همه چیز در مورد تیپ بدنی مزومورف، برنامه غذایی و تمرین

بدن انسان از بدو خلقت در شکل و اندازه‌های مختلفی آفریده‌شده است. تیپ بدنی هر انسانی با دیگری متفاوت است و این تفاوت امروزه در 3 دسته کلی توصیف می‌شود. قبل‌تر در مقاله‌ای با عنوان تیپ بدنی این دسته‌بندی‌ها را به‌صورت کامل توضیح دادیم اما در این مقاله ما تنها به معرفی تخصصی تیپ بدنی مزومورف می‌پردازیم. شکل بدنی مزومورف از دیگر انواع فرم‌های بدنی است که توسط محققی به نام شلدون معرفی شد و امروزه بسیاری از مربیان ورزشی و پزشکان تغذیه بر اساس این دسته‌بندی برنامه‌های تمرینی و غذایی خود را ارائه می‌کنند. مزومورف را به‌عنوان یک تیپ بدنی ایده آل می‌شناسند و این استایل بدنی ایده آل به خاطر نسبت مناسب عضله و شاخص چربی در بدن آن‌ها است. این افراد به‌راحتی می‌توانند ماهیچه‌های خود را رشد دهند و افزایش و یا کاهش وزن مناسبی داشته باشند. اگر علاقه‌مند به آشنایی بیشتر با مزومورف هستید لطفاً با این مقاله از سایت کالاورزش با ما همراه باشید.

تیپ بدنی مزومورف چیست؟

مزومورف به کسی اطلاق می‌شود که دارای فرم بدنی مثلثی شکل و به‌نوعی متوسطی است. آن‌ها عضلات خوبی دارند و استخوان‌بندی درشتی نیز خواهند داشت. این افراد در تمرینات بدنسازی به‌راحتی می‌توانند عضله سازی کنند و به‌نوعی شاخص چربی آن‌ها در کل بدنشان یکسان و نرمال است. افرادی که در این دسته‌بندی قرار دارند دارای استایل بدنی عالی بوده و همچنین متابولیسم و یا سوخت‌وساز بدن آن‌ها نیز عالی است. به این معنا که مواد مغذی را به‌راحتی به انرژی تبدیل می‌کنند. این افراد ترکیبی از ویژگی مؤثر تیپ بدنی اکتومورف و یا تیپ بدنی اندومورف خواهند بود.

ویژگی تیپ بدنی مزومورف

طبق مطالبی که قبلاً نیز ذکرشده شلدون پژوهشگر آمریکایی بر اساس نظریه خود در مورد تیپ بدنی مزومورف بانوان و آقایان آن را یک استایل بدنی غالب نسبت به دیگر استایل ها دانست. اگر شما نیز یک مزومورف هستید بد نیست بدانید به‌راحتی می‌توانید در تمرینات بدنسازی موفق ظاهر شوید. به‌صورت کلی ویژگی تیپ بدنی مزومورف در بدنسازی شامل برخی موارد ذیل است:

1. شانه‌های پهن و درعین‌حال کمری باریک‌تر از عرض شانه دارند.
2. استایل بدنی آماده و رو فرمی دارند.
3. شکمی عضلانی و گرد خواهند داشت.
4. دو قسمت بدن آن‌ها کاملاً متقارن است.
5. عضلات آن‌ها حجم بیشتر و در حالت نرمال قرار دارند.
6. فرم بدنی آن‌ها به شکل مثلث برعکس خواهد بود.
7. به تمرینات بدنسازی و حتی کار با دمبل به‌خوبی پاسخ می‌دهند.
8. نرخ چربی آن‌ها در کل بدنشان یکسان و نرمال است.
9. به‌راحتی وزن کم کرده و درعین‌حال می‌توانند وزن خود را افزایش دهند.
10. به نسبت افراد لاغرتر جذب چربی بیشتری نیز خواهند داشت.

خرید دمبل

نحوه افزایش وزن در مزومورف

یک نکته مهم در خصوص افراد مزومورف: درست است این افراد عضله سازی بهتر و درعین‌حال شاخص چربی ایده آل تری دارند اما علاوه بر کاهش وزن مستعد افزایش وزن نیز هستند. بستگی به این دارد که در برنامه بدنسازی هدف شما چه باشد مثلاً اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید می‌بایست از کالری و مواد غذایی بیشتری استفاده کنید و در کنار آن تمرینات مناسبی داشته باشید. به‌صورت کلی برای افزایش وزن در افراد با تیپ بدنی مزومورف از برخی روش‌های اصولی ذکرشده در ذیل پیروی کنید.

شناخت تیپ بدنی

از مهم‌ترین روش برای افزایش وزن سریع این است که در ابتدا وضعیت و استایل بدنی خود را بشناسیم تا بر اساس آن بتوانیم در تمرینات تناسب‌اندام و رژیم غذایی خوب ظاهر شویم.

افزایش وعده غذایی

یکی دیگر از روش‌های افزایش وزن در تیپ مزومورف، مصرف میزان کالری بیشتر به‌دوراز مواد غذایی مضر می‌باشد. برای مثال بهتر است حدود 4 وعده غذایی مناسب در روز با کالری زیاد در کنار تمرینات مؤثر در برنامه داشته باشیم. اگر بتوانیم از مواد درشت مغذی به میزان زیاد و با برنامه استفاده کنیم یکی از هورمون‌های حیاتی بدن به نام تستوسترون در بدن تنظیم می‌شود و با ترشح به‌موقع باعث افزایش طبیعی حجم عضلات خواهد شد.

استفاده از برخی مکمل‌های بدنسازی

استفاده از مکمل‌ها نیز به‌عنوان یکی از چند روش موجود در افزایش وزن افراد مزومورف است؛ زیرا برخی مکمل‌ها اساساً باعث رشد ماهیچه‌ها و به‌نوعی افزایش حجم عضلات خواهند شد. در این مورد در انتهای مقاله به‌طور کامل توضیح خواهیم داد.

داشتن خواب کافی

این تکنیک نیز به‌نوعی در افزایش وزن مفید است زیرا خوابیدن به‌صورت طبیعی هورمون‌های اساسی بدن را تنظیم می‌کند که ازجمله هورمون رشد بوده و بیشترین تأثیرگذاری را خواهد داشت.

هیدراته کردن بدن

شما زمانی که مصرف مایعات را در بدن خود بالا می‌برید تعادل گرمایی بیشتری خواهید داشت و به‌نوعی عمل تعریق شما از طریق آب بدن تأمین می‌شود همین امر به‌مرور باعث کمک به انباشت طبیعی چربی در بدن خواهد شد که به‌صورت مستقیم باعث افزایش وزن می‌گردد.

خرید تجهیزات ورزشی

رژیم غذایی برای تیپ بدنی مزومورف

تیپ‌های بدنی مزومورف معمولاً دارای نرخ متابولیسم ایده آلی هستند به این معنی که اگر شما مواد غذایی مناسب و متنوع را دریافت کنید ساختار فیزیولوژیکی بدن شما تقریباً اکثر مواد غذایی را به سوخت و سپس انرژی تبدیل می‌کند. رژیم لاغری مناسب کمک می‌کند این افراد ترکیب بدنی خود را بهبود بخشند برای مثال عضله خوبی بسازند و یا وزن خود را به بهترین شکل ممکن مدیریت کنند. به‌صورت کلی مزومورف ها به‌طور مؤثر می‌توانند از انواع مواد مغذی ازجمله چربی، پروتئین و کربوهیدرات به میزان مناسب هم برای جلوگیری از افزایش وزن زیاد و درعین‌حال حفظ توده بدنی سالم بهره ببرند.

البته این افراد در رژیم غذایی با پروتئین زیادتر نسبت به کربوهیدرات نتیجه بهتری کسب می‌کنند ولی میزان شاخص همان یک‌سوم است؛ بنابراین سعی کنید ظرف غذایی خود را برای داشتن یک رژیم مناسب از گروه‌های غذایی زیر پرکنید. دقت کنید ما در کنار این مواد غذایی یک تناسب 3/1 به‌کاربرده‌ایم به این معنی که بهتر است حدود یک‌سوم از ظرف غذایی شما این مواد غذایی باشد.

پروتئین‌ها (3/1)

میزان مناسب این ماده مغذی همان یک‌سوم خواهد بود. لازم به ذکر است مصرف این ماده باعث می‌شود که عضلات شما آن را به‌عنوان یک سوخت اصلی بدانند. مصرف پروتئین گزینه اصلی برای رشد ماهیچه‌ها خواهد بود و به‌نوعی بهترین ماده برای ترمیم ساختاری فیبر عضلات است. ازجمله مواد غذایی که سرشار از پروتئین می‌باشند، تخم‌مرغ، گوشت سفید، لوبیا، عدس، ماهی و لبنیات خواهند بود.

میوه و سبزیجات (3/1)

 مصرف انواع میوه و سبزیجات حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان به‌عنوان بخشی از یک رژیم سالم در بدن شما است. برخی از مواد غذایی چون اسفناج، نخودفرنگی و گوجه‌فرنگی گزینه‌های ایده آلی برای اضافه شدن به برنامه غذایی است. برای مثال اسفناج سرشار از کلسیم، ویتامین، آهن و آنتی‌اکسیدان است. توت‌فرنگی نیز سرشار از فیبر بوده که حاوی ویتامین و پتاسیم خواهد بود. در مورد میوه دقت کنید بهتر است آن‌ها را به همراه پوست مصرف کنیم. برای مثال اگر به دنبال آب سیب هستید توصیه ما این است به‌جای آب سیب از خود سیب باپوست استفاده نمایید.

غلات و چربی‌ها (3/1)

 برخی مواد غذایی چون کینوا که دانه‌ای شبیه خاویار می‌باشد سرشار از پروتئین و مواد مغذی است. برنج قهوه‌ای نیز به دلیل دارا بودن آهن زیاد، فسفر، کلسیم و انواع ویتامین‌ها ارزش غذایی خوبی دارد. چربی‌ها نیز به همین میزان اهمیت دارند برای مثال بهتر است در غذاها از روغن‌زیتون استفاده و یا حتی روغن نارگیل خوراکی در بهبود فرآیند هضم بسیار مؤثر است و از طرفی عاری از هرگونه چربی مضر است. درنهایت اگر می‌خواهید نتیجه خوبی از میزان رژیم غذایی و مقدار میان وعده‌ها کسب کنید حتماً با دکتر تغذیه مشورت کنید تا بر اساس فرم بدنی شما یک رژیم مناسبی ارائه کند.

دقت کنید از غذاهای آماده و فوری جدا بپرهیزید زیرا این غذاها میزان چربی مضر زیادی داشته که نه‌تنها برنامه غذایی شمارا مختل می‌کنند بلکه سلامتی شمارا نیز به خاطر می‌اندازند. مصرف الکل نیز تنظیم هورمون‌های بدن را به‌هم‌ریخته و یکی از هورمون‌های حیاتی ازجمله تستوسترون را برای عضله سازی متوقف می‌کند.

ورزش های مناسب برای تیپ بدنی مزومورف

برای دستیابی به اندام ایده آل و عضلانی مهم است که افراد بدانند متناسب با فرم بدنی از چه نوع تمریناتی استفاده کنند. به‌صورت کلی بهتر است هم تمرینات کاردیو داشته باشند و هم تمرینات قدرتی. به‌عنوان‌مثال فردی که Mesomorph شناخته می‌شود و می‌خواهد وزن خود را کم کند باید از تمرینات کاردیو و یا قلبی عروقی استفاده کند و از طرفی تمرینات انفجاری و یا Hit را نیز در دستور کار داشته باشد. (تمرینات انفجاری ترکیبی از تمرینات با سرعت‌بالا و سرعت کم خواهد بود). مزومورف هایی که مایل به عضله سازی هستند می‌بایست تمرینات قدرتی ازجمله وزنه زدن را در اولویت قرار دهند.

تمرین با وزنه برای افراد مزومورف

بسته به اهداف شما تمرین با وزنه بایستی ترکیبی انجام شود. به این صورت که گروه‌های عضلانی مختلفی تحت تأثیر قرار گیرند. از طرفی بهتر است برای نتیجه بهتر به تعداد تکرارها در روز توجه نمود. به‌صورت کلی بهتر است این افراد مثلاً در حدود 5 روز در هفته تمرین کنند و تمرینات را به ست‌های مختلفی تقسیم کرده و مثلاً هر 3 ست را از وزنه‌های متوسط تا سنگین با حدود 8 تا 12 مرتبه تکرار انجام دهند.

تمرین کاردیو

کاردیو و یا همان ورزش‌های هوازی جزء تمریناتی است که افراد به‌راحتی می‌توانند از طریق آن کالری سوزانده و به تناسب اندام ایده آل برسند. با استفاده از این تمرینات چندین فاکتور در کالری سوزی شما دخیل هستند ازجمله زمان، سرعت، افزایش ضربان قلب و شیب دستگاه. لذا بهتر است بین 30 تا 40 دقیقه در روز تمرین کرده و در هفته حدود 3 تا 5 مرتبه تمرین کنید.

مکمل‌های مناسب تیپ بدنی مزومورف

به جرات می‌توانیم بگوییم که اکثر مکمل‌های ورزشی در بازار برای این تیپ بدنی مناسب است اما بایستی حتماً طبق نظر مربی حرفه‌ای و یا پزشک تغذیه مصرف شود. برخی مکمل‌هایی چون کازئین به‌صورت پودر (مکمل پروتئینی) و گلوتامین (جلوگیری از تخریب بافت ماهیچه‌ها و چربی سوزی) و BCAA مکمل تحریک پروتئین و افزایش انرژی برای این دسته از فرم بدنی بسیار مناسب خواهد بود.