لاغری شکم و از بین بردن چربی‌های اضافه بدن امروزه هدف اصلی میلیون‌ها نفر در سراسر جهان است. مردان و زنان در هر سنی که باشند اگر از اضافه‌وزن رنج می‌برند برای لاغری خود همواره به دنبال راهکارهای مناسبی هستند تا بتوانند در سریع‌ترین زمان ممکن به اهداف خود برسند. اگر می‌خواهید از شر چربی‌های اضافه دور شکم خلاص شوید و مطمئن نیستید که برای کاهش وزن و آب‌کردن چربی‌های این ناحیه از چه روش و یا چه محصول ورزشی استفاده کنید ما در این مقاله از سایت کالاورزش شما را در خصوص آب کردن چربی های شکم با تردمیل راهنمایی خواهیم کرد پس لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
دلیل تجمع چربی در نواحی مختلف شکم چیست؟
یکی از اصلی‌ترین دلیل چاقی در افراد افزایش میزان کالری دریافت شده بیش‌ازحد استاندارد موردنیاز بدن می‌باشد؛ اما عوامل شایع دیگری نیز وجود دارند که باعث تجمع چربی بیش‌ازحد در ناحیه شکم خواهند شد که به‌صورت خلاصه در ذیل به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
رژیم غذایی نامناسب
مصرف برخی مواد غذایی ازجمله مواد قندی مانند شیرینیجات و یا حتی کیک‌ها و همچنین نوشابه‌های گازدار باعث افزایش میزان کالری بسیار زیاد در بدن شده و همین امر در طولانی‌مدت باعث اضافه‌وزن شما خواهد شد. زمانی که وزن شما با رژیم غذایی نامناسب بالا برود به‌صورت طبیعی متابولیسم شما نیز کندتر خواهد شد و همین امر توانایی بیولوژیکی بدنتان را در سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده کاهش می‌دهد.
مصرف الکل
طبق مطالعات پزشکی در سال 2015 در مجله سلامت آمریکا مشخص شد الکل به‌طور طبیعی باعث چاقی در ناحیه شکم خواهد شد. دلیل اصلی افزایش تجمع چربی با الکل به خاطر عدم تنظیم الگوی خواب و همچنین مختل شدن فرآیند متابولیسم در بدن می‌باشد که مستقیماً می‌تواند باعث افزایش وزن گردد. البته مصرف خود الکل کالری بسیاری دارد چون این ماده از بخش احشایی بدن (روده و شکم) رد می‌شود و می‌تواند بر روی چربی‌های دور شکم تأثیر بگذارد.
عدم تحرک و تمرینات مناسب ورزشی
داشتن یک سبک زندگی غلط و بدون تحرک نیز خطرآفرین است. اگر فردی بیش‌ازاندازه موردنیاز در روز کالری مصرف کند و هیچ تحرکی نداشته باشد مطمئناً چاق خواهد شد و این چربی‌ها خصوصاً در ناحیه احشایی شکم افزایش می‌یابد.
عامل ژنتیک
یکی از مهم‌ترین عامل برای چاقی افراد و یا کسانی که تیپ بدنی اندومورف دارند ژنتیک خواهد بود. البته درست است که عامل ژنتیک می‌تواند در تجمع چربی‌های زیرپوستی نقش داشته باشد اما همیشه نقش تعیین‌کننده نخواهد داشت و افراد می‌تواند با تغییر سبک زندگی با آن مقابله کنند.
انسولین
شاید برایتان سؤال باشد که انسولین چه ارتباطی به چاقی دارد؟ واقعیت این است اصلی‌ترین هورمونی که در بدن به سلول‌های چربی دستور می‌دهد تا ذخیره چربی خود را مدیریت کنند هورمون انسولین است. این هورمون از لوزالمعده ترشح می‌شود و هرچه بیشتر ترشح شود میزان تجمع چربی‌ها نیز افزایش می‌یابد.
چرا آب‌کردن چربی‌های شکم مهم است؟
اولاً بد نیست بدانید وجود چربی در ناحیه شکم می‌تواند بسیار خطرناک باشد و باعث بروز بسیاری از بیماری‌های مزن ازجمله فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی در مواردی نادر سرطان روده باشد؛ بنابراین این مهم است که شما به راه علمی و اصولی آب‌کردن چربی‌های شکم اعتقاد پیدا کنید. آب‌کردن چربی‌های دور شکم با روش‌های پزشکی و ورزشی قابل انجام است اما یکی از مهم‌ترین روش‌های بدون عارضه برای آب‌کردن چربی‌های شکم ورزش خواهد بود.
آیا استفاده از تردمیل منجر به لاغری شکم می‌شود؟
پاسخ این سؤال در همان ابتدا مثبت است تردمیل علاوه بر اینکه باعث تقویت عضلات پایین‌تنه شما خواهد شد می‌تواند در تمرینات مستمر باعث آب شدن چربی‌های دور شکم شما شود. زمانی که شما روی تردمیل می‌دوید ضربان قلب شما نیز افزایش خواهد یافت، همین امر باعث می‌شود نرخ متابولیسم شما نیز افزایش یابد که نهایتاً سلول‌های چربی بدن ازجمله چربی‌های شکم را وادار به سوزاندن خواهد کرد. علاوه بر این دویدن روی تردمیل باعث ترشح هورمونی به نام آدرنالین خواهد شد که از اصلی‌ترین عامل چربی سوزی است. در کل تمامی ورزش‌های هوازی روی چربی سوزی و لاغری شما بسیار تأثیرگذار است.
مراحل ورزش با تردمیل برای لاغری شکم کدم‌اند؟
تمرینات ورزشی با تردمیل برای رسیدن به مرحله چربی سوزی بایستی اصولی انجام شود. جالب است بدانید حتی راه رفتن روی تردمیل می‌تواند شمارا وارد فاز چربی سوزی نماید در ادامه مراحل اصلی کار با تردمیل برای چربی سوزی خصوصاً چربی‌های شکم را ذکر خواهیم کرد.
گرم کردن بدن
یکی از مهم‌ترین مراحل در تمرینات ورزشی گرم کردن خواهد بود. شما اگر بدن خود را با تمرینات ملایم گرم نکنید مسلماً در طولانی‌مدت و یا حتی در حین تمرین دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد. یک روش ساده برای گرم کردن با تردمیل وجود دارد که توصیه می‌شود حتماً از آن استفاده کنید. ابتدا بهتر است سرعت تردمیل را روی 2 تا 3 کیلومتر تنظیم کنیم و به مدت حدود 3 دقیقه آرام راه برویم. بعدازاین مدت‌زمان توصیه می‌شود مقداری سرعت را افزایش دهیم. مثلاً روی 4 تنظیم کرده و حدود 30 ثانیه نیز راه برویم و یا اینکه رو پنجه تمرین کنیم. گاهی اوقات نیز می‌توان از شیب تردمیل استفاده کرد.
شروع تمرین
برای شروع تمرین با تردمیل بهتر است به مدت حدود 2 هفته تمرین با تردمیل را با سرعت ثابتی شروع کنیم. توصیه می‌شود از سرعتی معادل 5 کیلومتر بر ساعت در ابتدا شروع کنید. بعدازاین مدت مقداری سرعت را برای راه رفتن روی تردمیل تغییر می‌دهیم. هر بار که بر روی تردمیل تمرین می‌کنید یک مدت‌زمان 20 دقیقه برای خود در نظر بگیرید. البته بهتر است بعد از حدود 2 هفته علاوه بر تغییر سرعت، شیب را نیز تغییر دهیم.
سرد کردن بدن
سرد کردن بدن نیز به‌مانند گرم کردن در تمرینات ورزشی بسیار اهمیت دارد. اگر تردمیل شما بر روی شیب تنظیم‌شده است حتماً شیب را به صفر برسانید و در ادامه نیز سرعت تردمیل را کم کنید و به حدود 2 کیلومتر بر ساعت برسانید و 2 دقیقه نیز تمرین کنید و سپس ورزش را متوقف کنید.
طبقه‌بندی تمرینات شکم با تردمیل بر اساس میزان شدت
ازآنجایی‌که تردمیل به‌عنوان یکی از محصولات هوازی و بسیار پرطرفدار بوده، لذا انواع مختلفی از این محصولات ازجمله تردمیل خانگی و یا تردمیل های باشگاهی در بازار لوازم ورزشی عرضه می‌شود. جای تعجب نیست که افراد همواره به دنبال بهترین روش چربی سوزی شکم با تردمیل برای رسیدن به برنامه تناسب‌اندام خود باشند لذا توصیه ما این است که از راهکارهای زیر استفاده شود. نکته: قبل از هر چیز اگر نیاز به خرید انواع تردمیل خانگی و یا تردمیل باشگاهی در برندها و قیمت‌های مختلف دارید، می‌توانید برای مشاوره قبل از هر خرید از طریق شماره تماس درج‌شده با کارشناسان فروش ما در ارتباط باشید.
تمرینات ثابت با دور متوسط
این تکنیک به‌عنوان پایه ثابت برنامه‌های تمرینی با تردمیل برای کاهش وزن خواهد بود. بهتر است در ابتدا این تمرین را به مدت حدود 1 ساعت آغاز کنید. البته می‌توانید بسته به توان خود مدت‌زمان تمرین را به دو (ست 30 دقیقه‌ای) تقسیم نمایید. اگر در این مدت تمرین کنید می‌توانید تا حدود 400 کالری بسوزانید. گاهی اوقات شما می‌توانید در 10 دقیقه اول کمی سرعت تردمیل را بالا ببرید تا ضربان قلب شما افزایش پیدا کند بهتر است در تمرینات متوسط نرخ ضربان قلب تا حدود 60 درصد باشد.
همیشه یک فرمول برای تمرینات استاندارد با تردمیل وجود دارد که برای آقایان و خانم‌ها اجرایی می‌شود. در افراد عادی بایستی عدد سن را با عدد 220 کم کنیم مثلاً اگر شخصی 46 سال سن داشته باشد فرمول به شرح زیر خواهد بود:
- 46-220=174
- عدد 174 ضربدر 60 تقسیم‌بر 100 برابر 4/ 104 می‌شود.
عدد به‌دست‌آمده میزان حداکثر ضربان قلب خواهد بود. البته این فرمول در نمایشگرهای دیجیتالی تردمیل به‌صورت خودکار محاسبه خواهد شد.
تمرینات شدید با دور تند
برای اینکه در تمرینات شدید با تردمیل نتیجه بگیریم بایستی ابتدا مرحله متوسط را سپری کنیم تا گام‌به‌گام به مرحله تمرینات شدید برسیم؛ زیرا تمرین با سرعت‌بالا و شدتی در همان ابتدا بدون گرم کردن بدن می‌تواند باعث آسیب به عضلات شود. ابتدا بهتر است کم‌کم سرعت تردمیل را بالا ببریم. اگر می‌خواهید تمرینات شدید را تجربه کنید بهتر است هر 3 روز در هفته با تردمیل تمرین کنید و در هر جلسه بایستی شما بیش از 400 کالری انرژی مصرف کنید.
تمرین با شیب جهت افزایش چربی سوزی
یکی دیگر از راه‌های مهم برای چربی سوزی با تردمیل تنظیم شیب تردمیل خواهد بود. جالب است بدانید مقدار تغییر کالری سوزی در بدن با تغییر شیب مرتبط است برای مثال یک فرد 70 کیلویی اگر با سرعت 7 کیلومتر بر ساعت روی تردمیل با شیب صفر تمرین کند در مدت‌زمان حدود 30 دقیقه چیزی حدود 280 کالری می‌سوزاند؛ اما اگر این شیب 1 درجه افزایش پیدا کند مسلماً نرخ کالری سوزی آن افزایش‌یافته و به حدود 300 کالری نزدیک می‌شود البته این محاسبات بر اساس فرمول استاندارد محاسبه کالری سوزی تردمیل بوده که معمولاً توسط برنامه نویسان در مانیتور تردمیل پردازش می‌شود و ممکن است کمی با اعداد اعلامی خطا داشته باشد.
نکات مهم جهت چربی سوزی و لاغری شکم با تردمیل
تا اینجای مقاله متوجه شدیم که تردمیل انتخاب مناسبی برای کسانی است که می‌خواهند به لاغری و یا تناسب‌اندام برسند. حقیقت این است که این‌یک شعار تبلیغاتی نیست. به‌شرط اینکه برخی جزئیات اصلی کار با تردمیل را بدانیم. در ادامه ما با برخی نکات مهم برای آب‌کردن چربی‌های شکم با تردمیل آشنا خواهیم شد.
سرعت و شیب مناسب خودتان را تنظیم کنید
در مورد تنظیم سرعت بد نیست بدانید که تقریباً اکثر تردمیل ها قابلیت تنظیم سرعت تا حدود 20 کیلومتر بر ساعت را خواهند داشت؛ اما واقعیت این است که اکثر افراد ممکن است نیاز نداشته باشند تا با این سرعت اقدام به تمرین نمایند. به همین دلیل تنظیم هر سرعت بسته به توانایی افراد متفاوت خواهد بود. معمولاً برای دوی آهسته بهتر است سرعت دستگاه را روی 8 تا 10 کیلومتر بر ساعت تنظیم کنیم و برای افرادی که پاهای بلندی دارند ممکن است این سرعت متفاوت باشد. و اما در مورد شیب نیز به همین‌گونه است زیرا شیب مستقیماً می‌تواند باعث چربی سوزی شود. بهتر است در هر دقیقه تمرین شیب را 1 تا 2 درجه تغییر دهیم تا جایی که توان داریم تمرین را روی شیب بالاتر ادامه می‌دهیم. با این کار یعنی هم‌تغییر سرعت و هم‌تغییر شیب عضلات شما نیز قوی‌تر شده و از طرفی باعث کاهش تدریجی چربی‌های دور شکم خواهد شد.
از کفش‌های مخصوص پیاده‌روی استفاده کنید
انتخاب یک کفش مناسب برای تمرین با تردمیل مهم‌ترین اصول ورزش کردن با این دستگاه هوازی خواهد بود. درست است که این مورد مستقیماً باعث لاغری نخواهد شد اما اگر از یک کفش رانینگ مخصوص و راحت استفاده کنید که در آن فضای خوبی برای پاهای شما باشد کمتر حین تمرین اذیت می‌شود و می‌توانید ساعات زیادی تمرین کرده و به لاغری برسید. دقت کنید به‌هیچ‌وجه بدون کفش تمرین نکنید زیرا درشیب و سرعت‌های بالاتر ممکن است دچار آسیب‌دیدگی شوید.
در طول تمرین آب بنوشید
یکی از مهم‌ترین روش‌های هیدراته کردن بدن برای جلوگیری از گرمازدگی و یا حتی اسپاسم های عضلانی نوشیدن مایعات خواهد بود. البته در اینجا منظور تنها نوشیدن آب حین تمرین نیست بلکه بهتر است در طول روز از مقدار مناسب مایعات استفاده کنیم. به‌طور پیش‌فرض بهتر است روزانه 6 لیتر آب مصرف شود.
هنگام دویدن دست‌های خود را حرکت دهید
یکی از مهم‌ترین نکات در استفاده از تردمیل این است که اجازه دهید دستان شما آزادانه حرکت کند و به‌نوعی از دسته‌های کناری تردمیل استفاده نکنید زیرا با این کار نرخ کالری سوزی خود را افزایش‌خواهید داد. از طرفی اگر از دسته‌های تردمیل استفاده کنید تمرین شما اصولی نبوده و حتی در طولانی‌مدت ممکن است به برخی اندام‌های خود ازجمله کمر، شانه و حتی گردن به دلیل تمرین اشتباه آسیب بزنید.
از تمرینات جانبی و گرم و سرد کردن غافل نشوید
تمرینات ورزشی برای گرم کردن و سرد کردن بدن از مهم‌ترین اصول ورزش است. زمانی که بدن خود را گرم می‌کنید خطر آسیب‌دیدگی به اندام‌های شما به خاطر افزایش انعطاف حرکتی عضلات کم می‌شود و از طرفی ضربان قلب بالا رفته، جریان خون افزایش پیدا می‌کند و بدن آماده فعالیت زیاد خواهد شد؛ اما در مورد سرد کردن قضیه کاملاً برعکس است زمانی که تمرینات به اتمام می‌رسد بدن برای رفع تنش‌های ایجادشده روی عضلات نیاز به ریکاوری دارد. در این حالت بایستی با تمرینات مخصوص که در همین مقاله نیز ذکرشده بود ضربان قلب را به حالت قبل و نرمال برگردانده و به‌نوعی تنش ایجادشده را کاهش دهید.
تمرینات را به‌صورت مرتب انجام دهید
سعی کنید ورزش کردن با تردمیل را ناگهانی متوقف نکنید و تمرینات را مرتباً انجام داده اما دقت کنید به‌هیچ‌وجه یکنواخت تمرین نکنید. نحوه اصولی تمرین کردن با تردمیل این است که اجازه ندهید تمرینات برای شما ساده باشد. حتماً حین تمرینات از سرعت بالاتر و شیب استفاده کنید و یا از طرفی مدت‌زمان تمرین خود را نیز افزایش دهید.
رژیم غذایی مناسبی را برای خود تنظیم کنید
اگر می‌خواهید تأثیر تمرین با تردمیل را برای لاغری شکم و یا تناسب‌اندام تجربه کنید حتماً بهتر است یک رژیم غذایی خوبی داشته باشید. معمولاً بهتر است 2 ساعت قبل از تمرین از مواد کربوهیدرات چون سیب‌زمینی استفاده کنید البته برخی مواد غذایی فیبردار نیز مانند پرتغال، هندوانه یا حتی سیب نیز توصیه خواهد شد.
کلام آخر
تمامی تمرینات کاردیو و هوازی برای آب‌کردن چربی‌های اطراف شکم مؤثر است؛ اما نکته کلیدی استمرار در تمرین و رعایت رژیم درست و اصولی می‌باشد. ورزش و تمرین با محصولاتی همچون تردمیل بایستی جزئی از سبک زندگیتان درآید و حتماً به نکات گفته‌شده حین تمرین با تردمیل عمل کنید.