۰

انواع تمرینات بدنسازی با کش پاور باند

انواع تمرینات بدنسازی با کش پاور باند

انواع حرکات تمرینی بدنسازی با کش پاور باند و مزایای تمرین با کش band power در این مطلب از کالاورزش.

کش های ورزشی پاورباند به‌عنوان کش های قدرتی هستند که در رنگ‌های مختلف در بازار محصولات ورزشی عرضه می‌شوند. هرکدام از این کش های قدرتی پاورباند در رنگ‌بندی‌های مختلف دارای ضخامت مختلف نیز هستند، معیار اصلی استفاده از کش پاور باند ضخامت آن است. اساس کار این محصولات به‌گونه‌ای است که با اعمال نیرو و فشار و انقباض ماهیچه‌ها باعث تقویت عضلات خواهد شد. تمرین با کش بدنسازی پاورباند درگذشته بیشتر در مراکز توان‌بخشی و کاردرمانی استفاده می‌شد؛ اما امروزه این کش های قدرتی در بین بدنسازان حرفه‌ای نیز محبوبیت بسیاری پیداکرده است. بنابراین اگر تاکنون فقط با دمبل تمرین می‌کردید، وقت آن رسیده تا از باندهای مقاومتی پاور باند استفاده کنید‌. اگر علاقه‌مند به آشنایی بیشتر با تمرین بدنسازی با کش band power هستید لطفاً تا انتهای مقاله از سایت کالاورزش با ما همراه باشید.

تمرینات با کش پاورباند

انواع حرکات و تمرینات ورزشی با کش پاورباند (Power band)

به‌صورت کلی تمرینات بدنسازی تنها به کار با دمبل و یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی خلاصه نمی‌شود. ترکیب برخی تمرینات با استفاده از کش ورزشی بدنسازی پاورباند که بر اساس وزن بدن مقاومت ایجاد می‌کند می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. برای مثال وقتی در تمرینات بدنسازی فقط یک عضله بالاتنه را تمرین می‌دهید با اضافه کردن تمرینات مخصوص پاورباند می‌توان تمام گروه‌های عضلانی در بالاتنه از شانه تا عضلات سینه را درگیر کرد. از طرفی این محصولات وزن سبکی دارند و خرید آن‌ها نیز مقرون‌به‌صرفه تر است در ادامه شمارا با انواع تمرینات با کش بدنسازی پاورباند آشنا خواهید کرد.

اسکات جلو با کش پاورباند

اسکات جلو

اسکات جلو با کش بدنسازی پاورباند ازجمله یکی از حرکات کش پاور باند و تمرینات مهم قدرتی است که مخصوص تقویت عضله چهار سر ران خواهد بود. افراد مبتدی و حرفه‌ای به‌راحتی می‌توانند این تمرین ساده را حتی در منزل انجام دهند. برای انجام این کار کافی است ابتدا بایستید و کش پاورباند را از زیر پای خود رد کنید دقت کنید بایستی پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشد. قسمت بالای کش پاور باند را به بالای شانه خود بیاورید مقداری به حالت اسکات و نیمه نشسته با کمری صاف قرار بگیرید. حال در همین حالت که کمر را صاف‌کرده‌اید بیاستید، شکم خود را سفت کرده و به زانوها و انگشتان پا فشار آورید سپس به حالت اولیه درآیید و این تمرین را برای حدود دوازده مرتبه تکرار کنید.

نشر از مقابل با کش پاورباند

حرکت نشر از مقابل با کش پاور باند

تمرین نشر از مقابل با کش بدنسازی پاور باند موجب تقویت عضلات سرشانه شما می‌شود. برای انجام این ورزش با کش پاورباند ابتدا بایستید و مقداری زانوهای خود را خم‌کنید سعی کنید پاهای شما به‌اندازه عرض شانه باز باشد. قسمت میانی پاور باند را با هر دودست تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و مطابق تصویر در مقابل خود قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگه‌داشته و سعی کنید با اعمال نیرو پاور باند را به سمت بیرون و سپس عقب بکشید تا به‌نوعی عضلات شانه‌ها منقبض شوند. حال به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید این تمرین را برای ۸ یا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت شنا سوئدی با کش پاورباند

حرکت شنا سوئدی با کش پاور باند

تمرین شنا سوئدی با کش پاور باند به‌عنوان یک تمرین فول بادی برای تمامی عضلات خواهد بود. لازم به ذکر است شما می‌توانید از این تمرین در هر مکانی ازجمله منزل نیز استفاده کنید. به‌صورت کلی عضلات درگیر در این تمرینات عضله سه سر بازویی، عضله سینه، عضله سرشانه و حتی شکم خواهد بود. برای انجام این تمرین به حالت شنا قرار بگیرید و سعی کنید کش پاور باند را از پشت کمر خود و در قسمت بالای کمر مطابق تصویر رد کنید. حال انتهای نوار مقاومتی را از قسمت انگشتان حلقه کنید و آن را از زیر دستان خود رد کنید. دستان خود را در موقعیت شروع روی زمین قرار دهید عضلات سرینی و شکم خود را منقبض کنید و مستقیماً به سمت بالا فشار بیاورید به‌گونه‌ای که بازوهای شما کاملاً صاف باشد مجدداً بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه به سمت زمین نزدیک شود این تمرین را تا ۵ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

تمرین فلای سینه با پاورباند

حرکت قفسه سینه فلای با کش پاور باند

این تمرین مناسب عضلات داخلی سینه خواهد بود، جالب است بدانید اگر این تمرین بدنسازی با کش پاور باند را به‌عنوان حرکت روتین ورزشی خود انجام دهید هرگونه ضعف عضلانی خصوصاً در ناحیه قفسه سینه شما از بین خواهد رفت. برای انجام این تمرین ابتدا کش ورزشی پاور باند را از پشت کمر خود رد کنید، دست‌ها را تا ارتفاع قفسه سینه بالا بیاورید. حال انتهای نوار مقاومتی را در دست گرفته آن را مستقیماً به جلوی خود فشار دهید. تا بازوهای شما و دستان کاملاً مستقیم روبروی هم قرار گیرند. در انتها بهتر است مقداری مکث کرد و سپس دوباره به حالت قبلی برگردید.

پرس سر شانه با کش

پرس سرشانه با کش پاور باند

همان‌طور که از نام این حرکت مشخص است عضله هدف و یا عضلات درگیر در این تمرین سرشانه خواهد بود. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی کش پاور باند بیاستید، به‌گونه‌ای که پاهای شما به‌اندازه عرض شانه باز باشد. بدن خود را در فضای داخل آن قرار دهید و با کف دستان همانند حالت اسکات انتهای کش را روی سرشانه خود ببرید. حال مستقیماً به سمت بالا فشار بیاورید و بازوهای خود را کاملاً صاف‌کرده تا کش در بیشترین حالت انعطاف خود قرار گیرد. حال به‌آرامی کمر خود را پایین آورده و این کار را برای حدود ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

حرکت جلو بازو با کش پاورباند

با استفاده از این تمرین شما می‌توانید هم عضلات جلوبازو و هم عضلات پشت بازوی خود را تقویت نمایید. این تمرین به‌صورت 2 دست یا تک دست قابل انجام است. ابتدا کافی است پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و بر روی کش پاورباند قرار دهید. سر دیگر پاورباند را با یکی از دستان نگه‌دارید. حال ابتدا دست خود را در پایین‌ترین حد قرار داده که این همان نقطه شروع تمرین خواهد بود. در حال که کف دست‌ها روبه‌جلو می‌باشد بازوهای خود را خم کرده و آن را نزدیک شانه‌های خود بکشید تا زمانی که انقباض عضلانی بسیار خوبی را تجربه کنید. حال دست‌های خود را به‌آرامی پایین آورده و این تمرین را درمجموع حدود 12 تا 15 مرتبه تکرار فرمایید.

حرکت کشش پا با کش پاورباند

کشش پا نوعی تمرین قدرتی است که برای تقویت عضلات چهار سر ران بسیار مناسب خواهد بود. برای اینکه بدانیم چگونه این تمرین را انجام دهیم به مراحل ذکرشده دقت کنید. ابتدا با استفاده از یک کش بدنسازی پاورباند باضخامت مناسب بسته به توان خود تمرین را شروع می‌کنیم. کافی است بر روی یک صندلی مناسب تکیه دهیم. در همان حالت نشسته کش را از پشت صندلی و از زیر پایه‌ها رد می‌کنیم. حال یکی از دستان خود را از ناحیه شصت به یک سر انتهای کش قلاب می‌کنیم و سر دیگر کش را از داخل یکی از پاها رد می‌کنیم. برای اینکه بتوانیم حس کشش را در عضلات احساس کنیم بایستی به‌صورت ریتمیک پاهای خود را از پایه‌های صندلی دور کنیم و به‌نوعی عقب و جلو نماییم. شما می‌توانید این کار را با پای دیگر نیز انجام داده و بهتر است 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

حرکت ددلیفت با کش بدنسازی پاورباند

حرکت ددلیفت ازجمله حرکات نام‌آشنای تمرینات بدنسازی است که به جهت تقویت عضلات همسترینگ کاربرد خواهد داشت. برای انجام این تمرین حتماً از یک کش بدنسازی پاورباند باضخامت مناسب استفاده کنید. هر دو انتهای کش را بر روی زمین قرار داده و سپس پاهای خود را درون آن و بر روی آن قرار دهید. حال به حالت اسکات درآیید و درحالی‌که کمر شما کاملاً صاف است وسط کش را با کف دستان خود گرفته و مقداری رو به بالا بکشید. هنگام کشیدن وسط کش رو به بالا بایستی قفسه سینه به‌نوعی روبه‌جلو باشد و دستان مقداری نیز از آرنج خم شود. بهتر است این تمرین را 10 تا 15 مرتبه نیز تکرار کنید.

حرکت پشت پا دستگاه خوابیده با کش پاورباند

این تمرین مستقیماً می‌تواند باعث چالش قرار دادن عضلات پشت پا، همسترینگ و همچنین جلو ران باشد. حرکت پشت پا دستگاه خوابیده با استفاده از کش تمرین پاورباند باضخامت مناسب قابل انجام است. برای انجام این تمرین از روی شکم بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و یک نوار مقاومتی را دور یکی از مچ‌های پا قلاب کرده و طرف دیگر آن را به دستگاه بدنسازی متصل کنید. در این حالت بایستی عضلات شکم خود را منقبض نمایید. پاهای خود را از زانو خم کرده و نزدیک عضلات باسن نمایید. به‌آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای حدود 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت هیپ اکستنشن از کنار با پاورباند

برای تقویت عضلات باسن، کشاله ران و همچنین نحوه صحیح حرکات در بدنسازی از این تمرین استفاده می‌شود. در ابتدا بایستی ضخامت مناسب از Powerband را خریداری کنید. یک‌طرف کش را به دور مچ پا حلقه بزنید و طرف دیگر دور میله ایستاده یا ستون متصل نمایید. طوری بیاستید که از شانه تا پا کاملاً صاف بوده و قوز نکنید. مقداری از میله ایستاده فاصله بگیرید تاکمی کش حالت مستقیم پیداکرده و تحت‌فشار قرار گیرد. حال پایی که درون کش قرارداد را از کنار به سمت پای مخالف بکشید تا به‌نوعی با نیروی کش مقابله کند. به‌آرامی به نقطه شروع برگردید بهتر است این کار را 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت بارفیکس با کش تمرینی پاورباند

از کش پاورباند به‌عنوان کش کمک بارفیکس نیز یاد می‌شود. برای تمرینات بارفیکس با کش پاورباند بیشتر ضخامت 32 میل قابل‌استفاده می‌باشد. هدف از این تمرین تقویت عضلات پشتی و عضله زیر بغل خواهد بود. برای انجام این تمرین نوار مقاومتی را در اطراف میله بارفیکس حلقه کنید؛ و از طرف دیگر زانوها و یا پاهای خود را بر روی کش قرار دهید. تا جایی که امکان دارد بدن خود را بالا بیاورید حال به‌آرامی به سمت نقطه شروع پایین آورید.

  برای مشاهده قیمت و خرید کش فوردی پرو کلیک کنید  

مزایای تمرین با کش پاورباند

افزودن کش پاورباند به تمرینات روتین شده مزایای بسیاری دارد که اگر از آن‌ها بی‌اطلاع هستید حتماً در ادامه با ما همراه باشید.

  1. خرید ارزان و مقرون‌به‌صرفه کش های پاورباند: شما عزیزان می‌توانید انواع مختلف از این محصولات را در رنگ‌بندی‌ها و ضخامت‌های مختلف در برندهای متفاوت ازجمله کش پاورباند روگ و یا کش پاورباند تراباند از سایت کالاورزش خریداری نمایید. هرکدام از این کش ها به‌تنهایی می‌تواند جایگزین 2 یا 3 دمبل با وزن‌های مختلف شود.
  2. باعث کشش بهتر عضلات و گرم کردن آن خواهد شد: اگر در تمرینات ورزشی در پشت گردن و یا حتی کمر دچار درد هستید و به‌نوعی حس گرفتگی دارید می‌بایست با استفاده از تمرینات مختلف با کش بدنسازی پاورباند انعطاف‌پذیری ناحیه موردنظر را افزایش دهید.
  3. باعث تقویت عضلات می‌شود: همان‌طور که نوارهای مقاومتی توسط اعمال نیرو کشیده می‌شود لذا این کش ها به‌صورت برعکس عمل کرده و نیرو را منعکس می‌کند. زمانی که با نیروی فرد تقابلی انجام می‌شود باعث انقباض عضلانی خواهد شد. هرچه بیشتر این باندها کشیده شود مقاومت آن بیشتر شده و چالش بیشتری به عضلات وارد می‌شود.
  4. سبک و قابل‌حمل خواهند بود: یکی دیگر از مزایای کش پاورباند این است که کاملاً سبک و قابل‌حمل است لذا حتی در سفر می‌تواند با قرار دادن در یک کیف‌دستی از آن‌ها استفاده کرد.
  5. برای تمامی افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است.
  6. بهترین محصول برای ریکاوری عضلات خواهد بود: این محصولات برای کسانی که نیاز به توان‌بخشی دارند و یا در بخشی از ناحیه بدن دچار صدمه شده‌اند و نیاز به دوره ریکاوری و ترمیم دارند مناسب خواهد بود.
  7. باعث جلوگیری و عدم پیشرفت پوکی استخوان می‌شود.
  8. باعث چربی سوزی شود: یکی دیگر از مزایای تمرین با این محصولات این است که با تکرار و تمرین زیاد باعث افزایش متابولیسم بدن شده و نهایتاً موجب چربی سوزی در درازمدت خواهد بود. البته به شرطی که به‌عنوان یک تمرین مکمل انجام شد.

نکات ورزشی در تمرین با کش پاورباند

اگر قصد خرید کش پاورباند را دارید شاید سؤالات زیادی قبل از خرید داشته باشید که فارغ از اهداف تمرینی برای شما اولویت داشته باشد. ما به‌صورت خلاصه برخی نکات مهم قبل از خرید کش بدنسازی پاورباند را به شما معرفی می‌کنیم.

  1. اگر مبتدی هستید به شما توصیه می‌کنیم که از کش های پاورباند باضخامت‌های کم همانند 4.5 میل یا 13 میل استفاده کنید و به‌تدریج با پیشرفت تمرینی ضخامت‌های قوی‌تر خریداری کنید
  2. اگر بخشی از اندام‌های شما دچار آسیب‌دیدگی شده است اکیداً توصیه می‌شود از کش باضخامت لایت استفاده نمایید. تا بدن شما در حین تمرینات فرصت ترمیم و یا ریکاوری داشته باشد.
  3. اگر به‌عنوان کش کمک بارفیکس نیاز به استفاده دارید بهتر است از مدل‌ها با پهنای بیشتر (32 یا 44 میل) استفاده کنید.
  4. بعضی تصور می‌کنند که حتماً می‌بایست برای شروع، یک کش باضخامت کم‌رنگ مثلاً زرد را خریداری کنند. دقت کنید معیار انتخاب شما نباید رنگ باشد زیرا تولیدکنندگان مختلف خصوصاً در برندهای متفاوت ممکن است رنگ‌ها را تغییر دهند؛ بنابراین معیار انتخاب شما بایستی ضخامت محصول باشد.

امتیاز دهید :
ثبت نظر
کد امنیتی
whatsapp whatsapp phone