل را هم افراد مبتدی می‌توانند انجام دهند و هم افراد حرفه‌ای. برای انجام این تمرین به شکل زیر اقدام نمایید. ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب را خریداری نمایید. شما بایستی میز پرس خود را در حالت شیب صعودی تا 30 درجه تنظیم کنید. در ابتدای فاز مثبت تمرین، هر دو دمبل را نزدیک شانه‌ها قرار دهید به‌گونه‌ای که آرنج‌ها کاملاً خم‌شده باشند. حال دمبل را به‌صورت قائم بالا بیاورید و سعی کنید به‌صورت کنترل‌شده و آرام این حرکت را در چندین ست بسته به توانایی خود تکرار کنید.

حرکت پرس بالای سینه متناوب (Alternating incline press)

نام دیگر این تمرین بالا سینه دمبل تناوبی خواهد بود. با انجام این حرکت شما می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات مثلثی شکل قفسه سینه هم عضلات پشت بازو و هم عضلات شکمی خود را تقویت کنید. برای انجام این حرکت بهتر است روی نیمکت پرس با شیب صعودی تکیه دهید. کف پاها نیز بایستی کاملاً بر روی زمین قرار بگیرند. ابتدا یک جفت دمبل را به‌موازات سطح سینه به‌صورت عرضی در دست بگیرید. یکی از دمبل‌ها را مثلاً دمبل دست راست به سمت بالا بیاورید به‌گونه‌ای که دستان شما کشیده باشد. در این حالت دمبل دست چپ بایستی در مکان خود باشد. حال دست راست را مجدداً به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید و همین تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

حرکت پرس بالا سینه تک دست (One-Arm incline press)

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مثلثی شکل قفسه سینه باعث تقویت عضلات سه سر بازویی و میان تنه شما خواهد شد. نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه با یکدست به شرح زیر است:

ابتدا بر روی نیمکت بدنسازی با شیب صعودی تکیه دهید. درحالی‌که یک دمبل بدنسازی را در دست گرفته‌اید آن را در نقطه شروع نزدیک شانه‌ها قرار دهید. حال با اعمال نیرو دمبل را به بالا ببرید به‌گونه‌ای که دستان شما صاف و کشیده باشد. یک حرکت کامل را با دمبل و دست انجام دهید و سپس همین حرکت بالا و پایین آمدن را با دست مخالف تکرار کنید. دقت شود در هنگام انجام این تمرین به‌هیچ‌وجه مچ دستان را خم نکنید.

حرکت پرس زیر سینه (Decline press) با دمبل

حرکت پرس زیر سینه به‌عنوان یکی از تمرینات محبوب باشگاه‌های بدنسازی به‌حساب می‌آید. این تمرین به‌نوعی بهترین حرکت برای جایگزین تمرین با هالتر است. در این حرکت برخی عضلات ثانویه ازجمله سرشانه‌ها نیز فشار بیشتری را تحمل می‌کنند. ابتدا مانند تصویر بایستی در قسمت شیب نزولی نیمکت پرس دراز بکشید درحالی‌که سر شما در سرازیری باشد. حال هر دو دمبل را در دست بگیرید. نقطه شروع دمبل‌ها بایستی نزدیک قفسه سینه شما باشد و آرنج‌های شما در آخرین حد ممکن خم‌شده باشند. حال هم‌زمان دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید به‌گونه‌ای که دستان شما کشیده باشد. دمبل‌ها بایستی از بخش وزنه‌ها به هم نزدیک باشند. دقت کنید کاملاً آرام و کنترل‌شده این تمرین را تکرار نمایید.

حرکت پرس زیر سینه متناوب (Alternating decline press)

این تمرین به‌نوعی در دسته تمرینات قدرتی به‌حساب خواهد آمد. تمرینات تناوبی در این دست به دلیل حرکت‌های متناوب رفت و برگشتی باعث ایجاد فشار بیشتر روی عضلات خواهند شد. آموزش این تمرین نیز به شرح زیر است:

در ابتدا به پشت کمر بر روی نیمکت پرس با شیب نزولی دراز بکشید. حال هر دو دمبل را در دست بگیرید. یکی از دمبل‌ها را مثلاً دمبل دست راست را با اعمال نیرو بالا ببرید تا جایی که دست راست شما تا حدودی کشیده شود. حال دست راست خود را مجدداً به نقطه شروع پایین بیاورید. در این حالت دست چپ خود را بالا ببرید و همین حرکت را برای دست چپ تکرار کنید و مجدداً به نقطه شروع بازگردید. دقت کنید این تمرین را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا به دستان خود آسیبی وارد نکنید.

حرکت پرس زیر سینه با یک دست (One-Arm decline press)

تمرین پرس زیر سینه تک دست بهترین حرکت برای تفکیک عضلات سینه شما است. همچنین این تمرین باعث تقویت عضلات هسته‌ای و شانه شما نیز خواهد شد. جهت انجام این تمرین ساده بایستی ابتدا همان‌طور که مانند مرحله قبل بر روی نیمکت پرس با شیب نزولی دراز کشیده‌اید یک عدد دمبل را در دست بگیرید. دمبل را در نقطه شروع حرکت نزدیک شانه‌ها نگه‌دارید به‌گونه‌ای که آرنج‌های شما کاملاً خم باشد. حال با اعمال نیرو دمبل را بالا ببرید تا جایی که دستان شما تقریباً صاف شود. مجدداً دست خود را پایین بیاورید و سعی نمایید این تمرین را برای چند بار با یکدست تکرار کرده و مجدداً با دست مخالف انجام دهید. دقت کنید هنگام انجام این تمرین به‌هیچ‌وجه به کمر خود قوس ندهید و یا کمر خود را به سمت طرفین نچرخانید.