انواع حرکات ورزشی با توپ پیلاتس برای زانو

همه انسان‌ها عاشق پیاده‌روی هستند از کودکان گرفته تا بزرگسالان پیاده‌روی را دوست دارند؛ اما این کار متأسفانه برای کسانی که دچار زانو درد هستند، بسیار دشوار خواهد بود. ازآنجایی‌که تمامی افراد برای انجام کارهای روزانه و یا حتی بلند شدن از سطح زمین نیاز به زانوهای سالمی دارند لذا برخی بیماری‌ها ازجمله آرتروز مفصلی و یا حتی ضعف عضلانی می‌تواند مشکلات عدیده‌ای را به وجود آورد؛ اما تمرینات ورزشی با حرکات اصلاحی خصوصاً در مراکز توان‌بخشی و یا منزل می‌تواند در درمان درد زانو و یا کاهش آن بسیار کمک‌کننده باشد. ما در این مقاله از سایت کالاورزش شما را با انواع تمرینات ورزشی با توپ پیلاتس برای زانو آشنا خواهیم کرد پس در ادامه با ما همراه باشید.

انواع حرکات ورزشی با توپ پیلاتس برای رفع و یا کاهش درد زانو

امروزه تمرینات ورزشی با استفاده از انواع مختلف تجهیزات ازجمله توپ جیم بال، توپ‌های ماساژی تحت عنوان توپ لاکروس، انواع فوم رول‌ها و یا حتی توپ پیلاتس برای درمان درد زانو و یا کاهش درد آن مورداستفاده قرار می‌گیرد. شما می‌توانید از این تمرینات در هر مکانی ازجمله باشگاه ورزشی، منزل و یا حتی محل کار خود استفاده کنید. ما در این بخش از مقاله به معرفی چند نمونه از حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس برای زانو پرداخته‌ایم. در صورتی که به طور کامل با ورزش پیلاتس و فواید آن آشنا نیستید، پیشنهاد می کنیم پیش از مطالعه این مطالب، مقاله تحت عنوان ورزش پیلاتس چیست را مطالعه فرمایید.

تمرین اسکات نشسته روی صندلی با توپ پیلاتس

این تمرین یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین تمرین اصلاحی برای زانوهای شما است. برای انجام این تمرین ساده طبق تصویر کافی است بر روی صندلی بنشینید و یک عدد توپ پیلاتس را مابین زانوهای خود قرار دهید و به توپ کمی فشار وارد نمایید. درحالی‌که کف پاهای خود را صاف روی زمین گذاشته‌اید دستان خود را در روبروی خود دراز کرده به‌گونه‌ای که کف دستان شما رو به پایین باشد. حال سعی کنید مقداری از روی صندلی بلند شوید. به حالت اسکات درآمده و دستان خود را در همین حالت حفظ کنید و هم‌زمان به توپ فشار بیاورید.

یکی از مهم‌ترین دلایلی که مفاصل زانوهای شما را می‌تواند مستعد آسیب کند علاوه بر بیماری آرتروز، ضعف عضلانی خواهد بود. برخی عضلات اگر تقویت شوند مانند عضلات ساق، ران، باسن، چهار سر ران و حتی عضلات نعلی شکل که در پشت پا قرار دارند مستقیماً می‌توانند به تقویت مفاصل زانو و کاهش درد و التهاب آن کمک کنند. با این تمرین چون به حالت نیمه نشسته در می‌آیید برخی ماهیچه‌ها ازجمله همسترینگ که از بافت‌های متصل به مفاصل زانو هستند تحت چالش قرارگرفته و تقویت می‌شوند همچنین به علت فشاری که به توپ پیلاتس وارد می‌شود رباط‌های جانبی مفاصل زانو نیز تحت چالش قرار خواهد گرفت و یک نگهدارنده خوبی برای جلوگیری از آسیب به مفاصل می‌شود.

مطالعه بیشتر: بهترین حرکات در بدنسازی با توپ پیلاتس

حرکت پل باسن با توپ پیلاتس

این تمرین نیز یکی دیگر از حرکات ورزشی با توپ پیلاتس برای زانو خواهد بود. در این تمرین شما عضله هدف ازجمله سرینی و همسترینگ را تقویت خواهید کرد این دو عضله از سازوکارهای مفاصل زانو به‌حساب می‌آیند و در تقویت مفاصل زانو مؤثر هستند. این تمرین به افرادی که دچار درد در ناحیه گردن می‌باشند توصیه نمی‌شود. برای انجام این تمرین ساده ابتدا بهتر است از یک زیرانداز ورزشی مناسب ازجمله مت یوگا استفاده کنید تا به ستون فقرات شما بر روی سطوح سفت آسیبی وارد نگردد. همچنین اگر نیاز به خرید توپ پیلاتس دارید، می‌توانید از طریق بخش جستجوی سایت توپ پیلاتس موردنظر خود را جستجو نمایید و یا اینکه از طریق شماره‌های درج‌شده در سایت سفارش خود را به‌صورت تلفنی ثبت بفرمایید.

به‌آرامی مانند تصویر بالا باسن خود را از روی زمین دور کنید، دقت کنید در این حالت بهتر است دستان شما به‌موازات بدن در کنار پهلوها در یک راستا قرار گیرد. همان‌طور که یک حالت شبیه پل به خود گرفته‌اید توپ پیلاتس را مابین زانوهای خود قرار دهید سعی کنید هم‌زمان توسط زانوها به توپ فشار وارد کنید. بهتر است از 1 تا 30 بشمارید و در هر بار شمارش فشار وارد کنید.

حرکت جلو و عقب پا روی توپ پیلاتس

هدف اصلی از این تمرین با توپ پیلاتس برای زانو، حفظ بازه حرکتی مفاصل این ناحیه خواهد بود. با این کار مستقیماً ماهیچه‌های همسترینگ شما تحت چالش قرار می‌گیرند. طبق تصویر همان‌طور که بر روی زمین دراز کشیده‌اید پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. ابتدا یک توپ پیلاتس را در زیر یکی از پاها قرار داده و تا جایی که ممکن است پاهای خود را روی توپ به جلو ببرید و مجدداً به حالت اولیه بازگردید این تمرین را چندین مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

حرکت لیفت پا به همراه پل باسن با توپ پیلاتس

این تمرین نیز مستقیماً بر روی عضلات سرینی یا همان باسن شما تأثیرگذار است. برای انجام این تمرین روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و زانوی خود را نیز خم‌کنید. همان‌گونه که به حالت پل باسن قرارگرفته‌اید ابتدا توپ پیلاتس را پشت یکی از زانوهای پاها گیر بیاندازید و آن را به‌نوعی تحت‌فشار قرار دهید هم‌زمان پای موردنظر را به سمت قفسه سینه بالا آورده و یک حالت 90 درجه بدهید سپس به حالت اولیه برگردید بهتر است این تمرین با هر دوپا انجام دهید.

بیشتر بدانید: ورزش پیلاتس دارای تجهیزات متنوعی است که هر کدام از آنها کاربری های خاص خودشان را دارد. شما می توانید با کیفیت ترین لوازم پیلاتس را از سایت کالا ورزش خریداری نمایید.

حرکت بالا آوردن پا از طرفین با توپ پیلاتس

با استفاده از این تمرین اصلاحی شما عضلات خارجی پا ازجمله ماهیچه چهار سر ران نیز تقویت خواهد کرد. این ماهیچه همان‌طور که در ابتدای مقاله آورده شده از ماهیچه‌های متصل به مفاصل زانو خواهد بود. برای انجام این تمرین کافی است به پهلو دراز بکشید و یکی از دستان خود را زیر سر بگذارید و دست دیگر را در جلو شکم مانند تصویر بالا قرار دهید تا ثبات حرکتی شما حفظ شود. حال توپ پیلاتس را مابین مچ پاها قرار دهید هنگامی‌که می‌خواهید پاها را بالا بیاورید بایستی بازدم کنید و هنگام پایین آوردن پاها دم نمایید. سعی حتی‌الامکان در این شرایط خود را ثابت نگه‌دارید و این تمرین را برای 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

خرید مت ورزشی

حرکت پلانک زانو روی توپ پیلاتس

به جرات می‌توان گفت این حرکت اصلاحی چالش بسیار خوبی بر روی عضلات درگیر با مفاصل زانو خواهد بود لذا برخی ماهیچه‌ها ازجمله ماهیچه چهار سر ران و حتی ماهیچه سرینی (باسن) به‌صورت مستقیم درگیر می‌گردند. از طرفی علاوه بر این باعث تقویت عضلات دیگر اندام‌ها نیز خواهد شد. برای انجام این تمرین تناسب اندام کافی است به‌صورت چهار دست‌وپا بر روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها و همچنین آرنج خود را کاملاً عمود از شانه بر روی زمین قرار دهید. حال مطابق تصویر توپ را زیر زانوهای خود قرار داده و سعی کنید هر دو پای خود را به هم بچسبانید. حال با فشار توپ را به عقب و جلو زیر پاها بغلتانید.